Diz egzersizi için harika bir yoldur karın kaslarınızı geliştirin ve genel olarak özünüzü güçlendirin. Eğer onu bulursan geleneksel egzersiz yapmak Kuyruk kemiğinizi incitirseniz, yedek egzersiz olarak diz egzersizi yapmayı deneyin. Diz egzersizi, diğer mekik ve egzersiz biçimleriyle aynı kas grubuna odaklanır, ancak bunları gerçekleştirmek için sırt üstü yatar ve oturmak yerine dizlerinizi yüzünüze doğru kaldırırsınız.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Dirsek-Dize Egzersiz Yapmak
- bir Sırtınız yere düz ve bacaklarınız yukarıda olacak şekilde uzanın. Rahatınız için zeminin halı kaplı bir kısmına veya bir yoga matına uzanın. Bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi doğrudan pelvisinizin üzerine gelene kadar kaldırın. Ayaklarınızı dümdüz dışarı çıkacak şekilde dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Bu dirsek diz egzersizi stili, fitness ve egzersize yeni başlayan biriyseniz kullanmak için harikadır. Karın kaslarınızı geliştireceklerdir, ancak öğrenmeleri özellikle zor değildir.
- 2 Ellerinizi başınızın arkasında tutun ve karnınıza doğru bakın. Göğsünüzü dirsekten dize egzersizi pozisyonuna getirmek için kollarınızı arkanızda yukarı doğru uzatın. Ardından dirseklerinizi bükün ve iki elinizi de başınızın arkasında tutun. Boynunuzu, vücudunuzdan aşağıya göbek deliğinize bakacak şekilde bükün.
- Başınızı desteklemek ve ellerinizi yerinde tutmak için parmaklarınızı başınızın arkasında kenetlemeyi deneyin.
- 3 Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi dirseklerinize kadar kaldırın. Çenenizi aşağıda tutun ve karın kaslarınızı gerin. Çatırtı yapmak için dirseklerinizi yerinde tutun ve dirsekleriniz ve dizleriniz birbirine değene kadar dizlerinizi yukarı kaldırın. Dirseklerinize ve dizlerinize birlikte dokunduğunuzda alt karın bölgesinde hafif bir yanık hissetmelisiniz.
- Karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan ve sadece ellerinizle başınızı çekmediğinizden emin olun. Karın kaslarınızı kullanmak yerine başınızı yukarı çekerseniz boynunuza zarar verebilirsiniz.
- 4 Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin. 1 çatırtı tamamladıktan sonra, karın kaslarınızı yavaşça gevşetin ve başınızı tekrar yere indirin. Ayrıca dizlerinizi tekrar pelvisinizin üzerine gelene kadar indirin.
- Vücudunuzu yavaşça gevşetmek, karın kaslarınızın, kaslarınızı hızlı bir şekilde gevşetmenizden daha uzun süre çalışmasını sağlar.
- 5 1 seti tamamlamak için 9 tane daha dirsek arası egzersiz yapın. Yere yattıktan sonra, tekrar karınlarınızı sıkın ve dizlerinizi dirseklerinize kadar kaldırın. 10'luk bir set yapmak için art arda 9 egzersizi daha tamamlayın. Yeni başlıyorsanız ve çok güçlü karın kaslarınız yoksa, 1 tam set yapabileceğiniz kadar olabilir. Kas kazandıkça 2, 3 ve hatta 4 seti tamamlamayı deneyin.
- Kan ve oksijenin karın kaslarınıza dönmesini sağlamak için her egzersiz arasında 60 saniyelik bir mola verin.
Yöntem 2 arasında 3: Diz Çekme Egzersizi Yapma
- bir Sırt üstü yatın ve 1 ayak bileğinizi diğerinin üzerine çaprazlayın. Ellerinizin parmaklarını birleştirin ve başınızın arkasına yerleştirin. Bir yoga matı veya zeminin halı kaplı bölümü gibi yumuşak, düz bir yüzeye uzanın. Her iki bacağınızı önünüze uzatın ve sağ bileğinizi solunuzun üzerinden çaprazlayın.
- Diz çekme egzersizi yaparken esnek giysiler giyin. Örneğin, yoga pantolonları veya eşofman altı iyi çalışır.
- 2 Karın kaslarınızı gerin ve her iki bacağınızı da göğsünüze getirin. Karın kaslarınızı çalıştırın ve başınızı yukarı kaldırın, böylece karnınıza bakmış olursunuz. Bacaklarınızı ayırın (dizlerinizi bir arada tutmayın) ve neredeyse göğsünüze değene kadar iki dizinizi yukarı kaldırın. Duruşu 3-5 saniye tutun ve ardından başlangıç pozunuza geri dönün. Bu, alt çekirdeğiniz için harika bir egzersiz.
- Dirsek-dize egzersizlerinden farklı olarak, diz çekme egzersizi sırasında dirsekleriniz ve dizleriniz birbirine değmez.
- 3 Her biri 10 diz çekme egzersizinden oluşan 2-3 set gerçekleştirin. Her çatırtıya başlangıç pozisyonunuzdan başlayın: bilekleriniz çapraz olacak şekilde sırt üstü düz. Karın kaslarınızı gerin, bacaklarınızı açık tutun ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Egzersizi yaparken yanmayı alt karın ve karın kaslarınızda hissetmelisiniz. Kaslarınızın gevşemesi için her egzersiz seti arasında kendinize en az 1-2 dakika verin.
- Fitness ve egzersiz konusunda yeniyseniz, ilk başta yalnızca 1 tam set yapmayı başarabileceğinizi fark edebilirsiniz.
Yöntem 3 arasında 3: Çapraz Vücut Egzersizi Yapmak
- bir Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Bunu yoga matı veya yatak gibi sırtınızı incitmeyecek bir yüzeyde yapın. Başınızı desteklemek için parmaklarınızı birleştirin ve iki elinizi de kullanın. Bu egzersiz, standart diz egzersizinin bir çeşididir ve obliklerinizi diğer diz egzersizlerinden daha fazla çalıştırır.
- Eğikleriniz karın kaslarınızın bir parçasıdır. Gövdenizin dış taraflarında bulunurlar ve belinizden koltuk altlarınızın hemen altına kadar uzanırlar.
- 2 Bacaklarınızı, baldırlarınız yere paralel olacak şekilde kaldırın. Bacaklarınız kalçalarınızda 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde dizlerinizi kaldırın. Alt bacaklarınızı önünüze doğru uzatın, böylece baldırlarınız yere paralel ve ayaklarınız havada dursun.
- Bu, egzersiz yapmaya başlayacağınız başlangıç pozisyonudur. Ayrıca her krizden sonra bu pozisyona geri döneceksiniz.
- 3 1 dizinizi karşı dirseğe getirerek vücudunuzu bükün. Sol dizinizi baldırınız ve uyluğunuz birbirine değecek şekilde bükün ve sağ bacağınızı tamamen uzatın. Karın kaslarınızı esnetin ve sağ dirseğinize dokunmak için sol dizinizi yukarı kaldırın. Dizinizi dirseğinize getirirken omuzlarınızı yere yakın tutun, böylece tüm iş karın ve karın kaslarınız tarafından yapılır. Çatlamayı 2-3 saniye basılı tutun.
- Dizinizi dirseğe dokundurduktan sonra başlangıç pozunuza dönün.
- 4 Diğer dizinizi karşı dirseğe getirerek çatırtıyı tekrarlayın. Bu sefer sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru kaldırın. Sol bacağınızı tamamen uzatın. Karın kaslarınızı esnetin ve merkezinizi sağa doğru döndürün, böylece sol dirseğiniz sağ dizinize değsin. Çatlamayı 2-3 saniye tutun ve ardından başlangıç pozuna dönün.
- Egzersizi yaparken yanlarınızda hafif bir yanık hissetmelisiniz.
- Arka arkaya 10 egzersiz yapmayı deneyin. Obliklerinize iyi bir egzersiz sağlamak için, her biri 10 egzersizden oluşan 2 veya 3 set yapın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Karın kaslarınız birkaç set diz egzersizi yaptıktan sonraki gün düzeliyorsa, karın kaslarınızı çalıştırmadan 2-3 gün uzaklaşın. Bu, kaslara kendilerini onarmaları ve güçlenmeleri için zaman verecektir.
Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!
