Sık sık gergin hissediyor ve onu kontrol edebileceğinizi düşünmüyor musunuz? Yapmak istediğin ama her denediğinde gerginleştiğin bir şey var mı? Gerginlik başa çıkma becerilerini kullanarak, gevşeme teknikleri uygulayarak, sağlığınıza odaklanarak ve düşüncenizi değiştirerek etkili bir şekilde çözülebilir.
Adımlar
Yöntem bir 4: Sinirlilikle Başa Çıkmak
- bir Dikkatinizi dağıtın. Dikkat dağınıklığı, gergin duygularınız yerine başka bir şeye dikkat etmektir. Dikkat dağıtma, kısa vadede olumsuz duyguları azaltmak için çok yararlı bir araç olabilir.
- Kendinizi gergin hissetmekten alıkoymanın bazı yolları şunları içerir: oyun oynamak, televizyon veya film izlemek, yemek pişirmek veya temizlik yapmak.
- Okumak, duş almak, köpük banyosu yapmak, mum yakmak veya aromaterapi kullanmak gibi kendinizi rahatlatmak için rahatlatıcı aktiviteler deneyin.
- Müzik dinlemek. Sevdiğiniz bir şarkı varsa, onu dinleyin ve zihninizi sinirinizden uzaklaştırın.
- Evcil hayvanları terapi olarak kullanın. Evcil hayvanlar stresli zamanlarda rahatlatıcı olabilir. Evcil hayvanınızla kucaklaşabilirsiniz. Hatta gerçek hayatta onu denemeden önce, evcil hayvanınızın önünde gergin olduğunuz her şeyi bile uygulayabilirsiniz.
- Bir yere yaz. Duygularınız hakkında yazmak çok terapötik olabilir. Hepsini bir arada tutmak yerine kağıda döküp endişenin bir kısmını serbest bırakabilirsiniz.
- 2 Etrafında yürü. Oyuncuların sahneye çıkmadan önce vücutlarını içeren ısınma tekniklerine sahip olmasının bir nedeni var. Vücudunuzu hareket ettirmek kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakır ve gerginliğinizi veya “titremenizi” azaltabilir. Genellikle gergin olduğumuzda vücudumuz tepki verir ve gerginlik, mide rahatsızlığı (kelebekler olarak da bilinir) ve hatta baş ağrısı fark edebiliriz. Bu, vücuttaki bastırılmış gerginliğin sonucudur. Hareket ettiğinizde, bu gerginliğin bir kısmı terapötik bir şekilde serbest bırakılabilir.
- Silkele! Kollarınızdan, vücudunuzun üst kısmından başlayarak vücudunuzun her bir bölgesini ve ardından tüm vücudunuz titreyene kadar bacaklarınızı sallamayı deneyin.
- Dans etmeyi dene. Sevdiğiniz müzikle dans etmek, vücudunuzdaki bu gergin duyguların bir kısmını rahatlatmanın harika bir yoludur. Ayrıca YouTube videolarına bakabilir ve aerobik bir dans rutini deneyebilirsiniz.
- Aşağı yukarı zıpla. Rastgele veya aptalca hareket edin. Onunla iyi eğlenceler.
- 3 Korkunla yüzleş. Bir şey hakkında gerginlik hissini azaltmanın en iyi yolu, onu yapmak ve sonra tekrar yapmaktır. Sinirlendiğin şeyi tekrar tekrar yapmaya çalış. Bu, güveninizi artırabilir ve gerginliğinizi azaltabilir.
- Yapana kadar uydur. Yaptığınız şey konusunda kendinizden emin olduğunuzu ve bu aktivitede mutlak uzman olduğunuzu varsayın (ister sadece küçük bir konuşma yapın ister bir konuşma yapın). Sakin ve kendine güvenen bir kişinin hareket edebileceğini düşündüğünüz şekilde davranın.
- 4 Tedaviyi düşünün. Gerginliğiniz veya kaygınız, yükümlülüklerinizi yerine getirmekte veya sosyal olarak etkileşimde bulunmakta güçlük çekmeniz nedeniyle günlük yaşamınızı bozuyorsa, profesyonel yardım almanız faydalı olabilir.
- Yeni teknikler ve gerginliğinizi tedavi etmenin yollarını öğrenmenize yardımcı olması için terapi için bir terapist, sosyal hizmet uzmanı veya psikolog ile iletişime geçin.
- Olası ilaçları tartışmak için bir pratisyen hekim (tıp doktoru) veya psikiyatrist ile iletişime geçin.
Yöntem 2 4: Uygulama Teknikleri
- bir Derin nefes egzersizleri yapın. Derin nefes almak nispeten basittir ve fizyolojik olarak sinirliliğinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Derin nefes almak midede kelebekler uçuşması, titreme ve vücuttaki gerginliği azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Sessiz, güvenli bir yerde oturarak başlayın. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan yavaş ve derin bir şekilde verin. Her nefes alıp verdiğinizde diyaframınızda nasıl bir his olduğuna dikkat edin. En azından birkaç dakika bu şekilde nefes almaya devam edin, sadece nefes alışınızı ve nasıl hissettirdiğini düşünün.
- 2 Aşamalı kas gevşemesini deneyin. Aşamalı kas gevşetme, kendinizi sakinleştirmek ve aşırı gerginliği azaltmak için çok yardımcı olabilecek bir gevşeme tekniğidir.
- Ayak parmaklarınızı 5 saniye gererek başlayın, ardından 10-20 saniye gevşetin. Sonra yavaşça vücudunuzda yukarı hareket edin ve kas gruplarınızın çoğunu başınızın üstüne kadar gerin ve gevşetin.
- 3 Meditasyon yap. Bu, vücudunuzdaki stresi, acıyı ve paniği ortadan kaldırmanın eski bir yoludur. Meditasyon tipik olarak sessiz ve güvenli bir alanda yapılır. Oturabilir ya da uzanabilirsin. Genellikle meditasyon gözler kapalıyken yapılır, ancak isterseniz gözlerinizi açık tutabilir ve belirli bir noktaya bakabilirsiniz. Düşüncelerinizi zihninizden uzaklaştırın ve sadece kendinizle oturmaya çalışın.
- Meditasyonun amacı zihninizi temizlemektir. Basitçe ve yargılamadan dikkatinizin dağıldığını fark ederseniz, odağınızı meditasyona geri getirin.
- Ayrıca belirli bir konu üzerinde meditasyon yapabilirsiniz. Örneğin, insanların önünde konuşmaktan korkuyorsanız, meditasyon yapabilir ve bu konuyu yalnızca sessizce otururken düşünebilirsiniz.
- 4 Sözsüz iletişiminizi değiştirin. Gergin, korktuğumuzu veya korktuğumuzu hissettiğimizde, vücudumuzu saklamak veya küçültmek için sık sık kamburlaşırız. Eğer kamburlaşıyorsanız, dünyaya sözsüz olarak kendinizden emin olmadığınızı söylüyorsunuz. Davranışlar duygularla yakından bağlantılı olduğundan, bedenimizi ve sözlü olmayan iletişimi değiştirirsek farklı hissetmeye başlayabiliriz. Dik durmak ve dik oturmak, kendinden emin ve olumlu sözsüz iletişimi örneklemenin harika yollarıdır.
- Ayakta duruyorsanız omuzlarınızı geriye doğru itin. Sırtınızı düzleştirmek için duvara yaslanın.
- Oturuyorsanız öne doğru eğilmek yerine sırtınızın sandalyeye düz durduğundan emin olun.
- 5 Farkındalık uygulayın. Farkındalık şu anda ne yaptığınıza, hissettiğinize, gördüğünüze ve çevrenizde neler olup bittiğine odaklanmaktır. Farkındalık, gelecek hakkında endişelenmek veya geçmişte olanları düşünmek yerine burada ve şimdi odaklanmamıza yardımcı olur. Meydana gelmek üzere olan korkunç bir olay hakkında kendimizi gergin bulduğumuzda özellikle yararlıdır.
- Farkındalık pratiği yapmanın eğlenceli yollarını deneyin, örneğin bir parça şeker yemek, önce nasıl hissettiğine ve göründüğüne, sonra da ağzınızda nasıl tadı ve hissettiğine odaklanın. Sadece şekere ve onu yeme deneyiminize odaklanın. Her seferinde küçük bir parça yiyin ve gerçekten tadını çıkarın.
- Odadaki herhangi bir nesneyi seçin ve ona odaklanın. Ona bakın, keşfedin, dokunun, kaldırın ve onunla ilgili tüm detayları inceleyin. Daha sonra nesne hakkında fark ettiğiniz her şeyi yazabilir ve biriyle paylaşabilirsiniz.
- 6 Topraklama egzersizleri yapın. Topraklama özellikle gerginlik, stres ve endişe zamanlarında yardımcı olabilir. Topraklama, merkezlenmenize yardımcı olur ve aynı zamanda duygularınızdan anlık bir dikkat dağıtma görevi görür ve enerjinizi somut bir şeye yeniden odaklamanızı sağlar.
- Odadaki tüm farklı nesnelerin adlandırılması ve farklı kullanımları gibi etkinliklerle ilişkilidir.
- Aklınıza gelebilecek tüm durumları veya renkleri adlandırabilirsiniz.
Yöntem 3 4: Sağlığınıza Odaklanmak
- bir Düzenli fiziksel egzersiz yapın. Egzersiz, sinirlilik ve kaygıyı azaltmanın en iyi yollarından biridir. Gerginliğinize yardımcı olacak egzersiz yapmanın bir yolunu bulun. Kanınızın akışını sağlayan bir şey yapın ve bu stresi vücudunuzdan atacaksınız.
- Yürüme, koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklet, yoga, tenis veya dans gibi eğlenceli aktiviteleri deneyin.
- 2 Alkol veya diğer maddelerden kaçının. Alkol ve diğer depresif maddeler kısa vadede kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir, ancak uzun vadede gerginliğinizden kurtulmanıza yardımcı olmazlar. Maddelerin gerçekte yaptığı şey, sinirsel durumlar için bir koltuk değneği sağlamaktır, böylece sinirlilikle sağlıklı ve uyarlanabilir yollarla nasıl başa çıkılacağını asla öğrenemezsiniz. Bunun yerine, gerginliği azaltmak için o maddeye bağımlı hale gelebilirsiniz. Madde bağımlılığı, sağlığınız ve genel refahınız için çok zararlı olabilir.
- 3 Çok fazla kafein içmekten kaçının. Kahve, soda, enerji içecekleri - hepsinde kafein vardır, bu da sizi sakinleştirmek yerine canlandırır.
- Gerginliği ve stresi artıran bir şeyler içmek yerine, papatya çayı içmeyi deneyin.
- Her gün kafein içiyorsanız, hemen tamamen yok etmeyin. Zaman içinde kullanımınızı yavaşça azaltabilirsiniz.
Yöntem 4 4: Düşüncenizi Değiştirmek
- bir Endişenize değil, hedefinize odaklanın. Gerginlik hissi korkudan kaynaklanır. Şu anda ne olduğuna ve ne olmasını istediğimize odaklanmak yerine ne olabileceğinden endişeleniyoruz. Bazen kötü bir şeyin olacağı konusunda o kadar çok endişelenebiliriz ki, aslında o kötü şeyi gerçekleştiririz. Örneğin, gerçekten endişeleniyorsan ve konuşman sırasında sözcüklerin üzerinde tökezlemek konusunda çok düşünüyorsan, bunu gerçekten gerçekleştirebilirsin. Buna kendi kendini dolduran bir kehanet denir.
- Neyin kötü sonuçlanabileceği üzerinde durmak yerine, olmasını istediğiniz olumlu şeyleri düşünün (açık, kısaca ve özgüvenle konuşmak gibi)
- Endişelendiğiniz şeyi başarıyla tamamladığınızı hayal edin. Bunu başardıktan sonra nasıl hissedeceğini bir düşünün.
- 2 Duygularınızı kabul edin. Bazen olumsuz bir duygu hissettiğimizde onu hemen uzaklaştırmak veya saklamaya çalışmak isteriz. Bununla birlikte, duygular bir nedenden ötürü var olur - bize neler olduğu hakkında bilgi vermek, böylece ona göre hareket edebiliriz. Gergin hissetmenin tamamen sorun olmadığı fikrine odaklanmak için düşüncenizi yeniden şekillendirin. Sinirlilik doğal bir tepkidir ve zaman zaman hepimiz hissederiz. Kendinize karşı sabırlı olun.
- Ne zaman hissettiğin hakkında olumsuz bir düşüncen olduğunu fark ettiğinde, 'Ugh, çok gergin hissediyorum. Bu korkunç.' Bunun yerine kendinize, 'Gergin hissediyorum ve sorun değil. Bu doğal bir duygu ve bunu atlatabilirim. '
- 3 Her seferinde bir şeye odaklanın. Durumun büyüklüğünden gerilmek ve bunalmak yerine, sorunun sadece küçük bir kısmını düşünün ve üzerinde çalışın. Basit başlayın. Her şeyi denemeden önce biraz yapın. Sonra biraz daha, sonra biraz daha.
- 4 Negatif düşüncelerinizi değiştirin. Belirli bir durum veya olay hakkında düşünürken, insanlar genellikle kendilerini daha gergin veya endişeli hissettiren olumsuz düşüncelere sahiptir. Bu tür düşünceler şunları içerir: felaket (en kötü şeyin olacağını düşünme), zihin okuma (başkalarının ne düşündüğünü bildiğinizi düşünerek) ve falcılık (ne olacağını bildiğinize inanma). Bu tür düşünceleriniz olduğunda dikkat edin ve hemen düzeltin.
- Örneğin kendinizi felakete sürüklüyor buluyorsanız, kendinize şu soruyu sorun: 'Bu kötü şey olursa dünyanın sonu gerçekten gelecek mi? Gerçekten ne kadar kötü olacak? O kadar kötü sonuçlanmayabilir mi? '
- Kendine çok güvendiğin bir zamanı düşün. İyi arkadaşlar, zamanlar, kahkahalar ve benzerleri gibi olumlu düşüncelere odaklanın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kaygıyı nasıl hızlı bir şekilde azaltabilirim?Alexandra Janelli
Sertifikalı Hipnoterapist & Anksiyete ve Stres Yönetimi Koçu Alexandra Janelli, Sertifikalı bir Hipnoterapist, Anksiyete ve Stres Yönetimi Koçu ve New York, New York'taki bütünsel bir sağlık ve sağlıklı yaşam tesisi olan Modrn Sanctuary'nin sahibi ve kurucusudur. Alexandra, 10 yılı aşkın tecrübesiyle, hipnoterapi temelli yaklaşımını kullanarak, müşterilerinin engellerini aşmalarına yardımcı olma konusunda uzmanlaşmıştır. Alexandra, Miami Üniversitesi'nden Koruma Biyolojisi ve Peyzaj Ekolojisi alanında lisans derecesine sahiptir. Hipnoz Motivasyon Enstitüsü'nden Hipnoterapi ve El Yazısı Analizi alanında İleri Eğitim Yüksek Lisans Diploması ile mezun oldu. Alexandra aynı zamanda iPEC Coach Training Programından Sertifikalı Yaşam Koçudur. Akademi Ödülü Adayı Oyuncular, dünyaca ünlü fotoğrafçılar, şarkıcılar, üst düzey yöneticiler ve birçok iş sektöründen profesyonellerle çalıştı. Alexandra MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker ve Time Out Chicago'da yer aldı.Alexandra JanelliSertifikalı Hipnoterapist ve Anksiyete ve Stres Yönetimi Koçu Uzman Yanıtı Gözlerinizi kapatmayı ve derin nefes almayı deneyin. Nefesinize odaklanın, böylece başka hiçbir şey dikkatinizi dağıtmaz. - Soru Neyin üstesinden gelmeye çalışacağım? Kendinize, 'Olabilecek en kötü şey ne olabilir?' Diye sorun. Genellikle yanıt, kendinizi utandırmanızdır - bu da çoğu insanı tedirgin eder, ancak dünyanın sonu değildir. İnsanların büyük çoğunluğu, ne yaptığınızı ve nasıl göründüğünüzü fark etmek için nasıl göründükleri ve ne yaptıklarıyla çok ilgileniyorlar. Göz korkutucu bir göreve yaklaşmadan önce rahat bir durumda olmaya çalışın. Rahatlamak, gergin olduğunuz konuya konsantre olmanıza yardımcı olur. En önemlisi, bunun üstesinden gelmek için küçük şeyler yapın. Kendinizi büyük bir şey yapmak zorunda bırakmayın. Bazen ortaya çıkmak yapabileceğinin en iyisidir.
- Soru Pasif bir insan olmayı nasıl bırakırım? Her gün kendiniz için ayağa kalkma ve fikirlerinizi dile getirme alıştırması yapın. Günde en az bir kez daha az pasif olmayı bir hedef haline getirin ve sonunda kendinize olan güveninizi artıracak ve bunu bir alışkanlık haline getireceksiniz.
- Soru Bıçak korkumu nasıl yenebilirim? Yiyecekleri keserken tereyağı bıçakları kullanmaya başlayın. Hala gerginseniz endişelenmeyin - dikkatli olduğunuz sürece endişelenecek bir şey yok.
- Soru Solo yapma konusunda gergin olmayı nasıl bırakabilirim? Önce küçük bir seyirci önünde soloyu gerçekleştirin. Tam olarak ne yaptığınızı bildiğiniz zaman güven geldiği için, performanstan önce sık sık solo çalışın. Kendinizi iyi yaptığınızı hayal edin ve oraya gidin ve başarın. Harika olacaksın.
- Soru Gençken perili bir evde yaşıyordum ve şimdi yalnız kaldığımda gergin oluyorum. Nasıl fethedebilirim? Topraklanmanıza yardımcı olabilecek bir şeyiniz var mı? Telefonunuzdaki uygulamalar genellikle ortam gürültüsü sağlayabilir ve sinirleri hafifletebilir. Ayrıca, kendinize bunun içinde yaşadığınız ev olmadığını ve herhangi bir şeyin size zarar vermeyeceğini veya korkutmayacağını söyleyerek gerginliğinizden uzaklaşabilirsiniz. Başkalarına nasıl hissettiğinizi anlatmak, ihtiyaçlarınızı karşılamak için bir destek ağı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Tek başına olabileceğiniz ve her şeyin yoluna gireceği konusunda kendinize güvence verin ve bu şekilde hissetmeniz normaldir. O noktaya gelirse asla profesyonel yardım istemekten korkmayın.
- Soru Tüm sınıfımın önünde bir proje sunmadan önce gergin olmaktan nasıl kaçınabilirim? Yalnız bir odada olduğunuzu hayal edin ve derin nefes alın. Ayrıca dikkatinizin dağılmaması için göz temasından kaçınmaya çalışın.
- Soru Testim sırasında gergin hissedersem ne olur? Bu bana da oluyor. Bunun bir test olmadığını farz edin. Kendinize bunun sıradan bir çalışma sayfası olduğunu söyleyin. Esas olarak elinizden gelenin en iyisini deneyin. Puanınız ne olursa olsun, muhtemelen bir şeyler öğrenmişsinizdir.
- Soru Su altında gergin olmaktan nasıl kaçınırım? Sadece nefes al. Suya dalmadan önce derin nefes alın. Önce sığ suda suya dalın ve gerilirseniz, yüzeyin üzerine geri gelin.
- Soru İnsanların önünde şarkı söylerken gergin olmayı nasıl bırakabilirim? Ben de öyle hissediyorum. Tüm arkadaşlarınızla bir odada olduğunuzu hayal edin, kalkıp şarkı söylediler ve sizinle dalga geçmeyeceklerini söylediler. Sizinle aynı cinsiyette bir odadaymışsınız gibi davranın ve onlar da gergin.
- Ellerimin bu kadar titremesini engellemek için ne yapmalıyım? Cevap
- İnsanlar benim hakkımda övünürken nasıl gergin olmazım? Cevap
İlan
İpuçları
- Her durumu kontrol edemeyeceğinizi unutmayın. Olası tüm sonuçlarla davranmaya hazır olmaya çalışın ve bilinmeyeni kabul etmeyi öğrenin.
İlan
Uyarılar
- Sizi gergin hissettiren şeyleri denerken, güvende kalın. Hedefiniz potansiyel olarak tehlikeli bir faaliyet içeriyorsa (tüplü dalış, paraşütle atlama veya yarış arabası sürmek gibi), güvenlik önlemleri ve eğitimli profesyoneller konusunda hazırlıklı olduğunuzdan emin olun. Sağlığınız için riskli olan veya uygun şekilde eğitim almadığınız bir şeyi denemeyin.
