Yanlış ileri doğru baş duruşu kronik ağrıya, kollarda ve ellerde uyuşmaya, yanlış nefes almaya ve hatta sinir sıkışmasına neden olabilir. Bunun nedeni, başınızın öne doğru uzandığı her inç için boynunuzun ek 10 lbs desteklemesi gerektiğidir. (4,5 kg) ağırlık! Çoğu insan boyun duruşlarının kötü olduğunun farkında değildir, bu nedenle uzun süreli bilgisayar kullanımı, televizyon izleme veya yanlış uyku pozisyonlarının başınızı tutma şeklinizi etkileyip etkilemediğini görmek için duruşunuzu test etmek isteyeceksiniz. Gerginliği ve boyun duruşunun diğer belirtilerini azaltmak için kaslarınızı özel egzersizlerle gerin ve güçlendirin.
tenis raketi hileleri
Adımlar
Yöntem bir 4: Duvar Testi ile Yanlış Duruş Teşhisi
- bir Sırtınız duvara yaslanacak şekilde durun. Topuklarınızı omuz genişliğinde hizalayın, kalçalarınızı duvara doğru bastırın ve kürek kemiklerinizin duvara değdiğinden emin olun (bu, omuzlarınızın üst kısımlarının duvara değmesinden daha önemlidir).
- Daha doğal bir pozisyona getirmek ve duvarla hizalamak için kürek kemiklerinizi hafifçe sıkıştırmanız gerekebilir. Buna bazen 'göğsünüzü açma' denir.
- Pozisyon alırken başınızın pozisyonuna dikkat edin. Başınızın arkasının duvara değip değmediğine dikkat edin. Duvara değmezse, öne doğru baş duruşunuz vardır ve muhtemelen boyun kaslarınız zayıftır.
- 2 Başınızın arkasını duvara dokundurarak doğru kafa duruşuna geçin. Boynunuzun tabanından başınızın üstüne kadar uzanan bir ip varmış gibi yapın. Daha uzun bir boyun oluşturacak şekilde ipi üstten yukarı doğru çekin. Boynunuzun arkası uzadıkça, çeneniz boynunuzun arkasına doğru bir şekilde içeri ve aşağı doğru kıvrılmalıdır. Bu doğru boyun ve baş duruşu.
- Başınızı geriye doğru hareket ettirmediğinizden ve boynun kıvrımını artırmadığınızdan emin olun. Bu aynı zamanda uygunsuz bir duruş. Boynun arkasında uzunluk oluşturmaya odaklanın.
- 3 1 dakika bu şekilde bekletin. Bu sizin doğru baş duruşunuzdur ve vücudunuzun bunu hatırlamasını istersiniz. Duruşunuzun nasıl değiştiğini gözden geçirmek için sık sık bu pozisyona dönün. İlan
Yöntem 2 4: Esneme ile Sıkı Kasları Serbest Bırakma
- bir Oksipital kaslarınızı bir masaj topuyla rahatlatın. Kafatasının tabanında boynunuzun başınızla birleştiği yerde bulunan küçük kaslar, oksipital kaslarınızdır. Buradaki gerginlik, çok fazla ağrı ve gerginlik ve bazen baş ağrısı ve baş dönmesinden sorumludur. Bu kasları rahatlatmanın en iyi yolu top masajıdır. Bir tenis topu, duvar tenisi, küçük köpük rulo veya benzer şekle sahip herhangi bir şey kullanın. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın ve topu boynunuzun altına, omurganızın her iki tarafında kafatasının dibine yerleştirin.
- Farklı alanlarda yuvarlanmak için başınızı iki yana çevirin. Bunu yaklaşık 5 dakika yapın ve her iki tarafa da masaj yaptığınızdan emin olun.
- 2 Boynunuzun arkasını düzenli olarak gerin. Dik durun. Çenenizi göğsünüze doğru eğin. Parmaklarınızı birleştirin ve başınızın arkasına yerleştirin. Yapmak DEĞİL başınızı aşağı doğru çekin, ancak kollarınızın ağırlığının başınıza aşağı doğru hafif bir baskı uygulamasına ve boynunuzun arkasını germesine izin verin.
- 30 saniye bekleyin. 3 kez veya daha fazla tekrarlayın.
- 3 Boynunuzun yanlarını gerin. Dik durun veya oturun. Burnunuzu dümdüz karşıya tutarak, sağ kulağınızı sağ omzunuza getirin. Sağ elinizi başınızın yan tarafına yaslayın ve kolunuzun ağırlığının boynunuzun sol tarafını gererek hafifçe çekmesine izin verin. Yine yap değil aktif olarak başınızı çekin - kolunuzun ağırlığının nazikçe çekmesine izin verin.
- Omuzlarınız öne doğru eğilirse, sol dirseğinizi bükün ve sol kolunuzu avucunuz dışa bakacak şekilde (başınız sağa doğru eğildiğinde) arkanıza koyun.
- Bunu her iki tarafta 30 saniye boyunca 3 kez tekrarlayarak yapın.
- 4 Boynunuzun önündeki SCM kasını serbest bırakın. Sternokleidomastoid (SCM) kasınız, kulağınızın hemen arkasından boğazınızın ortasına kadar uzanan (orta hattınıza yakın köprücük kemiğinizin ucuna bağlanan) o güçlü, ince kastır. boğazının önü. Bu güçlü kas bandını hissedebilmelisiniz. Onu bulun ve parmaklarınız arasında kıstırıp hafifçe yuvarlayarak nazikçe masaj yapın. Kas boyunca yukarı ve aşağı gidin.
- Diğer hassas yerlere çarpabileceğiniz bir yerde boynunuzun çok derinlerine itmeyin. Masaj hareketi, SCM'yi boynunuzdaki diğer yapılardan nazikçe çekmek veya kaldırmak gibidir.
- Başınızı ters yöne çevirerek kası bulup gevşetmenize yardımcı olabilir, yani sağ SCM'nizi hissetmek için burnunuz düz önde kalarak başınızı sola çevirin.
- 5 Göğüs kaslarınızı gerin. Açık bir kapı aralığına girin. Sağ kolunuzu avuç içiniz kapıya bakacak şekilde kapının sağ tarafına yerleştirin. Dirseğinizi, ön kolunuz kapının yan tarafıyla aynı hizada olacak şekilde 90 ° açıyla bükün. Sağ ayağınızla ileriye doğru küçük bir adım atın. Ön kolunuzu kapıya dokunmaya devam edin. Göğüs kaslarınızda koltuk altınızın yakınında göğsünüzün ön tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
- 6 Tavsiye için profesyonel bir vücut işçisi ile konuşun. Kiropraktörler ve masaj terapistleri, duruş problemlerinin nasıl ağrıya neden olduğunu ve bunları nasıl düzelteceklerini anlamada uzmandır. Bir masaj terapistine görünün veya bir kayropraktik seansı yapın ve evde yapabileceğiniz esneme ve egzersizler hakkında bilgi alın. İlan
Yöntem 3 4: Duruşunuzu Günlük Alışkanlıklarla İyileştirmek
- bir Bilgisayarınızı ergonomik bir şekilde kurun. Monitörünüzü, ekranınızın üst üçte birlik kısmı göz hizasında olacak şekilde yükseltin. Yüzünüzden 18 ila 24 inç (45,7 ila 61,0 cm) uzakta olduğundan emin olmak için monitörünüzden gözlerinize olan mesafeyi ölçün. Bilgisayarınızı bazı kitapların üzerine yerleştirmeniz, daha uzun veya daha kısa bir masa kullanmanız veya sandalyenizin yüksekliğini ayarlamanız gerekebilir. Yüzünüzün bilgisayar ekranından ne kadar uzakta olduğunu belirlemek için bir mezura kullanın ve buna göre sandalyenizi nereye yerleştireceğinizi ayarlayın.
- 2 Ağır çantalar veya cüzdanlar taşımaktan kaçının. Omuz çantanızı veya çantanızı küçük boyutta ve minimum ağırlıkta tutmaya çalışın. Taşıyacak çok şeyiniz varsa, tek askılı bir şey yerine bir sırt çantası kullanın ve eşit ağırlık dağılımı için tasarlanmış bir sırt çantası alın. Çantalarınızı her zaman aynı omuzda taşımaktan kaçının çünkü bu yanlış hizalamaya neden olur. Düzenli olarak omuz değiştirin.
- 3 Her 30 dakikada bir masa, bilgisayar veya TV önünde esnetin. Masa başında veya bilgisayarın önünde çalışıyorsanız, boynunuzdaki ve sırtınızdaki baskıyı azaltmak için sık sık kalkın ve etrafta dolaşın. Her yarım saatte bir dolaşmak için kısa bir duraklama faydalı olabilir. Her 2 saatte bir boyun germe yapmak için 30 saniye veya bir dakika ayırmaya çalışın. Aynı şey kanepede oturmak ve televizyon izlemek için de geçerli.
- 4 Destekleyici bir boyun yastığı satın alın. Sık sık boyun ağrısı ile uyanırsanız, muhtemelen uyku duruşunuz zayıftır. Destekleyici boyun yastıkları, başınızın yastığın ortasına düşmesine izin vererek boynunuzu yastığın altındaki sert, kavisli bir bölümle destekler.
- 5 İyi bir duruşla ayakta durun. Yürürken omuzlarınızı geride ve hizalı tutun. Vücudunuzu daha düz tutmak için çekirdek kaslarınızı (karın kaslarınızı) sıkın. Kalçalarınızdan biraz baskı almak için dizlerinizi biraz bükün. İyi kemer desteğine sahip ayakkabılara yatırım yapın - bunun duruşunuza ne kadar yardımcı olabileceği şaşırtıcı.
- 6 İyi formda yürüyün. Yürürken çenenizi yere paralel tutun ve topuktan ayağa hareketlerle yürüyün. Ayaklarınıza bakmayın veya sırtınızı eğmeyin; poponuzu ve karnınızı vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada tutun.
- 7 Bir duruş desteği deneyin. Duruş korsesi kullanmanın, omuzlarınızı geriye doğru zorlayarak ve başınızı omurlarınızla aynı hizada tutarak duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Günlük bir duruş korsesi kullanmak sadece düzgün bir duruş sağlamaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda omuz pozisyonunuzu da iyileştirir. İlan
Yöntem 4 4: Egzersizlerle Kaslarınızı Güçlendirmek
- bir Burun sallaması olarak da bilinen çene retraksiyonları yapın. Sırt üstü yüz üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve belinizi zorlamamak için ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Burnunuzu tavana dik (yukarı doğru) tutun. Boynunuzu hareket ettirmeden başınızı yavaşça öne doğru sallayın. Burnunuzun ucuyla küçük bir yay çizdiğinizi hayal edin. Hareketi çok yavaş tutun.
- Burnunuzu yavaşça dikey konumuna getirin. 10 kez tekrarlayın. Birkaç gün içinde tekrarlarınızı 20 katına çıkarın. Ertesi hafta, günde 2 ila 3 set burun sallamaya başlayın. Harekete alıştığınızda, bunları bir duvara ya da duvardan uzakta durarak yapabilirsiniz.
- 2 Kürek kemiği sıkma pratiği yapın. Bir sandalyeye dik oturun. Boynunuz uzun olmalı ve dizleriniz ayaklarınız yerde olacak şekilde 90 ° açıyla bükülmüş olmalıdır. Kürek kemiklerinizi, sanki dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi birbirine sıkın. Kürek kemikleriniz arasında bir tenis topu tutmaya çalışıyormuş gibi bunu 3 saniye tutun. Tutucunuzu yavaşça gevşeterek gevşetin.
- Omuzlarınızı, eğer gerginlik onların kulaklarınıza yaklaşmasına neden olduysa kasıtlı olarak düşürün. Kollarınız yanlarınıza sarksın.
- Bu egzersizi kontrollü bir şekilde 10 kez tekrarlayın. Güçlendikçe 10 saniye tutmaya ve ardından günde 2 ila 3 set yapmaya yükseltin.
- Masa başında veya bilgisayar başında çok zaman geçiren kişilerde göğüs sıkışması ve zayıf sırt kasları çok yaygındır. Omzunuzun öne doğru çökmesine neden olur. Bu egzersiz, bu kötü duruşu düzeltmeye yardımcı olur.
- 3 Gelişmiş çene retraksiyonları ile hareket alanınızı geliştirin. Bir sandalyeye oturun veya dik durun. Birkaç kez çene geri çekme / burun sallama pratiği yapın. Burnunuzun hafifçe aşağı doğru hareket etmesine izin vererek bir çene retraksiyonu yapın. Geri çekildikten sonra, çenenizi boynunuzla aynı mesafede tutun, ancak başınızın üst kısmını geriye doğru hareket ettirin.
- Orada birkaç saniye kalın ve yavaşça hareket edin, başınızı dik konuma getirin. Ardından çene retraksiyonundan çıkın. Bunu 10 kez yapın, artan tekrarlar ve setler için çalışın.
- Bu egzersiz sırasında, boynunuzun kavisini artırmaya çalışmadığınızı unutmayın. Başınızı doğal ve doğru bir şekilde geriye doğru döndürmeye çalışıyorsunuz. Uzun bir süre boyunca öne doğru baş duruşu olan kişiler, bunu başlangıçta çok zor bulabilirler.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Öne doğru baş duruşunun nedeni nedir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Pek çok şey öne doğru baş duruşuna neden olabilir, ancak en yaygın olanı masa başı çalışması gibi kollarla vücudun önündeki şeyler yapmaktır. - Soru Neden boynumun arkasında kamburluk var?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bu, doğduğunuz bir şey olabilir veya kötü bir duruşla zaman içinde gelişmiş olabilir. Sadece bir doktor kesin olarak söyleyebilir ve öğrenmek için röntgen çekmeleri gerekebilir. - Soru Duruşumu nasıl geliştirebilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Boynun arkası ve boyun, göğüs ve omuzlar için uzanma hareketleri için başın öne doğru duruşuna gerçekten yardımcı olabilecek birçok harika egzersiz vardır. Sizin için en iyi olanı belirlemenize yardımcı olması için sertifikalı bir kişisel antrenör, fizyoterapist veya kinesiyolog ile görüşün. - Soru Öne doğru baş duruşu nedir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Öne doğru baş duruşu, üst omurganın, kulaklar orta düzlemde omuzların ilerisinde olacak şekilde yanlış hizalanmasıdır. - Soru Kötü duruşu nasıl düzeltirsiniz?Ashley Mak, DPT
Fiziksel Terapist Ashley Mak, bir Fizik Terapist ve Hoboken, New Jersey merkezli Ashley Mak Performans ve Rehabilitasyonun Sahibi. Aynı zamanda Hudson River Fitness'ın CEO'su ve Kean Üniversitesi'nde Yardımcı Profesördür. Yedi yılı aşkın fizik tedavi tecrübesiyle Ashley, hem ağrı yönetimi hem de fiziksel performansı en üst düzeye çıkarma konusunda uzmanlaşmıştır. Biyoloji alanında lisans derecesini 2010 yılında Villanova Üniversitesi'nden, Doktora derecesini (DPT) ise 2012'de Thomas Jefferson Üniversitesi'nden almıştır.Ashley Mak, DPTFiziksel Terapist Uzman Cevabı 'Mükemmel' duruş diye bir şey olduğu konusunda yaygın bir yanılgı vardır. Gerçekçi olarak, rahat olduğunuz ve herhangi bir ağrı veya acı hissetmediğiniz sürece, duruşunuz muhtemelen iyidir. Ağrıyı önlemek için oturma veya ayakta durma pozisyonunuzu düzenli olarak değiştirin. Ayrıca, düzenli olarak ayağa kalkın ve dolaşın. - Soru Doğru baş duruşunu nasıl koruyabilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Başınızın pozisyonunu değiştirmek pratik ve azim gerektirir. Nereye baktığınızı düşünün. Aşağıya bakarsan, kafanı düşürürsün. Gözlerinizi düz ileri bakmaya devam edin. Yürürken nereye baktığınıza dikkat edin. Aşağı bakarsanız, başınız da düşecek. Bir ömür boyu kendi kendine hatırlatmalar gerektirebilir. Bununla birlikte, alternatif bir ömür boyu ağrı ve diğer omurga problemleridir, bu nedenle bu bağlamda, değerli bir çabadır. - Soru Öne doğru baş duruşunu sabitlemek yaklaşık olarak ne kadar sürer?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Başın öne doğru duruşunu düzeltmek için geçen süre, yaşınıza ve başınızı bu şekilde ne kadar süredir tuttuğunuza bağlıdır. Dikkatli olun ve boyunda hiçbir iskelet veya kalıcı sorun olmadığından, kas sistemi birkaç ay içinde değişebilir. Ancak, omurganızın baş pozisyonunuzdaki değişikliklere uyum sağlamak için zamana ihtiyacı olacağını ve kendinizi çok yorgun hissedebileceğinizi unutmayın. Planınıza sadık kalın ve sabırlı olun. Alternatif, yaşam boyu giderek daha ilerlemiş boyun ve omurga problemleridir. Tüm çabalarınızı gelecekteki sağlığınız ve iyi duruşunuz için bir yatırım olarak kabul edin. - Soru 32 yaşındaki bir çocuğun öne doğru baş duruşunu düzeltmesi ne kadar sürer? Otuz altı yaşındayım ve doktorum en az altı ay tutarlı egzersiz / düzeltici eylemler alacağını söyledi.
- Soru Neredeyse iki haftadır boyun egzersizleri yapıyorsam ve boynum hala aynı görünüyorsa ne yapmalıyım? Devam et! Duruşunuzun yıllardır sizin duruşunuz olduğunu unutmayın - vücudunuzun daha sağlıklı bir duruşu yeniden kazanması biraz zaman alacaktır. Her gün esneme ve güçlendirme egzersizleri yapın ve sabırlı olun.
- Soru Duruşumu düzelterek ağrıyı dindirebilir miyim? Kesinlikle - eğer ağrınız kötü duruştan kaynaklanıyorsa. Baş pozisyonunu ve duruşunu iyileştirmek boyun ve sırt ağrısı, baş ağrısı ve diğer sorunlarda yardımcı olabilir. Bununla birlikte, ağrının birçok farklı faktörden kaynaklandığını unutmayın - duruş üzerinde çalışın ve bu ağrınıza yardımcı olmazsa, sorunu çözmek için sağlık uzmanınıza danışın.
- 20 yaşındayım. Başın öne doğru duruşunu düzeltmem ne kadar sürer? Cevap
- BT'de çalışan 26 yaşında bir çocuk olarak duruşumu iyileştirmek ve boyun ağrımı hafifletmek ne kadar zaman alacak? Cevap
- Boynum belli bir şekilde hareket etmezse ve öne doğru olan baş duruşumu düzeltmek istersem ne yapmalıyım? Cevap
- Ergenlik çağında baş duruşumu nasıl düzeltebilirim? Bunu yapmak ne kadar sürer? Cevap
- 18 yaşındaki bir çocuğun öne doğru baş duruşunu düzeltmesi ne kadar sürer? Cevap
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Kas yorgunluğunu önlemek için her zaman yavaş yavaş egzersiz yapın. 1 setle başlayın ve güçlendikçe daha fazla sete ve daha fazla tekrara geçin. Kas yorgunluğu, sizi alışkın olduğunuz uygunsuz duruşlara geri dönmeye zorlayabilir.
İlan
İhtiyaç Duyacağınız Şeyler
- Ergonomik bilgisayar kurulumu
- Destekleyici boyun yastığı
