Ata Binmek İçin Forma Nasıl Girilir?

Harika bir forma girmenin ve iyi bir binici olmanın en iyi yolu ata binmektir. Güçlü kaslara sahip olmak bunun yarısıdır, ancak beyninizi ve gözlerinizi eğitmek ve hareket eden bir nesne üzerinde denge ve vücut kontrolüne sahip olmak da önemlidir. Bu deneyimi düzenli olarak yaşamazsanız, binmek için mümkün olan en iyi durumda olmayacaksınız. Aşağıdakiler, sürüş sırasında kullandığınız kas gruplarını esnetmek, güçlendirmek ve tonlamak için günlük olarak kullanabileceğiniz birkaç egzersizdir.

Adımlar

Yöntem 1 arasında 3: Binmeye Özgü Kalça ve Bacak Kuvveti

1. 1 Merdiven egzersizleri yapın. Evinizdeki merdivenlere kadar yürüyün - eğer yoksa, bir merdiven basamağı veya varsa bir merdiven kullanacaktır. Yere en yakın merdivende durun. Ayakta durduğunuzda, ilk önce korkuluklara tutun. Şimdi, korkuluğu tutarak, sadece ayak parmaklarınızın üzerinde dengeleyin. Baldırlarınızdaki gerginliği hissedene kadar topuklarınızı yavaşça gerin ve indirin. Tanıdık geliyor mu? Bu üzengiyi yeniden yaratmaktır! On saniye bekleyin.
   • Bu sadece pozisyonunuzu değil, dengenizi de iyileştirecektir!
   • Şimdi, korkuluğu bırakmayı deneyin - bu biraz pratik gerektirecektir. İki saniye dengeleyene kadar deneyin, sonra beşi deneyin, sonra geliştikçe yavaş yavaş artırın.
2. iki Duvarı güçlendirme egzersizini deneyin. Bu, merdiven egzersizinin bir çeşididir. Evinizdeki herhangi bir duvara yürüyün ve ayağınızı üzenginizdeki pozisyonun yaklaşık 1/2 ila 3 / 4'üne dayayın. Üç saniye bekleyin ve ardından tekrar duvara yaslayın.
   • Beş kez tekrarlayın; daha iyi hale geldikçe, ayağınızı yukarı kaldırarak ve toplamda kaç kez yaptığınızı artırabilirsiniz.
3. 3 Plaj topu kalça addüktör egzersizlerini deneyin. Çapı en az bir ayak olduğu sürece herhangi bir lastik veya plastik top kullanın. Dizlerinizin yere dik açıyla oturmasına izin veren sert bir sandalye bulun ve sonra uyluklarınızın tamamen kalkması için sandalyenin kenarına doğru kayın. Plaj topunu dizleriniz arasında sıkın, on beş saniye tutun ve sonra bırakın. 15'i kolaylaşana kadar bunu günde birkaç kez yapın, ardından 20'ye, ardından 30'a yükseltin ve bu şekilde devam edin.
   • Bu, uyluklarınızla atınıza tutunma yeteneğinizi arttırmanın harika bir yoludur. İç uyluk kaslarını arttırır. Ayrıca spor salonuna gidebilir ve 'kalça addüktör' makinesi denen makineyi kullanabilirsiniz. Mola vermek zorunda kalan birçok binicilik, bir ata geri dönmeden önce kalça addüktör makinesini düzenli olarak kullandıklarında, daha formda hissettiklerini ve daha sonra ata bindiğinde iç uyluktaki ağrıdan kaçındıklarını belirtti. uzun bir zaman.
   İlan

Puan
0 / 0

Yöntem 1 Testi

Plaj topu kalça addüktör egzersizleri yaparken, kendinizi sandalyede nasıl konumlandırmalısınız?

Sırtınız arkalığa dayanacak ve uyluklarınız tamamen koltukta olacak şekilde.

Tekrar deneyin! Birincisi, yolunuzda bir sandalye oturağı varsa, kalçalarınızın arasında top tutmak daha zor olacaktır. Bir diğeri için, uyluklarınız tamamen sandalyenin oturduğu yerdeyse, kalça addüktör egzersizlerinin etkisi daha azdır. Başka bir cevap dene ...

Yani uyluklarınız koltuğun yarısında ve yarısında.

Tam olarak değil! Uyluklarınız koltuğun yarısına yakınsa, topu dizleriniz arasında tutmanız gerekir. Ancak bu egzersiz, iç uyluk kaslarınızı oluşturmakla ilgilidir, bu nedenle dizlerinizle sıkmak bunu yapmanın en iyi yolu değildir. Başka bir cevap seçin!

Koltuğun kenarında, böylece uyluklarınız sandalyeden kalkmış olsun.

Kesinlikle! Topu iç uyluklarınızla (güçlendirmeye çalıştığınız kaslarla) sıkmak için, uyluklarınızı sandalyeden tamamen kaldırmanız gerekir. Bu, kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olur, böylece binerken ağrımazsınız. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Yöntem iki arasında 3: Çekirdek Gücü Geliştirme

1. 1 Günde iki veya üç kez beş dakika oturarak geçirin. Egzersiz gibi diğer karın egzersizlerini tercih ediyorsanız, bu da sorun değil. İyi ata binmek, karın bölgesinde binmektir. Bu, gerektiğinde atı bacaklarla kenetlerken, kendinizi dengelemek için gerçekten karın kaslarınızı kullanmanız gerektiği anlamına gelir.
   • Egzersiz topuyla mekik yapmak% 20'ye kadar daha etkilidir.
2. iki Yoga pozlarını kullanmayı deneyin. Düzenli olarak yoga yapmasanız bile, günde birkaç saniye tekne, yarım tekne veya savaşçı gibi birkaç anahtar pozisyonu tutmak zindeliğinizi geliştirebilir.
   • Ek bir bonus olarak, bu hareketleri doğru yapmak sırtınızı güçlendirebilir ve duruşunuzu iyileştirebilir! Bunlar aynı zamanda omuzların açılmasına da yardımcı olur, bu da çok fazla eğimli hareket eden insanlar için iyidir.
3. 3 İyi bir duruş uygulayın. Bilgisayar başında otururken veya TV izlerken duruş konusunda rahat olmak kolaydır, ancak bunlar sırt ve omuz kaslarınızı düz bir şekilde oturup göğsünüzü açarak çalıştırmak için en iyi zamanlardır. Binicilik aerobik bir aktivitedir, bu nedenle posterinizi ne kadar uzun süre koruyabilirseniz, binicilik için o kadar donanımlı olursunuz.
4. 4 Ters mekik çek. Bu, sırt ve karın bölgesi için iyi bir egzersizdir ve yoga kadar koordinasyon gerektirmez. Sırtınızı yere yatırın ve dizleriniz bükün. Şimdi dizlerinizi tersi yerine başınıza doğru kaldırın. Normal oturduğunuz kadar tekrarlayın. Bu hareket karın kaslarınız için daha iyidir ve kalça fleksörlerinizi kısaltmaz. Bunların binmek için gevşek olması önemlidir.
5. 5 Tahta konumunu dene. Bu genellikle yoga hareketi olarak kabul edilir ve çekirdek kaslarınız için harikadır. Kendinizi şınav pozisyonuna getirin, ancak ellerinize yaslanmak yerine ön kollarınıza yaslanın. Sadece ayaklarınızın ve ön kollarınızın yere değmesi için kendinizi yukarı itin. Derin çekirdek kaslarınızı kasın ve sırtınızı düz tutun, alt sırtınızın veya kalçalarınızın yere doğru sarkmamasına dikkat edin.
   • Yaklaşık 45 saniye bekleyin ve günde birkaç kez tekrarlayın. (Eğer bel ağrınız olmadan dirsek tahtası yapamıyorsanız, daha kolay bir versiyonla başlayın, bu sadece bir şınavın üst pozisyonunu tutar.)
   • Tahtayı jokey pozisyonunda at sırtında deneyin ve atın ve binicinin rahatı için boynunu tutun. Bu, 20 saniye boyunca at üzerinde dengede kalmanıza yardımcı olacak ön kolu kazanacaktır.
   • Bu aynı zamanda şov zıplamasına giren ve atlamaya yaklaşan insanlar için de iyidir.
   İlan

Puan
0 / 0

Yöntem 2 Testi

Sürerken, çekirdek kaslarınızı ne için kullanıyorsunuz?

Denge

Doğru! Ata binmek biraz egzersiz topu üzerinde oturmak gibidir. Ayaklarınız yere temas edemez, bu nedenle sürüş sırasında kendinizi dengeli ve dik tutmak için çekirdek kaslarınızı kullanmanız gerekir. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Ata asılıyorum

Hayır! İyi gelişmiş çekirdek kasları, binicilik dayanıklılığınızı artırabilir, ancak karın kaslarınızı bir ata tutunmak için kullanamazsınız. Bir ata başarıyla yapışmanın, iç uyluklarınızdaki kaslarla daha çok ilgisi vardır. Başka bir cevap seçin!

Direksiyon

Pek değil! Açıkçası, bir at sizden çok daha büyüktür, bu yüzden onu saf kas gücüyle yönlendiremezsiniz. Bu yüzden dizginleriniz var: çok fazla enerji harcamadan atı yönlendirmenize izin vermek için. Tekrar deneyin...

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Yöntem 3 arasında 3: Genel Kondisyonu Koruma

1. 1 Herhangi bir kas grubunu ihmal etmeyin. Binerken vücudunuzun her yerinde tonlama olması gerekir. Bazı üst vücut egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin. Çoğu üst seviye binicinin küçük bir ağırlık seti vardır ve bunları günde birkaç kez kaldırır.
2. iki Kendi at işlerinizi yapın. Atınıza kauçuk köri tarağıyla güzel bir masaj yapın. Kendi su kovalarınızı ve samanlarınızı taşıyın. At ahırını veya otlaklarını temizlemek ve el arabasını sürmek gibi ahırın etrafında işler yapın. Atla ilgili tüm bu aktiviteler egzersizdir ve ahırı ücretsiz egzersiz spor salonunuz yapar.
3. 3 Haftada en az üç kez aerobik egzersiz yaptığınızdan emin olun. Bir maraton koşmak için aerobik formda olmanıza gerek yoktur, ancak nispeten ince ve formda olmanız gerekir. Dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı yüksek tutmak ve herhangi bir ekstra kilo vermek için haftada üç kez 20-30 dakikalık bir koşuya çıkmaya çalışın.
4. 4 Kas dayanıklılığı geliştirin. Dayanıklılık, binici olmanın büyük bir parçasıdır. Koşmak aerobik dayanıklılığınıza yardımcı olur, ancak aynı zamanda kas dayanıklılığı da geliştirmeniz gerekir. Daha düşük ağırlıklar ve yüksek tekrarlarla bir ağırlık kaldırma rejimi başlatmayı deneyin. Fitness harikadır, ancak dayanıklılığınız yoksa hiçbir yere gidemezsiniz.
5. 5 Uzatmak! Egzersizden önce ve sonra daima gerin. Isınmak ve soğumaya zaman ayırın. Esnek kalmak ve sertliği azaltmak için kelebek gerginliği gibi kasıklarınızı ve kalçalarınızı hedef alan uzantılara odaklanın. Tüm esnemelerinizi yavaş ve dikkatli bir şekilde yaptığınızdan emin olun.
   • Çalışmalar, bir antrenmandan önce pasif statik germenin stabiliteyi ve gücü azaltabileceğini göstermiştir. Esnemeniz gerekiyorsa, özellikle iç uyluklar için dinamik esnetmeler kullanarak ısının.
6. 6 Çekme, şınav veya diğer sırtla ilgili egzersizler yapmayı deneyin. Yüzmek de iyi bir seçenektir. Başlangıç ​​seviyesindeki ve orta seviyedeki birçok sürücü, karın kuvvetine çok fazla odaklanır ve sonunda eyerde öne doğru eğilir. Sırt kaslarını çalıştırarak bu eğilime karşı koyun ve atın üzerindeyken 'oturmak' yerine 'geriye yaslanmayı' düşünün. İlan

Puan
0 / 0

Yöntem 3 Testi

Dayanıklılık oluşturmak için ne tür bir ağırlık kaldırmanız gerekir?

Daha hafif ağırlıklarla düşük tekrarlar.

Pek değil! Hafif ağırlıklarla az sayıda tekrar yapmanın sorunu, çok etkili olmamasıdır. Fiziksel zindeliğinizi geliştirmek istiyorsanız, kendinizi ya daha fazla tekrar yapmaya ya da daha ağır ağırlıklar kullanmaya zorlamanız gerekir. Başka bir cevap seçin!

Daha hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar.

Evet! Dayanıklılığınızı artırmak istediğiniz için, her sette yüksek sayıda tekrar hedeflemelisiniz. Hedefiniz dayanıklılığı artırmaksa ağır ağırlık kullanmanıza gerek kalmaz ve ayrıca, daha hafif ağırlıklarla çok sayıda tekrar yapmak çok daha güvenlidir. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Ağır ağırlıklarla yüksek tekrarlar.

Tekrar deneyin! Genel olarak, ağır ağırlıklarla çok fazla tekrar yapmaktan kaçınmak istersiniz - bu, vücudunuza çok fazla yük bindirir. Sağlıklı, dengeli bir egzersiz için, ya hafif ağırlıklarla çok sayıda tekrar yapmalı ya da ağır olanlarla birkaç tekrar yapmalısınız. Tekrar tahmin et!

Ağır ağırlıklarla düşük tekrarlar.

Neredeyse! Ağır ağırlıklarla az sayıda tekrar yapmak etkili bir egzersizdir, ancak dayanıklılık için ideal değildir. Bunun yerine, kas kütlesi oluşturmaya çalışıyorsanız odaklanmanız gereken türden bir ağırlık antrenmanı budur. Orada daha iyi bir seçenek var!

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Örnek Egzersizler ve Esnemeler

At Binme için Temel Kuvvet Egzersizleri At Binme için Kalça ve Bacak Kuvvet Egzersizleri At Binme Streçleri

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Sağ bacağımı atın sırtından geçirecek kadar yükseğe sallamakta güçlük çekiyorum. Buna yardımcı olacak egzersiz var mı? Bir ayaklı koltuk, sandalye veya alçak parmaklık gibi bacağınızı sallamak için bel yüksekliğiyle ilgili bir şey bulun. Sonra bir ata biner gibi ellerinizi üzerine koyun. Bacağınızı sallama, at duruşunda oturma ve bacağınızı geri getirme alıştırması yapın. Bu, sık sık pratik yaparak bacak sallama becerinizi hızla geliştirecektir.
• Soru Üzengiler yukarıdayken topuk eğmek için biraz egzersiz var mı? Merdivenlere çıkın, ayak parmaklarınızı merdivenlere koyun ve eğilin, ayağınızın ucunu aşağıdaki merdivende tutun.
• Soru Çok uzun bir ata nasıl binebilirim? Bir montaj bloğu veya çit kullanılmasını tavsiye ederim. Yerden binebilirsiniz bile, bu iyi bir fikir değildir çünkü atın sırtına çok fazla yük bindirir. Ahırınızda veya atınızı nereye koyarsanız koyun, herhangi bir montaj bloğu veya tek olarak kullanabileceğiniz bir şey yoksa, kurulabilir mi diye sormalısınız.
• Soru At sırtında forma girmek için Yoga toplarını nasıl kullanabilirim? Doğru sürüş pozisyonunda bir yoga topu üzerinde oturmayı deneyin. Ardından, bu pozisyonu korurken, postalama, dörtnala veya bacak sallama gibi temel hareketleri uygulayın. Sonunda, gerçek bir at üzerinde daha kolay zaman geçireceğinizi göreceksiniz. Bir Yoga topuyla ilgili tek sorun, 'atı' kendi kendinize hareket ettirmeniz gerektiğidir.
• Soru Koştuktan sonra bazen ertesi gün bacaklarım ağrıyor. Yardımcı olabilecek herhangi bir şey var mı? Bunda yeniyseniz veya nadiren yaparsanız, evet büyük olasılıkla ağrır. Ama bu sadece bir sürüşten sonra kas geliştirmek. Tıpkı bir spor salonunda olmak ve ertesi gün ağrımak gibi. Binmek için kas oluşturmanın en iyi yolu, alışana ve bacaklar ne bekleyeceğini bilene kadar sürmeye devam etmektir.
• Soru Hangi antrenmanlar atımın üzerinden atlayıp eyersiz binmeme yardım eder? Atlama ipi, ağız kavgası, yüksek diz koşusu, yükseltme egzersizleri ve kol kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak egzersizler yardımcı olabilir.
• Soru Dörtnala veya zıplarken nasıl daha dengeli olabilirim? Kalçalarınızı / oturma kemiklerinizi eyere bağlayın ve belinizin bir menteşe görevi görmesine izin verirken, kalçalarınızı atın hareketiyle hareket ettirin.
• Soru Eyerin üzerinde koşarken veya ortalarken bacağımı sabit tutamıyorum. Bununla ilgili bir şey yapabilir miyim? Bacaklarınızı kontrol altına aldığınızı hissedene kadar, her iki veya üç günde bir üzengisiz düz bir kurs yapmayı deneyin.
• Soru Ayağımı atın üzerinde sallamakta güçlük çekiyorum ve her zaman kasık ve ayaklarımda kramplar oluşuyor. Bunu düzeltmek için esnekliğimi nasıl geliştirebilirim? Yardımcı olan herhangi bir gerginlik var mı? Biraz yoga yapmayı deneyin ve özellikle kalçalarınıza odaklanın. Akciğer, açık kertenkele yoga pozu, kelebek pozu, baştan diz pozu, güvercin pozu ve geniş bacaklı bölünmüş pozu deneyin. Bu, bacağınızı atın üzerinden geçirmenize yardımcı olur ve ayrıca ağrıya da yardımcı olur. Ayaklarınızda ağrı varsa masaj yapmaya çalışın ve ayaklarınızın kemerlerinde ağrı varsa ark desteklerine ihtiyacınız olabilir.
• Soru Oldukça katı olan yaşlı bir binici için herhangi bir tavsiye verebilir misiniz? Germe, yardım etmenin iyi bir yoludur. Akciğerler, binicilik tarzı oturma pozisyonları (Daniel Stewart'a bakın) duvar oturma ve duvar şınavları gibi basit yoga pozları yapın.