Nasıl Büyük Kollar Elde Edilir

Büyük, kaslı kollarVücudunuza yontulmuş bir görünüm verirken güçlü ve zinde görünmenizi sağlar. Ek bir avantaj olarak, büyük kollara sahip olmak, ağır mobilyaları kaldırmak ve durmuş arabaları terletmeden güvenli bir yere itmek gibi etkileyici görevleri yerine getirmenize yardımcı olabilir. Kol hipertrofisine veya kas büyümesine neden olan egzersizler yaptıktan sonra, sırtınızda, göğsünüzde ve omuzlarınızda da güç oluşturmak önemlidir. Hangi egzersizlerin ve yaşam tarzı alışkanlıklarının kol kütlesi oluşturduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.

gelecekteki spor dirseklik

Adımlar

Bölüm bir 4: Kol Kaslarınızı Hedefleme

1. bir Pazı bukleler yapın. Pazı bukleler, üst kolunuzdaki kasları çalıştırır. Kollarınız düz olacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Halterleri omuzlarınıza doğru kıvırın. Kısa bir süre duraklatın ve tekrar indirin.
   • 8-12 tekrarlık iki veya üç set yapın.
2. 2 Tricepsinizi güçlendirmek için triceps dambıl uzantıları yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve bilekleriniz içe bakacak şekilde dambılları başınızın üzerinde tutun. Dirsekleriniz havayı gösterecek şekilde dambılları başınızın arkasına indirin, ardından dambılları başınızın üzerine kaldırın ve dirseklerinizi tekrar düzeltin.
   • 8 ila 12 tekrar ve 3 ila 5 set yapın.

   Not: Bu egzersiz aynı zamanda başın üzerine bir dambıl indirip uzatmak için iki elinizle de yapılabilir.

3. 3 Ön kollarınızı çalıştırmak için bilek bukleleri yapın. Ön kollarınızı ihmal etmemeniz önemlidir. Bilek bukleleri, bileklerinizi ve ön kollarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir ve bu da genel olarak kaldırma yeteneğinizi geliştirir. Bilek bukleleri yapmak için oturun ve her iki elinize bir dambıl tutun. Kollarınızı, bilekleriniz dizlerinizin kenarından sarkacak şekilde uyluklarınıza yaslayın. Ön kollarınızı sabit tutarak bileklerinizi yukarı ve aşağı kıvırın.
   • 8-12 kez tekrarlayın. Toplamda iki veya üç set yapın.
   İlan

Bölüm 2 4: Bileşik Egzersizlerle Kol Kütlesi Oluşturma

1. bir Pazılarınızı ve omuzlarınızı oluşturmak için omuz presine pazı bukleler yapın. Pazılarınız kollarınızdaki ana kas gruplarından biridir ve omuzlarınızı çalıştırmak genel vücut gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve dambılları yanlarınızda kollarınız tamamen uzatılmış ve avuç içleriniz içe dönük olacak şekilde tutun, halterleri göğsünüze doğru kıvırın ve ardından halterleri başlangıç ​​pozisyonuna çevirmeden önce başınızın üzerine bastırın.
   • 8 ila 12 tekrar ve 3 ila 5 set yapın. Setler arasında yaklaşık 45 saniye dinlenin.
   • Bu egzersiz aynı zamanda bir su ısıtıcısı zili veya halter ile de yapılabilir.
2. 2 Pazı ve sırtınızı çalıştırmak için barfiks çekin. Çene yukarı hareket eden birincil kaslar arkadadır, ancak bu egzersiz aynı zamanda pazılarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Elleriniz omuz genişliğinde ve avuç içleriniz size dönük olacak şekilde sabit bir çubuk tutun. Çeneniz çubuktan daha yüksekte olana kadar vücudunuzu kaldırmak için kollarınızı kullanın, ardından kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
   • 8-12 tekrar ve 4-5 set arasında yapın.

   İpucu: Ağırlıklı bir kemer kullanarak bu egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz.

   
   
   
3. 3 Şınav yapın. Şınav, göğüs, sırt ve karın kaslarını hedef alırken aynı zamanda kolları çalıştırdığı için harika bir egzersizdir. Yukarı itmek için ellerinizi vücudunuzun altına ve omuzlarınızın biraz dışına koyun. Vücudunuzun geri kalanı geriye doğru uzanmalıdır. Yerin hemen üstüne gelene kadar dirseklerinizi bükerek kendinizi indirin. Kollarınız düz olana kadar kendinizi tekrar yukarı kaldırın.
   • Doğru formu korurken, olabildiğince çok şınav yapın.
   İlan

Bölüm 3 4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri

1. bir Çok fazla kalori yemeyin. Kaslarınızı güçlendirmek için normalde alacağınızdan daha fazla kalori almanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Daha fazla kalori yemek, daha büyük kaslar oluşturmak anlamına gelmez. Aksine, kaloriler vücut yağını artırır ve bu da kas tanımını engeller. Önemli olan, zayıf olmanızı sağlayan bir diyet yemektir, böylece büyük kaslarınız daha belirgin hale gelir.
   • Bol meyve ve sebze, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız et içeren dengeli yemekler yiyin.
   • Beyaz şeker ve un, kızarmış yiyecekler ve yağ kazanmanıza neden olabilecek diğer yüksek kalorili gıdalardan kaçının.
2. 2 Bol miktarda protein tüketin. Protein kasları geliştirmeye yardımcı olur, bu yüzden toparlamaya çalışırken, diyetinizin temelini oluşturmalıdır. Daha fazla kas yapmanıza yardımcı olmak için günlük protein alımınızı artırmaya çalışın.
   • Kendinize protein sağlamak için balık, tavuk, yağsız sığır eti, domuz eti ve diğer et türlerini seçin. Yumurta aynı zamanda harika bir protein kaynağıdır.
   • Fasulye, fındık ve diğer sebzeler iyi vejetaryen protein kaynaklarıdır.
   • Süt, süzme peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri bir başka büyük protein kaynağıdır.

   İpucu: Diyetinizi peynir altı suyu gibi protein tozu ile desteklemeyi düşünün. Peynir altı suyu, daha büyük kaslar oluşturmaya yardımcı olan bir peynir yan ürünüdür.

3. 3 Ciddiye alın. Kas geliştirme söz konusu olduğunda, egzersiz dönemleri kadar dinlenme süreleri de önemlidir. Egzersiz yaptığınız günlerde 7 ila 9 saat arasında uyuyun ve kol kaslarınızın kullanılmasını gerektiren diğer aktivitelerle aşırıya kaçmayın.
   • Spor salonundayken yanarlarsa muhtemelen kaslarınızı yeterince çalıştırıyorsunuzdur. Bununla birlikte, kollarınız ayrıldıktan sonra uzun süre yanmaya devam ederse, bu kaslarınızı çok fazla zorladığınızın bir işaretidir ve bu aslında kol kaslarınızın büyüme sürecini yavaşlatabilir.
   İlan

Bölüm 4 4: Egzersiz Temelleri

1. bir Tüm vücudunuzu çalıştırın. Bileşik egzersizlerle tüm kaslarınızı güçlendirmek, yalnızca kol kütlesi oluşturmaya odaklanmaktan daha sağlıklıdır. Ağır nesneleri ve ağırlıkları kaldırabilmek istiyorsanız, omuzlarınız, göğsünüz ve sırtınız üzerinde de çalışmanız gerekir. Bacaklarınızı ve göbeğinizi çalıştırmazsanız, büyük kollara ve kaslı olmayan daha düşük bir bedene sahip olacaksınız.
   • Diğer kasları güçlendirirken aynı zamanda kollarınızı güçlendiren bileşik egzersizler yapın. Örneğin çene ve şınav, karın kaslarınızı güçlendirirken aynı zamanda kollarınızı güçlendirir.

   İpucu: Kollarınızı çalıştırmadığınız günlerde bacaklarınızda, sırtınızda ve karnınızda diğer kas gruplarını eğitin. Bu şekilde, kol kaslarınız iyileşirken güçlenmeye devam edeceksiniz.

2. 2 Haftada iki kez antrenman yapın. Birçok insan her gün egzersiz yapmanın daha büyük kaslar oluşturduğunu düşünür, ancak kas kütlesi aslında egzersiz seansları arasındaki dinlenme günlerinde oluşur. Kaldırma seansları arasında iyileştikçe kaslarınız güçlenir, bu da giderek daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar. Kaslarınıza, özellikle kol kaslarınıza dinlenmeleri için zaman tanımazsanız, onları aşırı çalıştırma ve elde etmek istediğiniz sonuçları geciktirme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
3. 3 30 dakikalık seanslar halinde antrenman yapın. Aynı nedenle, haftada yalnızca bir veya iki kez egzersiz yapmalısınız ve her egzersiz seansı yalnızca yaklaşık yarım saat sürmelidir. Seans başına yarım saatten fazla eğitim, bağlarınızı, eklemlerinizi ve tendonlarınızı yaralama riskini büyük ölçüde artırır. Kısa, yoğun eğitim seansları, kol kütlesi oluşturmak için en iyi seçeneğinizdir.
4. 4 Mümkün olduğu kadar sıkı çalışın. Elinize alabileceğiniz ağır ağırlıkları seçin ve egzersiz seanslarınızı mümkün olduğunca yüksek yoğunluklu hale getirin. Kas geliştiriciler buna 'eğitim başarısızlığı' diyorlar çünkü bu, 'başarısız olmanıza' veya egzersizi beş ila sekiz tekrardan sonra tamamlayamamanıza neden olacak kadar ağır olan ağırlıkları kaldırmak anlamına geliyor. Kollarınız güçlendikçe ve kaldırdığınız ağırlığın artık o kadar zor olmadığını anladığınızda, daha fazla ağırlık ekleyin.
   • Ağırlık kaldırmada yeniyseniz, daha ağır ağırlıklara çıkmadan önce daha düşük ağırlıklarla çalışmak isteyebilirsiniz. Kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıklarla başlamayın. Bunun yerine, en az 8-12 tekrar yapabileceğiniz daha hafif bir ağırlık bulun.
   • Bir terlemeden ve tekrar kaldıramayacağınızı hissetmeden önce birkaç kez kaldırabileceğinizi bulana kadar farklı ağırlıklarla deneyler yaparak 'başarısızlığa giden tren' kilonuzu bulun. Terlemeden veya yanık hissetmeden 10 veya 12 tekrarı tamamlayabiliyorsanız, daha fazla ağırlık kaldırmalısınız. Vazgeçmeden önce beş veya altı tekrarı tamamlayamazsanız, ağırlığı azaltın.
   • Aşırı rahatsızlık kas kütlesi oluşturmanın bir parçası olsa da, hasta olacağınızı veya bayılacağınızı düşünecek kadar fazla ağırlık kaldırmamalısınız. Daha düşük bir kiloyla başlamak utanılacak bir şey değil. Kaldırabileceğiniz bir ağırlığı kaldırmaya başlayın ve kısa süre sonra daha ağır ağırlıkları kaldırmak için gereken gücü oluşturacaksınız.
5. 5 Yüksek hacimli egzersizler, düşük yoğunluklu egzersizler yapın. Maksimum ağırlık miktarıyla egzersiz yapmak yerine, birkaç tekrar için kaldırabilir, daha küçük bir ağırlık seçebilir ve daha fazla tekrar yapabilirsiniz. Yüksek hacimli egzersizler daha fazla kas büyümesi ile ilişkilidir ve vücut geliştiriciler tarafından hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak için kullanılır.
   • Örneğin, maksimum ağırlığınızın% 50'sinde 8 dambıl buklesi yapabilirsiniz. Bu bir tekrar olacaktır. Daha sonra bunu bir antrenmanda 5 veya 6 kez tekrarlayabilirsiniz.
6. 6 Uygun formu kullanın. Ağırlık kaldırırken doğru formu kullanarak antrenmanlarınızdan maksimum faydayı elde edin ve sakatlanmayı önleyin. Ek olarak, fitness seviyenize uygun miktarda ağırlığı kaldırmak için ağırlık kaldırırken aşağıdaki ipuçlarını aklınızda bulundurun:
   • Ağırlıkları hareket ettirmek için momentum kullanmak yerine kontrollü hareketlerle kaldırın.
   • Her egzersizi en az 6-8 tekrar için tamamlayabildiğinizden emin olun. Bu kadar çok yapamazsanız, kullandığınız ağırlıklar çok ağır olabilir.
   İlan

Örnek Egzersizler ve Rutinler

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Günde 20 lbs ile 30-60 tekrar yaparsam kaslarımın büyümesi ne kadar sürer?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kas geliştirmek, artan ağırlık ile kasları sürekli olarak zorlamayı gerektirir. Haftada iki kez 3-5 set 6-10 tekrar gerçekleştirin. İyi bir teknikle kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı kullanın. Sonuçları 6-8 hafta içinde görmeyi bekleyebilirsiniz.
• Soru Her gün şınav mı yapmalısınız yoksa normal bir antrenmanla aynı mı?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Hayır. En büyük kas kazanımını elde etmek için haftada iki ila üç kez şınav yapın.
• Soru Zayıfsam yine de büyük kolları alabilir miyim? Evet yapabilirsin. Ağır ağırlıkları kaldırın, bol protein tüketin ve yeterince dinlenin. Ancak kardiyoda sakin olun.
• Soru Koşmak kol kaslarını oluşturmak için sağlıklı mı? Koşmak, vücudunuzdaki yağ tabakasını azaltmanın ve kaslarınızı daha görünür kılmanın harika bir yoludur, ancak kol kütlesi oluşturmayacaktır.
• Soru On şınav çekemiyorsam vazgeçmeli miyim? Kolia Sorun değil, denemeye devam edin! Yapabildiğiniz kadar çok şınavdan oluşan üç setle başlayın ve kollarınız güçlendikçe kademeli olarak daha fazlasını ekleyin.
• Soru Şınav çekersek kollarımızı ve vücudumuzu büyütmemize yardımcı olur mu? Evet. Şınav doğru şekilde yapılırsa, kollarınızda ve göğsünüzde kas kazanmanıza yardımcı olabilir.
• Soru Birkaç yıldır çalışıyorum ve gerçekten herhangi bir gelişme görmedim. Bu neden olabilir? İnsanlar sonuçları görmedikleri zaman, bunun nedeni genellikle a) sadece egzersiz yaptıklarında hareketlerinden geçiyor olmaları veya b) diyetlerinin kas büyümesini desteklememesidir. Egzersiz yaparken zorlayıcı egzersizler seçin, her tekrara odaklanın ve vücudunuz uyum sağlarken kendinizi biraz daha zorlamaya (daha fazla ağırlık veya farklı hareketler) devam edin. Güç kazanımlarınızı artırmak için bol miktarda protein içeren sağlıklı bir diyet yaptığınızdan emin olun, geceleri bolca uyuyun ve günlük stres seviyenizi yönetmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
• Soru Ağırlık kullanmadan nasıl kol kasları oluşturabilirim? Her gün en az 50 şınav yapmaya çalışın. Arka arkaya 50 şınav yapmak zorunda değilsin. Bunun yerine, 10 şınavdan 5 tekrar yapmayı ve her tekrar arasında 20 saniye dinlenmeyi düşünün.
• Soru Bir haftada nasıl daha büyük kollarım olur? Maalesef yapamazsınız. Kas inşa etmek haftalar ve aylar sürer. Bu, ağırlık kaldırma, bol miktarda protein yeme ve bol bol dinlenmenin dengesidir.
• Soru Spor salonunda egzersiz yapmadan kas yapabilir miyim? Evet, vücut ağırlığı egzersizleri yaparak yapabilirsin. Örneğin, şınav yapın. sırt için geniş, triseps için elmas ve göğüs için normal. Bu çeşitlilik, kütleye karşı kas gücü oluşturmaya yardımcı olabilir. Dinlenerek iyi bir diyete sahip olmak da önemlidir - vücudunuz kasları inşa etmek için daha fazla proteinle onardığından, sadece daha sıkı bir çalışmadan sonra daha fazla kas kazanırsınız.