Çoğu zaman bel ağrısı birkaç gün içinde kendiliğinden geçer. Olmazsa, bel ağrısı, masaj ve egzersiz kombinasyonu ile yönetilebilir. Bel ağrısını masaj yoluyla hafifletmek için masözden quadratus lumborum ve gluteus medius kaslarına odaklanmasını isteyin. Ayrıca bir arkadaşınıza bu kaslara rehberlik edebilir veya hatta onu bir tenis topu, el masajı veya başka bir ev masaj aleti ile kendiniz hedefleyebilirsiniz. Son olarak, kaslarınızı güçlendirmek ve bel ağrısının geri dönmesini önlemek için bazı egzersizler yapın ve iyi bir duruş sergileyin.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Diğerlerinde Bel Ağrısının Tedavisi
- bir Alt kaburgayı pelvise bağlayan kasa masaj yapın. Quadratus lumborum, son kaburga kemiğinizi pelvise bağlayan kastır ve bel ağrısının en büyük suçlularından biridir. Kalçadaki alt kaburga arasındaki bölgeye bastırarak ve kası kalçaya doğru çekerek kası gerin. Diğer elinizle kaslara parmaklarınızı sertçe ama agresif olmayan şekilde bastırarak ve daireler halinde ovalayarak masaj yapın. Gerginliği azaltmak için kası her iki tarafta 20 dakikaya kadar çalıştırın.
- Bu kas, üst vücut hareketsiz kalırken alt vücuttaki kasları çalıştırarak gerilebilir. Örneğin, bu, bir arabanın bagajından yiyecekleri kaldırırken, bir lavaboya yaslanırken bulaşık yıkarken veya bir ofis koltuğuna çökerken olabilir.
- 2 Kalçanın arkasındaki kasları çalıştırın. Arka kalça kasını bulmak için, bir çift pantolonun kalçalara oturacağı alanı hissedin. Kas kalçaların çoğuna yayılır, bu yüzden gergin görünen bir yer bulana kadar etrafınızda hissedin. Yumuşak dokuya sıkıca bastırın ve gevşeme hissedene kadar daireler halinde ovalayın.
- Bu kas, gluteus medius olarak adlandırılır ve genellikle bel ağrısına neden olmak için çok düşük görünür. Bununla birlikte, sırt ağrısı çekenler genellikle bu kasa odaklanan 20 dakikalık masajdan sonra rahatlama bildirirler.
- 3 Alt sırt çukurlarını bulun ve aşağıdaki kasa 1 santimetre (0,39 inç) basın. Derin, ağrıyan bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek bir basınç noktası bulmak için, sırtın kalçayla buluştuğu yerin yakınında çukurlara bakın. Görünür herhangi bir çukur göremiyorsanız, sırtınızın alt kısmında bir kemik yumruğu hissedene kadar olması gerektiğini düşündüğünüz yerlere hafif baskı uygulayın. Çukurdan uzaklaşan kalın bir kas hissedene kadar parmaklarınızı sırt çukurunun altında ileri geri ovun. Bu, gluteus maximus'un kenarıdır.
- Çukurlar genellikle omurganın her iki tarafında yaklaşık 1 ila 2 inç (2,5 ila 5,1 cm) arasındadır.
- 4 Kası kuyruk kemiğine doğru itin. Kası kuyruk kemiğine doğru itmek için yuvarlanma hareketi kullanın. Kasın yanından omurgaya doğru bastırın. Kendinizi iyi hissettiren bir baskı uygulayın. Bölgeyi yaklaşık 5-10 dakika ovalayın.
- Çok fazla baskı uygulamaktan kaçının. Bel ağrısı çeken insanlar çok fazla baskı talep edebilse de, başlangıçta çok agresif olmak hasara neden olabilir. Uzun bir süre boyunca orta miktarda basınç uygulayın.
- Aynı seansta quadratus lumborum, kalça ve gluteus maximus'a masaj yapabilirsiniz.
Yöntem 2 arasında 3: Belinize Kendi Kendinize Masaj Yapın
- bir Tüm sırt ağrısını köpük rulo ile hafifletin. Sırt üstü yatarken köpük silindiri omuzlarınızın altına yerleştirin ve kollarınızı çaprazlayın. Omuzlarınıza baskı uygulamak için ayaklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı havaya kaldırın. Hafifçe ileri geri sallayın, böylece silindir omuzlarınızdan sırtınızın ortasına masaj yapar. Bu harekete 5 dakikaya kadar devam edin.
- Sırtınızın alt kısmında, omurganızın kuyruk kemiğinizle buluştuğu yerde köpük rulo kullanmaktan kaçının. Sırtınızın ortasına masaj yaparak, belinizde ağrıya neden olan gerginliği azaltabilirsiniz. Özellikle bel kaslarını hedeflemek için tenis topları kullanın.
- Sırtınızın nerede başladığını bulmak için yere düz bir şekilde uzanın. Omurganızın yerden uzağa doğru kıvrılmaya başladığı yere dikkat edin. Sırtın başladığı yer burasıdır.
- 2 Sırtınızın alt kısmındaki bir düğümü kazmak için bir tenis topu kullanın. Sırt üstü uzanın ve tenis topunu ağrı çektiğiniz yerin altına yerleştirin. Gerginliğin gevşediğini hissedene kadar bölgeye masaj yapmak için hafifçe ileri geri sallayın. 30 saniye ile 5 dakika arasında ovun.
- Lakros topları, elinizde bir tane varsa, kendi kendine masaj için daha da iyidir.
- Masaj toplarını doğrudan kemiğe veya omurgaya yerleştirmekten kaçının. Bunun yerine, alanı omurganın her iki tarafına ve kalçaların üstüne hedefleyin.
- 3 Bir akupresür matı üzerinde 20 dakika uzanın. Akupunktur matı, cildinizi gerçekten delmeden akupunktur deneyimini taklit eder. Kaslarınıza giden kan akışını uyarır ve iyileşmeyi teşvik edebilir. Matı düz bir yüzeye yerleştirin, omurganızın tabanı minderin kenarına gelecek şekilde oturun ve ardından minderin üzerine yuvarlayın.
- Bir akupresür matının hissi ilk başta yoğun olabilir. Birkaç dakika veya tahammül edebildiğiniz kadar uzanmayı ve 20 dakikaya kadar çalışmayı deneyin.
- Cildinize daha az baskı uygulamak için bir kanepede veya yatakta bir akupresür matı üzerinde uzanmayı deneyin.
- 4 Sırtınıza ısı ve titreşim uygulamak için el masajı kullanın. Bir değnek masajı, sırtınızın alt kısmına ulaşmanıza ve gerginliği gidermek için yeterli baskı uygulamanıza yardımcı olabilir. Masaj aletini gergin hissettiğiniz yere yerleştirin ve sert ama hafif bir baskı uygulayın. 30 saniye ile 5 dakika arasında ileri geri sürün.
- Tatmin edici bir his uyandıracak kadar güçlü bir şekilde ovun, ancak kaslarınıza zarar verecek kadar fazla baskı uygulamayın.
- Aynı bölgede 15 dakika masaj yapmak kas hasarına neden olabilir. Kas hasarı bir gerginlik gibi hissedecek ve sizi sert veya sınırlı hareket ettirebilir. Birkaç gün içinde kendiliğinden geçecek.
- 5 Sırtınızın alt kısmına sıcak veya soğuk uygulayın. Bir yaralanmayı meydana geldikten hemen sonra tedavi etmek için soğuk kullanın. Sırtınızın alt kısmını incittikten sonraki 24-48 saat içinde ya da ağrı hissetmeye başladığınızda, bölgeyi uyuşturmak için buz kullanın. 2 günden uzun süredir ağrı hissediyorsanız, sırtınızın alt kısmına kan akışını sağlamak için bir ısıtma yastığı kullanın.
- Dilerseniz ağrı hissettiğinizden 48 saat sonra da buz uygulayabilirsiniz. Bununla birlikte, iltihabı daha da kötüleştirebileceğinden, sırtınızı yaraladıktan sonraki 48 saat içinde ısı uygulamayın.
- 6 Yatmadan önce sırtınızı tedavi edin. Sırtınıza, özellikle kendi başınıza masaj yapmak, işiniz bittiğinde kaslarınızın daha da hassas hissetmesine neden olabilir. Kaslarınızın gevşemesi birkaç saat sürebilir. İşte o zaman daha iyi hissetmeye başlayacaksın.
- Sırtınıza masaj yaptıktan hemen sonra duş almak ve yatmak, kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine ve hassasiyetinizi en aza indirmenize yardımcı olabilir.
Yöntem 3 arasında 3: Bel Ağrısını En Aza İndirmek
- bir Kaslarınızı güçlendirmek için haftada 4-5 kez egzersiz yapın. Sırtınız için yapabileceğiniz en önemli şey vücudunuzu hareket ettirmektir. Çekirdek kasları oluşturmak ve eklemlerinizi esnek tutmak, zamanla bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Kas geliştirmek için haftada 3-4 gün vücut ağırlığı egzersizleri yapmaya odaklanın. Haftada en az 1-2 gün kardiyo yapın. Kardiyo eklemek için, özellikle sırtınız çok ağrıyorsa yüzmeyi deneyin. Sırtınız daha iyi hissettiğinde bisiklete binmeyi veya koşmayı da deneyebilirsiniz.
- Her egzersiz seansının yaklaşık 20-30 dakika sürmesini hedefleyin.
- Sırtınız ağrıyor olsa bile biraz egzersiz yapmaya çalışın. Biraz hareket, hiç hareket etmemekten iyidir.
- En iyi sonuçları elde etmek için egzersizi fizik tedavi veya masajla birleştirin.
- 2 Çekirdeğinizi güçlendirmek için kıvrılma veya kısmi egzersiz yapın. Sırt üstü yatarak kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirerek başlayın. Dizlerinizi bükülü tutun. Dirseklerinizi dizlerinize değdirene kadar sırtınızı yerden kaldırmak için merkezinizi kullanın. Alternatif olarak, kollarınızı başınızın arkasına yerleştirin ve omuzlarınızı yerden kaldırın. 8-12 tekrar yapın.
- Çok hızlı kıvrılma yapmaya veya ilk başta çok fazla tekrar yapmaya odaklanmayın. Bunun yerine formunuzu iyi tutmaya odaklanın.
- 3 Sırtınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmek için bir kuş köpeği germeyi deneyin. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Ardından, kalçalarınızı düz tutarken bir bacağınızı ve karşı kolu kaldırın. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrar edin. Her iki tarafta 8-12 tekrar yapın.
- Dengenizi korumak çok zorsa, bacaklarınızı kaldırın ve kollarınızı yerde bırakın.
- Ekstra bir meydan okuma için, her kaldırışınızda arkanızdaki bacağınızı uzatın.
- 4 Belinizi doğrudan güçlendirmek için bir köprü tutun. Sırtınız yere düz bir şekilde uzanın ve dizleriniz önünüzde bükülü olsun. Ardından, topuklarınızı yere bastırın ve dizlerinizden boynunuza düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı havaya kaldırın. Pozu en az 6 saniye tutun. 8-12 tekrar yapın.
- Karnınızı sıkı tutarak sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının.
- 5 Çalışırken dik oturun. Bütün gün bir bilgisayarın önünde veya masa sandalyesinde çalışıyorsanız, dik oturun ve omuzlarınızı geriye doğru döndürün. Her iki kalça arasında kilonuzun eşit olarak dağıtıldığından emin olun. Bir seferde 30 dakikadan fazla oturmaktan kaçının. Her 30 dakikalık seans için 5 dakikalık bir ara verin.
- Omurganızın doğal eğrisini desteklemeye yardımcı olmak için sırtınızla sandalye arasında rulo bir havlu veya küçük bir yastık kullanın.
- 6 Mide uyuyan biriyseniz, hafızalı köpük yatak takımı eklemeyi deneyin. Karnınızın üzerinde uyumak, yıllar boyunca sırt ağrısına neden olabilir. Kendinizi sırtüstü uyumaktan alıkoyamıyorsanız, hafızalı köpük vücut yastığıyla uyumayı deneyin. Bu, siz uyurken omurganızın daha nötr bir pozisyonda kalmasına yardımcı olabilir.
- Ayrıca gece boyunca belinizin gevşemesine yardımcı olmak için yatağınıza hafızalı köpükten bir pedi eklemeyi deneyebilirsiniz.
- 7 4-12 hafta süren kronik sırt ağrınız varsa bir doktora görünün. Akut sırt ağrısı veya birkaç gün veya hafta süren ağrı genellikle kendi kendine geçer. Daha uzun süren ağrı, genellikle olmamakla birlikte daha ciddi bir sorunun göstergesi olabilir. Tıbbi bir görüş almak, zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olabilir. Sırt ağrınızın altında yatan bir neden varsa, tedaviye mümkün olan en kısa sürede başlayabilirsiniz.
- Doktorunuz bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek bir tedavi planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Uzman tavsiyesi
Birine güvenle sırt masajı yapmak için:
- Önce kişiyi değerlendirin. Losyonu veya masaj yağını uygularken, ellerinizi kişinin sırtına geçirin ve karıncalanma, uyuşma veya ağrı hissettiği herhangi bir yerde olup olmadığını sorun.
- Kişinin incindiği yere baskı yapmaktan kaçının. Kişinin acı çekmesine neden olan bir alan varsa, aşağı doğru kuvvetli bir baskıdan kaçının çünkü fıtık veya şişkin bir diskleri varsa onları incitmek istemezsiniz.
- Dirseklerinizi kullanırken dikkatli olun. Dirseklerinizle kişinin omurlarının etrafına, özellikle sırtın alt kısmına derin baskı yapmaktan kaçının. Orada bir yaralanmaları varsa, dirseğinizle aşağı doğru itmek durumu daha da kötüleştirebilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
Uyarılar
- Aşırı ağrı hissederseniz veya beliniz için herhangi bir tedaviye olumsuz tepki verirseniz, derhal durun.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
