Sarkık Kollardan Nasıl Kurtulunur?

Sarkık kolların hakkında bilinçli misin? Bu endişe, kıyafet ve aktivite seçimlerinize engel oluyorsa, belki de olumlu bir değişiklik yapmanın ve bu kolları sağlam ve muhteşem hale getirmeye çalışmanın zamanı gelmiştir! Özellikle kol yağını hedefleyen bir hızlı düzeltme yöntemi olmamasına rağmen, belirli kol tonlama ve kas geliştirme egzersizlerini bol miktarda aerobik egzersiz ve sağlıklı bir diyetle birleştirerek gevşek kolların görünümünü önemli ölçüde iyileştirmek mümkündür.

öğretmen tenis

Bölüm bir 2: Spesifik Flab-Busting Egzersizleri

bir Bir rutin oluşturun . Egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak ve kas tonusunu en üst düzeye çıkarmak için bir rutin oluşturmak ve ona bağlı kalmak önemlidir. Kendinizi rahat hissettiğiniz ve doğru şekilde uygulayabileceğiniz 3 ila 4 farklı egzersiz seçin. Her zaman aynı kasları çalıştırmamak için farklı kol kaslarını hedef alan bir dizi egzersiz seçtiğinizden de emin olmalısınız.
- Başlangıç olarak, her egzersizden her biri 8-12 tekrar olmak üzere 3-4 set yapmayı hedeflemelisiniz. Kollarınızda ton ve kas oluşturmaya başladığınızda hem set sayısını hem de tekrar sayısını artırabilirsiniz.
- Nasıl egzersiz yapacağınızın, daha fazla kasla hacim kazanmak veya çok fazla kas kütlesi eklemeden sadece kollarınızı tonlamak isteyip istemediğinize bağlı olarak değişeceğini unutmayın. Pek çok kadının tercih ettiği bir seçenek olan şişkinlik yapmadan basitçe tonlamak için daha fazla tekrarla daha hafif ağırlıklar kullanmalısınız. Kas kütlesini artırmak için, giderek artan ağırlıklar kullanarak daha az tekrar yapmayı hedeflemelisiniz.
2 Şınav yapmak . Yukarı itmek oldukça basit bir egzersizdir ve çoğu insanın hayatlarının bir noktasında denediği bir egzersizdir. Bu, bir nedenden dolayı takılıp kalmış bir egzersiz - işe yarıyor. Şınav, kolunuzdaki tricep kasını hedef alır, ancak aynı zamanda göğüs kaslarınızı, karın kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve belinizin alt kısmını güçlendirerek harika bir genel egzersiz haline getirir. Temel bir şınav yapmak için:
- Sağlam bir zeminde yüzüstü uzanın, bacaklarınızı bir arada tutun ve ayaklarınızı ayak parmaklarınız ve ayaklarınızın toplarına dayayın.
- Ellerinizi yaklaşık omuz genişliğinde aralıklarla yere avuç içi aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
- Her iki kol da tamamen uzatılana kadar sadece kollarınızdaki gücü kullanarak kendinizi kaldırın. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olmalıdır. Bu, yukarı itmenin başlangıç ve bitiş konumudur.
- Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yavaşça yere indirin. Aşağı inerken nefes alın.
- Kendinizi yavaşça uzatılmış kol pozisyonuna yükseltin, yaptığınız gibi nefes verin. Şimdi bir tekrarı tamamladınız.
- Varyasyonlar: Temel itme egzersizini çeşitli şekillerde değiştirebilirsiniz. Kollarınızda yeni güç oluşturmaya başladıysanız, egzersiz boyunca dizlerinizi yerde tutarak egzersizi biraz daha kolaylaştırabilirsiniz. Ayrıca, ellerinizin işaret ve baş parmaklarınızla doğrudan göğüs kemiğinin altında bir üçgen oluşturduğu bir üçgen itmeyi de deneyebilirsiniz.
3 Bench dips yapın . Bench dips, göğüs kaslarını ve ana omuz kaslarını çalıştırırken, aynı zamanda triseps geliştirmeye yardımcı olan başka bir yaygın egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir egzersiz sehpası veya basamağıdır, ancak bir mutfak sandalyesi de gayet iyi çalışacaktır. Temel bir tezgah daldırma yapmak için:
- Bankın veya sandalyenin kenarına düz bir şekilde oturun, bacaklarınızı önünüze uzatın ve ayaklarınızı sıkıca yere koyun.
- Parmaklarınız aşağı bakacak şekilde bankın veya sandalyenin kenarını sıkıca kavrayın. Bacaklarınızı hareket ettirmeden vücudunuzu tezgahtan yavaşça kaydırın.
- Sırtınızı dik tutarak, kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin.
- Kolları tekrar düzleştirin ve vücudunuzu orijinal başlangıç pozisyonuna geri itin. Şimdi bir tekrarı tamamladınız.
- Varyasyonlar: Tezgaha dalmanın zorluğunu artırmak için, ayaklarınızı ikinci bir egzersiz sehpasına veya sandalyesine yaslamayı deneyin.
4 Pazı bukleler yapın . Bicep bukleler, kol kuvvetinizi geliştirmenize ve kısa kollularda güzel görünmenize yardımcı olan en temel halter egzersizlerinden biridir. Pazı bukleler, dirseğinizin esnemesini kontrol eden iki pazı kasını hedef alır. Pazı bukleler yapmak için, her biri 5 ila 15 pound ağırlığında bir dizi dambıl gerekir.
- Her elinizde bir dambıl tutun ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı yan tarafınızda gevşetin.
- Dirsekleriniz kalça kemiklerinizde tutularak, ön kollarınız neredeyse göğsünüze değene kadar her iki ağırlığı da yavaşça kaldırın.
- Pazılarınızdaki gerginliği koruyarak ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Sırtınız düz ve mideniz içeri çekilerek her zaman iyi bir duruş sergileyin.
- Varyasyonlar: Bu egzersizi yerel spor salonunuzda yapıyorsanız, halterlerle aynı kasları hedef alacak bir kol kıvırma makinesi arayın. Egzersizleri ilk kez evde yapıyorsanız, bu egzersizi gerçekleştirmek için standart bir 15 oz konserve fasulye veya bezelye de kullanabilirsiniz.
5 Yukarı çek . Pull up, sırt, göğüs, omuzlar ve karın kaslarının yanı sıra biseps ve alt kollar da dahil olmak üzere bir dizi kas grubunu hedef alan çok zorlu bir egzersizdir. Bir pull-up gerçekleştirmek için bir egzersiz çubuğuna ve pull-up konusunda yeniyseniz yardımlı bir banda ihtiyacınız olacak.
- Baş üstü çubuğunu avuç içleriniz öne bakacak ve elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Vücudunuzun asılmasına izin verin.
- Çeneniz hafifçe üstüne gelene kadar vücudunuzu bara doğru çekin. Mümkünse bir iki saniye bekleyin.
- Kendinizi tekrar aşağı indirin, ancak kollarınızı tamamen uzatmaktan kaçının, çünkü bu kaslarınızı tutacaktır. Şimdi bir tekrarı tamamladınız.
- Varyasyonlar: Pull-up'lar oldukça karmaşık bir egzersizdir, ancak uygulama ile yaşa veya cinsiyete bakılmaksızın başarıyla tamamlanabilirler. Başlamanıza yardımcı olmak için, baş üstü çubuğuna takılı bir destekli bant kullanabilirsiniz. Daha sonra ayağınızı bandın altına kaydırırsınız, bu da vücut ağırlığınızın bir kısmını alarak yardımcı olur.
6 Yatarak halter kaldırma . Bench press, üst vücut gücünü artırmak için tasarlanmış bir egzersizdir ve trisepse ek olarak göğüs ve omuz kaslarını hedef alır. Bench press yapmak için bir halter ve bir egzersiz tezgahına ihtiyacınız olacak.
- Halteri tezgah rafına yerleştirin ve seçtiğiniz ağırlıkları ekleyin. Ağırlık zorlayıcı olmalı, ancak dinlenmeden yaklaşık 8 tekrar yapabileceğiniz kadar hafif olmalıdır. Yeni başlayanlar için, çubuğun kendisi (ek ağırlık olmadan) yeterince zor olabilir.
- Ayaklarınız yerde ve omuzlarınız tezgaha değecek şekilde egzersiz sehpasında doğal bir pozisyonda düz bir şekilde uzanın.
- Elleriniz omuz genişliğinde aralıklı olacak şekilde barı elinizle kavrayarak kavrayın. Bazı vücut geliştiriciler daha geniş bir tutuşu tercih eder, ancak ellerinizi omuz genişliğinde açık tutmak trisepslere daha fazla önem verir.
- Karın kaslarınızı çalıştırın ve barı yavaşça raftan kaldırın. Barı doğrudan göğsünüzün ortasına yerleştirin ve kollarınızı uzatın.
- Dirseklerinizi yanlara doğru bükerek barı yavaşça göğsünüze indirin. Çubuğu indirirken nefes alın.
- Nefes verirken çubuğu başlangıç pozisyonuna geri itin. Şimdi bir tekrarı tamamladınız.
- Not: Bu alıştırmada, özellikle çok ağır ağırlıklarla çalışıyorsanız, başka bir kişinin bir 'gözcü' olarak hareket etmesi gerekebilir. Gözcü, ağırlığı yerine kaldırmanıza, daha sonra rafa geri götürmenize ve genellikle kendinize ağır bir çubuk düşürmediğinizden emin olmak için eşyalara göz kulak olmanıza yardımcı olacaktır.
7 Yan tahta ters uç . Bu, genel üst vücut gücünü oluşturmak için harika bir egzersizdir. Özellikle kolları hedef almasa da, diğer kola özgü egzersizleri yapmak için gerekli gücü oluşturmaya yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yanınızdaki eğik kaslar için de harikadır. Yan tahta ters uçuş gerçekleştirmek için:
- Yere yan yatırın ve elinizle veya dirseğinizle kendinizi destekleyin. Dirsek, yeni başlayanlar için daha kolay bir seçenektir.
- Ayaklarınızı üst üste koyun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece vücudunuz çapraz bir çizgi oluştursun.
- Serbest elinizle bir dambıl alın ve kolunuzu omzunuzla aynı hizada olacak şekilde yukarı doğru uzatın.
- Kolunuz vücudunuza dik olana kadar önünüzdeki halteri yavaşça indirin.
- Kolunuz ve dambıl ile bir 'T' şekli oluşturarak halterinizi yavaşça yukarı kaldırın. Şimdi bir tekrarı tamamladınız.
- Varyasyonlar: Halter vücudunuza dik olduğunda durmak yerine, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce vücudunuzu döndürerek ve alttaki halterinizi bükerek devam edebilirsiniz.
8 Omuz presi yapın . Omuz baskısı, kol sıkılaştırma rutininize dahil etmek için harika bir egzersizdir. Öncelikle omuzları güçlendirmek için kullanılırken, aynı zamanda hem pazı hem de trisepsleri çalıştırarak iyi bir genel kol çalışması yapar. Omuz baskısı yapmak için:
- Her elinizde bir dambıl ve sırtınız düz olacak şekilde oturarak veya ayakta durarak başlayın.
- Ağırlıkları omuz hizasında olacak şekilde kaldırın. Dirsekleriniz bileklerinizden aşağıda olmalı ve avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakmalıdır.
- Halterleri başınızın üzerine kaldırarak kollarınızı yavaşça düzeltin. Dirseklerinizi kilitlememeye çalışın.
- Halterleri bir veya iki saniye başınızın üzerinde tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Şimdi bir tekrarı tamamladınız.
- Varyasyonlar: Bu egzersizi bir halter veya özellikle omuz presleri için tasarlanmış bir ağırlık makinesi kullanarak da yapabilirsiniz. Bu egzersiz aynı zamanda bicep curl ve triceps French press ile kolayca birleştirilebilir.
9 Delmeye başlayın. Hızlı, tekrarlayan yumruklar, kollarınızı şekillendirmenin harika bir yoludur. Bu egzersiz omuzlarınızı çalıştıracak ve güç oluşturacaktır. Herhangi bir alet kullanmadan yumruk atabilirsiniz, ancak ağırlık veya kum torbası da kullanabilirsiniz.
- Düz durmak. Bacaklarınız kalça genişliğinde ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır.
- Kollarınızı dirsekte 90 derece bükün ve yüzünüzün önünde tutun.
- Kolunuz düz olana kadar sağ kolunuzu öne doğru yumruklayın. Avucunuz yere bakmalıdır.
- Sağ kolu başlangıç pozisyonuna geri bükün ve sol kolla tekrarlayın.
- Varyasyonlar: Her iki elinizde bir dambıl tutun veya bir kum torbası kullanın.
10 Kol çemberleri yapın. Kol çemberleri, her zaman, her yerde gerçekleştirilebilecek harika ve kolay bir egzersizdir ve yeni başlayanlar için harika bir egzersiz seçeneği haline getirir. Kol çemberleri, sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirirken hem pazı hem de triseps kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Kol daireleri yapmak için:
- Ayaklarınızla yaklaşık omuz genişliğinde durun ve kollarınızı yanlara doğru uzatın, böylece omuzlarınızla aynı hizada olsun.
- Bileklerinizi veya dirseklerinizi hareket ettirmeden kollarınızı küçük, dairesel hareketlerle ileriye doğru döndürmeye başlayın.
- Yaklaşık 20 turdan sonra yönünüzü değiştirin ve kollarınızı geriye doğru döndürmeye başlayın.
- Varyasyonlar: Kol çemberlerinin yoğunluğunu artırmak için kollarınızı daha hızlı döndürebilir veya 8-10 dönüş yapmanıza izin verecek kadar hafif el ağırlıkları kullanabilirsiniz.
İlan

Bölüm 2 2: Genel Kilo Verme Kuralları

bir Gerçekçi beklentileriniz olsun. Kollarınız gibi vücudunuzun belirli bir bölgesinde kilo vermeyi hedeflemenin mümkün olmadığını anlamak önemlidir. Kilo verirseniz, kollarınızda herhangi bir fark görmeden önce onu belinizden veya karnınızdan kaybedebilirsiniz. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet ve iyi yapılandırılmış bir egzersiz rutini sürdürürseniz, sonuçları kesinlikle vücudunuzun her yerinde görmeye başlayacaksınız - er ya da geç.
- Sadece kol sıkılaştırma ve kas geliştirme egzersizleri yapmanın yeterli olmadığını anlayın. Evet, kas tonusunu iyileştireceksiniz, ancak kas bir yağ tabakasıyla kaplıysa, kollarınızın dış görünümü o kadar da değişmeyecektir. Bununla birlikte, fazladan yağ tabakasını döktüğünüzde, altındaki inanılmaz derecede sıkı kaslar ortaya çıkacaktır.
- Aynı şekilde, sadece kilo vermek de yeterli değildir. Yukarıda bahsedildiği gibi, özellikle kol yağını hedeflemenin bir yolu yoktur, bu nedenle sağlıklı bir diyet ve aerobik egzersizin kollarınızın boyutunu belirgin şekilde etkilemesi biraz zaman alabilir. Kollarınız incelse bile, yağın altında kas tonunuz yoksa hala gevşek görünebilir.
- Bu nedenle, belirli kol tonlama egzersizlerini genel kilo kaybıyla dengelemek, gevşek kollardan kurtulmanın anahtarıdır. Her şey denge ile ilgili.
2 Mevcut kilonuzun ne kadar sağlıklı olduğunu belirleyin. İnsanlar bazen kozmetik nedenlerle kol yağını kaybetmek isterler, ancak gevşek kollar genellikle genel olarak aşırı kilolu olmanın bir işaretidir. Yapmanız gereken eylem, mevcut sağlığınıza ve ne kadar kilo vereceğinize bağlıdır.
- BMI'nızı kontrol edin. Kilo ile ilgili olduğu için sağlığınızı hızlı bir şekilde ele almak için, vücut kitle indeksi (BMI) testi. Teste sağlanan sitede yaptırmak, vücut yağ seviyenizi gösteren bir sayı verecektir.
- Genel olarak, 19 ile 26 arasında bir BMI puanı sağlıklıdır. 26'nın üzerindeki bir BMI puanı, kilo verme ihtiyacını gösterir ve 30'un üzerindeki bir BMI puanı daha ciddi obeziteyi gösterir.
- Bir doktorla konuşup konuşmayacağınıza karar verin. BMI indeks numaranız 30'un üzerindeyse, nasıl devam edeceğiniz konusunda bir doktorla konuşmayı düşünebilirsiniz. Sağlıklıysanız ve sadece kollarınızda yağ taşıyorsanız, basit diyet değişiklikleri ve egzersiz muhtemelen işe yarayacaktır.
3 Düşük kalorili bir diyet uygulayın. Piyasada pek çok diyet seçeneği ve tekniği var, ancak hepsi aynı temel kurallara sahip - kalori alımınızı azaltmanız ve daha sağlıklı yiyecekler yemeyi hedeflemeniz gerekiyor. Aşağıdakiler, kollarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun her yerinden yağ kaybetmek istiyorsanız nasıl yenileceğine dair ipuçlarıdır.
- Yağlı veya yağlı yiyeceklerden kaçının. Kızarmış yiyecek, peynir ve hamburger gibi yağlı veya yağlı yiyecekler yemek sadece kilo almaktır.
- Kilo vermek için porsiyon boyutlarınızı önemli ölçüde azaltmanız gerekmeyebilir. Bunun yerine tavuk veya hindi gibi yağsız etlere geçmeye çalışın ve bolca meyve ve sebze yiyin. Bununla birlikte, zaten sağlıklı bir diyetiniz varsa, porsiyonlarınızı azaltmak yardımcı olabilir.
- Her zaman kahvaltı yapın. Araştırmalar, kahvaltı yapan insanların - özellikle doyurucu, protein açısından zengin kahvaltılar - daha fazla kilo verdiklerini ve kilo vermeyi daha kolay bulduklarını gösteriyor.
- Bolca su iç. Her gün en az 8 bardak su içmek metabolizmayı destekleyecek, daha az aç hissetmenize ve yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Spor beslenme barlarından kaçının. Bu ürünler size enerji verebilir, ancak genellikle besleyici maddeler içerirler.
UZMAN TAVSİYE
Danny Gordon
Sertifikalı Kişisel Antrenör Danny Gordon, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sertifikalı Kişisel Antrenör ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan bir fitness stüdyosu olan The Body Studio for Fitness'ın sahibidir. 20 yılı aşkın beden eğitimi ve öğretme tecrübesiyle, stüdyosunu yarı özel kişisel eğitime odakladı. Danny Kişisel Antrenör Sertifikasını California Eyalet Üniversitesi, East Bay ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden (ACSM) aldı. Danny Gordon
Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Uzmanımız Kabul Ediyor: Daha belirgin kollar istiyorsanız, kalori alımınıza bir göz atarak başlayın. Kalori ve yağ oranı düşük yiyecekler yediğinizden ve yediğiniz proteini artırdığınızdan emin olun. Fazla kiloları verdikçe, daha fazla yağsız kas görebilirsiniz. Ayrıca kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Kardiyo fazladan kalori yakmanıza izin verir ve kuvvet antrenmanı kas geliştirir ve bu da gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
4 Aerobik egzersiz yapın . Egzersiz, yağ yakmanın en iyi yollarından biridir - sadece kollarda değil, vücudun her yerinde. Egzersiz rutininize önemli miktarda aerobik egzersiz eklemeniz çok önemlidir.
- Kollarınız için istediğiniz kadar kas geliştirme ve tonlama egzersizi yapabilirsiniz, ancak kaslarınızı kaplayan yağı yakmadığınız sürece kollarınız gevşek görünmeye devam edecektir.
- Koşmak, yüzmek, dans etmek ve hatta yürümek, aerobik egzersizin etkili biçimleridir ve kollarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun her yerinden yağ yakacaktır.
- Sağlıklı yetişkinler, haftada 150 dakika orta derecede aerobik egzersizi veya 75 dakika yoğun egzersiz yapmayı hedeflemelidir.
5 Yağları uzak tutun . Yukarıdaki tavsiyeleri alır ve sonuçları görürseniz tebrikler! Ancak yağları uzak tutmak için sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeniz gerektiğini bilin. Bu, sağlıklı beslenmeye devam etmek demektir.
- Yağsız proteinler, yüksek lifli karbonhidratlar ve çok çeşitli sebzeler en iyi seçimdir. Sınırlı atıştırma ile her gün üç iyi öğün yemeye çalışın.
- Egzersiz yapmaya devam edin. Sürekli sağlığı sağlamanın harika bir yolu, yerleşik bir rutine bağlı kalmaktır. Egzersizlerinizi yapmak için kendinize bir spor salonu üyeliği alın veya haftada birkaç gün biraz zaman ayırın.
- Diyetinize ve egzersizinize ayak uydurursanız, sağlıklı kalırsınız ve büyük olasılıkla diğer vücut yağlarının kaybı, daha yüksek enerji seviyeleri ve ruh halinizdeki iyileşmeler gibi ek faydalar görürsünüz.
İlan

Sarkık Kollardan Kurtulmak için Egzersizler ve Rutinler

Sarkık Kollardan Kurtulma Egzersizleri Sarkık Kollardan Kurtulmak için Başlangıç Rutini Sarkık Kollardan Kurtulmak için Orta Düzey Rutin

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

Soru Kilomu nasıl artırabilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Ağır bir direnç eğitimi programı ile kas geliştirmek ve tüketilen kalorileri artırmak, kilonuzu artırmanın en sağlıklı yoludur. Kilo alma konusunda tavsiye almak için bu makaleye göz atın: http://www.wikihow.com/Gain-Weight.
Soru Kollarınızı nasıl sıkarsınız?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kollarınızı ağırlıklarla çalıştırmak ve hatta boks gibi aktiviteler kollarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur. Esasen, tüm üst vücut egzersizleri kolları sıkılaştırmaya yardımcı olur.
Soru Suda yürüme ve su direnci gevşek kollara, boyun ve uyluklara yardımcı olabilir mi? Hangi egzersiz özellikle yardımcı olur?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Evet, su aerobiği kalori yakabilir, ancak havuz egzersiziniz sırasında gerçekten kalp atış hızınızı artırmanız gerektiğini unutmayın. Mevcut kondisyon seviyenizi korumak için haftada en az 150 dakika kalp atış hızınızın maksimum% 70'ini ve kilo vermeye çalışıyorsanız bunu iki katına çıkarmanız gerekir. Koşu uzunluklarını veya gerçek yüzmeyi deneyin. Yüzemiyorsanız ders almayı düşünün. Sırtınızda veya arka vuruşunuzda çarpıntı tekmeyi deneyin. Haftada en az 20 dakika, üç kez veya daha fazla kalp atışını hedefleyin.
Soru Sarkık kollar için en iyi egzersiz nedir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kas oluşturmak ve kolları sıkılaştırmak için çeşitli egzersizler işe yarar. Bununla birlikte, sadece kardiyo ve düşük kalorili diyet, fazla yağın yakılmasına yardımcı olacaktır.
Soru Yarasa kanatlarından nasıl kurtulursunuz?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Omuzlarda, bisepslerde ve trisepslerde kas oluşturmak kollarınızın şeklini değiştirmeye yardımcı olur. Yağlı yarasa kanatlarınız varsa, sonuçları gerçekten görmek için kol ve omuz egzersizlerini düşük kalorili diyetle birleştirin ve kardiyo seviyenizi haftada 6 gün 30 dakikaya çıkarın.
Soru Kollarınızın arkasını nasıl sıkarsınız?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kolun arkasındaki kaslar, triseps, triseps geri tepmeleri, triseps presleri, burun kırıcılar, vb. İle çalıştırılır. Boks, üst kolu sıkılaştırmak için de harikadır.
Soru Artık şişman değilsem ne yapabilirim, ama bir zamanlar öyleydim ve kollarım bedenime göre büyük. 14 yaşındayım ve doktorum kemiklerim henüz çok güçlü olmadığı için ağırlık kullanmamamı tavsiye etti. Fatma Abdulaziz Kollarınızı çalıştırmak sadece ağırlık kaldırmayı içermez. Biraz yoga yapmaya da başlayabilirsiniz. Ellerinizi gerin ve arkanızdan düzenli olarak alkışlamayı deneyin. Bu, kollarınızın boyutunu küçültmenize yardımcı olacaktır.
Soru Sadece bir ay içinde sarkık kollarımdan gerçekten kurtulmak istiyorum ama düzgün şınav çekemiyorum. Ne yapabilirim? Şınav uygulamasına ek olarak halterleri kaldırın.
Soru Fazla kas yapmadan kollarımı nasıl zayıflatabilirim? Kardiyoya odaklanın, bu vücuttaki yağları kaybetmenize ve zayıflamanıza yardımcı olacaktır.
Soru Yaşlılıktan dolayı kollarım sarkık olabilir mi? Aktif kalma ve sağlıklı bir diyete dikkat etme konusunda gayretli değilseniz, kas tonusu yaşla birlikte düşebilir. Metabolizma genellikle yaşla birlikte azalır, bu nedenle fiziksel kondisyonla aynı sonuçları elde etmek için daha fazla çaba gerekebilir.

Cevapsız sorular

Yaşlılar gevşek kollardan kurtulmak için en iyisidir? Cevap

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

Spesifik kol tonlama ve kas geliştirme egzersizleri yapan spor salonu eğitmenlerinin bazı çevrimiçi videolarını izlemeyi deneyin - bu size her egzersiz için doğru duruş ve form hakkında daha iyi bir fikir verecektir.
Kendi evinizin rahatlığında kullanabileceğiniz dambıl, egzersiz adımları veya yoga matları gibi bazı temel spor ekipmanlarına yatırım yapmayı düşünün, özellikle spor salonunun hayranı değilseniz veya yeni başlayanlar için korkutucu buluyorsanız.
Üst kol flabını kaybetmek için en iyi yöntem fiziksel egzersizdir. Ancak bu yöntem, sağlık ve diğer kısıtlamalar dahil birçok zorluk nedeniyle herkes için uygun değildir. Böyle bir durumda, üst toner sistemi gibi başka bir seçeneği düşünün. Titreşimi kullanarak, üst kol kaslarını çalıştırır ve uyarır, bu kolları canlandırır ve sıkılaştırırken kas tonusunu destekler.
'Hacim verme' ve 'tonlama' ile bu kadar endişelenmeyin. Direnç eğitimi, ne olursa olsun kas büyüklüğünü artırır. Toplu yapmak için, kalorileri bakım ihtiyaçlarından daha fazla artırmalısınız. Kalorileri bakımda tutmak veya kalori açığına girmek, belirli bir boyut olmadan güç ve şekil katacaktır.
Kollarınızı olduğu gibi kabul edin.

İlan