21'li Kol Kası Nasıl Yapılır

Kol kasları, herhangi bir kuvvet antrenmanı programının bir parçasıdır. Güçlü kolların odak noktası genellikle iyi tonlanmış ve gelişmiş bir çift pazıdır. Pazılarınız aslında kısa ve uzun kafalardan oluşan iki başlı bir kastır. Her iki kafayı da eğitmek size güçlü ve iyi tanımlanmış kollar vermenize yardımcı olacaktır. Pazılarınızı eğitmenin ve her iki kafasını hedeflemenin en iyi yollarından biri 21'ler yöntemini kullanmaktır. Arnold Schwarzenegger tarafından popüler hale getirilen bu tür bir kaldırma, bisep gücünüzü toplam 21 olmak üzere üç setlik yedi tekrarlık bir seri ile arttırır. pazı.

Yöntem bir 2: 21'lerin İlerlemesini Uygulama

bir Mümkünse bir EZ kıvırma çubuğu kullanın. İnsanlar genellikle 21'li yaşlarda bir EZ çubuğu ile bukleler yapar. Bu çubuk dalgalı görünüyor ve düz muadilinden daha kısa olabilir. Mümkünse bir EZ çubuğu kullanın. Bu, bilek veya önkol ağrısı riskini en aza indirebilir.
- EZ çubuğunuz yoksa düz bir çubuk veya halter kullanabileceğinizi unutmayın.
- El altından tutuş kullanarak EZ'yi veya düz çubuğu kavrayın. Ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun.
- Yedi tekrardan oluşan her sette ilerlerken kollarınızın yere doğru sarkmasına izin verin ve dirseklerinizi içeri sokun.
2 Yedi tekrardan oluşan temel turla başlayın. 21'lerin amacı, pazılarınızın kısa ve uzun başı boyunca kol kuvveti oluşturduğunuzdan emin olmaktır. Toplam 21 saniye boyunca her ilerlemenin yedi tekrarından oluşan toplam üç tur yapacaksınız. İlk 7 turunuz, pazılarınızın uzun başını hedef alır. Yedi tekrar için hareketinizin en altından orta noktasına gideceksiniz.
- Seçtiğiniz ağırlığı kollarınız aşağıya doğru uzatarak tutmaya başlayın. Pazılarınızı harekete geçirin ve hareketin alt kısmından orta noktaya gidin. Dirsek hizasında 90 derecelik açıyla kollarınızla bitirmelisiniz.
- Toplamda yedi olmak üzere altı tekrar için bu hareketi tekrarlayın.
3 İkinci yedi tekrar için hareketi yukarı hareket ettirin. 21'lerin ikinci ilerlemesi, bisepsinizin kısa kafasını hedef alır. Bu sefer orta noktadan başlayacak ve bicepinizin tepesine kıvrılacaksınız.
- Seçtiğiniz ağırlığı 90 derecelik bir açıyla tutan kollarınızla başlayın. Elleriniz dirsek hizasında olmalıdır. Kol kaslarınızı çalıştırın ve kollarınızı pazılarınızın üstüne doğru kıvırın. Elleriniz omuz hizasında olmalıdır.
- Toplam yedi olmak üzere altı tekrar için tekrarlayın.
4 Yedi tekrarın son turunu yapın. 21'lerin son ilerlemesi her iki kafayı hedef alıyor. Kol gücünüzü geliştirmeye yardımcı olmak için tüm hareket alanınızdan geçer. Kollarınız aşağıya doğru uzatılmış şekilde hareketin altından başlayın. Ardından kol kaslarınızı çalıştırın ve kollarınızı pazılarınızın tepesine kadar 90 derece kıvırın. Ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin ve altı tekrar daha tekrarlayın.
5 Ağırlığı gerektiği kadar azaltın. 21'lerin egzersizi, özellikle düzgün bir şekilde yaparsanız, kolay değildir. Sizi yorar ve kollarınızın yanmasına neden olur. 21'lerin neden olabileceği gerginlik nedeniyle, kaldırdığınız miktarı% 25 oranında azaltmanız önerilir. Örneğin, normalde 20 poundluk bicep curl yapıyorsanız, ağırlığı 15 pound'a düşürün. Güçlendikten sonra her zaman daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.
- Kilo vermenin güç kaybedeceğiniz anlamına gelmediğini kabul edin. Aslında, 21'li yaşlarda daha hızlı güçlendiğinizi fark edebilirsiniz.
6 Kendinize dinlenme günleri tanıyın. Maksimum güç oluşturmak için her gün 21'leri kullanmak cazip gelebilir. Bu aslında uzun vadede sonuçlarınızı engelleyebilir. Kendinize dinlenmek için zaman vermek, kaslarınızın daha güçlü büyümesini sağlar. 21'li yaşlardan maksimum fayda sağlamak için haftada birkaç gün dinlenin.
- Sırtınızdaki, göğsünüzdeki, kalçalarınızdaki ve bacaklarınızdaki triseps veya daha büyük kas gruplarına odaklanın ve 21'li yaşlarda yapmadığınız günlerde kardiyoyu dahil etmeyi unutmayın.
İlan

Yöntem 2 2: Varyasyonları ve Diğer Kol Egzersizlerini Ekleme

bir 21'lerin biseps bukleleriniz için halterleri kaldırın. Barınız yoksa 21'li yaşlarınızı yapmak için halter veya diğer serbest ağırlıkları da kullanabilirsiniz. Daha düşük ağırlıkları kaldırmak istiyorsanız dambıl tercih edebilirsiniz.
- Kettlebell'leri dambıl veya diğer serbest ağırlık türlerine tercih ediyorsanız kullanın.
- Halterlerinizi veya kettlebell'lerinizi avuç içleriniz dışa bakacak şekilde kavrayın. Ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun. Kıvrımlı bir hareketle ağırlıkları vücudunuza doğru kaldırın ve ağırlıkları kıvırırken dirseklerinizi sıkı tutun.
2 Direnç bantlarıyla kıvrılma. 21'li yaşlarda kol kaslarınızı inşa etmek için ağırlık kullanmamayı tercih edebilirsiniz. Öyleyse, direnç bantları kullanmayı da deneyebilirsiniz. Bu lastik bantlar, gücünüzü artırmak için kullanabileceğiniz farklı dirençlere sahiptir.
- Çubuklar ve halterlerde yaptığınız gibi direnç bantlarıyla aynı ilerlemeyi ve yöntemi kullanın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve bilekleri alttan kavrayarak kavrayın. Dirseklerinizi her üç hareket aralığına sıkıştırdığınızdan emin olun.
- Spor salonunuzda kablo ağırlıkları varsa, 21'leri bu şekilde de yapabilirsiniz. Ağırlığı istenen miktara ayarlayın ve ardından kablo ağırlık kollarını kavrayın ve biseps bukleler yapın.
3 Şınav yapın. Pazı yapmanıza ek olarak, triceps ve omuzlar gibi diğer kol kaslarını da geliştirmeniz gerekir. Bu, kollarınızda dengeli bir güce sahip olmanızı sağlayacaktır. Bu aynı zamanda tonda görünmenizi de sağlayabilir. Şınav, kollarınızda ve vücudunuzun üst kısmında güç oluşturmanın harika bir yoludur. Kollarınızın, göğsünüzün ve omuzlarınızın kaslarını hedef alırlar. Ayrıca sırt ve karın kaslarının gelişmesine de yardımcı olurlar.
- Kollarınızı tamamen uzatın ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin, böylece plank pozisyonunda olursunuz. Dirseklerinizi tavuk kanadı gibi çıkıntı yapmaktansa kaburgalarınıza dönük tutun. Vücudunuzu aşağı indirirken omuzlarınızı dik tutun ve kürek kemiklerinizi geri çekilmiş durumda tutun. Göğsünüz neredeyse yere ulaşmalıdır. Çekirdek ve bacak gücü için karın ve bacak kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
- Tam şınav yapamıyorsanız yarım plank / diz şınavı yapın.
4 Çekmeyi deneyin. Ürkütücü olabilirler, ancak yukarı doğru çekmeler kol ve üst vücut kuvvetini oluşturmada çok iyidir. Kolunuzu, omzunuzu ve sırt gücünüzü geliştirmek için farklı tutamaklar kullanın veya yukarı doğru varyasyonlar çekin.
- Bir tepe çubuğuna tutun. Sizin için en rahat tutuşu kullanın - dar veya geniş. Bardan sarkarak üst vücut kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırın. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar yukarı çekin.
- Tam çekişler yapmak için yeterli güç oluşturana kadar alternatifleri düşünün. Ayaklarınızın altına bir kutu koyun ve çubuğu tutarak zıplayın ve çeneniz çubuğu temizleyene kadar yukarı çekin.
5 Baş üstü presler yapın. Başınızın üzerinde ağırlık kaldırmak, kol ve omuz kuvvetini geliştirmenin bir başka harika yoludur. Maksimum kas gelişimi elde etmek için seçtiğiniz ağırlığı doğrudan başınızın üzerine kaldırın.
- Serbest ağırlıklar, direnç bantları veya ağırlıklı bir çubuk kullanın. Hala rahatken ağırlık sizi zorlamalıdır. Ağırlığı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Ayaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde dik durun. Kollarınız düz olana kadar ağırlığı yukarı doğru bastırırken göbeğinizi meşgul edin. Ağırlığı azaltın ve toplam 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın.
- 10 ila 12 tekrarlı üç set hedefine doğru çalışın.
6 Tricepsinizi diplerle oluşturun. Triceps dipleri, kolunuzun diğer tarafındaki kasları inşa etmenin harika bir yoludur. Ayrıca kalça kaslarında ve diz kirişlerinde güç geliştirebilirler.
- Sırtınız düz ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun. Sandalyenin ön kenarını kavrayın ve avuç içleriniz size dönük olmayacak. Ayaklarınızı sırtınızın koltuğa hafifçe sürtündüğü bir pozisyona getirin. Omuz bıçaklarınızı geri çekin ve omuz yaralanmasını önlemek için geri çekilmiş tutun.
- Dirseklerinizi bükün ve dirsekleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Geri itmek için dirseklerinizi düzeltin.
- Bir set için 10 ila 12 kez tekrarlayın. Üç setlik bir hedefi hedefleyin.
7 Yaralanma belirtilerine dikkat edin. Kol gücünüzü geliştirirken çok güvende olsanız bile, yine de kendinize zarar verebilirsiniz. Belirli hareketlerle tuhaf bir şey hissedebilir veya sesler duyabilirsiniz. Yaralanma belirtilerine dikkat etmek, hızlı tedavi almanıza ve mümkün olan en kısa sürede kol gücünüzü geliştirmenize yardımcı olabilir. Aşağıdakiler dahil herhangi bir yaralanma belirtisi yaşarsanız tıbbi tedavi alın:
- Kolun herhangi bir yerinde ağrı
- Çıtırdama veya patlama hissi
- Şişme
- Hareket etmekte sorun
- Egzersiz yaparken garip sesler geliyor
İlan