Çember atmak, ağırlık kaldırmak veya tenis oynamak için çok zaman harcarsanız, sonunda dirseğinizde tendinit ile karşılaşabilirsiniz. Eğer bu sensen endişelenme. Tendinit, iyileşme söz konusu olduğunda genellikle oldukça basit olan bu koşullardan biridir. En iyi şekle geri dönmenin ve tendonları güçlendirmenin birkaç yolu vardır, ancak birkaç gün ara vermeniz ve tendonlara önce kendi kendilerine iyileşmeleri için zaman vermeniz son derece önemlidir. Şu anda sinir bozucu veya acı verici olabilir, ancak iyileştikten sonra iyileşmesi ve egzersiz yapması için zaman verirseniz, dirseğiniz gelecekte size teşekkür edecektir.
Adımlar
Yöntem 1 arasında 3: Esneme ve Egzersiz
- 1 Bilek uzatmasıyla ısınmak için parmaklarınızı geri çekin. Avucunuzun arkası üstte olacak şekilde kolunuzu önünüze doğru uzatın. Parmaklarınızın içine hafif bir baskı uygulamak için sağlıklı kolunuzu kullanın ve bileğinizi kendinize doğru geri çekin. Bu uzatmayı 15 saniye basılı tutun. Birkaç saniye ara verin ve diğer kolunuzla yapmadan önce bu işlemi 5 kez tekrarlayın.
- Dirseğe doğru çalışmak, iyileştikten sonra genel gücünüzü ve esnekliğinizi artıracaktır. Ağrısız bir dirseğin biraz daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için bu egzersizleri de kullanabilirsiniz. Aktif olarak ağrınız varsa veya hareket dirseğinizi tahriş ediyorsa, bu egzersizlerden hiçbirini yapmayın.
- iki Bilek fleksiyonu yapmak için bileğinizi ters yönde bükün. Kolunuzu tekrar dışarıda tutun ve avucunuzun arkasını yukarıda tutun. Parmaklarınızı bileğinizin altına çekmek için serbest elinizi kullanın. Elinizi kendinize doğru çekmek için hafif bir baskı uygulayın ve 15 saniye tutun. Hızlı bir mola verin ve ardından kolları değiştirmeden önce bu işlemi 5 kez tekrarlayın.
- Bileğinizdeki ve ön kolunuzdaki tendonlar dirseğe kadar uzanır, bu nedenle tenisçi dirseğinizi güçlendirecek birçok egzersiz ve esneme, bileğinizi ve ön kolunuzu içerir.
- 3 Dirseği güçlendirmek için hafif bir ağırlık ile bilek uzatmaları yapın. Kolunuzu bir masanın üzerine koyun ve elinizi kenarından sarkıtın ve elinizi düz tutarak avuç içiniz yere baksın. Konfor seviyenize bağlı olarak 2–5 lb (0,91–2,27 kg) ağırlık alın ve bileğinizi yavaşça kaldırın. Ağırlığı 1 saniye yukarıda tutun, ardından yavaşça aşağı indirin. Mümkünse, her gün sabahları ve geceleri 3 set 20 uzatma yapın.
- Bu uzatmalardan 20 tanesini (veya yaklaşan bukleler ve rotasyonları) ağırlık ile yapamıyorsanız, bunları hiç ağırlık olmadan yapın. Bunlardan 20 tanesini ağırlıksız yapabildiğinizde, 1 lb (0,45 kg) ağırlıkla başlayabilirsiniz.
- Egzersiz kolaylaştıkça, her sette yaptığınız tekrarların sayısını artırın.
- 4 Bileğinizi ters çevirin ve hafif ağırlık ile 30 bukle yapın. Uzantıları tamamladıktan sonra dirseğinizi çevirerek dambıl yukarı baksın. Ön kolunuzu, ağırlık kenardan sarkacak şekilde masanın üzerinde düz tutun. Bileğinizi yavaşça yukarı doğru döndürün ve üstte 1 saniye tutun. Ardından yavaşça aşağı indirin. Bu buklelerden 30 tane yapın.
- Her iki dirseğinizi sağlıklı tutmak için bunları diğer kolla da yapın.
- 5 Baş parmağınızı yukarı çevirin ve ağırlıkla 30 bilek dönüşü yapın. Baş parmağınız yukarı bakacak şekilde ön kolunuzu ve bileğinizi biraz çevirin. Ardından ağırlığı yavaşça kendinizden uzağa doğru döndürün. Kısa bir süre basılı tutun ve diğer yönde çevirin. Avucunuz aşağı bakana kadar ağırlığı çevirmeye devam edin ve bir süre tutun. 30 tekrar yapana kadar bu işlemi tekrarlayın.
- İşiniz bittiğinde kolları değiştirin ve diğer kolla 30 tekrar yapın.
- Bu egzersizleri sorunsuz bir şekilde yaptıktan sonra ön kolunuzu masadan kaldırın ve herhangi bir destek olmadan yapın. Rotasyonlar için, kolunuz yana bakacak şekilde yapın.
- 6 Bir çorap veya stres topu tutun ve elinizde 10 kez sıkın. Toplanmış bir çorap veya stres topu alın. Düz bir bilekle avucunuzun içinde tutun ve etrafına yumruk atın. Nesneyi sıkın ve gevşemeden önce sıkıştırmayı 5 saniye basılı tutun. Bunlardan 10 tanesini yapın ve el değiştirin.
- Yoğun bir gün geçiriyorsanız ve başka hiçbir şey için zamanınız yoksa bu harika bir günlük egzersizdir. Bu sıkmaları işe giderken veya sabah kıyafet seçerken kolaylıkla yapabilirsiniz.
- 7 Esnekliğinizi soğutmak ve geliştirmek için 10 parmağınızı uzatın. Bir lastik bant veya saç tokası alın ve orta parmağınızdaki ikinci parmak ekleminin hemen altına oturacak şekilde 4 parmağınızın etrafına sarın. 4 parmağınızı yavaşça gidebildiği yere kadar açın. Bir süre tutun ve parmaklarınızı yavaşça kapatın. Bu işlemi 10 kez tekrarlayın. İlan
Yöntem iki arasında 3: Dinlenme ve Ağrıyla Başa Çıkma
- 1 İyileşmesine zaman tanıması için 2-3 gün sakin olun. Dirseğinizi zayıflatan kronik bir durumunuz yoksa, tendinitiniz dinlenerek kendiliğinden kaybolabilir. Programınızı temizleyin, egzersiz yapmayın ve sadece rahatlayın. Yine de işe gidebilir ve acıtmadığı sürece dirseğinizi biraz hareket ettirebilirsiniz, ancak iyileşirken dirseğinize gereksiz baskı uygulamayın.
- Bu tekrarlayan bir problemse, kronik tendinitiniz olabilir. Bu sorunla daha önce uğraştıysanız ve geri dönüyorsa bir doktora görünmelisiniz.
- Tendinitiniz akutsa, yani yaptığınız bir şey tarafından tetiklenmişse, ilk seferde onu rahatsız eden eylemi tekrarlarsanız, gelecekte tendinit olma olasılığınız daha yüksektir.
- iki Tendondaki ağrıyı azaltmak için bir seferde 20 dakika buz uygulayın. Dirseğiniz biraz ağrıyorsa, soğuk bir kompres, buz torbası veya bir torba donmuş sebze alın. Temiz bir beze veya havluya sarın ve dirseğinize doğru tutun. Çıkarmadan önce ağrınızı hafifletmesi için buza zaman tanımak için 20 dakika bekleyin. Belirtilerinizi gidermek için gerektiği kadar bu işlemi her 2-3 saatte bir tekrarlayın.
- Kronik tendinit ile uğraşıyorsanız bir ısıtma yastığı kullanmak iyidir, ancak son zamanlarda dirseğinizi tahriş ettiyseniz veya ağrıyı en aza indirmek istiyorsanız buz çok daha iyidir.
- 3 Belirtilerinizi azaltmak için reçetesiz bir ağrı kesici ilaç alın. Aspirin, naproksen ve ibuprofen ağrının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olacaktır. Reçetesiz satılan bir ağrı kesici seçin ve önerilen dozu almak için şişedeki talimatları izleyin. Asla şişede belirtilenden fazlasını almayın ve birden fazla ağrı kesiciyi karıştırmayın.
- Meloksikam, tendinit için popüler bir ağrı kesicidir, ancak reçete gerektirir. Yine de, ağrı özellikle can sıkıcıysa, doktorunuzu aramaya değer.
- Dilerseniz ağrınızı en aza indirmek için topikal bir anti-enflamatuar krem de kullanabilirsiniz.
- 4 Hareketi en aza indirmek için dirseğinizi birkaç gün destekle destekleyin. Dirseğinizi hareket ettirmek ağrılıysa, bir spor malzemesine veya büyük bir mağazaya gidin ve bir dirseklik veya elastik bir bandaj alın. Takın ve tam oturması için sıkın, ancak dirseğinize ciddi bir baskı uygulamayın. Eğer acıyorsa çok sıkıdır. Korse veya bandaj, dirseğinizi yanlışlıkla çok fazla hareket ettirmenize engel olur ve bu da tendonları tahriş edebilir.
- Ağrı özellikle kötü değilse bu tamamen isteğe bağlıdır. Yine de, işe gidecekseniz ya da bazı işlerinizi halletmeniz iyi bir fikirdir.
- Bütün günü korse veya bandajla geçirmeyin. Evde dinleniyorsanız veya yatmaya hazırlanıyorsanız çıkarın.
- 5 Ağrı geçtikten sonra gevşetmek için dirseğinizi biraz hareket ettirin. Dirseğiniz biraz iyileştikten sonra, kolunuzu gün boyunca ara sıra hareket ettirin. Kolunuzu sallamayın ve beşlik çakmaya veya başka bir şey vermeye başlamayın, ancak küçük bir hareket dirseğinizin sertleşmesini önleyecektir. Bu ayrıca kanın kolunuzdan akmasını sağlayacaktır. Dirseğiniz tamamen iyileşene ve ağrı tamamen geçene kadar sakin olmaya devam edin.
- Çoğu durumda, tendinit kendi kendine gitmelidir. Ağrı 2-3 gün sonra geçmeli ve tüm sertlik ve kalan ağrı 2 hafta içinde geçmelidir. Bu olmazsa, doktorunuzu ziyaret edin.
- Ağrınız azaldıkça dirsek egzersizlerinizi yavaş yavaş artırın. Dirseğinizdeki tendonları çalıştırmazsanız, uygun şekilde iyileşmeyebilirler.
Yöntem 3 arasında 3: Gelecekte Tendiniti Önlemek
- 1 Tendiniti tetikleyen davranışı tekrar etmekten kaçının. Tamamen iyileştikten sonra, tendinitinizi başlangıçta tetikleyen aynı aktiviteye girmeyin. Bir arkadaşınıza nasıl eğri top atılacağını göstermeye çalışırken dirseğinizi tahriş ettiyseniz, bu perdeyi rotasyondan çıkarma zamanı gelmiştir. İş yerinde dirsek kaldırma kutularını incitirseniz, patronunuzdan gelecekte bu görevi başka birine vermesini isteyin. Bu, tekrar tendinit olma ihtimalinizi azaltacaktır.
- Tendinite başlangıçta neyin sebep olduğundan emin değilseniz, tekrarlayan fiziksel aktiviteyi azaltmaya çalışın. Aynı fiziksel aktiviteyi günde 2 saatten fazla harcarsanız, tendiniti tetikleme olasılığınız daha yüksektir.
- iki Başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde eşyaları kaldırın ve taşıyın. Bir şeyi kaldırmanız veya taşımanız gerekiyorsa, avuç içlerinizi parmak eklemlerinizi görebileceğiniz ve baş parmağınızın gökyüzüne yapışacağı şekilde yönlendirin. Bu, bileğiniz ve dirseğiniz için daha doğal bir pozisyondur ve tendonlarınızdaki baskıyı uzak tutacaktır.
- Başparmağınız için bu toplardan biriyle bir fareyi kullanmak da benzer nedenlerle daha rahat olabilir.
- Bir şeyi kaldırıyorsanız, vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun. Bir şeyi taşımak için kollarınızı ne kadar ileri uzatırsanız, tendonlarınızı tahriş etme olasılığınız o kadar artar.
- 3 Herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan önce dirseğinizi ve bileğinizi gerin. Birkaç bilek uzatma ve bilek fleksiyonu, vücudunuza baskı yapmadan önce tendonlarınızı ısıtmada olağanüstüdür. Herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan önce kolunuzu uzatın ve bileğinizi kendinize doğru gerin. Bunu hem kolunuzun üstünde hem de kolunuzun altında yapın. Her esnemeyi en az 15 saniye tutun ve tendonlarınızı güvende tutmak için birkaç tekrar yapın.
- Hafif jimnastik yapmak bile kanın hareket etmesini sağlar ve yaralanma olasılığınızı azaltır.
- 4 Kaldırırken veya egzersiz yaparken bir dirseklik takın. Yorucu bir fiziksel aktivite yapacağınızı biliyorsanız veya iş için bir şeyler kaldırıyorsanız ve bundan kaçınılamıyorsa, dirseklik takın. Sert veya yumuşak bir destek dirseğinizi güçlendirecek ve akut tendiniti tetikleme olasılığınızı azaltacaktır. Korseyi her yere yanınızda getirin ve gerdikten veya ısındıktan sonra takın.
- Kronik tendinitiniz varsa, doktorunuz tarafından sipariş edilen reçeteli bir korseyi almanız gerekebilir. Bir spor malzemeleri mağazasında veya çevrimiçi olarak alabileceğiniz jenerik diş telleri vardır, bu da biraz destek sağlamalıdır.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Tenisçi dirseğim varsa yine de egzersiz yapmalı mıyım?Jonathan Frank, MD
Spor Ortopedi Cerrahı ve Eklem Koruma Uzmanı Dr. Jonathan Frank, Beverly Hills, California'da bulunan, spor hekimliği ve eklem korumasında uzmanlaşmış bir Ortopedi Cerrahıdır. Dr. Frank'ın muayenehanesi diz, omuz, kalça ve dirseğin minimal invaziv, artroskopik cerrahisine odaklanmaktadır. Dr. Frank, California Üniversitesi, Los Angeles Tıp Fakültesi'nden bir MD'ye sahiptir. Chicago'daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'nde ortopedi uzmanlığını ve Colorado, Vail'deki Steadman Kliniğinde Ortopedik Spor Tıbbı ve Kalça Koruma bursunu tamamladı. ABD Kayak ve Snowboard Takımı için bir kadrolu ekip doktorudur. Dr. Frank şu anda en iyi hakemli bilimsel dergiler için bilimsel bir hakemdir ve araştırması bölgesel, ulusal ve uluslararası ortopedi konferanslarında sunulmuş ve prestijli Mark Coventry ve William A Grana ödülleri dahil olmak üzere birçok ödül kazanmıştır.Jonathan Frank, MDSpor Ortopedi Cerrahı ve Eklem Koruma Uzmanı Uzman Cevap Evet. Tenisçi dirseğinin iyileşmesi biraz zaman alır, ancak dini olarak egzersiz yaptığınız sürece daha iyi olacaktır. Egzersiz olmadan tendonlarınız uygun şekilde iyileşmeyebilir çünkü yeni liflerin nasıl yerleştirileceği konusunda bu girdiye ihtiyaçları vardır.
İlan
İpuçları
- Tenisçi dirseği ve golfçü dirseği, dirsek tendiniti için sadece yaygın terimlerdir. Genel ayrım, golfçü dirseğinin dirseğin dış tarafında, tenisçi dirseğinin ise yan tarafınıza en yakın bölgede olmasıdır.
İlan
Uyarılar
- Ağrı geçmezse, belirtileriniz kötüleşirse veya tendinit o kadar kötüyse, temel görevleri yerine getirme becerinizi engelliyorsa bir doktora görünün. Bir ilaç yazabilir, ağrıyı hafifletmek için size bir enjeksiyon yaptırabilir veya soruna neden olabilecek altta yatan bir sorunu belirleyebilirler.
İhtiyaç Duyacağınız Şeyler
Ağrıyı En Aza İndirmek ve İyileşmesine İzin Vermek
- Elastik bandaj veya dirseklik
- Soğuk kompres
- Kumaş
Esneme ve Egzersiz
- Hafif dambıl veya konserve ürünler
- Egzersiz topu veya çorap
- Saç bağı veya lastik bant
Tendiniti Önleme
- Dirseklik