Kaslarınızı ısıtmak için uzun zaman harcamanıza gerek yoktur, ancak hafif bir ısınma yaralanmaları önleyebilir ve koşularınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Koşmadan önce, jogging veya zıplama gibi hafif aktivitelerle kanın pompalanmasını sağlamak iyi bir fikirdir. Bundan sonra, kasları ve eklemleri tam hareket açıklıkları boyunca hareket ettirin. Koşunuza tam olarak hazırlanmak için kalp atış hızını ve kaslara ve bağ dokularına giden kan akışını artırın. Shin ağrınız varsa (incik atelleri), bunu tedavi etmenin ve önlemenin de yolları vardır!
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Hafif Bir Kardiyo Isınması Seçmek
- bir Hafif bir koşu yapın. 10 dakika bile koşmak kaslarınızı harekete geçirecek, dinlenme nabzınızı artıracak ve koşmak için daha iyi bir duruma gelmenizi sağlayacaktır. Koşuya çıkmadan önce tempolu bir yürüyüş yapmak bile ısınmanın etkili bir yolu olabilir.
- Bu bölümde listelenenlere benzer hafif kardiyo egzersizleri ile kan pompalanmadan ve kaslarınız ısınmadan koşamayacaksınız.
- Yürüme ısınması yapmayı planlıyorsanız, hızınızı normalden daha hızlı tutun ve gerçekten koşuyormuş gibi kollarınızı sallayın.
- Hareket doğal hale gelene kadar koşun veya yürüyün. Isınma sırasında çok uzun süre koşmaktan kaçının; birçok koşucu, yaklaşık 25 dakikalık koşudan sonra biraz yorgunluk hisseder.
- 2 Popo tekme ve yüksek dizlerle bacaklarınızda hareket açıklığı yapın. Orta bir hızdayken, dizlerinizi yüksek diz egzersizi yapmak için rahat bir şekilde önünüzde kaldırın. Popo tekmeler bunun tam tersidir: bacağınızı neredeyse poponuza çarpacak şekilde rahat olduğu kadar geriye doğru uzatın.
- Popo tekme ve yüksek diz egzersizleri, kıkırdak etrafındaki kan akışını artıran ve bağ dokularını yağlamaya yardımcı olan kalça eklemine hareket sağlamanın harika bir yoludur.
- 3 Atlama ipi koşu yerine. Ekstra kardiyovasküler kondisyon için hafif bir koşuya ek olarak bunu da yapabilirsiniz. Mükemmel bir kardiyo ısınması olmanın ötesinde, atlama ipi aynı zamanda vücudunuzun üst kısmını ve kollarınızı çalıştırarak onu gelecek koşuya hazırlar.
- İp atlarken ağırlığınızı ayak toplarınızda ve ipin sallanma hareketini bileklerinizde tutun (omuzlarınız / kollarınızın aksine).
- 4 Biraz yap atlama krikoları . Zıplama krikoları hemen hemen her yerde yapılabilir, bu da bunu egzersiz alet kutunuz için çok yönlü bir ısınma haline getirir. Ancak bu, bu alıştırmanın hafife alınması gerektiği anlamına gelmez! Omuz bıçaklarınız geri dönmeli, omurganız düz olmalı ve kollarınız baştan sona tamamen açık olmalıdır. İlan
Yöntem 2 arasında 3: Çalıştırma Öncesi Dinamik Olarak Taşıma
- bir Koşunuzdan önce esnemekten kaçının. Koşmadan önce statik gerilme yapmak, kaslarınızı zorlama riski taşır. Kaslarınız ısınmadığı için, sisteminizdeki oksijen ve kan eksikliği ağrıya neden olabilir ve hatta antrenmanınıza zarar verebilir. Bir vücut parçasının hareket aralığını tam olarak devreye sokmak için aktif bir hareket (hamle gibi) kullanan dinamik germe, çalıştırma öncesi ısınma için tercih edilir.
- Statik uzatmanın performans üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğine dair bazı kanıtlar olmasına rağmen, dinamik uzatmanın kanıtlanmış olumsuz etkileri yoktur.
- 2 Birkaç gerçekleştirin vücut ağırlığı ağız kavgası . Squat'lar, dörtlü ve kalça kaslarınızı çalıştıracak. Formunuzu dikkatlice izleyin; çömelme sırasında kötü form, özellikle ağırlıklı ağız kavgası yaparken zararlı olabilir.
- Egzersiz terimleriyle heyecanlanmayın - 'vücut ağırlığı' yalnızca fazladan ağırlık kullanmadığınız anlamına gelir, tek ihtiyacınız olan vücudunuzun ağırlığıdır (standart bir şınav gibi).
- Genel olarak, çömelirken ayaklarınız omuz genişliğinde ve öne dönük olmalıdır. Gözlerinizi önünüze odaklayın, omuzlarınızı geride tutun ve dik bir omurga tutun.
- Alışmak biraz zaman alabilir, ancak bu hareket, kalçalarınızın rahat olduğu kadar çömelme kadar derin bir şekilde katlanmasıyla başlatılmalıdır.
- 3 Biraz yap vücut ağırlığı akciğerleri . Çeşitli akciğerler alt vücudunuzu en iyi şekilde ısıtacaktır. Daha kısa adımlarla ve daha küçük bir hareket aralığıyla başlayarak ve 20. tekrara kadar tüm hareket açıklığınıza kadar çalışarak 10 ila 20 ileri akciğer yapın. Bunu 10 ila 20 daha fazla ciğerle takip edin, ancak sol bacağınızla hamle yaparken gövdenizi sola ve sağ bacağınızda sağa döndürün.
- İleri hamle ve hamle yapma konusunda rahat olduğunuzda, 10'dan 20'ye kadar eklemeyi deneyingeriye ve yan ciğerlerısınma rutininize.
- 4 Dağcılarla ısının. Dağcılar bacaklarınızı ve gövdenizi çalıştıracak. Koşmaktan daha fazla enerjiye ihtiyaç duyabilecekleri için ısınmanız için dağ tırmanıcıları yaparken dikkatli olun. İlk başta yavaş hareket edin ve dinlenmeden önce yalnızca bir veya iki dakika yapın.
- “İkiye katlama” stilini uygulayarak bu egzersize biraz çeşitlilik katın: bacaklarınızı teker teker atmak yerine, her tekrarda ikisini de dışarı atın.
- 5 Dört ayak üzerindeyken eşek gibi tekme at. En iyi koşuyu yapmak istiyorsanız iyi gerilmiş kalçalar önemlidir. En iyi kalça germe işlemlerinden biri dört ayak üzerinde yapılabilir. Sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı ellerinizin üstünde ve gözleriniz aşağı baksın. Bacaklarınızı arkanızda birer birer tamamen uzatın.
- Bacağınızla tam bir ekstansiyona ulaştığınızda, kalçanızdaki kaslarla sıkın ve nötr pozisyona dönmeden önce birkaç saniye boyunca tamamen uzatılmış pozisyonda tutun.
- 6 A-atlamaları ve B-atlamalarını deneyin. A-atlama yapmak için, 1 dizinizi kalçanızın yukarısına getirin ve ardından ilerledikçe hızla indirin. Her iki tarafta da tekrarlayın. Bunda ustalaştıktan sonra, B-skip'e geçin. Ayağınızı yere indirmeden önce dizinizi kalçanızın üzerine getirin ancak bacağınızı öne doğru uzatın. Bu dairesel bir hareket yapmalıdır.
- Bir oda, spor salonu veya kortta atlama yapmayı deneyin.
- İlerlerken kollarınızı koşuyormuş gibi hareket ettirin.
Yöntem 3 arasında 3: Shin Atellerinin Önlenmesi ve Tedavi Edilmesi
- bir Koşularınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Kendinizi çok zorlamak, özellikle de yeni başladığınızda, shin atellerine büyük katkı sağlayabilir. Belki yarım saatlik bir yürüyüşle başlayın ve hedeflediğiniz seviyeye ulaşana kadar bunu yavaş yavaş artırın.
- Kendinizi zor durumda tutmak için, mesafenizi ve hızınızı her hafta yaklaşık% 10 artırmaya çalışın.
- 2 Kısa bir adım atın. Adımınızı uzattığınızda yüksek vitese atıyormuşsunuz gibi hissedebilirsiniz, ancak bu bacaklarınıza ekstra yük getirir. Adım uzunluğunuzu kısaltmak ve incik ateli olasılığını azaltmak için koşma hızına geri dönerken ekstra özen gösterin.
- Bitişe doğru ilerlerken adımınızı uzatmak özellikle bir yarış veya antrenmanın sonunda yaygındır.
- 3 Koşmadan önce ve sonra topuklarınızın üzerinde yürüyün. Koştuğunuzda, baldır kaslarınız çalışır. Aynı şey kaval kemiğinizin ön tarafındaki kaslar için doğru değildir. Koşmadan önce ve sonra topuklarınız üzerinde dolaşarak bu kas grupları arasındaki dengeyi sağlayın ve incik ateli olma şansınızı azaltın.
- İlk başta, bu aktivite muhtemelen kolay olmayacak. Yaklaşık 3 set boyunca bir seferde 15 ila 30 saniye dolaşmayı deneyin.
- 4 Çalıştırdıktan sonra baldırlarınızı gerin. Bacaklarınız önünüze doğru uzatılmış şekilde yere oturun. Bir egzersiz bandının iki ucundan birini veya bir havluyu tutun ve ayağınızın topunun etrafına sarın. Baldırınızda gerginliği hissedene kadar hafifçe geri çekin.
- Egzersiz bandınız veya havlunuz yoksa, ayaklarınızı 1-2½ adım uzakta olacak şekilde duvarın önünde durun. Baldırlarınızın gerildiğini hissedene kadar duvara yaslanın.
- Genel olarak, bu esneme sadece yaklaşık 20 ila 30 saniye tutulmalı ve her bacak için yaklaşık 2 veya 3 kez tekrarlanmalıdır.
- 5 Shin atelleri oluştuğunda ağrılı bölgeyi buzlayın. Her önlemi aldıktan sonra bile, yine de incik atelleri ile karşılaşabilirsiniz. Bu bir serseri, ama biraz buz acıyı hafifletebilir. Kemiklerinizi günde 4 ila 8 kez bir seferde yaklaşık 10 ila 15 dakika buzlayın.
- İbuprofen veya Aspirin gibi reçetesiz ağrı kesiciler de ağrının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ağrı iki haftadan fazla sürerse doktorunuza danışın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Çalışmadan önce ısınmak gerekli mi?Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi tecrübesiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor.Monica MorrisACE Onaylı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Evet. Kesinlikle, her seferinde bir kası gerdiğiniz yerde uzanan statik esnemeler ile başlayın. Kollarınızı, bacaklarınızı, bacaklarınızı, baldırlarınızı esnetin ve ardından tüm vücudunuzu esnettiğiniz dinamik hareketlere geçin. Bu, kalp atış hızınızı oldukça yavaş bir şekilde egzersizle uyuşması biraz daha muhtemel bir şeye alacağınız anlamına gelir. Gövdenizi hareket ettirmek için zıplayan krikolar veya kollarınızı bir yandan diğer yana sallayabilirsiniz. Kardiyoya başladığınız zaman, vücudunuzun gerçekten ısınması için biraz nefes nefese kalmalısınız. - Soru Başka bir makalede okudum, koşmadan önce esnemeyin dedi. Hangisi doğru? Germe konusunda çok fazla tartışma var. Açıkçası, eğer koşmak germenizin nedeni ise, birkaç nazik uzatma yeterli olacaktır. Cimnastikçiler gibi sporcular, esneme hareketlerinin yoğunluğu nedeniyle esnemeden önce aerobik bir ısınmaya ihtiyaç duyar. Ancak bir koşucu için biraz esnemek iyidir.
- Soru İyi, basit egzersizler yaparak dayanıklılığımı nasıl koruyabilirim? Kardiyo harika çalışıyor! Jogging, bisiklete binme veya çapraz eğitim en iyisidir.
- Soru Uzun süre yarışta koşuyorsam, ne kadar hızlı gitmeliyim? Bence koşmalı veya koşmalısın, ancak tam hızda değil, yani yaklaşık 5-6 mil.
- Soru Aşil ağrısını tedavi etmenin en iyi yolu nedir? En iyi yol bacağınızı olabildiğince esnetmektir. Biraz acıtabilir ama iyiliği için yapmalısın.
İlan
İpuçları
- Koşmadan önce uygun koşu ayakkabısı aldığınızdan emin olun!
- Yaralanmayı önlemek için aşınmış koşu ayakkabılarını değiştirin.
- Koşunuzu yavaşlatıp ardından yürüyerek koşudan sonra sakinleşin. Hareket uzatma aralığı ile bitirin ve vücudunuzu yavaş yavaş statik esneme hareketlerine dönüştürün.
İlan
Uyarılar
- Uygun olmayan biçim veya teknik sizi yaralanmalara karşı daha duyarlı hale getirebilir. Bir antrenör veya koç gibi bir fitness uzmanına sahip olun, formunuza göz atın ve önerilerde bulunun.
