Bir Engelle Nasıl Egzersiz Yapılır

Sağlık durumları veya engelleri ne olursa olsun tüm insanlar düzenli egzersizden yararlanır. Bir egzersiz rejimine başlamadan önce, özel durumunuza ve ihtiyaçlarınıza uygun bir fitness ekibi ve egzersiz programı oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışın. Rutininize aerobik, güç geliştirme ve esneklik egzersizlerini dahil ettiğinizden emin olun ve egzersizleri gerektiği gibi uyarlayın - örneğin, tekerlekli sandalye kullanıyorsanız omuz preslerini ve zıplama krikolarını uyarlayın.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Başarıya Hazırlanmak

1. bir Sizin için doğru programı oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışın. Her insanın kendine özgü egzersiz ve sağlık gereksinimleri vardır ve engelliliğinizin ayrıntıları egzersize nasıl yaklaşmanız gerektiğini etkileyecektir. Bazı egzersizler belirli koşulları şiddetlendirirken, diğerleri son derece yardımcı olabilir. Durumunuza uygun egzersizleri tartışmak için doktorunuzla görüşün.
   • Örneğin fibromiyalji hastaları için su egzersizi önerilir.
   • Egzersiz, engelleri ne olursa olsun herkes için faydalıdır. Önemli olan sizin için doğru egzersiz programını oluşturmaktır ve bu, doktorunuz gibi uzmanların tavsiyelerine güvenmek anlamına gelir.
2. 2 Fizik tedavi seanslarına katılarak uygun egzersiz tekniklerini öğrenin. Egzersiz yaparken formun iyi olması her zaman önemlidir ve bir engeliniz varsa özellikle önemli olabilir. İster doktorunuz tarafından reçete edilmiş isterse kendi başınıza aranmış olsun, bir fizyoterapist sizin durumunuza uygun bir egzersiz rejimi belirleyebilir.
   • Mümkün olduğunda, sizinkine benzer engelleri olan hastalarla çalışan uzmanlığa sahip bir fizyoterapist seçin.
3. 3 Egzersiz yaparken bir eğitmen veya yardımcı kullanın. Engelliliğinize bağlı olarak, bu bir kişisel antrenör, fizyoterapist, fizik tedavi yardımı, hemşire veya bazı durumlarda bir arkadaş veya akraba olabilir. Bu kişi, doktorunuzun ve fizyoterapistin önerdiği egzersizlerin doğru ve güvenli bir şekilde yapıldığından emin olabilir.
   • Durumunuza bağlı olarak, özellikle uygun olmayan teknik kullanırsanız, egzersiz sırasında yaralanmaya daha duyarlı olabilirsiniz. Bu durumda, egzersiz yaparken bir yardımcıya sahip olmak özellikle önemlidir.
4. 4 Egzersizleriniz için engelli dostu bir spor kulübü bulun. Havuzu, kişisel eğitmenleri veya yardımcıları ve egzersiz ekipmanı ve alanları için engelli erişimine sahip bir spor salonu arayın. Üyeliğe kaydolmak, düzenli egzersiz yapmanın en uygun maliyetli yolu olacaktır.
   • Orada kendinizi rahat hissedeceğinizden ve ihtiyaçlarınıza uygun, erişilebilir ekipmanlara sahip olduklarından emin olmak için tesisi önceden bir tur atın. Örneğin, havuza girip çıkmak için bir asansör koltuğuna ihtiyacınız varsa, spor salonunda iyi çalışır durumda olan bir sandalye var mı?
   • Muhtemelen daha pahalı bir seçenek olsa da, egzersiz için evinize gelmek için kişisel bir eğitmen de kiralayabilirsiniz. Bununla birlikte, fitness seviyenize ve egzersiz ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, birden fazla erişilebilir fitness ekipmanına yatırım yapmanız gerekebilir.
5. 5 Motivasyona ve desteğe ihtiyacınız varsa bir engelli egzersiz grubuna katılın veya başlayın. Bu tür gruplar yerel hastaneler, klinikler, spor salonları veya toplum merkezleri aracılığıyla sağlanabilir. Çevrimiçi ve topluluk panolarında arama yapın veya bir broşür yayınlayın ve toplulukta bir ihtiyaç olup olmadığına bakın.
   • Bir egzersiz grubu başlatmak isteyen birkaç başka engelli insan olduğunu fark ederseniz, yerel havuzlar, spor salonları veya toplum merkezleriyle iletişime geçerek sınıf düzenlemeyle ilgilenip ilgilenmeyeceklerini öğrenin.
   • Bazı insanlar, benzer engelleri olan diğerleriyle birlikte egzersiz yaparlarsa kendilerini daha rahat ve kendinden emin hissederler.
6. 6 Motive kalmak için kısa vadeli ve uzun vadeli hedefler belirleyin. Size uygun hedefleri belirlemek için doktorunuzla, fizyoterapistinizle ve / veya kişisel antrenörünüzle birlikte çalışın. Zorlayıcı ancak ulaşılabilir hedefler oluşturarak, egzersiz programınıza devam etmek için motive olacaksınız.
   • Örneğin, kısa vadeli bir hedef, haftada 3 gün, bir seferde 15 dakika yüzmek olabilir. Uzun vadeli bir yaşam tarzı hedefi, her gün 30 dakika egzersiz yapmak olabilir.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Egzersiz Programınıza Çeşitlilik Katmak

1. bir Egzersiz programınızı oluşturmak için doktorunuzun talimatlarını izleyin. Özellikle fiziksel olarak hareketsizseniz, doğrudan günlük egzersiz rutinine atlamamak önemlidir. Doktorunuzun ve fizyoterapistinizin rehberliğinde, haftalarca veya aylarca egzersiz yaptığınız süreyi yavaşça oluşturun.
   • Nihai hedefinizin günde 30-45 dakika egzersiz yapmak olması mümkündür. Oraya gitmek için günde 10 dakika egzersiz yaparak başlayabilir ve her hafta günde 5 dakika ekleyebilirsiniz.
   • Orta derecede veya ciddi bir ağrı hissediyorsanız, muhtemelen çok fazla veya çok fazla egzersiz yapıyorsunuz ve tekrar aramanız gerekiyor. Ağrı hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza danışın. Göğüs ağrısı veya nefes almada güçlük çekerseniz, hemen tıbbi yardım alın.
2. 2 Haftalık programınıza 2 saatten fazla aerobik egzersiz ekleyin. Aerobik (veya kardiyovasküler) egzersiz kalbinizi ve akciğerlerinizi çalıştırır ve yürüme, yüzme ve bisiklete binme (yürüyerek veya elle) gibi aktiviteleri içerir. Genel olarak, yetişkinler haftada 150 dakika aerobik egzersizi hedeflemelidir.
   • İdeal olarak, aerobik egzersiz sürenizi her biri 30 dakika süren 4-5 haftalık seanslara bölmelisiniz.
   • Özel koşullarınız nedeniyle hedeflerinizin farklı olup olmayacağını belirlemek için doktorunuzla konuşun.
3. 3 Haftada 2 kuvvet antrenmanı seansı planlayın. Kuvvet antrenmanı, kas gücünüzü ve kemik yoğunluğunuzu geliştirmek için ağırlıklardan veya direnç bantlarından yararlanır. Spor salonunda serbest ağırlıklar veya ağırlık makineleri ile egzersiz yapabilir veya evde el ağırlıkları veya direnç bantları kullanabilirsiniz.
   • Kuvvet antrenmanı seansları 20-45 dakika sürebilir. Kuvvet antrenmanı seansları arasında en az 1 aerobik ve / veya esneklik günü planlayın.
4. 4 Haftalık programınıza birden çok esneklik eğitimi seansı ekleyin. Yoga ve tai chi gibi esneklik eğitimi, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirebilir ve ayrıca stresinizi yönetmenize yardımcı olur. Esneklik eğitimi haftanın her günü kadar sık ​​yapabilirsiniz, ancak haftada en az 2 seans sığdırmaya çalışın.
   • Örneğin, Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma için 30 dakikalık aerobik egzersiz seansları, Çarşamba ve Cumartesi için güç seansları ve Salı ve Cumartesi için esneklik seansları planlayabilirsiniz.
   • Yine de aşırıya kaçmayın! Kendinize her hafta rutininizden bir gün izin verin.
5. 5 Dayanıklılığınıza ve hareket açıklığınıza yardımcı olmak için suda egzersiz yapın. Omurga sorunları, sinir sorunları olan veya bir veya daha fazla uzvunun sınırlı kullanımı olan kişiler, genellikle suyun kaldırma özelliğini faydalı bulmaktadır. Mümkünse, özellikle hareket sorunları veya diğer engelleri olan kişilere yönelik olan su egzersizi derslerini arayın.
   • Yüzmek sizin için mümkün olmasa bile, su aerobiği yapmak veya suda yürümek (ağırlık kemeri yardımıyla) koşullarınıza uygun olabilir. Sizin için en iyi seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun.
6. 6 Kardiyo programınızın bir parçası olarak değiştirilmiş takım veya bireysel sporlara katılın. Pek çok spor, çeşitli engelleri olan bireyler için daha erişilebilir hale getirmek için biraz değiştirilebilir. Örneğin, tekerlekli sandalye dostu sporlar arasında basketbol, ​​tenis, atletizm, boccia, futbol ve yüzme yer alır.
   • Sporu egzersiz rutininizin bir parçası yapmak çeşitlilik katar ve bağlılığınızı sürdürmenize yardımcı olabilir. Spor ayrıca size özel engelliliğinizi paylaşan veya paylaşmayan başkalarıyla etkileşim kurma fırsatı verir. Birkaç egzersiz arkadaşı edinebilirsiniz!
7. 7 Yapılandırılmamış egzersizi aktif bir yaşam tarzının parçası olarak dahil edin. Geleneksel egzersiz rutinlerine ek olarak, fiziksel olarak aktif olmanın günlük yollarını arayın. Durumunuzun niteliğine ve özel fitness ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, evi temizlemek veya biraz bahçe işleri yapmak gibi aktiviteler egzersiz programınızı tamamlayabilir.
   • Örneğin hem elektrikli hem de manuel tekerlekli sandalyeniz varsa, akşam yemeğinden sonra bir arkadaşınızla mahalleyi gezmek için manuel tekerlekli sandalyeyi kullanmak 15-30 dakikalık aerobik egzersiz sağlayabilir.
   • Özel koşullarınıza bağlı olarak yapmanız ve denememeniz gereken günlük aktiviteler konusunda doktorunuza ve fizyoterapistinize danışın.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Oturmalı / Tekerlekli Sandalye Egzersiz Örnekleri

1. bir Varsa oturarak ayakta egzersiz yapmayı deneyin Azaltılmış hareketlilik bacaklarında. Sağlam bir sandalyenin ön kenarına, sırtınız düz ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde oturun. Mümkünse, sadece bacaklarınızı kullanarak dik durun. Aksi takdirde, kendinizi güçlendirmek için ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun veya kendinizi yukarı çekmenize yardımcı olması için sabit bir tutunma çubuğu veya sağlam bir masa kullanın. Yavaşça oturun ve tekrarlayın.
   • Doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından aksi belirtilmedikçe, 3 set 10-12 tekrar oluşturmayı hedefleyin.
   • Bu egzersiz, bacak gücünüzü artırmanıza ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Ancak bunu veya başka bir yeni egzersizi önce doktorunuzla konuşmadan denemeyin.
2. 2 Alt sırt ve karın kuvveti oluşturmak için oturarak sırt uzatmaları yapın. Tekerlekli sandalyenizde veya başka bir sağlam sandalyede dik oturun ve ellerinizi kulaklarınızın yanına koyun. Vücudunuzun altını ve başınızı sabit ve sırtınızı düz tutarak belden yavaşça bükün. Zemine paralel olana kadar yavaşça bükün, ardından kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.
   • Doktorunuz tarafından öneriliyorsa 3 set 10-12 tekrar oluşturun.
   • Eğilirken nefes verin ve yukarı çıkarken nefes alın.
3. 3 Oturarak omuz presleri ile üst vücut kuvveti oluşturun. Tekerlekli sandalyenizde veya başka bir sağlam sandalyede dik oturun. Her kulağınızın yan tarafına ve kapalı avuç içleriniz öne bakacak şekilde her elinizde bir el ağırlığı tutun. Ağırlıkları kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar yukarı kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
   • Alternatif olarak, el ağırlıkları yerine elastik spor bantları da kullanabilirsiniz. Uzun bir spor bandına oturun ve her iki ucunu elinizde tutun veya 2 spor bandını tekerlekli sandalyenizin kol dayama yerlerine güvenli bir şekilde bağlayın.
   • Güç oluşturmak için, daha ağır ağırlıklar (veya daha dirençli bantlar) kullanın ve 3 set 10-12 tekrar hedefleyin. Ancak, rahatça kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışmayın.
   • Aerobik egzersiz için daha hafif ağırlıklar (veya daha az dirençli bantlar) kullanın ve 3 set 20 tekrarı hedefleyin. Ağırlıkları yükseltmek için 1 saniye, her tekrarda indirmek için 2 saniye ayırın.
4. 4 Oturarak atlama krikoları veya hava boksunu aerobik egzersiz olarak deneyin. Oturarak atlama krikoları için sandalyenizde veya tekerlekli sandalyenizde ellerinizi yanlara indirerek dik oturun. Kollarınızı düz tutun ve açık avuç içleriniz birbirine çırpınacak şekilde başınızın üzerine kaldırın, ardından tekrar yan tarafınıza indirin ve tekrarlayın. Kollarınızı kaldırmak için 1 saniye, alçaltmak için 2 saniye ayırın ve 3 set 20 tekrar hedefleyin.
   • Hava boksu için, otururken her iki kolunuzla çeşitli delme hareketleri yapmayı deneyin. Her biri 30 saniyelik 3 set hedefleyin.
5. 5 Esneklik eğitimi için oturarak yoga veya tai chi dersi alın. Pek çok yaygın yoga ve tai chi manevrası, hareket sorunları olan veya tekerlekli sandalye kullanan kişilere kolayca uyarlanabilir. Hem yoga hem de tai chi esnekliğinizi artıracak ve aynı zamanda stresi azaltmanın harika yollarıdır. Ayrıca, bir sınıfa katılırsanız, diğerleriyle aynı anda sosyalleşirsiniz.
   • Mümkünse, haftada 2-3 kez 30 dakikalık seanslar yapın. Hatta bunu günlük bir rutin haline getirebilirsiniz.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Sol kolum çalışmıyor hala o kolda kas tonusu elde etmek için yapabileceğim egzersizler var mı?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Yapabileceğiniz egzersizler olması mümkündür, ancak herkes farklı olduğu için özel ihtiyaçlarınıza ve durumunuza hitap edebilecek bir fizyoterapistin tavsiyesine başvurmanız gerekir.
• Soru Engelleyici bir engelle nasıl egzersiz yaparım?wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Personel Cevap Doktorunuz, fizyoterapistiniz ve bir eğitmeninizle çalışın. Egzersizler, kişisel ihtiyaçlarınıza ve koşullarınıza uyacak şekilde uyarlanabilir veya oluşturulabilir.
• Soru Sol ayağım füzyon var ve çok fazla ağırlık ve solunum probları ile harika bir şekilde yürüyemiyorumwikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Staff Editor Staff Answer Havuz temelli egzersizler (su aerobiği gibi) sizin durumunuzda iyi bir seçim olabilir. Doktorunuzla konuşun.
• Soru Merhaba, hipofiz bezim hasarlı. Bir beyin sarsıntısının sonucu. Vücudum HGH veya kortizon üretmiyor. Benim için iyi bir egzersiz rejimi ne olurdu? Ben de oldukça kiloluyum.wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Editör Personel Cevap Doktorunuzla birlikte çalışarak koşullarınıza göre iyi bir egzersiz programı oluşturun. Biraz kısa kardiyo seansları (belki de bir egzersiz bisikletinde veya havuzda) ve kuvvet antrenmanı (muhtemelen direnç bantlarıyla) ile yavaşça başlayın.
• Soru C.O.P.D. 4. aşamada, 7/24 oksijen kullanın ve testosteron kullanıyorum. Kas gücümü nasıl artırabilirim?wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Personel Cevap Size uygun bir kuvvet antrenmanı programı geliştirmek için doktorunuz ve bir fizyoterapistle birlikte çalışın. Örneğin, otururken direnç bantlarıyla çalışmanız tavsiye edilebilir.
• Soru Engelliler, engelli kişilerle yüzme yarışmasına katılabilir mi (fiziksel olarak zinde insanlar)wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Editör Ekibi Kesinlikle Yanıtlıyor. Yarışma gereksinimlerini (hak kazanma süresi, yaş aralığı, vb.) Karşılayabiliyorsanız, her türlü rekabet hakkına sahip olmalısınız. Alternatif olarak, engelli diğer yüzücülerle yarışmalara katılmayı seçebilirsiniz.
• Soru Evde midemi düzleştirmek için yapılabilecek egzersizler var mı? Evet. Yoga etkilidir ve bu şekilde yardımcı olacak egzersizler içeren birçok kitap ve video vardır. Onları bir sonraki gördüğünüzde doktorunuzla bunun hakkında konuşun.
• Soru Ne kadar süreyle egzersiz yaparım? Kendinizi incitmeden kendinizi rahat hissettiğiniz sürece egzersiz yapabilirsiniz. Ölçülü olarak başlayın - 10 dakika ve çalışın. Spor salonları bir seferde 1 - 1.5 saatten fazla olmamak şartıyla; Vücudunuz bu süreden sonra alışır. Kendini zorlamamaya ve zarar vermemeye dikkat et.
• Soru Eksik bir kuadriplejik isem midemi nasıl düzleştiririm? Gerçekten ne kadar sakatlandığına bağlı. Bu açıkça bir c2 quad için c7 quad'dan daha zordur. C7'den t4'e kadar iseniz, tekerlekli sandalye yarışını deneyin. Bu spor eğlenceli, rekabetçi ve harika bir çalışma!
• Soru Ben belden aşağısı felçli biri olarak sandalyede yeterince uzun kalamıyorum çünkü kolayca kalçamda ülser oluyorum. Daha güçlü kalça kası oluşturmaya yardımcı olabilecek herhangi bir egzersiz önerebilir misiniz? Tom de backer En Çok Yanıtlayan İhtiyacınız olan alıştırmanın adı Kegels'dir. İdrarınızı bitirdiğinizde ve idrar akışını durdurduğunuzda yaptığınız şey budur. Her gün bu kas kasılmalarından üç set on tekrar yapabilirsiniz ve sonuçları birkaç hafta sonra hissedeceksiniz. Görünmez bir egzersiz olduğu için bunları istediğiniz zaman istediğiniz yerde yapabilirsiniz. Bunun dışında, pelvik tabanınızı güçlendirmek için fitness egzersizlerini çevrimiçi arayın. Yeteneğinize bağlı olarak, bazıları size diğerlerinden daha uygun olabilir.