Atletik Hızınızı Artırmak için Kanıtlanmış Egzersizler ve Egzersizler

İster koşucu, ister basketbolcu, ister dövüş sanatçısı olun, hız her sporcu için bir avantajdır! Hızlı egzersizler ve sprintleri normal egzersiz rutininize dahil ederek ayaklarınızda daha hızlı olun. Hız ayrıca güç ve denge gerektirir, bu nedenle her hafta biraz kuvvet antrenmanı yapmayı unutmayın.

Adımlar

Yöntem bir 5 arasında: Koşucular için Form Egzersizleri

1. bir Adımlarla koşu formunuzu ve dayanıklılığınızı geliştirin. Adımlar sprintlerden daha yavaş ve kolaydır, bu yüzden kendinizi yormak yerine doğru şekilde koşmaya odaklanmanıza izin verir. Adım atmak için en hızlı şekilde 15-30 saniye koşun rahat tempo — yani, hala yumuşak hareket ederken ve nefessiz kalmadan koşabileceğiniz en hızlı koştur. Setler arasında yaklaşık 1-2 dakikalık kolay koşu ile, her biri 20-30 saniye süren yaklaşık 8 set adımı hedefleyin.
   • Adımlar, onları hafif ve kolay bir koşuya dahil ettiğinizde en iyi sonucu verir. Haftada 2-4 kez adım atmaya çalışın ve bunları daha uzun bir koşunun ikinci yarısına dahil edin.
   • Bir adımda maksimum hızınızın yaklaşık% 70-80'inde koşmaya çalışın.
   • Pratik yaparak, daha yüksek hızlarda daha sorunsuz ve rahat bir şekilde koşabileceksiniz.
2. 2 Üst vücut formunu ve koşma hızını iyileştirmek için 'hızlı kollar' egzersizleri yapın. Aynanın önünde dizleriniz hafifçe bükülmüş ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Kollarınızı her dirsekte 90 ° bükün. Ellerinizi her iki tarafınıza yerleştirin, böylece bir el yüzünüzün yanında, diğeri de poponuzun yanında olsun. Dirseklerinizi bükülü tutarak, kollarınızı tam 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşuyormuş gibi pompalayın. Her bir pompayla ellerinizin pozisyonunu değiştirin. Bu egzersiz sadece üst vücut hızınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda koşmak için daha iyi formda ustalaşmanıza yardımcı olacaktır.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna her döndüklerinde elleriniz ceplerinizi fırçalamalıdır. Omuzlarınızın kamburlaşmasına izin vermeyin.
   • Başlarken, her biri 20 saniye süren 5 set yapın. Güç ve hız kazandıkça, her tekrarı 30 saniyeye çıkarın. Bu tür bir alıştırmayı diğer hız ve çeviklik egzersizleriyle birlikte haftada 2-3 kez yapmayı veya bunları normal ısınma rutininize dahil etmeyi hedefleyin.
   • Kollarınız aslında bacaklarınızla birlikte çalışırken daha hızlı koşmanıza yardımcı olur!
3. 3 Koşmak için kol ve bacak hareketlerinizi “hızlı ayak” matkaplarıyla koordine edin. Dizleriniz ve omuzlarınız öne bakacak ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde aynaya bakacak şekilde durun. Dirseklerinizi 90 ° bükün ve bir elinizi yüzünüze ve bir elinizi de 'hızlı kollar' matkapında yapacağınız gibi konumlandırın. Bu sefer kollarınızı pompalayın ve aynı zamanda olabildiğince hızlı bir şekilde yerinde koşun ve dizlerinizi kaldırabileceğinizin yarısı kadar yukarı kaldırın. Yaklaşık 20 saniye yerinde koşmaya devam edin, ardından bir dakika dinlenin.
   • Yerinde koşarken ayaklarınızın üzerinde kalın. Topuklarınızın yere değmesine izin vermeyin.
   • Ayaklarınızın 20 saniye içinde mümkün olduğunca çok yere değmesine izin vermeye çalışın. Aralarında 1 dakika dinlenerek 5 set 20 saniye yapın. Bu egzersizi “hızlı kollar” ve diğer hızlı egzersizlerle birlikte haftada 2-3 kez yapmayı hedefleyin.
   • Bir tatbikattan diğerine ilerlemenizi takip etmek için, sağ ayağınızın 20 saniyede kaç kez yere değdiğini sayın. Zamanla bir iyileşme fark etmelisiniz!
   İlan

Yöntem 2 5 arasında: Dayanıklılık ve Dayanıklılık Matkapları

1. bir Yaralanmayı önlemek için herhangi bir koşuyu dinamik bir ısınma ile başlatın. İster hafif bir koşu ister yoğun bir koşu olsun, koşmadan önce daima ısının. Bu, dolaşımı iyileştirecek ve kaslarınızı zorlama veya kalbinize baskı yapma olasılığınızı azaltacaktır. Örneğin, aşağıdaki egzersizlerin her birinden 2-3 set yapın:
   • Örümcek Adam uzanıyor. Plank pozisyonuna geçin, sonra ayağınız yere basacak şekilde sağ dizinizi sağ dirseğinize getirin. Bu pozisyonu 3-4 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin. 8-10 tekrar yapın.
   • Sıçramalar. Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun ve ayağınızın üzerinde zıplayın. Topuklarınızı yere kadar indirin, ancak ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerinde tutun. Set başına 12-15 kez sıçrama.
   • Atlama krikoları. 12-15 tekrar yapın ve setler arasında 30 saniye dinlenin.
   • Yanal karıştırmalar. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ardından yaklaşık 5-10 metre (16-33 ft) bir yengeç gibi yana doğru karıştırın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve karıştırmayı 2-3 kez tekrarlayın.
2. 2 Hız ve dayanıklılık oluşturmak için 20-30 m (66-98 ft) sprintler uygulayın. Daha yavaş koşular yaparak formunuzu mükemmelleştirirken, rutininize daha hızlı sprintler eklemeye başlayın. Olabildiğince hızlı koşarak yaklaşık 20-30 metre (66-98 ft) koşun. Koşu mesafesinin sonuna geldiğinizde, başlangıca geri yürüyün, ardından 30-45 saniye dinlenin. Sprinti 4 veya 5 kez tekrarlayın.
   • Yoğun sprintlerde kendinizi daha rahat hissettiğinizde, bir seansta kat ettiğiniz mesafeyi ve yaptığınız tekrar sayısını artırmaya çalışabilirsiniz.
   • Haftada bir veya iki defadan fazla sprintler veya diğer yüksek yoğunluklu veya yüksek hızlı egzersizler yapın.
3. 3 Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanla genel zindeliğinizi artırın. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT sizi daha güçlü ve daha hızlı hale getirebilir. Dayanıklılığı artırmak için de harikadır! HIIT yapmak için, koşma veya bisiklete binme gibi favori bir kardiyo egzersizi seçin ve kolay bir tempoda gitme ve olabildiğince hızlı gitme arasında geçiş yapabileceğiniz kısa bir egzersiz yapın (örn. 20-30 dakika). Haftada bir veya iki kez HIIT egzersizi yapın. Örneğin şunları yapabilirsiniz:
   • Orta hızda 5 dakikalık bir ısınma ile başlayın.
   • Olabildiğince hızlı 1 dakika sprint.
   • 2 dakikalık rahat bir koşuya geçin.
   • Sonraki 10-15 dakika boyunca 1 dakikalık sprintler ve daha hafif 2 dakikalık koşular arasında geçiş yapmaya devam edin.
   • 5 dakikalık bir soğuma süresi ile bitirin, örneğin kolay bir hızda yürüyün.
4. 4 Dayanıklılığınızı en üst düzeye çıkarmak için haftada en az bir kez uzun, düşük hızlı koşular yapın. Daha yavaş koşular, daha uzun ve daha sıkı antrenman yapabilmeniz için dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur. Haftada en az bir kez, hafif ila orta yoğunlukta uzun ve yavaş bir koşu yapın. Daha yoğun egzersizin zamanla daha kolay hale geldiğini göreceksiniz!
   • Örneğin, haftada bir kolay bir tempoda yaklaşık 5 kilometre (3,1 mil) koşmaya başlayabilir, ardından güç ve dayanıklılık geliştirirken mesafenizi kademeli olarak artırabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 3 5 arasında: Plyometrik Egzersizler

1. bir Haftada iki kez plyometrik egzersiz yapmayı hedefleyin. Plyometric egzersiz, hızlı, güçlü hareketlerle hız ve güç oluşturur. Fitness uzmanları genellikle haftada 2 kez plyometrics yapılmasını önerir. Bu tür egzersizler oldukça yoğun olduğu için seanslar arasında 2-3 gün dinlenin.
   • Seanslar arasında yeterince dinlenmezseniz, kendinizi yaralayabilir veya egzersiz yapamayacak kadar acı hissedebilirsiniz!
   • Bir seans sırasında tekrar sayınızı az tutun ve setler arasında dinlenin. Örneğin, yeni bir egzersize başlarken 3 tekrar yapabilir veya 10 saniyelik aralıklarla çalışabilir, ardından bir sonraki sete geçmeden önce 2 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz.
2. 2 Göğüs pasoları ile patlayıcı üst vücut gücü oluşturun. Üst kollarınızı ve göğsünüzü güçlendirmek için ayakta durun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir duvara (veya bir partnerinize) dönün. Bir sağlık topu alın ve dirsekleriniz bükülü olarak göğsünüze yakın tutun. Kollarınızı hafifçe geriye doğru çekin, ardından topu güçlü bir şekilde atmak için dirseklerinizden itin.
   • Bir partnerle çalışıyorsanız, ondan topu yakalayıp size geri atmasını isteyin. Matkabı duvarla yapıyorsanız, duvara sertçe zıplatın ve geri gelirken onu yakalamaya çalışın. Her iki durumda da, hedefinizden yaklaşık 3,0 m uzakta durun.
   • Egzersizi biraz daha zorlaştırmak için daha ağır bir top kullanın.
3. 3 Baş üstü atışlarla omuzlarınızda daha fazla güç alın. Bu egzersiz için bir duvara dönük durun. Her iki elinizle bir sağlık topu alın, sonra bir ayağınızı diğerinin önüne koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Topu başınızın üzerinden ve arkasından kaldırın, ardından elinizden geldiğince sert bir şekilde duvara doğru fırlatın. Geri sıçradığında yakala, sonra tekrar fırlat.
   • Bu, basketbol, ​​yüzme ve tenis gibi baş üstü kol hareketleri gerektiren herhangi bir aktivite için harika bir egzersizdir.
4. 4 Çok yönlü atlamalarla çekirdeğinizi çalıştırın ve tepki sürenizi artırın. Şerbetçiotları bacaklarınızda güç oluşturmanıza yardımcı olur, ancak aynı zamanda sizi dengede tutmak için çok fazla temel eylem gerektirir. Çok yönlü atlama alıştırması yapmak için 2-4 koni veya kolayca atlayabileceğiniz diğer küçük nesneler ayarlayın. İleri ve geri ya da bir yandan diğer yana atlayın ya da atlayın. Her iki ayağınızla zıplayarak veya sadece bir ayağınızın üzerine zıplayarak karıştırın.
   • En iyi sonuçlar için, her yönde 2-4 set 4-6 sıçrama yapın. Setler arasında 45-60 saniye dinlenin.
5. 5 'Yüksek dizler' egzersizi ile adım uzunluğunuzu artırın. Hızlı gitmek, kısa sürede daha fazla adım atmak demek değildir. Daha uzun adım atarsan daha hızlı da gideceksin! Neredeyse bir bisiklete pedal çevirmek gibi bir hareket kullanarak dizlerinizi kalça seviyesine kaldırırken yerinde koşarak daha büyük bir adım atın. Kollarınızı da pompalarken iyi bir form kullandığınızdan emin olun!
   • Her sprint arasında bir dakika dinlenerek, her seferinde 20 saniye olmak üzere 5 kez yüksek diz sprinti yapın.
   • Yüksek diz koşusu aynı zamanda daha güçlü bacak ve karın kasları oluşturarak size daha hızlı gitmeniz için gereken gücü ve dayanıklılığı verir.
   • Yapıyor ağız kavgası gücünüzü ve adım uzunluğunuzu geliştirmenin başka bir harika yoludur.
   İlan

Yöntem 4 5 arasında: Çeviklik ve Esneklik Tatbikatları

1. bir Dinamik uzamalarla esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırın. Dinamik bir esnemede, gerginliği tutmak yerine hareket etmeye devam edersiniz. Bu esnemeler yalnızca eklemlerinizi ve kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hızınızı ve çevikliğinizi de artırır! Ayrıca, kaslarınızı ısıtmak için harikadırlar, böylece onları kardiyodan önce normal ısınmanızın bir parçası haline getirebilirsiniz. Şunlar gibi esnemeleri deneyin:
   • Gövde kıvrımları
   • Akciğerler
   • Bacak salınımı ve kol salınımı
   • Kol çemberleri
   • Topuktan ayağa yürüyüş
2. 2 Egzersizleri atlayarak ayaklarınızın üzerinde daha hızlı olun. Atlamak eğlencelidir ve aynı zamanda hız ve çeviklik oluşturmanın harika bir yoludur. Her bir ayağınızın topuyla yerden yukarı itin ve alternatif kolu yüzünüze doğru pompalarken dizlerinizi yukarı kaldırın. Her atlamada ayaklarınızı olabildiğince çabuk kaldırmaya çalışın.
   • Güç ve hız oluşturmak için atlamalarınızı hızlı ve güçlü hale getirmeye çalışın.
   • Her biri 20 saniye süren 5 setle başlayın ve her set arasında 1 dakika dinlenin.
3. 3 Merdiven matkaplarıyla çevikliğinizi artırın. Önünüzdeki yere bir çeviklik merdiveni koyun. Sonuna ulaşana kadar merdivendeki her boşluğa bir ayakla adım atma alıştırması yap, sonra arkanı dön ve diğer tarafa geri dön. Pratik yaparak, merdiveni geçme konusunda daha çevik ve daha hızlı olacaksınız.
   • Kendinize daha fazla güvendiğinizde, her bir kareye iki ayakla zıplamak veya ayaklarınızla birlikte ve sonra hafifçe birbirinden zıplamak gibi daha karmaşık matkaplar deneyin, böylece her bir karenin dış kenarlarına dokunurlar.
   • Bir çeviklik merdivenine erişiminiz yoksa, kaldırıma tebeşir çizgileri çizin veya ayaklarınız için kılavuz olarak yer karoları arasındaki çizgileri kullanın.
   • Bu alıştırmaları haftada 5 güne kadar seans başına toplam yaklaşık 10 dakika yapmayı hedefleyin. İsterseniz, bunları normal kardiyo rutininize dahil edebilirsiniz.
4. 4 Duvar fırlatmalarıyla üst vücut tepki süresini iyileştirin. Tuğla veya kül bloğu gibi pürüzlü bir yüzeye sahip bir duvardan yaklaşık 3–4 fit (0,91–1,22 m) uzakta durun. Duvardan sekmesi için bir tenis topunu elinizle fırlatın, ardından yakalayıp tekrar fırlatın. Duvarın engebeli yüzeyi, topun öngörülemeyen şekillerde zıplamasına neden olacak, bu yüzden onu yakalamak için hızlı hareket etmeye hazır olun!
   • Bu alıştırmadan 4-6 set yapın, ardından başka bir egzersize geçmeden önce 1-2 dakika dinlenin. Bu tür bir alıştırmayı normal kardiyo rutininize dahil edebilirsiniz.
   • Topu yakalamada daha iyi hale geldikçe, diğer ellerle fırlatıp yakalayarak topu karıştırın.
   • Topu atarken ve yakalarken ayaklarınızı karıştırarak meydan okuma seviyesini daha da artırabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 5 5 arasında: Kuvvet Eğitimi

1. bir Kaslarınızı güçlendirmek için haftada bir veya iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Hızlı gitmek güç ve istikrar gerektirir, bu nedenle kuvvet antrenmanı üzerinde çalışmak için haftanın 1-2 gününü ayırın. Dengesizlikleri önlemek için farklı kas grupları arasında geçiş yapın.
   • Bir spor salonuna erişiminiz yoksa, yine de evde kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz! Dambıl gibi basit serbest ağırlıklarla yapabileceğiniz vücut ağırlığı egzersizlerine veya egzersizlere odaklanın.
   • Genel olarak, her egzersizden 12-15 tekrardan oluşan tek bir set yapmayı hedef haline getirin. Ancak, yeni başladığınızda 8-10 gibi daha az tekrarla başlamak isteyebilirsiniz.
2. 2 Alt vücudunuza güç vermek için kalça kaslarınızı hedefleyin. Ayaklarınızın üzerinde hızlı olmak istiyorsanız, güçlü kalçalara ihtiyacınız var! Ağız kavgası gibi güçlendirme egzersizleri yapın,Deadlift'lerve popo kaslarınızı oluşturmak için planklar.
   • Kalça kaslarınız için harika bir antrenman, kettlebell kadeh çömelmesidir. Göğsünüze bir kettlebell veya halter tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Sırtınızı dik ve omuzlarınızı geride tutarak kalçalarınızı olabildiğince yere doğru indirin ve ardından yavaşça ayakta durma pozisyonuna geri itin.
   • Diğer seçenekler arasında kalça köprüleri, istiridye kabukları ve tek bacaklı ağız kavgası bulunur.
3. 3 Yanal akciğerler yürürken kalçalarınızı ve dizlerinizi güçlendirin. Bir tarafa adım atın ve ayak parmaklarınızı düz ileri doğru ve dizinizi doğrudan ayağınızın üzerinde (önünde değil) tutarken kalçanızın o tarafa düşmesine izin verin. Birincisine katılmak için diğer bacağınızı hareket ettirin, ardından yana doğru hareket etmeye devam etmek için adımı tekrarlayın. 8-10 tekrar yapın.
   • Bu tür bir egzersiz, dengenizi artıracak ve koşarken, bisiklete binerken veya hızlı ayak çalışması gerektiren diğer etkinlikleri yaparken kendinize zarar verme olasılığınızı azaltacaktır.
4. 4 Dizlerinizin bükülmesiyle dizlerinizde güç oluşturun. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde sırtınızı duvara yaslayın. Dizlerinizi doğrudan ayaklarınızın üzerine gelecek şekilde bükerek duvarı yavaşça aşağı kaydırın, ardından yavaşça tekrar dik durun.
   • Bu egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.
5. 5 Baldırlarınızı ve ayak bileklerinizi desteklemek için ayakta baldır kaldırmaları yapın. Yaralı bir ayak bileği gibi sizi yavaşlatacak çok az şey var! Daha düşük bacak kuvveti oluşturmak için, ayaklarınız kalça genişliğinde bir basamak veya taburenin kenarında durun. Destek için bir korkuluk veya tezgaha tutun. Kendinizi yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırın, sonra mümkün olduğu kadar topuklarınızı indirin. 8-10 tekrar yapmayı hedefleyin.
   • Ayak bileklerinizi güçlendirmek, dizlerinize ve kalçalarınıza zarar verme olasılığınızı da azaltır!
6. 6 Temel egzersizlerle genel dengenizi geliştirin. Vücudunuzun geri kalanını etkili bir şekilde kullanabilmeniz için sırtınızdaki, yanlarınızdaki ve karnınızdaki kasları içeren çekirdeğinizin güçlü olması gerekir. Hızınızı ve çevikliğinizi en üst düzeye çıkarmak için, aşağıdaki gibi egzersizlerle özünüzü güçlendirmek için zaman ayırın:
   • Kalas
   • Kuş köpekleri
   • Kalçalarınız ve kalçalarınız için de harika olan kalça köprüleri
7. 7 Alt bedeninizi dengelemek için kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırın. Yüzme, basketbol veya kürek gibi hızlı kol hareketleri gerektiren her türlü aktivite için üst vücut kuvveti hayati önem taşır. Ayrıca koşma gibi alt vücut odaklı aktivitelerde önemli bir rol oynar. Kollarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı ve boynunuzu hedef alan egzersizler yaparak kas dengesizliklerinden kaçının ve formunuzu ve duruşunuzu iyileştirin.
   • Örneğin, omuz sıraları, omuzlarınızı güçlendirmek ve koşarken kambur duruşu önlemek için harikadır.
   • Vücudunuzun üst kısmı için diğer harika egzersizler arasında biseps bukleleri, pull-up'lar ve göğüs presleri bulunur.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Daha hızlı koşmayı nasıl öğrenebilirim?Francisco Gomez
  Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindeliği alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Antrenörü Uzman Yanıtı Koşmadan önce esneterek başlayın — hamstringlerinizi, dörtlülerinizi ve baldırlarınızı esnetin. Bu kaslar gevşerse, daha hızlı koşma şansınız daha yüksektir. Ardından, tepki sürenize gelir, bu nedenle motor becerilerinizi uyandırmak ve bu doğal tepkiyi yaratmak için egzersizinizin sonunda birkaç sprint eklemeye başlayın.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Kendiniz için bir program yaparsanız, doğru yolda kalmak ve egzersiz hedeflerinize ulaşmak daha kolaydır. Haftanın farklı günlerini farklı egzersiz ve antrenman türlerine odaklanmak için bir kenara ayırın ve daha yoğun antrenman günleri arasında dinlenme ve aktif iyileşme (yani hafif egzersiz) için zaman ayırdığınızdan emin olun.

İlan

Uyarılar

• Herhangi bir yaralanma veya kalp hastalığı veya artrit gibi diğer sağlık sorunlarınız varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Hangi tür egzersizin sizin için güvenli ve sağlıklı olduğu konusunda size tavsiyelerde bulunabilirler.

İlan

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.