İşe veya okula gitmeden önce egzersiz yapmak için sabah erkenden kalkacak enerjiniz var, ancak antrenmanınız bittiğinde kaza yapacağınızı hissediyorsunuz - ne yaparsınız? Yaptığınız antrenman türüne göre özelleştirilmiş bir antrenman sonrası atıştırmalık yemek, ihtiyacınız olan enerji artışını sağlayabilir. Antrenmandan sonra vücudunuza özen göstermek ve hatta antrenmandan önce onu hazırlamak da enerjinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Egzersiz Sonrası Atıştırmalık Yemek
- bir Hafif bir antrenmandan sonra bir şeyler atıştırın. Sabah antrenmanınız yoga veya yürüyüş gibi bir şeyi içeriyorsa, antrenmandan hemen sonra hafif bir atıştırmalık hazırlayın. Önemli bir şey olması gerekmez - sadece midenizin gürlememesi için yeterlidir.
- Hafif bir antrenmandan sonra atıştırmalık olarak bir parça meyve harika bir seçenektir.
- 2 Uzun egzersizlerden sonra karbonhidratları deneyin. Altmış ila doksan dakikalık çalışma, enerji depolarınızı büyük ölçüde tüketir. Bu depoları yeniden doldurmak ve enerjinizi geri almak için yapabileceğiniz en önemli şey, karbonhidratı yüksek bir atıştırmalık yemektir.
- Fındık tereyağı ve biraz meyve ile bir parça kızarmış ekmek veya az yağlı süt içeren bir kase mısır gevreği, bu tür egzersiz sonrası atıştırmalıklar için iyi seçeneklerdir.
- 3 Kısa, yoğun egzersizler veya kuvvet antrenmanlarından sonra karbonhidrat ve protein tüketin. Antrenmanınız devre antrenmanına odaklanıyorsa veya çok fazla ağırlık kaldırma içeriyorsa, eşit miktarda karbonhidrat ve protein içeren bir atıştırmalık yemelisiniz. Yüksek yoğunluklu antrenman kaslarınızı gerçekten çalıştırdığından, karbonhidrat ve protein kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur ve bu da sizi daha enerjik hissettirebilir.
- Fındık yağı, çikolatalı süt, az miktarda kurutulmuş meyveli badem, süzme peynir ve meyve veya tam buğday ekmeği ile haşlanmış bir veya iki yumurta, karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar almanızı sağlamanın harika yolları antrenmandan sonra.
Yöntem 2 arasında 3: Egzersizden Sonra Enerji Almak
- bir Susuzlaştır. Antrenman sırasında ve bitirirken su içmelisin. Vücudunuz susuz kalırsa, kendinizi yorgun hissetmeye başlayabilirsiniz. Egzersiz yaptıktan sonra bir şişe su veya limonlu su içmek vücudunuza ihtiyaç duyduğu hidrasyonu sağlar ve daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.
- 2 Egzersizinizi bitirir bitirmez esnetin. Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızı germek, donmalarını veya krampları önler. Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınız gerginleşirse, kesinlikle enerjinizi azaltacaktır. Egzersiziniz biter bitmez, kaslarınız hala sıcakken gerin.
- İyi bir temel kol germe, sağ kolunuzu göğsünüze yerleştirmek, sol bileğinizi sağ bileğinizin önüne yerleştirmek ve geriye doğru bastırmaktır. Sonra yanları değiştirin ve sol kolunuzu aynı şekilde gerin.
- Göğsünüzü ve omuzlarınızı germek için her bir kolu bir kapının kenarlarına dayayın. Karın kaslarınızı gerin, sırtınızı düzeltin ve kapı eşiğine doğru eğilin. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
- Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüzde uzatarak oturmak ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışırken olabildiğince öne doğru esnetmek iyi bir temel bacak germe işlemidir.
- Kalça fleksörlerinizi ve dörtlülerinizi esnetmek için dik durun ve bir dizinizi bükün, böylece ayağınız kalçalarınıza kadar gelir. O ayağı bir elinizle tutun ve güzel bir esneme hissedene kadar çekin. Kalçalarınızı öne doğru itin ve 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- 3 Soğuk bir duş alın. Egzersiz sonrası soğuk bir duş, kaslardaki iltihaplanmayı azaltır. Bu tür bir iltihaplanma daha sonra ağrıya ve rahatsızlığa neden olabilir ve soğuk bir duş sizi uyandırırken bu acıyı önleyebilir.
- Duşunuzdaki suyu dondurucu soğuk yapmak zorunda değilsiniz, ancak normal duşunuzdan çok daha soğuk olmalıdır.
Yöntem 3 arasında 3: Egzersiz Yapmadan Önce Vücudunuza İyi Bakmak
- bir Egzersizinizden önce yiyin. Bir antrenmandan önce yemek yemekten sonra enerjik hissetmek tuhaf görünebilir, ancak işe yarayabilir. Vücudunuzu en iyi siz bilirsiniz, ancak sabah antrenmanından önce yemek yiyen bazı insanlar antrenman sırasında ve sonrasında daha fazla enerjiye sahip olduklarını keşfederler.
- Biraz peynir altı suyu proteini veya bir parça meyve içeren küçük bir shake, egzersiz öncesi küçük bir öğün için harika bir seçenektir.
- 2 Önceki gece yeterince dinlenin. Sabah egzersiz yapmayı planladığınızdan önceki gecelerde, her zamankinden daha erken yatın. Yatağa ne kadar erken gittiğiniz, antrenmanınız için ne kadar erken uyandığınıza karşılık gelmelidir. Sabah egzersiz yapmak istediğiniz günler için bu programa sadık kalırsanız, vücudunuz buna alışacak ve daha kolay hale gelecektir.
- Örneğin, normalde saat 10'da yatağa giderseniz. sabah 7'de uyanın ama sabah 30 dakikalık bir antrenmana sığmak istiyorsanız, akşam 9: 30'da yatın. ve bunun yerine sabah 6: 30'da uyan.
- 3 Normalden daha uzun süre ısının. Herhangi bir yoğun egzersize başlamadan önce vücudunuzun uygun şekilde ısınması gerekir. Sabah ilk iş olarak uyandığınızda vücut ısınızın en düşük olduğu için, öğleden sonra egzersiz yapacağınızdan daha uzun süre ısınma yaptığınızdan emin olmalısınız. Sabah antrenmanından önce yaklaşık 10 dakika ısınmalısınız.
- Vücudunuza zarar vermeden yürüyerek ve zıplayan krikolar yaparak ısınabilirsiniz.
- Kol, bacak ve baş dairelerini de yapabilirsiniz.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Sabah antrenmanımı nasıl tamamlayabilirim?Danny Gordon
Sertifikalı Kişisel Antrenör Danny Gordon, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sertifikalı Kişisel Antrenör ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan bir fitness stüdyosu olan The Body Studio for Fitness'ın sahibidir. 20 yılı aşkın beden eğitimi ve öğretme tecrübesiyle, stüdyosunu yarı özel kişisel eğitime odakladı. Danny, Kişisel Antrenör Sertifikasını California Eyalet Üniversitesi, East Bay ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden (ACSM) aldı.Danny GordonSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Sabah egzersiz rutininizden nefret etmeye başladıysanız, karıştırın. Biraz çeşitlilik eklemek için farklı egzersizler yapmayı deneyin veya rutininizi değiştirin. Diğer bir seçenek de, her egzersiz için daha kısa aralıklar yapmaya başlamaktır, böylece aynı şeyi çok uzun süre yapmazsınız. Örneğin, bir koşu bandı üzerinde 20 dakika ve jimnastik için 20 dakika yapmak yerine, koşu bandında 5 dakika ve ardından 5 dakika jimnastik yapın ve ileri geri hareket etmeye devam edin. Siz egzersiz yaparken eğlenceli, iyimser bir müzik çalmanın da zararı olmaz!
İlan
