Diz eklemlerinize odaklanan yoga pozları veya geleneksel olarak adlandırılan asanalar uygulamak, dizlerinizi esnek ve sağlıklı tutmanın yanı sıra sert veya yaralı dizleri iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Önce temel ayakta durma ve oturma pozlarıyla başlayın ve ardından ara ayakta durma ve oturma pozlarını dahil etmek için pratiğinizi geliştirin.
Adımlar
Bölüm bir 5 arasında: Temel Ayakta Yoga Pozları Yapmak
- bir Uyumunuzu iyileştirmek ve ısınmak için Dağ pozu uygulayın. Bu belki de yogadaki en temel ayakta durma pozudur ve uyluklarınızı ve dizlerinizi güçlendirir. Bu poz, diz osteoartritinden muzdarip insanlar için de iyidir.
- Bir yoga matı veya egzersiz minderi üzerinde ayaklarınızla düz durun. Ayak parmaklarınızın birbirine değdiğinden ve topuklarınızın biraz ayrı olduğundan emin olun.
- Ayak parmaklarınızı açın, böylece ağırlığınız her ayak üzerinde eşit olarak dengelenir.
- Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve dümdüz karşıya bakın.
- Yaklaşık bir dakika bu pozisyonda kalın ve yavaş ve derin nefes almaya devam edin.
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı dirseğinizden bükün ve başınızın üzerinde bir dua veya 'namaste' şekli, Hint selamı oluşturmak için ellerinizi birleştirin.
- Bunu 10 saniye veya birkaç derin nefes boyunca tutun ve kollarınızı yanlarınıza geri getirin.
- Bu pozu günde 10 kez, her seferinde 2 ila 3 dakika tekrarlayın.
- 2 Diz eklemleriniz etrafındaki kasları güçlendirmek için Destekli Sandalye Pozu veya Destekli Utkatasana pozu yapın. Bu pozu yaptıktan sonra uyluklarınız biraz yanıyor olsa da, bu pozu ne kadar çok uygularsanız bacaklarınız ve diz eklemleriniz çok daha güçlü hale gelecektir.
- Sırtınız duvara bakacak şekilde yaklaşık 1-2 fit uzakta durun.
- Yavaş nefes al. Nefes verirken sırtınızı duvardan aşağı kaydırın, böylece dizleriniz bükülür ve uyluklarınız yere neredeyse paralel olur. Aşağıya baktığınızda, ayak parmaklarınızı dizlerinizin hemen önünde görebilmelisiniz.
- Başınızı kaldırın ve dümdüz karşıya bakın. Bu pozda beş ila on saniye veya beş ila altı nefes boyunca kalın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geçin.
- Her seferinde beş nefes tutarak bu pozu günde 10 kez tekrarlayın.
- 3 Diz ağrısını hafifletmek ve eklem hareketliliğini artırmak için Destekli Savaşçı 1 pozu veya Destekli Virabhadrasana pozu verin. Bu poz, vücut ağırlığınızı bacaklarınız ve çekirdek kaslarınızla desteklemeyi içerir, ancak diz eklemlerinizde daha az stres olması için bir duvarı destek olarak kullanmaktan çekinmeyin.
- Düz durun, ellerinizi duvara yaslayın. Elleriniz omuzlarınızla aynı seviyede olmalıdır.
- Sağ ayağınızı, ayak parmaklarınız duvara değecek şekilde duvara yerleştirin ve aynı zamanda dirseklerinizi duvarı itmeye çalışıyormuş gibi bükün.
- Sol ayağınızı 1-3 fit arkanızda hareket ettirin ve sol dizinizi yere bakacak şekilde bükün.
- Bu duruşu beş derin nefes boyunca tutun ve ardından sağ dizinizi bükülmüş pozisyonda tutarken sol bacağınızı yavaşça düzeltin. Sağ dizinizin bileğinizin dışına çıkmadığından emin olun.
- Bu duruşu beş derin nefes daha tutun ve ardından sol ayağınızı sağ ayağınızla buluşacak şekilde öne doğru bastırın.
- Bacak pozisyonlarını her iki tarafta 10 sayı olacak şekilde değiştirerek bu asanayı tekrarlayın.
Bölüm 2 5 arasında: Orta Ayakta Yoga Pozları Yapmak
- bir Warrior 1 pozunu duvar desteği olmadan uygulayın. Geleneksel duruş, vücut gücünüzü ve ağırlığınızı güçlendirmek için kullanmayı içerir. medialis cevap , iç uyluğunuzda, dizinizin hemen üzerinde bulunan bir kas. Dizinize kadar uzanır ve diz kapağınızı dengeler.
- Bacaklarınız birbirinden dört fit (veya bir bacak uzunluğu) uzaklıkta olacak şekilde bir yoga matı üzerinde düz durun.
- Kollarınızı vücudunuzun her iki yanında olacak şekilde kaldırın. Onları omuzlarınızla aynı hizada tutun.
- Sağ bacağınızı dışarı doğru çevirin, böylece ayağınız odanın önüne baksın. Paspasınıza paralel olmalıdır.
- Sol bacağınızı hafifçe sağ bacak yönüne çevirin. 45º açıda olmalıdır.
- Sağ bacak diziniz yere dik ve uyluğunuz yere paralel olacak şekilde sağ bacağınızı bükün. 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Bileğinizin ve dizinizin hizalı olduğundan emin olun. Dizinizi sallayabileceği için dizinizin bileğinizin ötesine uzanmasını istemezsiniz.
- Başınızı sağa çevirin ve düz karşıya bakın. Her iki bacağınıza eşit ağırlık koyun.
- Bu pozda 30 saniye veya beş ila sekiz derin nefes boyunca kalın.
- Aynı pozu ters yönde tekrarlayın.
- 2 Diz osteoartritinin neden olduğu ağrıyı hafifletmek için Savaşçı 2 pozunu uygulayın. Bu, Warrior 1 pozunun biraz daha gelişmiş bir versiyonudur.
- Ayaklarınız açık olacak şekilde bir yoga matı üzerinde düz durun. Yaklaşık 4 fit (veya bir bacak uzunluğunda) mesafede olmalıdırlar.
- Kollarınızı yere paralel olacak ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde kaldırın.
- Sol ayağınızı düz tutun ve sağ ayağınızı sol ayağınıza dik olarak hareket ettirin, böylece topuklarınız aynı hizada olsun.
- Derin ve sürekli nefes aldığınızdan emin olun. Nefes verirken sağ dizinizi bükün, böylece kaval kemiğiniz yere dik olsun. Sağ bacağınızla 90 derecelik bir açı yapacaksınız.
- Kollarınızı yere paralel olacak şekilde gerili tutun ve başınızı sağa çevirin.
- Bu pozisyonu bir veya altı ila sekiz derin nefes boyunca koruyun ve ardından sol bacağınızı bükmek için yan değiştirin. Bu pozu her bacakta beş kez tekrarlayın.
- 3 Üçgen pozu yapın. medialis cevap ve diz kapağınızı aynı hizaya getirin. Bu poz aynı zamanda iç uyluk kaslarınızı da gerer.
- Ayaklarınız açık olacak şekilde bir yoga matı üzerinde düz durun. Ayaklarınızın arasında iki fit genişliğinde olmalıdır.
- Kollarınızı vücudunuzun her iki tarafında olacak şekilde kaldırın. Omuzlarınızla aynı hizada olduklarından emin olun. Parmak ucundan parmak ucuna kadar uzanan düz bir çizgi olmalıdır.
- Odanın ön tarafına bakacak şekilde vücudunuzu bükün. Ön kalçanız odanın önüne, arka kalçanız odanın yan tarafına bakmalıdır. Sağ bacağınızda dizinizi kilitlemediğinizden emin olun. Biraz bükmek sorun değil.
- Kollarınız ve vücudunuzla odanın önüne doğru uzanın. Sağ bacağınızı eğin ve sağ avucunuzu sağ ayağınızın dış tarafına yerleştirin.
- Sol kolunuzu tavana doğru işaret ederek havada tutun. Omzunuzla aynı hizada olmalıdır. Dirseklerinizi ve dizlerinizi düz ve güçlü tutmaya çalışın.
- Bu pozda 30 saniye veya 5-6 derin nefes alın. Sol tarafınızda aynı pozu tekrarlayın.
- 4 Diz ağrısını azaltmak için Ağaç pozu uygulayın. Bu, tek ayak üzerinde dengelemeyi içerdiği için daha zorlu bir ayakta durma duruşu. Bununla birlikte, pratik yaparak, dengenizi koruyabilmeli ve tek ayak üzerinde dengelemenin faydalarından yararlanabilmelisiniz. Bu pozu yaparken nefes almaya ve çekirdek kaslarınızı çalıştırmaya devam ettiğinizden emin olun.
- Matınızın üzerinde düz durun, böylece ağırlığınız her iki bacağınıza eşit olarak dağılmış olur.
- Sağ ayağınızın ayak parmaklarını matın içine bastırın. Ağırlığınızı sağ bacağınızda tutarak, sol ayağınızı kaldırın ve ayağınızın tabanını baldır veya sağ bacağınızın iç uyluğuna yaslayın. Buzağıyla buluşmak için sadece ayağını kaldırabilirsen sorun değil. Ayağınızı dizinizin içine koymaktan kaçının çünkü bu diz ekleminde daha fazla baskıya neden olur.
- Kalçalarınızı açmak için sol dizinizi yana veya rahat hissettiği yere kadar uzatın.
- Ellerinizi 'namaste' pozisyonunda vücudunuzun önünde birleştirin ve göğsünüze, kalbinize yakın bir yere koyun. Önünüzdeki yerdeki veya paspastaki bir boşluğa bakarsanız dengenizi korumanıza yardımcı olur.
- Düzenli bir şekilde nefes alın ve bu pozisyonu beş nefes boyunca tutun ve ardından diğer bacakla pozu tekrarlayın.
- Bu duruşu her bacakla beş nefes boyunca beş kez tekrarlayın.
Bölüm 3 5 arasında: Temel Oturarak Yoga Pozları Yapmak
- bir En temel oturma pozisyonu olan Personel pozuyla başlayın. Bu asana aynı zamanda Çubuk pozu olarak da adlandırılır, çünkü güçlü kas bağlılığı ve uygun hizalamaya sahip olmak ve böylece bir çubuk gibi düz görünebilirsiniz.
- Bir yoga matına, bacaklarınız size doğru uzatılmış şekilde oturun. Sırtınızın duvar tarafından desteklenmesini sağlamak için bir duvara da oturabilirsiniz.
- Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve vücudunuzun üst kısmını olabildiğince düz tutun.
- Destek için bir duvar kullanıyorsanız, sırtınızı sadece kürek kemikleriniz duvara temas edecek ve başınızın arkası duvara değmeyecek şekilde hizalayın.
- Bacaklarınızı aşağı doğru bastırarak ve birbirine doğru döndürerek ayarlayın.
- Ayak parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde esnetin. Bu aynı zamanda ayak bileklerinizi esnetecek ve uyluklarınızı kavrayacaktır. Dik oturmanıza yardımcı olması için ellerinizi bacaklarınızın her iki yanına yerleştirebilirsiniz.
- Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve bir veya yirmi ila otuz dakika bu pozisyonda kalın.
- En iyi sonuçları elde etmek için, bunu her seferinde yirmi ila otuz nefes olacak şekilde günde 10 kez yapın.
- 2 Yaralı dizinizin esnekliğini artırmak için Büyük Burun Uzanarak veya Destekli Supta Padangusthasana duruşunu uygulayın. Bu pozu, dizinizi güçlendirirken tüm bacağınızı uzatan ve esneten bir kayış yardımı ile yapabilirsiniz. Bu poz, kalçadan ayak parmağına kadar çalışır, bu nedenle siyatik nedeniyle oluşan sırt ağrılarını ve ağrıyı hafifletmeye de yardımcı olur.
- Çoğu yoga stüdyosunda bir yoga kayışı satın alabilirsiniz. Kayış, eklemleri germek ve güçlendirmek için harika bir araçtır çünkü siz poz verirken bir miktar muhalif güç sağlar ve kayışa ne kadar boşluk verdiğinize bağlı olarak vücudunuzu ne kadar derinleştirdiğinizi kontrol edebilirsiniz.
- Bu pozu yapmak için dizleriniz bükülü olarak sırtüstü yatın.
- Kayışı alın, sağ ayağınızın kemerinin altına yerleştirin ve kollarınızla bacağınızın iki yanında tutun. Kayış, ayağınız için bir tür askı görevi görmelidir.
- Yavaş ve derin nefes alın. Nefes verirken ellerinizi vücudunuza doğru çekin, böylece bacağınız yukarı kalkar ve kayış ayağınızın kemerinin altında gerilir.
- Yerdeki diğer bacağa dik olana kadar bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Herhangi bir ağrı veya kas gerginliği hissederseniz, bacağınızı yalnızca rahat ettiğiniz kadar kaldırın. Kayışın bunu yapmanıza yardım etmesine izin verin.
- Bu pozisyonda beş nefes alın. Ardından nefes verirken kayışı zemine kadar gevşeterek bacağınızı yavaşça indirin.
- Rahatlayın ve bir veya iki nefes alın ve ardından diğer bacak için aynı egzersizi yapın.
- Her bacak için bu duruşu 10 sayım için tekrarlayın.
- Hipertansiyon, baş ağrısı ve sindirim problemlerinden muzdaripseniz bu pozdan kaçınılmalıdır.
- 3 Dizlerinizdeki osteoartriti iyileştirmek için Kelebek veya Bound Angle pozu verin. Buradaki fikir, bacaklarınızla bir kelebeğin kanat şeklini oluşturmaktır.
- Bacaklarınız önünüze gelecek şekilde matınıza oturun.
- Ayak tabanlarınız birbirine değecek ve topuklarınız yere basacak şekilde dizlerinizi bükün. Topuklarınız doğrudan pelvisinizin önünde oturmalıdır.
- Ayak kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi yanlara doğru bırakın. Ayaklarınızın dış kenarlarının zemine temas ettiğinden emin olun.
- Ellerinizle veya bacaklarınızı gererek dizlerinizi yere değdirmeye zorlamayın.
- Bu pozisyonu altı ila sekiz nefes boyunca veya rahat olduğu sürece tutun.
Bölüm 4 5 arasında: Orta Düzey Oturarak Yoga Pozları Yapmak
- bir Diz ekleminiz üzerindeki baskıyı hafifletmeye ve eklem hareketliliğini artırmaya yardımcı olmak için Sivananda diz bükün. Sivananda, eklemlerinizi korumaya ve artriti önlemeye yardımcı olan çeşitli alanlara odaklanan bir yoga tarzıdır. Bu özel Sivananda diz bükme pozuna Janu Naman pozu denir.
- Bacaklarınızı önünüzde uzatarak bir paspasın üzerine oturun.
- Sağ bacağınızı uzatılmış pozisyonda tutarken sol dizinizi göğsünüze yakın olacak şekilde yavaşça bükün.
- Ellerinizi dizinizin yakınına, sol uyluğun içine yerleştirin. Parmaklarınızı birleştirin, ancak gevşek olmasını istediğinizden çok sıkı değil.
- Nefes alırken, sol bacağınızı dümdüz ileri veya düze yakın olana kadar yavaşça yukarı doğru uzatın ve ardından uzatılmış bir pozisyonda vücudunuzun önüne indirin. Zemine temas etmesine izin vermeyin. Yerden birkaç inç yukarıda tutmak istersiniz.
- Nefes verirken dizinizi bükün ve uzatılmış bacağınızı göğsünüze doğru yönlendirin.
- Bacağınızın bu dairesel hareketini, nefes alıp vermenizle uyumlu olacak şekilde tekrarlayın (uzatmak için nefes alın, bükmek için nefes verin). Bu döngüyü 5-10 kez yapın ve ardından diğer bacakla tekrarlayın.
- Kan basıncında ani bir yükselmeye neden olabileceğinden, hipertansiyon veya diğer kardiyovasküler sorunlardan muzdarip kişiler bu egzersizi yapmamalıdır.
- 2 Diz kaslarınızı güçlendirmek ve diz hizalamasını iyileştirmek için Köprü pozu veya Setu Bandhasana pozu uygulayın. Boyun yaralanmanız veya glokomunuz varsa, durumu kötüleştirebileceği için bu poz gerçekleştirilmemelidir.
- Bir mindere sırt üstü yatın ve bacaklarınızı bükün, böylece dizleriniz 90 derecelik bir açı oluştursun.
- Ayaklarınızı yere koyun, böylece kalça birbirlerinden uzakta ve topuklarınız kalçalarınıza yakın olsun. Ayak bileklerinizin, baldırlarınızın ve dizlerinizin bu pozda hizalandığından emin olun.
- Kollarınızı vücudunuzun her iki yanında uzatarak hizanızı kontrol edin. Topuklarınıza parmaklarınızla dokunabiliyorsanız, hizalamanız doğrudur.
- Destek için kollarınızı yerde tutun ve derin nefes alın. Nefes verirken, sanki zemini kendinizden uzaklaştırıyormuş gibi ayaklarınızı yere bastırın ve kalçanızı sıkarken kuyruk kemiğinizi ve pelvisinizi yavaşça yukarı kaldırın.
- Ayaklarınızı mindere bastırın ve göğsünüzü tavana doğru kaldırmaya çalışın. Omuzlarınızı altınıza sıkıştırabilir, böylece mata dayanabilir, ellerinizi kaldırılmış pelvisinizin altına yerleştirebilir ve rahat hissediyorsanız parmaklarınızı birbirine geçirebilirsiniz.
- Bu pozda birkaç nefes alın ve sonra nefes verirken, birbirine geçmiş parmaklarınızı yavaşça serbest bırakın ve vücudunuzu yere indirin. Mata geri döndüğünüzde, omuzlarınızı indirerek başladığınızdan ve ardından kuyruk kemiğinizi ve pelvisinizi indirdiğinizden emin olun.
- Her seferinde birkaç nefes tutarak bu asanayı 10 kez tekrarlayın.
Bölüm 5 5 arasında: Diz Yaralanmalarında Yoganın Faydalarını Anlamak
- bir Diz ağrısının en yaygın nedenlerinin farkında olun. Diz ekleminiz vücudunuzdaki en önemli ağırlık taşıyan eklemdir ve her gün tekrar tekrar yıpranma ve aşınmaya maruz kalır.
- Diz ağrısının yaygın nedenlerinden bazıları aşırı kullanım, diz yaralanması, yerinden çıkmış bir diz kapağı ve dizlerinizi daha fazla strese sokmanın yanı sıra yaşlanma ve bazı ilaçların değiştiği bir yürüyüş şeklini içerir.
- Diz ağrısı, dizleri çevreleyen diz eklemlerini, dokuları ve kemikleri içeren tıbbi durumlardan da kaynaklanabilir.
- 2 Diz eklemi ağrısının osteoartrit gibi daha ciddi durumlara nasıl yol açabileceğini anlayın. Diz ekleminiz gergin, hasar görmüş veya aşırı kullanılmışsa, iltihaplanma, eklemleri ve kıkırdakları kaplayan kayganlaştırıcı sinovyal sıvının kaybı ve eklemi destekleyen kasların zayıflığı gibi çeşitli değişikliklere uğrayabilir. Bu semptomlar daha sonra dizinizde osteoartrite yol açabilir.
- Osteoartrit dizde en sık görülen artrit şeklidir. En sık 50 yaş ve üzerindeki kişilerde görülen, ancak daha genç insanlarda da görülebilen dejeneratif, 'yıpranma' tipi bir artrittir.
- 3 Yoganın diz ağrınızı nasıl azaltabileceğini ve diz ekleminizin hareketliliğini nasıl iyileştirebileceğini anlayın. Yoga, kaslarınızı ve eklemlerinizi kademeli olarak, bir nefes süresi boyunca ve bir dizi pozla esnetir, bu da içlerinde pozitif büyümeyi teşvik eder. Bu pozlar ayrıca diz eklemini çevreleyen tendonları ve bağları gererek eklem çevresindeki bağ yırtılmalarını ve diz ameliyatının yırtık bağı düzeltme potansiyelini önler.
- Yoga ayrıca iltihaplı dokuları gevşetmeye ve germeye yardımcı olur, böylece diz ağrısını gidermeye yardımcı olan dolaşımı teşvik eder.
- Yogayı düzenli egzersiz rejiminizin bir parçası haline getirmek, osteoartritinizi yönetmenize yardımcı olur ve yaşlandıkça diz ekleminizi esnek ve çevik tutar.
- Aslında, yoga iyileşen bir diz ekleminin ağrı ve hareketliliği için ameliyat sonrası bakımda olumlu sonuçlar gösterdiği için diz ameliyatından iyileşen insanlar için yararlı olduğu bulunmuştur.
- 4 Yoga yaparken sadece burnunuzdan nefes almaya odaklanın. Yoga tamamen pozlarla ilgili değildir. Aynı zamanda bir poz verirken odaklanmış nefes almayı da içerir. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Dizlerim sık sık yanıyormuş gibi veya kanama hissi veriyor. Ne yapabilirim? Bir doktora görün.
İlan
İhtiyaç Duyacağınız Şeyler
- Yoga matı
- Bir duvara erişim
- Yoga askısı
