Çoğu insan temel olarak üst vücutlarını eğitmeye ve geliştirmeye odaklanır. Erkeksi ve güçlü görünmeleri için geniş omuzlar, güçlü göğüs kasları ve altılı paket istiyorlar. Yalnızca vücudun üst kısmına odaklanmanın sorunu, bacaklarınızın buna kıyasla daha küçük ve cılız görünmeye başlayabilmesidir. Bacak antrenmanınızı atlamayın. Bunun yerine, egzersiz rutininize bacak kuvvet antrenmanı ekleyin ve kısa sürede büyük, erkeksi bacaklara sahip olacaksınız.
yeni başlayan tenisçiler için ipuçları
Adımlar
Yöntem bir 4: Bacak Kaslarınızı Güçlendirmek
- bir Ağız kavgası deneyin. Ağız kavgası, dörtlü kaslarınızı güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ardından dizleriniz bükülecek şekilde pelvisinizi indirin. Doğru teknik için, çömelirken dizleriniz asla ayak parmaklarınızı geçmemelidir.
- Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak çömelebilir veya ek ağırlıklar ekleyebilirsiniz.
- Serbest ağırlıkları yanınızda tutabilir veya ekstra ağırlık eklenmiş bir halter kullanabilirsiniz.
- Halter kullanıyorsanız, barı omuzlarınızın üzerinde tutun ve sırtınızı düz tutun.
- 2 Akciğerleri dahil et . Akciğerler, tüm bacak kaslarınızı aynı anda çalıştırmak için harikadır. Haftada en az bir kez akciğerleri kuvvet antrenmanı rutininize dahil etmeye çalışın. Bir hamle yapmak için dik durun ve sonra bir ayağınızla öne çıkın. Dizlerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin, birkaç saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Arka diziniz yere doğru inerken ön diziniz neredeyse 90 derecelik bir açıya gelene kadar bükülmelidir.
- Düşerken ön dizinizi bileğinizin üzerinde hizalı tutun.
- Her iki bacağınızda eşit sayıda tekrar yapın.
- Bu egzersizin direncini artırmak istiyorsanız, her elinize bir dambıl tutabilirsiniz. Ayrıca bir halter tutabilir ve daha da zorlu bir mücadele için omuzlarınızın arkasına yaslayabilirsiniz.
- 3 Yapmak Deadlift'ler . Deadlift, hamstringlerinizi (uyluğunuzun arkası) ve kalça kaslarınızı (popo kasları) güçlendirmenin en iyi yollarından biridir. Deadlift gerçekleştirmek için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve kollarınız yanınızda olacak şekilde önünüzde istediğiniz ağırlıkta bir halter tutun.
- Ardından, karın kaslarınızı sıkı tutarken kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve bar baldırınızın ortasına gelecek şekilde kollarınızı yavaşça indirin. Çubuğu indirirken sırtınızın düz durduğundan emin olun.
- Bar baldır ortası aralığına ulaştığında, kalçalarınızı ve bacaklarınızı kullanarak barı dinlenme pozisyonuna geri çekin.
- 4 Dahil etmek buzağı yükseltir antrenmanınızda. Basamak veya çıkıntı gibi hafif yükseltilmiş bir yüzeyde durun. Ayaklarınızın toplarını çıkıntının üzerine yerleştirin ve topuklarınızın arkadan sarkmasına izin verin. Ardından, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın ve bu pozisyonu iki ila üç saniye tutun. Ardından, iki ila üç saniye daha alarak kendinizi yavaşça aşağı indirin.
- Bu egzersiz baldırlarınızı güçlendirecek ve kas büyümesine yol açacaktır.
- Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak baldır büyütme yapabilirsiniz veya daha yoğun bir egzersiz için serbest ağırlık tutabilir veya daha yoğun bir egzersiz için tek bacaklı baldır kaldırma (iki ayak yerine tek ayak üzerinde durarak) yaparak direnci ikiye katlayabilirsiniz.
- 5 Egzersiz bantları kullanarak dengeleyici kaslarınızı güçlendirin. Addüktörler (iç uyluk) ve abduktörler (dış uyluk) kalçadaki dengeleyici kaslardır. Güçlendirildiklerinde, yaralanmayı önleyebilir ve kalça ve pelviste harekete yardımcı olabilirler. Bu kasları güçlendirmek için ayak bileklerinizin etrafına veya dizlerinizin altına veya üstüne egzersiz bantları yerleştirin.
- Ardından, bir bacağı dikilmiş haldeyken bir bacağı yana kaldırmayı deneyin. Her iki bacağınızla tekrarlayın.
- Alternatif olarak, bacaklarınızı hafifçe eğip çömelme pozisyonuna getirebilir ve ardından tek yönde küçük yan adımlar atabilirsiniz. Ters yönde hareket ederken egzersizi tekrarlayın.
- 6 İç uylukları çalıştırmak için İsviçre top sıkma yapın. İç uyluklarınızı çalıştırmanın kolay bir yolu, dizleriniz arasında bir İsviçre topunu sıkıştırmaktır. Bunu otururken, sırt üstü yatarken veya hatta köprü pozisyonunda yapabilirsiniz.
- Topu dizlerinizin arasına yerleştirin ve topu sıkıştırmak için uyluklarınızı içe doğru sıkıştırın. Sıkıştırmayı birkaç saniye basılı tutun ve ardından bırakın, birkaç saniye dinlenin ve istediğiniz kadar tekrarlayın.
- 7 Ton eklemek için izolasyon hareketlerini kullanın. Bacak antrenmanınızın çoğu serbest ağırlıklara dayanmalıdır, ancak bacak kaslarınızı güçlendirmek için bacak kıvırma ve bacak uzatma makinelerini kullanabilirsiniz. Çok fazla kilo vermeyin çünkü bu kas dengesizliğine ve hatta patellar tendinite neden olabilir. Bunun yerine, yüksek tekrarlı düşük ila orta direnç kullanın. Bu hamstringlerinize ve dörtlülerinize güzel bir tanım vermenize yardımcı olacaktır. İlan
Yöntem 2 4: Kas Geliştirme Eğitimi
- bir Bacak kaslarınızı haftada üç kez çalıştırın. Antrenman sıklığı da kas büyümesine ve gelişimine katkıda bulunur. Büyük bacaklara sahip olmak istiyorsanız, bacak kaslarınızı haftada en az üç kez çalıştırmanız gerekir.
- Bacak egzersizlerini günlük olarak tamamlamayın çünkü bu aşırı efor sarf edilmesine ve yaralanmaya neden olabilir.
- Bacak antrenmanları arasında daima en az bir gün dinlenin.
- 2 Ağırlık egzersizini kardiyo ile eşleştirin. Koşma, yüzme, ip atlama ve bisiklete binme gibi kardiyovasküler aktiviteler aerobik bacak kaslarını geliştirmeye yardımcı olsa da, bunlar genellikle zayıf görünecektir. Büyük şişkin bacak kaslarının görünümünü elde etmek istiyorsanız, o zaman ağırlık kaldırma egzersizlerini de eklemeniz gerekecektir.
- Kardiyo antrenmanınızla başlayabilir ve ardından kuvvet antrenmanına başlayabilir veya tam tersi yapabilirsiniz.
- 3 Daha az tekrar için ağır ağırlıklarla antrenman yapın. Tamamladığınız her egzersiz için bir tekrar maksimumunuzun (kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarı)% 80 veya daha fazlasını kaldırmayı deneyin. Ardından, yanma aşamasını geçtikten sonra ve bir tekrarı tamamlayamayana kadar egzersizi tekrarlayın. Buna başarısızlığa kadar çalışmak denir ve kas yapmanıza yardımcı olur.
- 4 Denge oluşturmak için tek bacak egzersizlerini deneyin. Muhtemelen bir bacağın diğerinden daha baskın ve daha güçlüdür. Bu sadece bacaklarınızın görünümünü etkilemekle kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskinizi de artırabilir. Her iki bacakta da eşit büyüklükte kaslar geliştirdiğinizden emin olmak için, antrenmanınızı tek bacak aktivitelerini içerecek şekilde değiştirmeyi denemelisiniz. Tek ayak üzerinde yapabileceğiniz bazı egzersizler şunları içerir:
- Buzağı yükseltir
- Akciğerler
- Çömelme
Yöntem 3 4: Esneme ve Kurtarma
- bir Bacaklarını esnet antrenmandan önce ve sonra. Yaralanmayı önlemek için her zaman on ila on beş dakika kaslarınızı esneterek ısıtmalısınız. Kaslarınızı hareket ettirmek için egzersizinizden önce aktif veya dinamik esnemeler yapın. Denenecek bazı uzamalar arasında düz vuruşlar, hamstring streçleri, inç solucan şınavları ve yandan karıştırmalar bulunur.
- Antrenmanınızın ardından kas gerginliğini azaltmak için bacaklarınızı da uzatmalısınız.
- 2 Kaslarınıza dinlenmeleri için zaman verin. Bacak kaslarınızı geliştirmek için antrenman yaparken, bacaklarınıza iyileşme ve yeniden inşa etme şansı vermeniz çok önemlidir. Her bacak egzersiz günü arasında daima bir dinlenme günü bırakın. Yine de spor salonuna gitmek istiyorsanız, sorun değil, ancak sırtınız, kollarınız veya karın kaslarınız gibi farklı bir kas grubuna odaklanın.
- Her hafta ağırlık antrenmanı yapmadan en az iki tam dinlenme günü yaptığınızdan emin olun.
- 3 Köpük bacak kaslarınızı yuvarlar . Bacak kaslarınız gerilirse, egzersizinizden sonra kaslarınızı gevşetmeye ve kas ağrısını azaltmaya yardımcı olmak için köpük rulo kullanabilirsiniz. Köpüğü yaklaşık 20 ila 30 saniye gergin kasların üzerinde yuvarlayın. İlan
Yöntem 4 4: Vücudunuzu Güçlendirmek
- bir Antrenmandan önce ve sonra kaliteli protein tüketin. En iyi bacak egzersiz rutinine sahip olsanız bile, dengeli bir diyet yemeden sonuçları fark etmeyeceksiniz. Protein, kasların yeniden yapılandırılmasına yardımcı olur. Kas geliştirmeye çalışırken, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.2 ila 1.7 gram (0.04 ila 0.06 oz) protein yemelisiniz. Bu, vücut ağırlığınızın kilosu başına yaklaşık 0,6 ila 0,85 gram (0,02 ila 0,03 oz) proteine eşdeğerdir.
- Bazı iyi protein kaynakları arasında tavuk, yağsız sığır eti, domuz eti, süt veya süzme peynir bulunur.
- 2 Yüksek kalorili diyet yapın. Kas oluşturmaya çalışırken, şeker oranı düşük ve dengeli yağ, protein ve karbonhidrat alımını içeren bir diyet yemelisiniz. Bu kilo almanıza yardımcı olacaktır ve eğer sağlıklı yiyecekler yiyor ve egzersiz yapıyorsanız, kilo alımı muhtemelen kas büyümesi şeklinde olacaktır.
- Kalorilerinizin sağlıklı proteinlerden, liflerden ve kompleks karbonhidratlardan gelmesi önemlidir. Kızarmış yiyecekler, rafine şekerler ve doymuş yağlar gibi sağlıksız yiyecekler yemekten kaçının.
- 3 Çok su iç. Dehidrasyon antrenmanınızı aşırı derecede zorlaştırır ve kaslarınızın kasılmasına ve kramplanmasına neden olabilir. Su eksikliği, kaslarınızın zayıflamasına ve dayanıklılıklarının bir kısmını kaybetmesine de neden olabilir. Güçlü kaslar oluşturmak ve sürdürmek için, her gün harcadığınız her 1000 kalori için yaklaşık bir litre su içmelisiniz. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bacak gününde kaldırdıktan sonra iyileşmek için ne yapmalıyım?Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyonlama konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPTSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Toparlanma günleri, kondisyonda ilerleme kaydetmek için önemlidir ve iyileşmeniz antrenman rejiminize bağlı olarak değişmelidir. Bacak gününde kaldırdıktan sonra, köpük yuvarlama, germe ve hafif kardiyoyu birleştirebilirsiniz. Hatta bir şeyleri karıştırmak için ara sıra masaj yaptırabilirsiniz! - Soru Hangi yiyecekler uyluklarınızı büyütür?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Özellikle daha büyük kalçalar oluşturan yiyecek yoktur. Kasları egzersizle çalıştırmalı ve en az% 20-30 protein içeren sağlıklı bir diyet yemelisiniz. - Soru Bacaklarımı nasıl büyütebilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bacaklarınızı büyütmek için ağız kavgası, deadlift, atlama ciğerleri ve zıplayan krikolar yapmayı deneyin. - Soru Nasıl buff sandığı alabilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Göğüs kaslarını oluşturmak için şınav ve bench press ile başlayın. Bunları, pull-up ve sıralar üzerinde eğilme gibi sırt egzersizleriyle dengeleyin. - Soru Bacaklarınızı nasıl daha ince yaparsınız?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bir vücut bölümünden yağ kaybını hedefleyemeyiz, ancak maraton koşucuları en zayıf bacaklara sahiptir, bu nedenle yağ kaybetmek ve zayıf kas oluşturmak için uzun mesafe koşmayı düşünün. - Soru Her gün ne kadar egzersiz yaparım? 30 ila 75 dakika arası herhangi bir yerde yeterli olacaktır. Kendiniz ve gelişiminiz için kötü olabileceğinden fazla çalışmak istemezsiniz.
- Soru Spor salonuna gitmeden bacak ölçümü nasıl artırabilirim? Kas eğitimi olmadan kas kazanmanın bir yolu yoktur. Hipertrofiye ve yeniden inşa etmeye ihtiyacınız var. Hiçbir şey size sağlam dörtlüler vermez, ancak etkili bir bacak rutini ve katı bir diyet.
- Soru Dambıl ile Deadlift'i nasıl yapabilirsiniz? Deadlift'ler en iyi şekilde bir çubukla yapılır, ancak bunları dambıl kullanarak yapabilirsiniz. Basitçe, halterleri yanınızda (veya hafifçe bacaklarınızın önünde) tutun ve sırtınızı düz ve düz tutarken onları indirin. Dizlerinizin hemen altına geldiğinizde, bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanarak ağırlıkları başlangıç pozisyonuna geri çekmelisiniz.
- Soru Haftada iki kez çalıştırırsam bacaklarım hala büyüyecek mi? Evet onlar yapacak. Kas büyümesini engelleyeceğinden, iki gün üst üste egzersiz yapmadığınızdan emin olun.
İlan
İpuçları
- Size bir bacak egzersiz rutini hazırlaması ve uygun halter teknikleri geliştirmenize yardımcı olması için kişisel bir antrenör kiralayın.
İlan
Uyarılar
- Ağır ağırlıklarla çalışıyorsanız, her zaman yanınızda bir gözcü bulundurun.
