Hamilelik sırasında aktif kalmak hem sağlığınız hem de bebeğinizin sağlığı için iyidir. Özel durumunuzda egzersiz rutininizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışmanız önemlidir. Ancak doktorunuz size ok verdiğinde, sizi zinde tutacak birçok eğlenceli aktivite vardır.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Uygun Egzersiz Düzeylerinin Belirlenmesi
- bir Planlarınızı doktorunuzla tartışın. Siz ve bebeğiniz sağlıklıysanız ve gebeliğin karmaşık olması beklenmiyorsa, doktorunuz muhtemelen sizi makul miktarda egzersiz yapmaya teşvik edecektir. Doktorunuz, eğer varsa egzersiz yapmamanızı tavsiye edebilir:
- Vajinal kanama
- Serviksinizle ilgili sorunlar
- Hamilelik nedeniyle yüksek tansiyon
- Kalp veya akciğer sorunları
- Erken doğum yapma riski
- 2 Yavaş yavaş inşa edin. Hamile kalmadan öncesine göre daha kolay yorulduğunuzu fark edebilirsiniz. Hamilelikten önce egzersiz yaptıysanız, benzer uzunlukta devam edebilirsiniz, ancak yoğunluğu azaltmanız gerekebilir. Aksi takdirde, günde beş veya 10 dakikalık egzersizle başlayın ve yaklaşık 30 dakikaya kadar orta dereceli aktivite yapın.
- Uzun bir egzersiz süresi olmak zorunda değildir veya çok yoğun olmamalıdır. Kendinizi kalp atış hızınızı yükseltecek ve kan dolaşımınızı sağlayacak kadar zorlayın.
- Nefes nefese kalıyorsanız ve konuşamıyorsanız, kendinizi çok zorluyorsunuz demektir.
- 3 Sınırlarınıza uyun. Hamilelik ilerledikçe daha kolay yorulacaksınız. Fazladan su içtiğinizden emin olun. Hamilelik sırasında özellikle dehidrasyona karşı savunmasızsınız. Aşağıdakilerden herhangi birini hissederseniz egzersizi derhal bırakın:
- Baş dönmesi veya baş dönmesi
- Nefes almada güçlük
- Sırt ağrısı
- Mide bulantısı
- Şişme veya uyuşma
- Anormal hızlanan veya düzensiz kalp atışı
Yöntem 2 arasında 3: Kardiyovasküler Egzersiz Rutini Bulmak
- bir Yararlı egzersizler seçin. Daha önce kardiyovasküler egzersizler yaptıysanız ve doktorunuz devam etmenin uygun olduğunu söylüyorsa, aktivitelerinizin yoğunluğunu ayarlamanın en kolayı siz olabilirsiniz. Olası faaliyetler şunları içerir:
- Yürüme. Yürümek, kalp atış hızınızı yükseltmek ve bacak kaslarınızı korumak için mükemmel bir yoldur. Ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi destekleyen ayakkabılar giymeye özen gösterin. Göğüsleriniz büyüdükçe sizi desteklemeye devam edecek iyi bir spor sütyenine yatırım yapın. Yürüyüş sizi dışarıda güneş ışığına çıkarır ve eşiniz veya arkadaşlarınızla yapılabilir.
- Yüzme. Yüzme hamilelik sırasında mükemmeldir çünkü siz hareket ederken eklemlerinizin ağırlığını alır. Yüzünüzde suda yüzebilmeniz için iyi bir gözlük satın alın. Bu, sırtınızdaki stresi azaltacaktır. İhtiyaç duyduğu aşırı omurga hareketleri nedeniyle kelebek vuruşundan kaçının. Kurbağalama sırasında herhangi bir pelvik ağrınız varsa, farklı bir felce geçin. İyi yüzmeseniz bile pek çok havuzda hamile kadınlar için su aerobiği kursları vardır.
- Bisiklet. Hamileliğinizden önce çok bisiklet sürdüyseniz, sabit bir bisiklete geçmek isteyebilirsiniz. Bu, kararlı olması ve düşmemeniz avantajına sahiptir.
- 2 Riskli sporlardan kaçının. Bu, düşme veya çarpma, çarpma veya itilme riskinizin olduğu faaliyetlerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Kaçınılması gereken faaliyetler şunları içerir:
- 20 hafta sonra sırt üstü yatmanızı gerektiren yoga pozları. Bu, size ve bebeğe kan akışını azaltabilir.
- Futbol, futbol, boks, ragbi ve basketbol gibi sporlarla iletişim kurun
- Ani yön değişiklikleri yapmanızı gerektiren tenis veya voleybol gibi sporlar
- Tırmanma, ata binme, kayak yapma veya paten yapma gibi düşme tehlikesi altında olduğunuz faaliyetler
- Sıcak havalarda egzersiz yapmak, Bikram yoga (sıcak yoga), buhar odaları, saunalar ve jakuziler gibi ısıya maruz kalmayı içeren aktiviteler
- 3 Kardiyovasküler egzersizin faydalarından yararlanın. Güvenli, makul miktarda egzersiz yapmak hem size hem de bebeğe şu şekilde fayda sağlayacaktır:
- Sırt ağrılarını, bacak kramplarını, kabızlığı, şişkinliği ve şişliği gidermek
- Gebelik diyabeti olma riskinizi düşürür
- Ruh halinizi iyileştirmek ve size daha fazla enerji vermek
- Seni daha iyi uyutmak
- Daha kolay doğum ve daha hızlı iyileşme için sizi forma sokmak
Yöntem 3 arasında 3: Güvenli Kuvvet Egzersizleri Ekleme
- bir Üst vücut gücünüzü koruyun. Doğumdan sonra bebeğinizi kaldırmak ve tutmak için kollarınızı ve sırtınızı şekillendirmek için yapabileceğiniz birkaç aktivite vardır:
- Duvar şınavları. Bu egzersiz göğüs kaslarınızı ve trisepsinizi güçlendirir. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun. Avuç içlerinizi omuz hizasında duvara koyun. Dirseklerinizi bükün ve burnunuz duvara değene kadar duvara yaslanın. Kendinizi kollarınızla dik olarak itin. Küçük başlayın ve 15'e kadar çalışın.
- Direnç bandıyla kürek çekmek. Ayaklarınızın altında bant önünüzde olacak şekilde bir sandalyeye oturun ve uçlarını tutun. Sırtınız düz bir şekilde oturun. Kürek çekiyormuş gibi bandı dirseklerinizle geri çekin. 15 tekrar oluşturmayı hedefleyin. Yerel atletizm mağazanızdan bir direnç bandı satın alabilirsiniz.
- 2 V-oturuşlarla çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Bu egzersizlerin birkaç çeşidi vardır. Bu egzersizler en iyi hamileliğin ilk üç ayında yapılır. Mayo Clinic tarafından hamile kadınlar için aşağıdaki egzersizler önerilmektedir:
- Desteklenen V-oturma yerleri. Bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere oturun. Sırtınız yerden yaklaşık 45 derece olacak şekilde geriye yaslanın. Sırtınızın küçük kısmına sağlam bir yastık koyarak ya da bir denge antrenörü (ikiye bölünmüş büyük bir denge topuna benzeyen bir spor ekipmanı parçası) kullanarak kendinizi destekleyebilirsiniz. Alt bacağınız yere paralel olana kadar bir bacağınızı kaldırın. Bu pozisyonu yaklaşık beş saniye koruyun ve sonra bacağınızı indirin. Bunu 10 kez yapın ve ardından bacakları değiştirin.
- V-oturur. Bir denge antrenörünün veya taburenin üstüne oturun, böylece yerden yaklaşık bir adım yüksekte olacaksınız. Bacaklarınız bükülmeli ve ayaklarınız yere düz basmalıdır. Karın kaslarınızın çalıştığını hissedene kadar geriye yaslanın. Pozisyonu yaklaşık beş saniye basılı tutun ve ardından tekrar dik oturun. Bunu 10 kez yapın. V-sit'te iyi olduğunuzda, bunları önce bir bacağınızı, sonra diğerini kaldırarak yapabilirsiniz.
- 3 Bacaklarınızı tonlayın. Bu egzersizler bacak kaslarınızı, esnekliğinizi ve dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Ağız kavgası gibi bazı pozisyonlar, bebeğin doğum kanalına düşmesine yardımcı olmak için doğum sırasında bile yapılabilir.
- Ağız kavgası. Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar duvardan aşağı doğru kaydırın. Sonra kendinizi tekrar ayakta pozisyona itin. Tamamen aşağı inemezseniz sorun değil. Onunla çalışabilirsin. 10 ağız kavgası yapabilmeyi hedefleyin.
- Bacak kaldırır. Ellerinin ve dizlerinin üstüne çök. Ardından, arkanızda düz ve yere paralel olacak şekilde bir bacağınızı kaldırın. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun ve ardından bacağınızı indirin. Bunu 10 kez tekrarlayın ve ardından diğer tarafı yapın.
- 4 Yoga veya pilatesi deneyin. Birçok kadın hem formda kalmak hem de vücutlarıyla iletişim kurmak için yoga ve pilates yapmayı sever. Bu aktiviteler kaslarınızı esnetmeye ve sıkılaştırmaya odaklanır.
- Yerel spor salonunuzda veya toplum merkezinizde bir kurs alırsanız, özellikle hamile kadınlar için olan bir kursa bakın. Eğitmene hamilelikte ne kadar ilerlediğinizi söyleyin.
- Evde yoga veya pilates yapıyorsanız, egzersizlerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için önce doktorunuzla görüşün. Evde yapmak için hamileliğe özgü bir video düşünün.
- 5 Kegel egzersizleriyle pelvik taban kaslarınızı güçlendirin. Pelvik taban kaslarınızı şekillendirmek, daha kolay doğum yapmanıza ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir. Kadınların doğum yaptıktan sonra idrar kaçırmaktan kaçınmalarına da yardımcı olur. Bu egzersizleri günde üç kez uygulayın.
- Kısa sıkmalar. Bu egzersizler gücünüzü artırır. Sırt üstü uzanın veya ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde oturun. Sanki gaz çıkmasını engelliyormuş gibi anüsünüzün etrafındaki kasları kasın. Daha sonra, idrarın ortasında akışını durduruyorsanız, aynı zamanda vajinanızın ve mesanenizin çevresindeki kasları da kasın. Bunu kalçalarınızı birbirine sıkmadan yapın. Kalçanız baştan sona gevşemiş olmalıdır. Bu sıkıştırmayı bir ila iki saniye basılı tutun. Yorulana kadar tekrarlayın.
- Uzun sıkmalar. Bu egzersizler kaslarınızın dayanıklılığını artırır. Daha uzun süre tutmanız dışında kısa sıkmalarla aynı şekilde yapılırlar. Bazı kadınlar için dört saniye boyunca tutmak kasları çalıştırmaya yeterli olacaktır. Diğer kadınlar 10 saniye veya daha uzun süre tutabilir. Fazla mesai daha uzun süre sıkışabilecek ve daha fazla tekrar yapabileceksiniz.
- Önemli derecede inkontinans yaşıyorsanız ve Kegelleri doğru şekilde yapamıyorsanız, bu egzersizleri doğru bir şekilde öğretme konusunda uzmanlaşmış fizyoterapistler vardır. Doktorunuz sevk yapabilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Hamile kadınlar için en iyi ilaç hangisidir? Ne tür 'uyuşturucudan' bahsettiğinize bağlı. Hamileyken herhangi bir şey almadan önce daima doktorunuza danışın.
- Soru Hamileyken nasıl bikini giyerim? Tom de backer En İyi Yanıtlayan Hamile değilken nasıl giydiğinizle hemen hemen aynı. Fincan boyutunuzun değişebileceğini unutmayın, bu yüzden dışarı çıkıp kendinize size daha iyi uyan yeni bir set satın almayı düşünün. Rahatsız olmanın anlamı yok. Belli bikini altı stilleri hamile bir göbekle o kadar kolay kalmayabilir, ama dürüst olmak gerekirse, bunun herhangi bir endişe olduğunu düşünmüyorum. Kendinizi iyi hissettiren şeyleri giyin ve kendinizi olabildiğince rahat ettirin.
İlan
İpuçları
- Algılanan efor seviyenizi orta seviyede veya kalp atış hızınızı dakikada 140 atımın altında tutun. Orta düzeyde efor, genellikle biraz çalışıyormuş gibi hissettiğiniz, ancak yine de sohbet edebildiğiniz zamandır.
- Sıcak havalarda egzersiz yapıyorsanız, aşırı ısınmamak için fanı açtığınızdan emin olun. Bu, serin kalmanıza yardımcı olacaktır, dışarısı sıcak olsa bile yüzmeye de gidebilirsiniz.
İlan
Uyarılar
- Sırtınızda uzun süre egzersiz yapmaktan kaçının çünkü bu, uterusunuzun kalbinize kan döndüren ana damar olan vena kavayı aşağı itmesine neden olabilir. Bu, kan akışını azaltabilir ve başınızın dönmesine veya mide bulantısına neden olabilir.
