Tıbbi olarak medial tibial stres sendromu olarak bilinen 'shin splintleri', alt bacağın kaval kemiğinin (tibia) yanında çalışan kasların aşırı kullanılması veya tekrar tekrar gerilmesinden kaynaklanan ağrıya işaret eder. Bazen durum aynı zamanda tibial periosteumun (tibiayı saran ince doku kılıfı) iltihaplanmasını da içerir. Shin atelleri koşucular, yürüyüşçüler, dansçılar ve askere alınanlarda nispeten yaygındır. Çoğu incik ateli vakası kendi kendine düzelir veya kişisel bakım önlemleriyle tedavi edilebilir, ancak bazen bir sağlık uzmanından tedavi gerekir.
Adımlar
Bölüm 1 4: Faaliyetlerinizi Değiştirme
- 1 Koşu rutininizi değiştirin. Shin atelleri genellikle ya çok fazla yokuş yukarı, engebeli arazide ya da asfalt veya beton gibi özellikle sert yüzeylerde koşmaktan (veya yürümek) kaynaklanır. Bu nedenle, rotanızı değiştirmeyi ve koştuğunuz veya yürüdüğünüz yüzey tipini değiştirmeyi deneyin - örneğin çimen, kum veya lastik kaplı atletik bir piste geçin. Alternatif olarak, kilometrenizi ve haftada kaç kez egzersiz yaptığınızı azaltın.
- Aşırı pronasyon (ayak bileklerinin yuvarlanması) ve düz ayaklar, incik ateli almak için risk faktörleridir.
- iki Ayakkabılarınızı değiştirin. Ayağa tam oturmayan veya aşırı ağır ayakkabılar da incik atellerinin gelişimine katkıda bulunabilir. Bu nedenle, spor veya aktivitenize uygun sabit, hafif ayakkabılar giyin. A'dan fazlasını hedeflemeyin 1⁄iki inç (1,3 cm) topuk. Ciddi bir koşucuysanız, hangisi önce gelirse, ayakkabılarınızı her 350-500 mil (560-800 km) veya 3 ayda bir değiştirin.
- Ayakkabılarınızı her zaman sıkıca bağlamayı unutmayın çünkü gevşek ayakkabılar veya parmak arası terlikler ayağınızı ve alt bacak kaslarınızı daha fazla zorlar.
- Günün geç saatlerinde bir ayakkabı satıcısı tarafından ayakkabınıza uyum sağlayın çünkü bu, genellikle ayaklarınızın şişmesi ve hafif sıkışması nedeniyle ayaklarınızın en büyük olduğu zamandır.
- 3 Geçici olarak farklı egzersizlere geçin. Rutininizi ve ayakkabılarınızı değiştirmek, incik ağrınız üzerinde olumlu bir etki yaratmıyorsa, o zaman yüzmek, bisiklete binmek veya kürek çekmek gibi kaval kaslarınıza daha 'dost' olabilecek tamamen farklı bir aktiviteye geçmeyi düşünün. Daha sonra incik atelleri düzeldikten sonra (belki birkaç gün veya birkaç hafta içinde), koşmayı, yürümeyi veya dans etmeyi rutininize yavaşça yeniden başlatın.
- Yüzme, yürümekten veya koşmaktan daha fazla kalori yakar çünkü yüzme vuruşlarının çoğu vücudunuzun tüm kaslarının kullanılmasını gerektirir.
- Vücudunuzun üst kısmı ile nispeten ağır ağırlıkları kaldırmak iyi bir alternatiftir ve ayrıca kardiyovasküler egzersizden daha fazla kalori yakar.
- 4 Özellikle obezseniz biraz kilo verin. Kilo kaybı, alt bacağın kemiklerine ve kaslarına daha az baskı uygulandığından, incik atellerini önlemeye yardımcı olabilir. Çoğu kadın için, günde 2.000'den az kalori tüketmek, sadece hafif bir sporcu olsanız bile, her hafta bir miktar kilo kaybına neden olacaktır. Çoğu erkek günde 2.200 kalorinin altında kilo verir.
- En iyi kilo kaybı sonuçları için yağsız et ve balık, kepekli tahıllar, taze ürünler ve bol suya geçin.
- Birçok fazla kilolu insanın düz ayakları vardır ve bacak atelleri geliştirmek için risk faktörleri olan ayak bileklerine aşırı ağırlık verme eğilimindedir.
- 5 Egzersiz yapmayı bırakın ve dinlenin. Bazen iltihaplı incik atelleri için en iyi hareket tarzı bacaklarınızı çalıştırmayı tamamen bırakmaktır. Shin atelleri genellikle aşırı kullanımdan kaynaklandığından, yaygın tıbbi öneriler bacakları birkaç haftaya kadar dinlendirmeyi içerir, ancak tüm fiziksel aktiviteden vazgeçmeyin ve bir koltuk patates haline gelmeyin.
- Shin ağrısı kaybolana kadar yukarıda bahsedilen düşük etkili egzersizlere odaklanın, ardından yürüyüş, yürüyüş ve ardından koşu gibi ağırlık taşıyan aktiviteleri yavaşça yeniden başlatın.
Bölüm iki 4: Ev Çözümlerini Denemek
- 1 Shin atelinize buz uygulayın. Dinlenmenin yanı sıra, incik atelinize buz uygulamak yaygın olarak önerilen ve etkili bir tedavidir. Buz paketlerini etkilenen incik bölgesine bir seferde 15 dakika, birkaç hafta boyunca günde en az dört kez uygulayın. Kaval kemiğinin iltihaplı dokuları çok yüzeyseldir, bu nedenle buzun bir seferde 15 dakikadan daha uzun süre uygulanması gerekmez.
- Cildinizi donmaya karşı korumak için buz paketlerini ince bir havluya sarın.
- iki Shin kaslarınızı gerin. Ayak parmaklarınızın etrafına bir havlu sararak ve ardından havlunun her iki ucundan tutarak bacağınızı yavaşça uzatmaya çalışarak medial incik ağrınız varsa Aşil tendonunuzu (topuğunuzun yanında) ve baldırlarınızı nazikçe gerin. Alternatif olarak, eğer ağrınız kaval kemiğinin önünde ortalanmışsa, ayaklarınız birlikte ve ayak parmaklarınız geriye dönük olacak şekilde halı kaplı bir zeminde diz çökerek ve ardından gerilimi hissedene kadar baldırlarınızın üzerine yavaşça oturarak, anterior incik kaslarını (tibialis anterior) hafifçe gerin. kaval kemiğinizin kaslarında. Her streç türünü 20 saniye boyunca tutun, gevşeyin ve günde 5 kez tekrarlayın.
- Etkilenen bacağınız havadayken oturma pozisyonunda, alfabedeki harfleri ayak parmaklarınızla takip etmeyi deneyin. Bu, alt bacağın tüm kaslarını esneten iyi bir egzersizdir.
- 3 Bir Epsom tuzu banyosu yapın. Ayaklarınızı ve alt bacaklarınızı sıcak bir Epsom tuzu banyosunda ıslatmak, ağrıyı ve şişmeyi önemli ölçüde azaltabilir. Tuzdaki magnezyumun kasların gevşemesine yardımcı olduğu düşünülmektedir. Eğer şişme sizin için özel bir problemse, ayaklarınız uyuşana kadar (yaklaşık 15 dakika kadar) ılık tuz banyosunu buz banyosu ile takip edin.
- Kayma ve düşmeleri önlemek için kalkıp ayak banyonuzdan uzaklaşmadan önce ayaklarınızı daima iyice kurulayın.
Bölüm 3 4: Uzmanlaşmış Yardım İstemek
- 1 Bacak masajı yaptırın. Size ayak, baldır ve anterior shin masajı yapması için bir masaj terapisti alın. Masaj, kas gerginliğini ve iltihaplanmayı azaltır, yara dokusunun parçalanmasına yardımcı olur ve daha iyi kan akışı sağlar. Terapistin ayaklardan sürtünmeye başlamasını ve dizine doğru çalışmasını sağlayın, böylece venöz kanın kalbe doğru geri dönmesine yardımcı olun. Terapist ayrıca, kas içindeki en ağrılı noktalara sürekli basınç uygulayan tetik noktası tedavisi de uygulayabilir.
- iki Fizyoterapiyi araştırın. Fiziksel bir terapist size alt bacaklarınız için belirli esnemeler ve güçlendirme egzersizleri gösterebilir ve gerekirse ağrılı kaslarınızı terapötik ultrason, elektronik kas stimülasyonu veya mikro akım gibi elektroterapi ile tedavi edebilir. Shin atellerini tıbbi sınıf bantla bantlamak, alt bacak kaslarına destek sağlayarak ve ayrıca çekiş kuvvetlerini azaltarak semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Kayropraktik uzmanları ayrıca uzuvların kas-iskelet sistemi yaralanmalarını teşhis etmek ve tedavi etmek için eğitilmiştir ve gerekirse alt bacağın eklemlerini / kemiklerini yeniden hizalayabilirler.
- Kinesio bant, şişmeyi azalttığı ve hareket aralığını arttırdığı klinik olarak kanıtlanmış bir bantlama şeklidir.
- Ortezler (ısmarlama ayakkabı ekleri), ayağın kemerini destekleyerek ve koşarken veya yürürken daha iyi biyomekanik geliştirerek incik atellerine yardımcı olabilir - ayak hastalıkları uzmanları veya bazı kiropraktörler tarafından yapılabilir.
- Egzersiz sırasında elastik bir kompresyon bandajı giymek de incikte ek şişliği önleyebilir.
- 3 Saygın bir çalışan mağazada bir değerlendirme yapın. Üst düzey koşu mağazalarında genellikle yürüyüşünüzü değerlendirmek, bacaklarınızı ve ayaklarınızı incelemek ve ayakkabılarınızdaki yıpranma şekillerini kontrol etmek için kalifiye kişiler istihdam edilir. Bu insanlar doktor değildir, ancak genellikle size sağlam tavsiyelerde bulunabilen deneyimli koşuculardır, bu da incik ateli alma riskinizi azaltabilir veya kronik incik atellerinden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Değerlendirmenin bir parçası olarak, bir bilgisayara bağlı bir kuvvet plakasının üzerinde koşmanız veya koşarken videoya çekmeniz istenebilir.
- 4 Akupunkturu dene. Akupunktur, ağrıyı ve iltihabı azaltmak için çok ince iğnelerin cilt içindeki belirli enerji noktalarına batırılmasını içerir. Shin atelleri için akupunktur, özellikle semptomlar ilk ortaya çıktığında yapılırsa etkili olabilir. Geleneksel Çin tıbbının ilkelerine dayanan akupunktur, ağrıyı azaltmaya yarayan endorfin ve serotonin gibi çeşitli maddeleri serbest bırakarak çalışır.
- 2002 yılında yapılan bir çalışmada, akupunktur tedavisinin (üç hafta boyunca haftada iki kez) spor tıbbından (fizyoterapi) ve incik atellerinin tedavisi için anti-enflamatuarların kullanımından daha iyi performans gösterdiği bulunmuştur.
Bölüm 4 4: Nedeni Belirleme
- 1 Doktorunuzla bir randevu ayarlayın. Birkaç gün sonra geçmeyen incik ağrısı çekerseniz ve normal tedavilerin hiçbiri işe yaramazsa, aile hekiminizden randevu alın. Doktorunuz bacaklarınızı inceleyecek ve aile geçmişiniz, diyetiniz ve yaşam tarzınız hakkında sorular soracak ve hatta sizi bir kan testi için gönderecek (alt bacak sorunları, kalsiyum dengesizliği, potasyum eksikliğinin diğer birçok olası nedeni arasında kan şekeri düzeylerini kontrol etmek için). D vitamini eksikliği vb. ve diyabet olasılığını dışlar). Bununla birlikte, aile doktorunuz bir kas-iskelet sistemi veya dolaşım uzmanı değildir, bu nedenle daha özel bir eğitim almış başka bir doktora sevk etmeniz gerekebilir.
- Shin atellerinin teşhisine ve tedavisine yardımcı olabilecek diğer sağlık uzmanları arasında osteopatlar, kiropraktörler, fizyoterapistler ve masaj terapistleri bulunur.
- Aile doktorunuz, incik atellerinin ağrı ve iltihabı ile başa çıkmanıza yardımcı olmak için ibuprofen, naproksen veya aspirin gibi iltihap önleyici ilaçlar önerebilir.
- iki Bacaklarınız hakkında bir uzmana görünün. Shin atelleri ciddi bir tıbbi sorun olarak kabul edilmez (oldukça ağrılı olabilir ve yürümeyi engelleyebilse de), ancak tibianın stres (saç çizgisi) kırıkları, venöz yetmezlik (sızıntılı damar kapakçıkları gibi incik atellerini taklit edebilen bazı ciddi durumlar vardır. alt bacak), diyabetik nöropati, kemik kanseri, kronik kompartman sendromu (alt bacak kaslarının şişmesi) veya popliteal arter sıkışması. Bu nedenle, durumunuzu uygun şekilde teşhis etmek için vasküler cerrah veya bir ortopedist (kas-iskelet sistemi uzmanı) gibi bir tıbbi uzmana ihtiyaç duyulabilir.
- Vasküler ultrason, bir doktorun alt bacağınızın damarlarının ve arterlerinin işlevini değerlendirmesine izin veren ağrısız bir prosedürdür.
- Alt bacakların röntgenleri veya kemik taramaları, daha ciddi tıbbi durumları dışlamak için kullanılabilir.kemik kanseriveya kırıklar.
- 3 Doğru bir teşhis alın ve sebebini anlayın. Doktorun teşhisi, özellikle nedenini (mümkünse) net bir şekilde açıklamasını ve durumunuz için size çeşitli tedavi seçenekleri sunmasını sağlayın. Açıkçası, diyabet, kanser veya venöz yetmezlik gibi durumlar, incik atelleri gibi iyi huylu bir kas-iskelet sistemi yaralanmasından çok farklı tedavi protokollerine sahiptir. Çoğu durumda egzersiz rutininizi veya ayakkabılarınızı değiştirmek ve birkaç hafta dinlenmek yeterli olacaktır.
- Shin atel ağrısı, önceki gece yoğun egzersizden sonra sabahları genellikle daha kötüdür.
- Shin atellerinin ağrısı genellikle derin ve ağrılıdır ve tibialis anterior kasının orta bölümünde lateral olarak yerleşmiştir. Tipik olarak, bir bacak dahil edilir ve genellikle en baskın olanıdır.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Koşarken incinme ağrısını nasıl durdurabilirim? Bacaklarınızı buz tutmalı, sporcu bandı ile sarmalı veya bir sıkıştırma manşonu kullanmaya çalışmalısınız.
- Soru Shin atellerinden nasıl kurtulabilirim ve hala egzersiz yapabilirim? Dinlenme, incik atellerinden kurtulmak için en iyi ve en etkili seçenektir, ancak egzersiz gerekliyse, bacaklarınızı bantlamak veya bir kompresyon kılıfı kullanmak için doktorunuza danışın. Çalışmadan önce ve sonra buzlanma etkilidir.
- Soru Eğer incik atelim varsa kavalağımı bantlayabilir miyim? İsterseniz yapabilirsiniz, ancak herhangi bir şey yapmadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Ağrının olduğu yere atletik bant yapıştırın.
- Koşmaktan veya koşmaktan atel büküyorsanız, bacaklarınızı çalıştırmadan ve egzersiz yapmadan önce baldırı kaldırmayı deneyin. Baldırlarınızdaki kasları germeye ve egzersiz sırasında ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.
- Shin ateliniz iyileştiğinde ve koşmaya geri döndüğünüzde, kilometrenizi haftada% 10'dan fazla artırmayın.
- Jogging, incik atelinize neden olduysa, iki çift iyi ayakkabı kullanmayı ve bacaklarınızdaki baskıyı değiştirmek için bunları değiştirmeyi düşünün.
- Açıkça kamber (eğim) olan yollarda koşarsanız, koşarak yolun aynı tarafında koşun. Aynı şekilde, atletik bir pistte koşarken yön değiştirin.
- Kış mevsimindeyse, bacaklarınızı ılık / sıcak suya batırmayın. Bunun yerine içinde Epson tuzu olan bir buz banyosu yapın.
İlan
