Omuz Kasları Nasıl Oluşturulur

Omzunuzda üç ana kas vardır: ön deltoid, lateral deltoid ve arka deltoid. Güçlü ve dengeli omuzlar istiyorsanız tüm bu kasları geliştirmeniz gerekir. Deltoidlerinizi güçlendirmek için bileşik, çok eklemli hareketler kullanın. Dambıl omuz presleri gibi baş üstü baskı hareketlerine odaklanın.



Yöntem bir 4: Ön Deltoidlerin Oluşturulması

  1. bir Baş üstü omuz presleri yapın. Bu egzersiz, ön deltoidleriniz için harikadır ve genellikle omuz kasları oluşturmak için en etkili egzersiz olarak kabul edilir. Bir halter, bir çift halter veya bir omuz pres makinesi kullanabilirsiniz. Halterler, ağır bir yükle 'maksimuma çıkmak' için daha etkilidir, yani daha fazlasını kaldırabilirsiniz. Halterler kaldırmak için daha fazla koordinasyon gerektirir ve omuzlarınız arasındaki güç dengesizliklerini devam ettirmenize engel olabilirler.
  2. Omuz Kasları Oluşturun 2. Adım başlıklı resim

    2 Başlangıç ​​pozisyonunu girin. Bu egzersiz en iyi şekilde ayakta dururken yapılır. Halter veya halterleri, omuzlarınızdan biraz daha geniş, avuç içi öne doğru tutuşla tutun. Ağırlığı başınızın önünde, omuz seviyesinin hemen üzerinde tutun.
    • Bu alıştırmayı otururken yapabilirsiniz, ancak oturmuş versiyon merkezinizi çok fazla çalıştırmaz. Eğer bel probleminiz varsa, oturmuş versiyona sadık kalın. Sırtınız için dikey destekli bir baskı bankına oturun. Sırtınızı dik tutun ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde koyun.
  3. 3 Basını yap. Tek bir yumuşak hareketle, halter veya halterinizi dirseklerinizin düzleştiği noktaya kadar başınızın üzerinde kaldırın. Ağırlığı bir süre orada tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Ağırlıkları iki saniye dinlenme pozisyonunda tutun ve ardından tekrarlayın. Acele etmeyin ve forma çok dikkat edin. Bir omzunu diğerine tercih etmediğinizden emin olun.
  4. Omuz Kasları Oluşturun 4. Adım başlıklı resim

    4 Ağır kaldırma. Omuz presleri, yüksek ağırlıklı, düşük tekrarlı bir aktivite olarak en verimli şekilde kası oluşturur. Her biri 4-8 tekrarlık 2-4 setle başlayın. İlan

Yöntem 2 4: Yanal Deltoidlerin Geliştirilmesi

  1. bir Yanal yükseltmeler yapın. Ayakta durma pozisyonunda başlayın, kollar yanlarınızda asılı ve her elinizde bir dambıl tutarak. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlarınızdan düz bir şekilde kaldırın. Dirseğinizi hafifçe bükün ve bir içecek koyuyormuş gibi ellerinizi öne doğru eğin. Halterleri bir süre kollarınızın uzunluğunda tutun. Ardından ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
    • Kollarınız asansörün tepesine ulaştığında nefes verin. Ardından, kollarınızı aşağı indirirken yavaşça nefes alın.
  2. Omuz Kasları Oluşturun 6. Adım başlıklı resim

    2 Hızınızı artırın. 1-2 set 10-12 tekrar veya 4 set 6-10 tekrar deneyin, her set arasında dinlenmek için kendinize 60-75 saniye verin. Sabit bir hızda kaldırdığınızdan emin olun: kollarınız aşağıdayken bir saniye ve kollarınız yukarıda iki saniye.
    • Her set arasında bazı makale çemberleri veya omuz silkme yapmayı deneyebilirsiniz.
  3. 3 İyi bir form kullanın. Sırtınızı her sette sabit ve düz tutun. Dizlerinizi çok hafifçe bükün ve ağırlığınızı omurganızda ortalayın. Dirseklerinizin biraz büküldüğünden emin olun, ancak omuzlarınızdaki baskıyı kaldıracak kadar değil.
    • Dikkatli ol. Kollarınızı düz tutun ve tekrar sayısını aşırıya kaçmayın. Bu antrenman ile omuzlarınızı yaralamak çok kolay.
    • Rutin en iyi ayakta dururken yapılır, ancak bir bankta da oturabilirsiniz. Sırtınızı dik tutabildiğinizden emin olun.
    İlan

Yöntem 3 4: Arka Deltoidlerin Eğitimi

Arka deltoidleri eğitmek için fazladan iş yapmanız gerekecek. Ön ve yan deltoidler göğüs ve kol egzersizlerinden yararlanır, ancak deltoid kasın arka başının gelişmesi için biraz daha fazla dikkat gerekir.



  1. bir Bükülmüş halter yanal yükseltmeyi deneyin. Bu antrenman, öne doğru eğilmeniz dışında standart yanal yükseltmeye benzer. Bu rutini ayakta dururken gerçekleştirebilir veya bir baskı bankına oturup dizlerinizin üzerine eğilebilirsiniz. Sabit kalmasına yardımcı olmak için alnınızı bankta veya başka bir yastıklı yüzeye koymayı deneyin.
  2. 2 Her elinizde bir dambıl ile ayakta durun veya oturun. Göğsünüzü yukarıda tutun ve sırtınızı düz tutun. Oturuyorsanız, alnınız neredeyse sehpaya değene kadar dizleriniz üzerinde öne doğru eğilin. Ayakta duruyorsanız, göğsünüzü yere paralel hale getirmek için kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Halterlerin göğsünüzün altına sarkmasına izin verin. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve avuç içleriniz birbirine baksın.
  3. 3 Artışı gerçekleştirin. Üst kollarınız yere neredeyse paralel olana kadar halterleri yukarı ve dışarı doğru kaldırın. Kollarınızı sabit bir şekilde kaldırın ve birini diğerine tercih etmediğinizden emin olun. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce yayın üstündeki ağırlıkları bir süre tutun. Bir sonraki tekrara, kollarınız yere dik olarak asılmadan hemen önce başlayın. İlan

Yöntem 4 4: Rutin Oluşturma

  1. Omuz Kasları Oluşturun 11. Adım başlıklı resim

    bir Ağır ağırlıkları kaldırın ve sabit kazançlara odaklanın. Her antrenmanda küçük, ölçülebilir kazançlar elde etmeye çalışın. Omuzlarınızı çalıştırdığınızda, ağır kaldırın ve set başına 4-7 tekrar yapın. Her antrenmanda ağırlığı veya tekrar sayısını çok az artırın. Bu şekilde, artan ve sürdürülebilir bir kazanç modeli oluşturacaksınız.
    • 'Aşamalı aşırı yükleme' pratiği yapın. Zamanla daha fazla ağırlık kaldırın, böylece her zaman kaslarınızın sınırlarını zorlamış olursunuz. Güçlenmeden daha büyük omuz kasları elde edemezsiniz.
    • En son antrenmanınızda, yedi tekrarlı setler halinde 55 lb.'lik bir dambıl omuz presini kaldırdığınızı hayal edin. Bir dahaki sefere, aynı ağırlıkta sekiz tekrar yapmaya kendinizi zorlayın. Alternatif olarak, 60 lbs'ye kadar çıkın ve tekrar yedi tekrar yapın.
  2. Deltoid Adım 2

    2 Deltoid kasının üç başını da geliştirin. Deltoid (omuz) kası üç bölümden oluşur: ön (ön) baş, yan (orta / medial) baş ve arka (arka) baş. Omuzlarınızı dengelemek için bu alanların her birinde kas oluşturmaya çalışın. Omuzlarınız ne kadar geniş ve kalın olursa o kadar etkileyici görünürler.
  3. 3 Farklı bir egzersiz rutini oluşturun. Ön, yan ve arka deltoidlerinize değişken şekilde odaklanan dört veya beş egzersiz seçin. Egzersizleri sık sık değiştirin, böylece bir kızgınlık yaşamazsınız. Maksimum kazanç için, ağır setleri kısa dinlenme süreleriyle birleştirdiğinizden emin olun.
    • Tekrar aralıklarınızı değiştirin. Bazı günler, deltoidlerinizi ağır bir düşük tekrar seti ile aşırı yüklemeye çalışın. Diğer günler, biraz daha düşük ağırlıkla yüksek tekrarlı setler yapın.
    İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle
  • Soru Omuzlarımı nasıl daha geniş gösterebilirim? Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
    Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır. Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Geniş omuzlar için, aslında sırtınıza daha fazla odaklanmak istersiniz, çünkü geniş bir sırtınız size geniş omuz görünümü verecektir. Yani, esas olarak enlemler, çabalarınızı harcamak istediğiniz yer. Enlem indirmeleri, halter sıraları veya halter sıraları yapabilirsiniz.
  • Soru Sıralar omuzlarınıza iyi geliyor mu? Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
    Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır. Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Evet, ancak esas olarak sıralarla hedeflediğiniz kaslar aslında sırtınızda. Yani evet, sağlam bir omuz egzersizi yapacaksınız, ancak en çok kazancı sırtınızın üst kısmıyla göreceksiniz.
  • Soru Tek kollu şınav omuzları çalıştırmanın iyi bir yolu mu? Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
    Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır. Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Tek kollu şınav harikadır, ancak bunu yaparken öncelikle göğsünüzü hedefliyorsunuz. Bununla birlikte, ön omzunuz bunlarla, özellikle trisepsinizle sağlam bir egzersiz yapacaktır.
  • Soru Omuzlarımı nasıl güçlendiririm? Michele Dolan
    Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır. Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kollarınızı yukarı, dışarı ve arkaya doğru kaldırdığınızda yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlayın. Yavaş yavaş ağırlık ekleyin.
  • Soru Birlikte çalışmak için en iyi kas grupları hangileridir? Michele Dolan
    Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır. Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Egzersizler için mükemmel bir gruplama yoktur, ancak omuzlar göğüs ve sırt yaparken zaten çalıştığı için, omuz egzersizlerini bacaklarla veya kollarla birleştirmek iyi sonuç verir.
  • Soru Omuzlar için en iyi egzersizler nelerdir? Michele Dolan
    Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır. Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Baş üstü baskı, yan yan kol kaldırma ve ön kol kaldırma gibi temelde omuz kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Bunları, güçlü omuzlar için diğer işlevsel itme ve çekme egzersizleriyle birleştirin.
  • Soru Omuz ağrısını nasıl dindirirsiniz? Michele Dolan
    Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır. Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Tekrarlayan omuz ağrınız varsa doktorunuza danışmanız önemlidir. Omuz yaralanmanız varsa bir fizyoterapist sizin için doğru egzersizleri önerebilir. Buz paketleri ve ibuprofen hafif ağrıları giderebilir.
  • Soru Neden sadece bir taraf üzerinde çalıştığımı hissediyorum? Dengeli bir egzersiz yaptığınızdan emin olmalısınız - bir tarafta ne yaparsanız yapın, diğeriyle tekrarlamanız gerekir. Bir taraf diğerinden daha hızlı gelişiyorsa, geride kalan taraf için tekrarları artırabilirsiniz.
  • Soru Evde yapabileceğim bazı triseps egzersizleri nelerdir? Sair13 Ağırlık tutarken çok sayıda düz yumruk yapmak, tricep kasları oluşturmak için gerçekten harika bir egzersizdir. Daha hafif ağırlıklarla başlayın ve geliştikçe daha ağır ve daha ağır olanları kullanın.
  • Soru Birkaç yıl toplam omuz replasmanından sonra bant ve dambıl kullanarak omuz güçlendirme ve hareket açıklığı egzersizleri için herhangi bir iyi öneriniz var mı? Ağırlığın özellikle omuzları doğrudan etkilediği omuz silkme hareketlerine gidin. Önce 5 kg ile artan tekrarlarla başlayın, ardından 10 tekrar, 8 tekrar, 6 tekrar ve 4 tekrar ile 4 seanslık seanslara yükseldikten sonra. İlerledikçe ağırlığı artırın.

Popüler Konular

Murray, Federer ve Wawrinka, Cilic'in devrilmesi sırasında ilerledi.



Disk Şişkinliği Nasıl Önlenir. Omurganız, kemikler arasına yerleştirilmiş ve normal günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken amortisör görevi gören bir dizi omurlararası disk içerir. Fıtık disk olarak da bilinen şişkin bir disk, ...

HBO'nun Watchmen galasını yayınlanırken çevrimiçi olarak nasıl izleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.



Ortaokul, lise veya kolejde arkadaşınız yoksa, özellikle yoğun sosyal yaşamları olan, giden insanlarla çevrili iseniz, cesaretiniz kırılmış ve üzgün hissetmek kolaydır. Arkadaşsız yaşamak bazen zor olabilirken, sen ...



Novak Djokovic, yakın tarihli bir röportajda bireysellik, maneviyat ve gelecek planlarından bahsetti. Sırp, güçlü dini ve manevi inançlara sahip olduğu biliniyor ve bu, cevaplarında pekiştirildi.

Maria Sharapova Melbourne, 17 Ocak (IANS) Dünya No.2 Maria Sharapova, Avustralya'yı kazanarak en üst sıraları geri alma arzusunu dile getirdi.