Egzersizsağlıklı bir vücuda sahip olmak ve onu korumak istiyorsanız çok önemlidir. Şınav kollarınızdaki, omuzlarınızdaki ve göğsünüzdeki kasları güçlendirmenin mükemmel bir yoludur, ancak yerden geleneksel şınavlar birçok insan için çok zor / yorucudur. Zemin yerine duvarı kullanmak, kendinizi indirmeyi ve kaldırmayı kolaylaştırarak sırt ağrısı veya yere düşme riski olmadan kas gücü oluşturmanıza olanak tanır. Hamile olsanız, artritiniz, kronik ağrınız varsa veya kaslarınızı standart şınavlar için yeterince tonlamamış olun, duvar şınavı yapmak sizi forma sokmak ve en iyi şekilde hissetmek için harika bir alternatiftir.
haydut golfçüler dirsek kayışı
Adımlar
Bölüm bir 2: Wall Push Ups Yapmak
- bir Bir yer bulun. Duvar şınavı yapmaya başlamadan önce, seçtiğiniz duvarın şınavlara uygun olduğundan emin olmalısınız. Uzun, düz bir duvarınız olması için ideal bir yer köşelerden uzakta olmalıdır. Ek olarak, seçtiğiniz duvar herhangi bir nesne veya engel içermemelidir.
- Şınav yapmaya karar verdiğiniz yerde duvarda asılı hiçbir şey olmadığından emin olun. Buna resim çerçeveleri, süslemeler vb. Dahildir.
- Pencereler veya mutfak 'geçişli' pencere delikleri gibi (kahvaltı barı için) duvarın herhangi bir potansiyel tehlikeden uzak olan boş bir bölümünü seçin.
- 2 Ayaklarınızı ve elinizi yerleştirin. Duvarı yukarı itmek için doğru duruş ve konumlandırma önemlidir. Duvara çok yakınsanız, uygun bir egzersiz yapamazsınız ve potansiyel olarak sırtınızı incitebilirsiniz. Duvardan çok uzaktaysanız, yere düşme veya rahatsız bir şekilde kemirmek için sırtınızı incitme riskiniz olabilir. Kendinizi konumlandırmak hafifçe eğilmenizi gerektirebilir, bu nedenle, yerine oturduğunuzda duvarı yukarı itmeye hazır olduğunuzdan emin olun.
- Duvara bakarken, bir kol uzunluğunun biraz üzerinde durun.
- Çoğu insan için, rahat bir duruş muhtemelen duvardan 12 ila 18 inç (30 ila 45 santimetre) uzakta olacaktır.
- Ellerinizi duvara dayadığınızda vücudunuz 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
- Her iki elinizin avuç içlerini yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde omuz yüksekliğinde duvara yaslayın.
- 3 Kendinizi duvara doğru indirin. Bu (veya herhangi bir) itme biçiminde kontrollü hareketler önemlidir. Çok hızlı düşmenize izin verirseniz, dengenizi kaybedebilirsiniz, ancak çok yavaş hareket etmek çok çabuk yorulmanıza neden olabilir.
- Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Şınav çekerken ayaklarınızı hiç kaldırmayın veya karıştırmayın.
- Dirseklerinizi yanlarınızda tutarken yavaşça bükün ve vücudunuzun üst kısmını duvara doğru indirin (elbette kendinize çarpmadan).
- Kendinizi dörde indirin. Bu, genellikle yukarı itme sırasında düşmek için güvenli bir zaman aralığıdır.
- Kendinizi aşağı indirirken nefes alın. Bir egzersiz hareketinin 'daha kolay' kısmını yaparken nefes almak ve yorucu bileşen üzerinde nefes vermek çok daha kolaydır.
- Kendinizi aşağı indirirken sırtınızı ve kalçalarınızı dik tutun.
- Göğsünüz ve / veya çeneniz duvara dokunduğunda durun. Bir veya iki saniye yeterli olmalıdır.
- 4 Kendinizi tekrar yukarı kaldırın. Bir kez daha, duvar şınavları sırasında yavaş ve iyi kontrol edilen bir hareket çok önemlidir ve bu, kendinizi tekrar yukarı kaldırdığınız zamanları da içerir. Acele etmeyin yoksa sırtınızı, omuzlarınızı veya dirseklerinizi incitebilirsiniz.
- Duvardan itmeye başladığınızda nefes verin ve dirseklerinizi yanlarınızda tutun.
- Kendinizi ikiye kadar kaldırın. Başlangıç pozisyonunuza dönerken duvara çarpma riski çok fazla olmadığından, kendinizi indirmek için harcadığınız kadar zamana ihtiyacınız olmamalıdır.
- İtme işlemi boyunca ayaklarınızı sırtınız ve kalçanız düz olacak şekilde sıkıca dikmeye devam edin.
- Başlama pozisyonunuza tamamen döndüğünüzde yukarı itme tamamlanmıştır. Kollarınız tamamen uzatıldıktan sonra dirseklerinizi kilitlemediğinizden emin olun yoksa kendinizi yaralayabilirsiniz.
- 5 Tekrar et. Şimdiye kadar, uygun form ve konumlandırma ile bir duvar yukarı itme işlemini tamamladınız. Ancak tek bir yukarı itme yaparak herhangi bir kas geliştirmeyeceksiniz! Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için set başına önceden belirlenmiş sayıda tekrar içeren setler halinde antrenman yapmak önemlidir.
- 10 ila 15 şınav, belirli bir sette iyi sayıda tekrardır.
- İlk setinizi bitirdikten sonra bir veya iki dakika dinlenin. Ardından, yapabiliyorsanız, başka bir 10 ila 15 şınav seti yapmayı deneyin.
Bölüm 2 2: Egzersizinizi Daha Zorlu Hale Getirme
- bir İlerlemenizi ölçün. Duvar şınavı yapmak pektoral ve triseps kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Bununla birlikte, birkaç set duvar şınavı yapabildiğiniz için, bu, henüz yere gitmeniz gerektiği anlamına gelmez.
- Kas kütlesi oluşturmak zaman ve tutarlı bir çaba gerektirir.
- Bazı hesaplara göre, gözle görülür herhangi bir kas kütlesi oluşturmanız altı hafta ila altı ay sürebilir.
- Egzersiz rutininizi daha zorlu bir şeye ilerletmeye çalışmadan önce yeterince kas oluşturduğunuzdan emin olun.
- 2 Daha düşük bir yüzeye ilerleyin. Duvardan şınav çekerek biraz kas oluşturduğunuzda ve rahatça birden fazla set yapabildiğinizde, daha zorlu bir şeye ilerlemek isteyebilirsiniz. Yerdeki geleneksel şınavların üstesinden gelmeden önce, daha düşük seviyelere inmek (ve bu süreçte daha fazla kas kütlesi oluşturmak) iyi bir fikirdir.
- İlk önce, bir karşı çıkıntıdan şınav çekmeyi deneyin. Duvardaki omuz hizasındaki bir noktadan biraz daha alçaktır, ancak yine de hareketleri çok fazla zorluk çekmeden gerçekleştirmek için yeterince kolaydır.
- Kanepe kol dayanağına ilerleyin. Bir kanepenin kol dayanağı, tezgahtan biraz daha aşağıda olacaktır. Kanepenizin sağlam olduğundan emin olun - eğer koltuğun üzerinize takılma riski varsa, karşı tarafa birinin oturmasını sağlayın.
- Ayrıca bir dizi merdiven üzerinde birinci veya ikinci adımda pratik yapmayı deneyebilirsiniz.
- Son olarak, her artan yükseklikte birkaç haftalık eğitimden sonra, yeri denemeye hazır olabilirsiniz. Zeminden düzenli olarak yukarı itmek zordur, bu yüzden hazırlıklı olduğunuzdan emin olun.
- Antrenmanınızı ilerletmeye ne zaman hazır olduğunuza dair objektif bir ölçü yoktur. Duvardaki şınavların (ve ardından her bir alt yüzeyin) ne zaman rahatça yapacak kadar kolay hale geldiğine yalnızca siz karar verebilirsiniz.
- 3 Bench press yapmayı düşünün. Sonunda, haftalarca veya aylarca farklı tipte şınavlar yaptıktan sonra, egzersiz rutininiz duvara çarpabilir. Güçlendikçe ve daha fazla kas kütlesi oluşturdukça, şınav (herhangi bir yüzeyden) size yeterince zorluk sunmayacaktır. Bu olduğunda, bench press gibi bir ağırlık kaldırma rejimini düşünmek isteyebilirsiniz.
- Bench press, şınav ile aynı kasların çoğunu çalıştırır, ancak mevcut rutininiz çok rahat hale geldiğinde daha fazla ağırlık ekleyebilme avantajına sahiptir.
- İlerlemenizi ölçmenin ve hazır olup olmadığınıza ve eğitiminizi daha zorlu bir şeye ilerletip ilerletemeyeceğinize kendiniz karar vermenin önemli olduğunu unutmayın.
- Siz ağırlıkları kaldırırken ağırlık kaldırabilecek güvendiğiniz birisinin sizi denetlemesini (veya 'tespit etmesini') sağlayın. Bu şekilde, bir şey ters giderse veya ağırlıkları kaldıramazsanız, arkadaşınız veya spor salonu arkadaşınız ağırlıkları rafa geri almanıza yardımcı olabilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Duvarda şınav çekerken ne durmalıyım?Adam Shuty
Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanı Adam Shuty, Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanı ve New York, New York'ta bir fitness eğitim stüdyosu olan ATOMIC Total Fitness'in sahibidir. Adam, 15 yılı aşkın tecrübesiyle halter, güç ve kondisyon ve dövüş sanatlarında uzmanlaşmıştır. Adam, Virginia Polytechnic Institute ve State University'den Endüstri Mühendisliği alanında lisans derecesine sahiptir. Adam 2014'te Live With Kelly ve Michael Show'da ülkedeki en iyi beş fitness eğitmeninden biri olarak yer aldı.Adam ShutySertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanı Uzman Yanıtı Ayaklarınızı topuklarınızla birbirine yakın ve yerden biraz yukarıda tutmanızı tavsiye ederim. Şınav çekmek için eğildiğinizde, vücudunuz 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır. - Soru Duvardaki şınavlar, zemin şınavları kadar ağırlık taşıyor mu? NSA Evet.
- Soru Bu üst vücut gücümü geliştirecek mi? Evet, çok öyle. İnsanlar sadece bir duvara yaslandığınız için güç kazanmayı elinizden aldığınızı düşünüyor, ki bu doğru değil.
- Soru Bu size bir ayda kas kazandırır mı? Bunu iki günde bir yaparsanız ve bol miktarda protein yerseniz, bir ay sonra bir fark görmeye başlayacaksınız.
- Soru Duvar presleri daha büyük göğüsler için iyi midir? Hayır, göğüslerini büyütmenin bilimsel bir yolu yok. Boyutlarını kabul edin ve büyük olmadıklarını takdir edin.
- Soru Bu tür egzersizler kilo vermemde yardımcı olur mu? Evet olacak. Kepekli tahıllar, protein, vitaminler ve minerallerle dolu sağlıklı bir diyet yemek, egzersiz kadar önemlidir.
- Soru Kilo vermeyi teşvik etmek için her gün evde yapabileceğim kısa bir egzersiz rejimine ihtiyacım var. 30 dakika veya daha kısa bir rejim önerebilir misiniz? SethGreen Beslenme, gitmenin yoludur - 5 kat daha verimli. Ancak bir antrenman için, sadece bazı uyluk egzersizleriyle birlikte temel bir core, quad / hamstring'e gidin.
- Soru Seksen yaşındayım ve günde 80 ila 100 pencere kenarı şınavı yapıyorum. Bu benim için uygun mu? Runner4life Eğer aşırı miktarda acı çekmeden yapabilirsen, o zaman iyi olduğunu düşünüyorum. Yine de hala endişeleniyorsanız, doktorunuza sorun.
- Soru Duvarda şınav çekerken ayaklarınız yerde düz mü duruyor yoksa parmak uçlarınıza mı biniyorsunuz? Mahesh umrekar Düz duvara karşı ayaklarınız düz olacaktır. Makalede anlatıldığı gibi, pratik yaptıkça ve eğim arttıkça, ayaklarınızı da otomatik olarak eğeceksiniz.
- Soru Sarkan yaşlanan kollarım ve göğüslerim için duvar şınavı yaptım ve işim bittiğinde sağ kolumun krampta 'kilitlendiğini' fark ettim. Uzatmaya dikkat ettim ama ikinci gün de oldu. Cee Ormanı Söylemezsin kolunun hangi kısmı, bütün kolun muydu? Her iki durumda da önkol, triseps, pazı veya tümü (veya herhangi bir kombinasyon), yapabileceğiniz en iyi şey onu birkaç gün dinlenmektir. Kramp, dehidrasyon ve / veya elektrolit dengesizliğinden kaynaklanabilir. Bu yüzden tekrar denemeden önce yeterince su içtiğinizden emin olun. Tekrar olursa bir doktora görün.
İlan
İpuçları
- Duvardaki şınavlardan en iyi şekilde yararlanmak için egzersiz yaparken poponuzu ve karnınızı sıkı tutun.
- Duvar şınavları ile güç oluşturduktan sonra, sonunda bir standarda kadar çalışabilirsiniz. yukarı itmek .
- Egzersizinizi daha yorucu bir şeye ilerletmeden önce rahat bir güç düzeyinde olduğunuzdan emin olun.
- Kendinizi çok zorlamayın. Herhangi bir ağrı hissederseniz, durun ve dinlenin.
İlan
Uyarılar
- Yavaş yavaş başlayın. Rahat bir ritim içinde ilerlerken hızınızı artırın.
- Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Tıbbi bir durumdan muzdaripseniz, önce tıbbi izin almadan herhangi bir tür şınav yapmaya kalkışmayın.
