Düzenli ağırlık taşıma egzersizi, daha güçlü kemiklere yol açan hücresel büyümeyi kolaylaştırmanın en iyi yollarından biridir. Özellikle gençler kemik büyümesinden fayda sağlayabilirken, bunlar veya daha büyük yaştaki kişiler düzenli egzersizle doğal kemik kaybını erteleyebilir. Dahası, hayatınız boyunca düzenli egzersiz yapmak kas gücünü, dengeyi, esnekliği ve koordinasyonu korumanıza yardımcı olabilir. Kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olmak için egzersiz son derece önemlidir.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Ağırlık Taşıma Egzersizleri Yapmak
- bir Yerçekimine karşı çalışın. Sizi yerçekimine karşı çalışmaya zorlayan her şeyi içeren ağırlık kaldırma egzersizleri, kemik gücü oluşturmaya yardımcı olacak en iyi egzersiz türleri arasındadır. Esasen, kendi ağırlığınızı destekliyorsanız ve hareket ediyorsanız, kemiklerinize baskı yapıyor ve onları büyümeye veya güçlerini korumaya teşvik ediyorsunuz. Çoğu insan için en iyi seçenekler arasında yürüyüş, yürüyüş, koşu ve dans vardır.
- Sizi yukarı aşağı veya yan yana hareket ettiren her şey kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Örneğin tenis, futbol, dans ve daha fazlası.
- Hoşunuza giden bir aktivite seçin. Bu, tutarlı bir şekilde egzersiz yapma arzunuzu ve isteğinizi artıracaktır.
- Kendi kilonuzu taşımanızı gerektirmeyen egzersiz örnekleri arasında yüzme ve bisiklete binme sayılabilir. Bu egzersizler kalbinizi sağlıklı tutmanıza ve hatta kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olsa da kemiklerinizi güçlendirmede daha az etkilidir.
- 2 Yavaş başlayın. Mümkün olduğunca haftanın birçok günü ağırlık kaldırma egzersizi yapmaya başlayın. Nihayetinde günde 30 dakika çekim yaparsınız, ancak fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz bu miktarda egzersiz yapın. Egzersiz ağrılı olmaya başlarsa vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.
- Nispeten hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, günlük 10 dakikalık bir yürüyüşle başlayın. Her gün bu 10 dakika boyunca elinizden geldiğince tempolu olun. 10 dakika hızlı bir şekilde rahat bir şekilde yürüyebildiğinizde, 15 veya 20 dakika boyunca yürümeye veya koşmaya başlayın, vb.
- Kas ağrısı ve hatta bazı orta derecede rahatsızlıklar tamamen normaldir. Ancak egzersiz yaptıktan sonra 48 saatten fazla ağrı hissederseniz, egzersiz seanslarınızın süresini veya yoğunluğunu azaltın. 1 yerde kalıcı ağrınız varsa bir doktora görünün.
- Göğüs ağrısı veya gözle görülür düzensiz nefes alma veya kalp atışları yaşarsanız egzersizi derhal durdurun. Tekrar egzersiz yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
- 3 Bir egzersiz programı sürdürün. Haftada en az 4 kez 30 dakika egzersiz yapana kadar antrenmanlarınızın süresini ve sıklığını artırmaya devam edin. İhtiyaç duyduğunuzu düşünüyorsanız bir gün izin verin, ancak ertesi gün egzersize geri döndüğünüzden emin olun.
- Tercih ederseniz, 30 dakikalık egzersizlerinizi birden fazla seansa bölmekten çekinmeyin. Örneğin, günde iki kez 15 dakikalık bir koşu, tutarlı bir şekilde egzersiz yapma alışkanlığı kazanmanın iyi bir yoludur.
Yöntem 2 arasında 3: Diğer Egzersizleri Değerlendirme
- bir Kuvvet antrenmanı egzersizlerini düşünün. Ağırlık makineleri kullanmak, serbest ağırlık kaldırmak ve vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, kuvvet antrenmanı olarak kabul edilir. Yıllar boyunca yapılan birçok çalışma, direnç veya kuvvet antrenmanının kemik yoğunluğunu artırabileceğini ve ayrıca denge, güç ve kas kütlesi gibi osteoporoz risk faktörlerini etkileyebileceğini göstermiştir.
- Vücut ağırlığı egzersizleri, kuvvet antrenmanına girmenin harika bir yolu olabilir. Örneğin, duşa girmeden önce birkaç set şınav çekme alışkanlığı edinin. Başlamak için, her biri 5 şınavdan oluşan 2 set yapmayı deneyin. Her gün biraz yaparsanız, kısa sürede 2 set 20 şınav çekiyor olacaksınız.
- 2 Kuvvet antrenmanı çizelgesi tutun. Kuvvet antrenmanından hoşlandığınızı fark ederseniz, antrenmanlarınızı farklı kaslar üzerinde çalışacak şekilde planlamanız önemlidir. Her seferinde bir kas grubunu eğitin (üst vücut, çekirdek ve alt vücut) ve haftada yaklaşık iki kez çalıştırdığınız kas grubunu döndürün. Aynı kas grubunu 2 gün üst üste egzersiz yapmaktan kaçının.
- Rutininizi takip etmenize ve ilerlemenizi kaydetmenize yardımcı olacak somut veya elektronik bir günlük tutun.
- 3 Egzersizlerinizden sonra esneyin. Esneklik ve denge de kemik sağlığı için son derece önemlidir. En azından ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı egzersizlerini germe ile takip edin.
- Esnekliğinizi ve dengenizi artırmanın yanı sıra, esneme de yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.
- Bir yoga dersi almayı düşünün ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinizden 1 tanesini denemeyi planlayın.
Yöntem 3 arasında 3: Yaşınızı ve Sağlığınızı Düşünmek
- bir Gençleri egzersiz yapmaya teşvik edin. Kemikleriniz yirmili yaşlarınızın ortalarına kadar gelişmeye devam ediyor. Bununla birlikte, gençler özellikle kemik büyümesini teşvik eden yüksek yoğunluklu egzersizler yapabilirler. Buna göre, çocukları ve gençleri ilgilendikleri her türlü egzersizi, özellikle çoğu takım sporları gibi ağırlık kaldırma egzersizleri yapmaya teşvik edin.
- 2 Yirmili yaşlarınızda yoğun egzersiz yapın. Yirmili yaşların ortası, yetişkinliğe kadar sürecek kemik kütlesi oluşturmak için en önemli yıllardır. Buna göre, hem kemiklerinizi güçlendirmek hem de güçlü kalma olasılıklarını artırmak için bu yaşta sürekli olarak ağırlık kaldırma egzersizleri yaptığınızdan emin olun.
- Yavaş yavaş, doğal kemik kaybı 35 yaş civarında ortaya çıkmaya başlar.
- 3 35 yaşından sonra yavaş kemik kaybı. Kemik yoğunluğundaki doğal azalmaları yavaşlatmak için orta yaşta haftada en az iki kez egzersiz yapmaya devam edin. Otuzlu, kırklı ve ötesindeki insanlar için harika seçenekler arasında hızlı yürüyüş, merdiven çıkma veya çapraz eğitim makineleri veya egzersiz bantları bulunur. Ayrıca vücut ağırlığınızı, serbest ağırlıklarınızı, makinelerinizi veya direnç bantlarınızı kullanarak direnç antrenmanı da ekleyebilirsiniz.
- 4 Belirli sağlık komplikasyonları hakkında doktorunuzla konuşun. Size osteoporoz veya başka bir iskelet rahatsızlığı teşhisi konduysa, bazı egzersiz türlerinin sizi iskelet yaralanmaları için risk altına sokabileceğini bilin. Ayrıca, kalp rahatsızlığı, yüksek tansiyon, şeker hastalığı veya obezite gibi sağlık sorunlarınız varsa, herhangi bir türden orta veya yoğun bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Ayrıca 50 yaşın üzerindeki kişilerle çalışma deneyimi olan kişisel bir eğitmen bulmak isteyebilirsiniz.
- 'Ne tür egzersizler kemiklerimin gücünü güvenle korumama yardımcı olur' gibi sorular sorun. veya 'Golfe geri dönmeyi düşünüyordum. Durumuma göre güvenli mi? '
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bunu bir genç olarak yapabilir miyim? Evet, gençken güçlü kemiklere sahip olmak amacıyla egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
- Soru Sadece bu amaca yönelik egzersizler var mı? Steffyv Vücudunuza / kaslarınıza dış baskı uygulanmasını içeren çoğu egzersiz, kemiklerinizin gücünü artırmaya hizmet edecektir. Bununla birlikte, çömelmenin çoğu varyasyonu, kemik gücünde genel bir artış için en iyi seçeneğiniz olacaktır.
İlan
