Dans etmeye başlamadan önce, kanınızın akışını ve kaslarınızı, bağlarınızı ve eklemlerinizi hazır hale getirmek için dinamik bir ısınma gerçekleştirmelisiniz. Kanınızı hareket ettirmek için zıplayabilir, bariyerde yükselebilir veya hatta bazı zıplama krikolarını deneyebilirsiniz. Ardından kelebek ve köprü gibi gerdirmeler yaparak kaslarınızı gevşetin. Vücudunuzu ciddi bir dansa hazırlamak için sırt üstü düz yatarken beş bale pozisyonunu bile gerçekleştirebilirsiniz.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Kan Akıyor
- bir Etrafında dolaş. 3-4 dakika zıplamak, vücudunuzu esneme ve egzersiz için hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Ayağınızın ısınmasına da yardımcı olur. Ayaklarınızı birbirine paralel olarak başlayın ve topuklarınızı yavaşça ve nazikçe kaldırın. Zıplarken dizlerinizi kilitlemekten kaçının. Yerinde zıplayabilir, ileriye ve geriye doğru zıplayabilirsiniz.
- 2 Barre yükselir gerçekleştirin. Yükselmeler bacaklarınızı, ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi ısıtmanıza yardımcı olacaktır. Ayaklarınız birbirine paralel ve ayak bilekleriniz birbirine değecek şekilde bariyerden başlayın. Ayak bileklerinizi bir arada tutarken topuklarınızı yavaşça kaldırın ve indirin. Kanın alt yarınızdan geçmesini sağlamak için her iki tarafta 15'er olmak üzere 30 yükselme yapın.
- Ayak bileklerinizin arasına tutulan bir tenis topu ile de yükselme yapabilirsiniz.
- 3 Atlama krikoları yapın . Zıplama krikoları, kanınızın akmasını sağlayacak basit bir egzersizdir. Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Bacaklarınızı dışarı doğru uzatacak şekilde zıplayın, aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerinde omuz genişliğinde açılıncaya kadar kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için tekrar zıplayın, bacaklarınızı içe doğru ve kollarınızı yanlara getirin. 25 defa tekrarlayın.
- 4 Kalçalarınızı çevirin. Dizleriniz bükülmüş şekilde yere düz bir şekilde uzanın. Bir bacağınızı uzatın ve diğer dizinizi göğsünüze doğru çekin. Dizinizin bir işaretçi olduğunu hayal edin ve bunu yapabileceğiniz en büyük daireyi 'çizmek' için kullanın. Dizinizle çemberi oluşturmaya odaklanın ve vücudunuzun geri kalanının doğal bir şekilde takip etmesine izin verin. Saat yönünde başlayın ve ardından egzersizi saat yönünün tersine tekrarlayın.
- Daha büyük bir daire oluşturmak için bacağınızı düzeltebilir ve bacağınızın, uyluğunuzun yere değeceği ve karşı kalçanızın yerden kalkacağı kadar açılmasına izin verebilirsiniz.
- Diğer bacakla her iki yönde de tekrarlayın.
- Tek ayak üzerinde durup diğer bacağınızı ileri geri sallayarak kalçalarınızı da ısıtabilirsiniz.
Bölüm 2 arasında 3: Kaslarınızı, Bağlarınızı ve Eklemlerinizi Esnetmek
- bir Bir kelebek streç deneyin . Düz bir şekilde oturun ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Kalçalarınızı ve kasıklarınızı tamamen esnetmek için topuklarınızı vücudunuza olabildiğince yaklaştırın. Daha zorlu bir esneme için kollarınızı yerde önünüzden uzatabilirsiniz. Gerginliği 30-60 saniye tutun ve derin nefes almayı unutmayın.
- 2 Bölmeleri yap . Dik oturun ve bacaklarınızı gidebildikleri yere kadar uzatın. Sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun. Bir kolunuzu yana doğru eğin ve pozisyonu 15 saniye tutarak yanınıza doğru uzatın. Ardından, pozisyonu 15 saniye tutarak diğer kolunuzu diğer tarafa doğru eğin ve gerin.
- 3 Bir köprü yap . Dizleriniz bükülmüş ve kollarınız yanınızda uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Avuç içlerinizi ve ayak tabanlarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde düz tutun. Göğsünüzü, sırtınızı, kalçalarınızı, altlarınızı ve uyluklarınızı tavana doğru kaldırın. Omuzlarınızı, ellerinizi ve ayaklarınızı yere bastırın.
- Ayrıca köprü pozisyonundayken bir bacağınızı uzatabilir ve 10 saniye tutabilirsiniz. Ayağınızı yere koyun ve diğer bacakla tekrarlayın.
- 4 Omuzlarınızı çevirin. Dik durun veya oturun. Akıcı bir hareket kullanarak omzunuzu yukarı, geri ve aşağı kaldırın. Hareketi tersine çevirmeden önce 10 kez tekrarlayın. Omzunuzu yukarı, öne ve aşağı doğru kaldırın. 10 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.
- 5 Ayaklarınızı doğrultun ve esnetin. Ayağınızı ve ayak bileklerinizi germek ve ısıtmak için, ayaklarınız önünüze doğru uzatılmış şekilde yere oturun. Ayak parmaklarınızı yere doğru bastırarak doğrultun ve pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Ardından, ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru çekerek ayaklarınızı esnetin ve pozisyonu 5 saniye tutun. 12 kez işaret etmek ve bükmek arasında geçiş yapın.
- 6 Uygulama bale pozisyonları Havada. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın ve bacaklarınız havadayken beş bale pozisyonundan geçin. Bu, kaslarınızı esnetecek ve her pozisyon için uygun formu uygulamanıza yardımcı olacaktır.
- İlk pozisyon için, ayak parmaklarınız her iki tarafa eşit şekilde dışarı bakacak şekilde topuklarınızı bir araya getirin. Bacaklarınızı ve ayaklarınızı dışa doğru çevirmek için kalçalarınızı kullanmaya konsantre olun.
- İkinci pozisyon için ayaklarınızı kalça mesafesinde olacak şekilde dışarı doğru hareket ettirin. Topuklarınızı içe doğru ve ayak parmaklarınızı iki yana doğru tutun.
- Üçüncü pozisyon için, ilk pozisyondan başlayın ve bir ayağınızı diğerinin önüne doğru hareket ettirin, böylece topuklarınızdan biri diğer ayağınızın ortası ile aynı hizaya gelir. Ayak parmaklarınızı yana doğru ve topuklarınız içe doğru baksın.
- Dördüncü pozisyon için, daha önce olduğu gibi topuklarınız içe bakacak şekilde ayaklarınızı dışarı çevirin. Bir ayağınızı diğerinin önünde yaklaşık 12 inç (30,5 cm) hareket ettirin ve bir ayağın topuğunu diğer ayağın parmaklarıyla hizalayın.
- Beşinci pozisyon için, dördüncü pozisyonda olduğu gibi bir ayağınızı diğerinin önünde tutun. Ayaklarınız birbirine değene kadar ön ayağınızı geriye doğru hareket ettirin. Topuklarınızı içe doğru ve ayak parmaklarınız dışarı dönük tutun.
Bölüm 3 arasında 3: Yaralanmayı Önleme
- bir Yaralanmayı önlemek için yavaş başlayın. Kanınızın hareket etmesi ve kaslarınızın ısınması zaman alır. Zorlu hareketlere veya ciddi danslara hemen atlamayın. Vücudunuzun ısınması için biraz nazik hareketler yapın ve gerin. Herhangi bir şey incitirse veya çok şiddetli hissedilirse durun.
- 2 Kaslarınıza oksijen almak için derin nefes alın. Esnerken nefes almak çok önemlidir. Genel olarak, bir esneme veya egzersizin daha kolay olan kısmında nefes almalı ve daha zor olan kısımda nefes vermelisiniz. Sığ nefes almak yerine midenizden derin nefes alın. Asla nefesini tutmadığından emin ol.
- 3 Isınmanızın sonunda statik esnemeler yapın. Statik esnemeler, esnekliği korumak ve kas dengesizliklerini düzeltmek için basitçe yerinde tuttuğunuz esnektir. Kanınızın akmasını ve kaslarınızın ısınmasını sağlamak için, ısınmanızın sonunda bu tür esnemeler yapın. Pozisyon alın ve ilerlemeden önce gerginliği 10-60 saniye tutun.
- 4 10 ila 15 dakika ısıtın. Her gün antrenman yapan öğrenciler 10-15 dakika ısınmalıdır, ancak baleye yeniyseniz, ısınmanızı 7-8 dakikaya düşürmek isteyebilirsiniz. Genel olarak, ne kadar uzun antrenman yaparsanız, ısınmanız o kadar uzun olmalıdır.
- Isınırken nabzınızı artırın. Sınıfa soğuk girerseniz, yaralanma olasılığınız daha yüksektir.
- 5 Dersten sonra sakin olun. Bale dersinden sonra sakinleşmek önemlidir. Kollarınızı sallarken odanın içinde yürüyün ve ayak parmaklarınıza dokunmak gibi nazik hareketler yapın. Hatta şaklamak veya kelebeği germek gibi ısınmak için yaptığınız bazı esneme hareketlerini ve egzersizleri tekrarlayabilirsiniz. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kalçamı nasıl ısıtabilirim?Geraldine Grace Johns
Profesyonel Balerin ve Bale Eğitmeni Geraldine Grace Johns, New York ve Los Angeles'ta Profesyonel Balerin ve Grace Ballet'in sahibidir. Geraldine, Ken Hill'in Orijinal Opera Hayaleti'nde Jammes olarak Yeni Zelanda, Avustralya, Japonya ve Kore'yi gezdi. Londra'daki Kraliyet Dans Akademisi'nde okudu ve Yokohama'daki Kudo Bale Okulu'nda ders verdi. Geraldine ayrıca New York City'deki Neighbourhood Playhouse School of the Theatre'da okumadan önce Yeni Zelanda'da kendi Kraliyet Dans Akademisi'ni işletti. Geraldine, Kanada Kraliyet Dans Akademisi'nin 2018, 2019 ve 2020'deki 'Dans Mücadelesi' için Toronto'da konuk koç ve Master Class öğretmeniydi. Aynı zamanda, Long Academy of USA Royal Academy of Dance Challenge için konuk koç ve Master Class öğretmeniydi. Beach, California, 2019 ve 2020'de.Geraldine Grace JohnsProfesyonel Balerin ve Bale Eğitmeni Uzman Cevap Bir ayağınızın üzerinde durduğunuz yerde kalçalar sallayın ve diğer bacağınızı ileri geri sallayın. Katmanlar, gevşemeler ve atlamalar da yapabilirsiniz. - Soru 10 yaşında baleye yeni başlıyorum. Yapmamı söylediği her şeyi yapmalı mıyım yoksa bu sadece ileri düzey öğrenciler için mi? Size adım adım yapmanızı söylediği her şeyi yapmalısınız, ancak çok zorsa, doğru olana kadar pratik yapmaya devam edin.
- Soru Bölmeleri yapamazsam bu esneme hareketlerini ve bale yapabilir miyim? Evet. Bazı bale dansçıları bile bölmeleri yapamaz! Esneklik önemliyken, balede bölünmelerden daha fazlası var. Bu esnemeleri uygulamaya devam etmek ve bale öğrenmek, muhtemelen splitleri yapma yeteneğinize yardımcı olacaktır.
- Soru Bir köprüyü çok iyi yapamazsam, gergileri yine de yapabilir miyim? Minmin4 Bir köprünün baleyle hiçbir ilgisi yoktur. Çoğu bale dansçısı köprü yapamaz. Sanatınız ve tekniğiniz olduğu sürece esneklik balede hiçbir şey ifade etmez.
- Soru Kelebek streç nedir? Oturun ve ayaklarınızı birleştirin ve sonra bacaklarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin.
İlan
