Snowboard İçin Nasıl Çalışılır

Snowboardkuvvetli karın ve bacak kaslarının yanı sıra çok fazla dayanıklılık gerektiren oldukça fiziksel bir spordur. Yıl boyunca formda kalmak, yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur ve snowboard yaparken herhangi bir yorgunluğu önler. Kar düşmeden önce antrenman yaparak yokuşlardan aşağı inerken kolaylıkla ilerlemeye hazır olacaksın!

Adımlar

Yöntem 1 arasında 3: Özünüzü Güçlendirmek

1. 1 Çekirdeğinizi haftada en az 2-3 gün çalıştırmayı hedefleyin. Her seansta antrenmanınızın 45-60 dakika arasında sürmesini sağlayın. Temel egzersizler arasında en az 1 gün dinlenin ki kaslarınız gerilmesin. Özünüzde her çalıştığınızda farklı egzersizler yapın, böylece çok fazla rutine düşmezsiniz.
   • Çekirdeğinizi, snowboardunuzu çevirmek ve düşerseniz kendinizi yerden kaldırmak için kullanırsınız.
2. iki Karın kaslarınızı güçlendirmek için vücudunuzu tahta bir pozisyonda tutun. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yerde başlayın. Bacaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızla vücudunuzu yerden uzak tutun. Ön kollarınızı yere koyun, böylece dirsekleriniz 90 derecelik bir açıda ve doğrudan omuzlarınızın altında olsun. Vücudunuzla bir çizgi oluşturmak için sırtınızı düz tutun. Pozisyonu 2 dakika tutmaya çalışın.
   • Bir tahta pozisyonu tutarken rahat hissettiğinizde, çekirdeğinizi daha da fazla harekete geçirmek için kollarınızdan veya bacaklarınızdan birini havaya kaldırmayı deneyin.
3. 3 Yapmak şınav göğsünüzü çalıştırmak için. Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde ağırlığınızı destekleyene kadar bacaklarınızı düzeltin. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında ve kollarınızı düz tutun. Dirsekleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar vücudunuzu indirin. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itmeden önce pozisyonu 1 sayı için tutun.
   • Şınav sizi snowboard yaparken kardan kendinizi toplamaya hazırlar.
   • 3 set 10 şınav yaparak başlayın ve kendinizi rahat hissettiğinizde tekrar sayısını artırın.
   • Şınavları kolaylaştırmak istiyorsanız dizlerinizi yerde tutun.
   • Şınavı daha zor hale getirmek için ayaklarınızı bir egzersiz topu üzerinde kaldırın.
4. 4 Karın kaslarınızı ve obliklerinizi sıkılaştırmak için bisiklet tekmeleri yapın. Bacaklarınızı tamamen uzatarak sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Omuzlarınızı kaldırın, böylece ellerinizle boynunuzu öne doğru zorlamamaya dikkat edin. Diğer bacağınızı uzatırken dizlerinizden birini göğsünüzün üzerinde olacak şekilde getirin. Karşı taraftaki dirsek dizinize değecek şekilde vücudunuzu bükün. Sonra diğer dizinizi göğsünüze getirin, diğer dirseğiniz ona dokunacak şekilde bükün.
   • 3 set için 30-60 saniyelik artışlarla bisiklet vuruşları yapın.
   • Bisikletler, snowboard'unuzda otururken ayakta durmanıza yardımcı olan aynı kasları çalıştırır.
5. 5 Bir çekme çubuğuna erişiminiz varsa, bacak yükseltmeleri üzerinde çalışın. Bir çekme çubuğundan asın, böylece kollarınız düz ve elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak. Bacaklarınızı düz tutun ve yere paralel olacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı tekrar yavaşça indirmeden önce pozisyonu 1 veya 2 sayı boyunca tutun. Bacak kaldırmayı 15 tekrar için tekrarlayın.
   • Çekirdeğiniz, bakiyenizi tahtanızda tutmanıza yardımcı olacaktır.
6. 6 Eğikleriniz üzerinde çalışmak için Rus kıvrımlarını deneyin. Yere yatın, böylece sırtınız düz, dizler 45 derecelik bir açıyla bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak. Üst vücudunuzu kalçalarınızla V şekli oluşturacak şekilde kaldırın. Kaslarınızın kasıldığını hissedene kadar gövdenizi bir tarafa çevirin. Diğer tarafa çevirmeden önce pozu 1 sayı boyunca tutun.
   • Her iki tarafta 3 set 10 tekrar yapın.
   • Daha zor bir Rus dönüşü için, egzersizi yaparken göğsünüzün önünde bir ağırlık plakası tutun.
   İlan

Yöntem iki arasında 3: Bacak Kaslarınızı Oluşturmak

1. 1 Bacaklarınızı haftada en az iki kez çalıştırın. Her seansta en az 30-60 dakika bacaklarınızı çalıştırmayı hedefleyin. Bacaklarınızı çalıştırdığınız günleri hafta boyunca yayın, böylece yorulmaz veya kramp kalmazsınız.
2. iki Uygulama akciğerler basit bir bacak egzersizi için. Dik durun ve tek ayakla öne doğru bir adım atın, böylece diziniz 90 derecelik bir açı oluştursun. Karşı diziniz neredeyse yere değecek şekilde vücudunuzu indirin. Hamle yaparken sırtınızı ve boynunuzu düz tutun. 1 sayı için hamle yaptıktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hamleyi diğer tarafta tekrarlayın.
   • Her iki tarafta 3 set 20 ciğer yapın.
   • Bir hamle sırasında kullandığınız kaslar, tepelerde yürümek için kullanacağınız kasların aynısıdır.
3. 3 Kalçalarınızı köprülerle güçlendirin. Elleriniz yanınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız onların altında ve yere yaslansın. Göğsünüzle düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı sıkın. Kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
   • 3 set 15-20 tekrar yapın.
   • Snowboard yaparken, ayak parmağınız kayarken kalça kaslarınız size yardımcı olur.
4. 4 Yapmak ağız kavgası dörtlü ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar dizlerinizi bükün. Vücudunuzu alçaltırken sırtınızı ve boynunuzu düz tutun ve kollarınızı yere paralel olacak şekilde öne doğru uzatın. Bacaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
   • 2 veya 3 set 15-20 tekrar yapın.
   • Özellikle topuk dönüşleri ve kaydırmalar sırasında, snowboard'da geçirdiğiniz zamanın çoğunu çömelmiş olacaksınız.
   • Çömelme hareketlerinizi zorlaştırmak için elinizde bir kettlebell veya sağlık topu tutun. Bu, kol kaslarınızın yanı sıra bacaklarınızın çalışmasına yardımcı olacaktır.
5. 5 Performans buzağı yükseltir alt bacaklarınızı çalıştırmak için. Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve kollarınız önünüzde olacak şekilde başlayın. Ayaklarınızı yerde düz ve sırtınızı düz tutun. Topuklarınızı kaldırın ve ayak parmaklarınız üzerinde dengede durun ve ayağınızı tekrar yere koymadan önce baldırı 1 veya 2 kez yukarı kaldırın.
   • 3 set 15 buzağı yükseltmesi gerçekleştirin.
   • Buzağı kaldırma, tam bir baldır hareketi elde etmek için merdiven gibi hafif yükseltilmiş bir yüzeyin kenarında da yapılabilir.
   • Buzağı kaldırma, dengenizi mükemmelleştirmenize yardımcı olur
6. 6 Çekirdeğinizi aynı anda çalıştırmak için zıplamayı deneyin. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek başlayın, sırtınızı düz tutun ve kollarınız önünüzde olsun. Bacaklarınızı düzeltin ve doğrudan havaya zıplayın. Havadayken, ters yöne bakacak şekilde vücudunuzu 180 derece çevirin. İndiğinizde başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve hemen tekrar zıplayın, başlangıçta baktığınız yöne dönün.
   • Antrenmanı 3 set 20 atlama için tekrarlayın.
   • Zıplamayı kolaylaştırmak için vücudunuzu 180 yerine 90 derece döndürün.
   • Bu egzersiz bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olur ve merkezinizi esnek tutar.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Artan Kardiyo Dayanıklılığı

1. 1 Snowboard yaparken formunuzu korumak için haftada 2-3 gün kardiyo yapın. Sağlıklı bir kardiyo egzersizi için kalp atış hızınızı dakikada 120-150 atış arasında tutmayı hedefleyin. Dayanıklılığınızı yüksek tutmak için kardiyo rutininizi her gün 45-50 dakika sürmeye çalışın.
   • Kardiyo, snowboard yaparken yorulmanıza engel olur.
   • Aynı gün kardiyo ve seçtiğiniz başka bir antrenmanı yapabilirsiniz.
2. iki 20 dakika gidin koş ya da dışarıda koş veya bir koşu bandı üzerinde. 20 dakika boyunca koruyabileceğiniz rahat bir tempoda başlayın. Koşu bu hızda kolay geldiği zaman, dayanıklılığınızı artırmak için hızı veya mesafeyi artırın.
   • Erişiminiz varsa, eliptik bir makinede de koşu yapılabilir.
   • Mesafenizi ve sürenizi takip etmek için Runkeeper veya Strava gibi bir koşu izleme uygulaması kullanın.
3. 3 Mümkünse 5 mil (8 km) bisiklet sürün. Dağ veya yol bisikleti, kardiyo egzersiziniz için işe yarayacaktır. Antrenmanın tüm avantajlarından yararlanmak için sabit bir hızı korumaya çalışın. Belli bir hızda kendinizi rahat hissettiğinizde, bisiklet sürdüğünüz hızı veya mesafeyi artırın.
   • Açık havada bisiklet sürerken kask taktığınızdan emin olun.
   • Erişiminiz varsa sabit bir bisiklet kullanabilirsiniz.
   • Bisiklet, kardiyo kadar bacaklarınızı da güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
4. 4 Atlama ipi koordinasyonunuzu geliştirmek için. En etkili kullanımı elde etmek için boncuklu veya tel atlama ipi kullanın. Halat altınızdan geçerken yerden yalnızca 1-2 inç (2,5-5,1 cm) yukarı atlayın. Kalp atış hızınızı artırmak ve dayanıklılığınızı geliştirmek için yaklaşık 15 dakika zıpla ipi geçirin.
   • Atlama ipi, bacaklarınızın yanı sıra kardiyo gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır.
   • Antrenmanınıza çeşitlilik katmak için zıplarken ayaklarınızı yan yana hareket ettirin.
5. 5 Yapmak merdiven tırmanıcıları tam vücut egzersizi için. Merdivenlerden inip çıkarken sırtınızı ve boynunuzu düz tutun. Yükselirken ve merdivenlerden inerken her basamağa bir ayak koyun, böylece takılıp düşmeyin. Aktif kalmak için çeşitli hızlarda 15-20 dakika merdiven çıkma alıştırması yapın.
   • Asansör yerine merdivenleri kullanmak bile dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
   • Asla merdivenlerden aşağı koşmayın, çünkü bu ayak bileklerinize ve dizlerinize baskı uygular.
   İlan

Örnek Egzersizler

Yeni Başlayanlar İçin Snowboard Egzersizi Orta Düzey Snowboard Egzersizi Snowboard için Denge Egzersizleri

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Yemeyi unutmasağlıklı ve dengeli beslenmekendinizi snowboard yapmaya hazırlamak için çalışırken.
• Antrenmanınız sırasında ağırlık kullanırsanız, daha fazla tekrar ile daha hafif ağırlıklara bağlı kalın.
• Her zaman Uzatmak Esnekliğinizi artırmak ve gerginliği önlemek için çalışmayı bitirdiğinizde.

Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

• Tenis ayakkabıları
• Serbest ağırlıklar
• Kettlebell veya tıp topu
• Bisiklet
• Atlama ipi
• Merdivenler