Bacak esnekliğinizi iyileştirmek forma girmeye başlamanın harika bir yoludur veya zaten deneyimli bir sporcuysanız ciddi yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Bacakları uzatmanın sırtınız, günlük görevleri yerine getirme yeteneği ve genel sağlık üzerinde olumlu etkileri olabilir. İster bir fitness rejimine yeni başlıyor olun, ister bölünmelerle arkadaşlarınızı etkilemek istiyor olun, esnemenin anahtarı haftada üç ila dört kez düzenli bir rutine ayak uydurmaktır. Düzenli olarak esneterek ve dörtlülerinizi, dizlerinizi, baldırlarınızı ve kalçalarınızı hedef alan pozları birleştirerek, kendinizi her geçen hafta daha esnek hale geldiğinizi göreceksiniz.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Temel Esnemeleri Öğrenmek
- bir 'Kolay poz' ile başlayın. Bacaklarınızı önünüze uzatarak bir veya iki katlanmış battaniyenin üzerine oturun. Bacaklarınızı içeri sokun ve bağdaş kurup oturun ve dizlerinizin kalçalarınızdan daha yüksek bir seviyede olmadığından emin olun (battaniyelerin üzerine oturmak bu konuda yardımcı olacaktır). Göğsünüzün çökmesine izin vermeyin: Göğsünüzü dışarı doğru tutun ve omuzlarınızı geriye doğru çekin.
- Bu duruşu birkaç dakika tutun ve dörtlü, kalçalarınız ve belinizin alt kısmındaki gerginliği hissedin.
- Pozu değiştirin: Diğerinin önünde hangi kaval kemiğinin çaprazlanacağını değiştirin.
- Bağdaş kurup oturmak çok basit görünebilir, ancak bu poz, germe rutininizi başlatmak için mükemmel bir yoldur.
- 2 Kelebeği gerin. Otururken dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Dizlerinizi olabildiğince yere bırakın. Dizlerinizi zorlamayın, uyluk ve kalçalarınızın birleştiği yerde açın ve bu iki eklemin birlikte yere doğru çalışmasına izin verin. Topuklarınızı rahat olduğu kadar pelvisinize doğru getirin.
- 30 saniye boyunca esnemeye devam edin, bunu yaparken nefes almaya devam edin.
- Kolay pozda olduğu gibi göğsünüzü uzatın ve omuzlarınızı geride tutun.
- Gerginliği kontrol etmek için nefesinizi kullanın. İç ve üst baldırlarınız, hamstringleriniz, kalçalarınız ve belinizin alt kısmındaki gerginliği hissedin.
- 3 Ayak parmaklarına uzan. Önünüzde bacaklarınızla birlikte yere oturun. Mümkünse dizlerinizin arkasını yere doğru tutun. Nefes alın ve ayak parmaklarınızı gövdenize doğru çekerek ayaklarınızı esnetin. Sırtınızı ve merkezinizi dik tutarak nefes verin ve ellerinizle ayak parmaklarınıza uzanın.
- Desteğe ihtiyacınız varsa, duvar ile sırtınızın alt kısmı arasına bir havlu sarılı bir duvara oturun.
- 4 Kısa köprüyü gerin. Kollarınız yanlarınızda düz, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere omuz mesafesinde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Yavaşça nefes alın; nefes verirken kollarınızı ve ayaklarınızı yere bastırarak kalçalarınızı kaldırın, kaldırırken göğüs kemiğinizi çenenize sıkıştırın. Kalçalarınız ve uyluklarınız yere paralel olmalı ve dizleriniz doğrudan topuklarınızın üzerinde ve 90 derecelik açıyla bükülmüş olmalıdır.
- Kısa köprü, alt sırt ve dörtlüleri esneten ve kalçaları ve hamstringleri güçlendiren harika bir başlangıç esnekliği egzersizidir.
- Yavaşça nefes verirken pozu 5 saniye boyunca tutun, ardından yere geri döndüğünüzde nefes alın. Yavaşça nefes almaya devam edin ve eğer yapabiliyorsanız pozu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
- Varsa bir yoga matı kullanın ve sizi daha rahat ettirecekse boynunuzun altına rulo bir havlu yerleştirin.
- Yakın zamanda sırtınızı veya boynunuzu yaraladıysanız, doktorunuz, fizyoterapistiniz veya chiropractor tavsiye etmedikçe, bu pozdan kaçının.
Yöntem 2 arasında 3: Kuadrisepsleri Hedeflemek
- bir Ayakta dururken dörtlülerinizi gerin. Bacaklarınızla omuzlarınızla aynı hizada durun. Sırtınızı düz tutun ve arkanızda ayağınızı ve kavalınızı kaldırmak için dizinizi bükün. Gerilimi daha da uzatmak için geriye uzanın ve kaldırdığınız bacağın parmağını tutun. Yeteneğinize bağlı olarak gerginliği 5 ila 10 saniye tutun.
- Elinizi kaldırdığınız bacakla aynı tarafta kullanın: sol bacağınızı kaldırıyorsanız sol elinizi kullanın.
- Dengeleme konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, karşı elinizi duvara dayayarak kendinizi destekleyin.
- Diğer tarafta tekrarlayın ve her bacak için 5 ila 10 tekrar yapın.
- 2 Diz çökmüş bir köprü streç deneyin. Diz çök ve topuklarının üzerine otur. Arkanıza uzanın ve kollarınızı tamamen uzatarak ellerinizi yere koyun. Nefes alın, sonra ağırlığınızı ellerinize koyun ve kalçalarınızı sıkarken ve pelvisinizi topuklarınızdan ileri doğru kaldırırken nefes verin.
- Yeteneğinize bağlı olarak pozu 3 ila 5 saniye tutun, ardından oturma pozisyonuna geri dönün. En az 10 tekrar ile devam edin.
- Ne kadar geriye uzanırsanız, gerginliğiniz o kadar yoğun olur. Yeni başlayan biriyseniz, ellerinizi ayaklarınıza daha yakın tutarak başlayın.
- 3 Hamle uzatma yapın. Diğer bacağınızı öne doğru bir dizinizle başlayın, böylece diz 90 derecelik bir açıyla topuk üzerinde bükülür. Her iki elinizi öne doğru uyluğunuza getirin ve dizinizi öne doğru uzatırken gövdenizi geriye doğru eğin. Dörtlünüzü uzatmak için bu zıt hareketleri kullanın.
- Otuz saniye bekleyin. Her bacakta 5 ila 10 tekrar yapın.
- Yerdeki düz olan ayağı hafifçe dışa doğru kaydırarak ve iki elinizi de yere getirerek gerginliği daha da artırın. Kollarınız ve elleriniz bacağınızın iç tarafında ve diziniz omzunuzla aynı hizada olmalıdır. Göğsünüzü yere yaklaştırırken dirseklerinizi göğsünüze yaklaştırarak bükün.
Yöntem 3 arasında 3: Diz Ardı Kirişlerini ve Baldırları Esnetmek
- bir Ayakta duran baldırı gerin. Kollarınızı uzatarak ve ellerinizi duvara yaslayarak duvara dönük şekilde durun. Bacaklarınız omuz mesafesinde, bir bacak arkanızda uzatılmış ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde açık olmalıdır. Öne dizinizi bükün ve sırtınızı düz tutarken duvara doğru eğilin, sırtınızın baldırları ve diz arkası kirişlerinde gerginliği hissedin, dizinizi uzatın.
- Bu duruşu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun ve diğer bacakta tekrarlayın. Her bacak için 5 ila 10 tekrar yapın.
- 2 Aşağı doğru köpeği yap. Elleriniz omuzlarınızın altında dizleriniz kalçanızın altında bükülmüş ve omuz mesafesinde ayrı tutularak dört ayak üzerinde durun. Geniş destek için parmaklarınızı ayırın ve ellerinizi hafifçe öne doğru yürüyün. Çekirdek kaslarınızı sıkarken kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Topuklarınızı yere yakın veya yerde tutmaya çalışın ve dizlerinizi düz tutarken gerginliğin baldırlarınızda çalıştığını hissedin.
- Pozu otuz saniye ile bir dakika arasında veya yapabiliyorsanız daha uzun süre tutun. 5 ila 10 tekrarla devam edin.
- Hamstringlerinizin gerginliğini uzatmak için ayak parmaklarınızı yerinde tutarken her seferinde bir dizinizi bükmeyi deneyin.
- 3 'Ağır bacak' duruşunu deneyin. Kalçanız duvara bakacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Kendinizi duvara olabildiğince yakın tutun ve bacaklarınızı duvara yaslayın. Gövdeleriniz yerde ve bacaklarınız duvarda 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde onları olabildiğince düz tutun. Ayak parmaklarınızı gövdenize doğru uzatarak ayaklarınızı esnetin ve bacaklarınızın arkasındaki gerginliğin etkisini hissedin.
- Pozu 2 ila 3 dakika tutmaya çalışın.
- Elastik bir kayışınız varsa, gerginliği artırmak için ayaklarınızın üzerinden geçirmeyi deneyin ve her iki ucunu da ellerinizde tutun.
Uzman tavsiyesi
- Günlük aktivitelerinizi kolaylaştırmak için düzenli olarak esneyin. Bacaklarınızın gerçekten gergin olmasının nedeni, kalçalarınızın ve kasıklarınızın farklı tendonlar, eklemler, kıkırdak, kemik ve kaslardan oluşan gerçekten karmaşık bir sistem olmasıdır. Gün boyunca yaptığınız tüm hareket etme, kaldırma ve yürüyüşlerin arkasındaki hareket eden güçtür ve gerçekten iyice gerilmesi gerekir.
- Kalçalarınızı açmak için üst üste bir streç deneyin. Üstü açık bir streç, bacaklarınızdaki esnekliği artırmanın en iyi yollarından biridir ve tam olarak nasıl göründüğüne benzer - zemini aştığınız yerde bir streç. Bunu yapmak için dizlerinin üstüne çök ve dizlerini yaklaşık 2 buçuk fit genişliğinde aç. Ardından, pelvik kemerinizi sağ bacağınıza doğru yerleştirin ve bu şekilde aşağı doğru bastırmak için kalçalarınızı kaydırın. Ardından sol bacağınıza kaydırın ve ileri geri gitmeye devam edin.
- Başka bir kalça germe için bir dışkı ile ayakta esneme yapın. Bir duvara veya tutabileceğiniz bir şeye yakın durun ve bir ayağınızı tabureye koyun. Ardından, yerdeki ayağa doğru yanlara doğru uzanın.
- Hamstringlerinizi ve kuadrisepsinizi gevşetmek için gerin. Hamstringlerinizi germek için ayaktayken bacaklarınızla bir V oluşturun, ardından vücudunuzun merkezinden yere doğru uzanın. Kuadrisepsinizi germek için, kendinizi desteklemek için bir direk veya duvar kullanın, ardından ayağınızı tutun ve bacağınızı geriye doğru çekin.
- Baldır kaslarınızı gererek bitirin. Esneme yapmazsanız BT bandında çok fazla gerilim toplanır. Bir duvara gitmeyi ve ayağını ona dayamayı dene. Ardından ayağınız dik pozisyondayken dizinizi duvara doğru bastırın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Germe, ayırma ve iğne gibi diğer şeyleri yapmama yardımcı olur mu? Evet, kesinlikle size yardımcı olacaktır. Ne kadar çok gererseniz, bacaklarınız o kadar esnek olur.
- Soru Artistik patinaj dersleri almak istersem esnek olmam gerekir mi? Ben de bir artistik patenciyim ve dürüst olmak gerekirse, daha sonrasına kadar esneklik gerekli değildi. Bununla birlikte, aşırı derecede sertseniz, bu size yardımcı olmaz. Her zaman çevrimiçi olarak bölümlere bakabilir ve kendi kendinize öğretebilirsiniz; ben öyle yaptım. Ayrıca kendinizi aşırı zorlamadığınızdan da emin olmak istersiniz. Bu çok rahatsız edici ve acı verici olabilir.
- Soru Esneme sağlığım için iyi mi? Evet, germe sağlığınız ve kaslarınız için faydalıdır.
- Soru Bunların hepsi benim için çok kolay. Zaten yarıklarım var, alnımla dizlerime dokunabilir ve iğne yapabilirim. Neyi esnetmeliyim? Birkaç isim vermek gerekirse, bölünmeleri, halka esnemesini, akrepleri ve yay ve oku deneyin. İyi bir başlangıç yaptın. Esnekliğinizi uygulamak eğlenceli kısımdır.
- Soru Hem bacaklarınızda hem de tekrar birlikte esnek olmanın ne kadar sürdüğü hakkında Soru Haftada kaç kez esnediğinize, esneklik hedeflerinize ve başlangıçta ne kadar esnek olduğunuza bağlı olacaktır. Genel olarak, günde yaklaşık 30 dakika, haftada dört ila beş kez gerilirseniz, her seferinde biraz daha kolay esneme hareketleri bulacaksınız. Düzenli rutininizi sürdürürseniz, kendinizi dört ila altı hafta içinde fark edilir ölçüde daha esnek bulmalısınız. Esneme sırasında dizlerinizi bükmeniz veya bir pozu başka şekilde değiştirmeniz gerekiyorsa cesaretiniz kırılmasın. Kendinize zarar vermekten kaçınmak için yeni başladığınız bir esneme hareketini değiştirmek ve biraz daha kolaylaştırmak daha iyidir.
- Soru Ayrılık yapmama yardımcı olacak en iyi bölümler nelerdir? Ayak parmaklarınıza dokunun ve pozisyonunuzu olabildiğince uzun süre tutun; bu esnekliği, duruşu ve dengeyi geliştirecektir. WikiHow'un şu konudaki makalesine bakın:bölmeler için germebazı ek ipuçları için.
- Soru Yatakta yapabileceğim bazı esnemeler nelerdir? Yatakta bölücüler veya kelebekleri kolaylıkla yapabilirsiniz. Ayrıca, sırt üstü uzanmayı, her iki bacağınızı iki kolunuzla tutmayı ve olabildiğince başınıza yakın çekmeyi deneyin.
- Soru Bağdaş kurup oturamıyorsam ne yapmalıyım? Bağdaş kurmadan önce hamstringlerinizi germeyi deneyin. Her gün biraz esnetin ve çok hızlı bir şekilde bir fark görmelisiniz.
İlan
İpuçları
- Germe, ısınma egzersizi değildir ve soğuk kasları germek hasara neden olabilir. Birkaç set atlama krikosu yaparak veya yerinde hafifçe koşarak gerilmeden önce kanınızın dolaşımını sağlayın.
- Kaslarınızı daima dikkatlice ve yavaşça gerin. Asla aşırı germeyin.
- Yeni başladığınızda dizlerinizi bükmeniz ve çok kolay gitmeniz sorun değil.
- Düzgün, düzenli hareketlerle esnetin. Sarsıntılı veya hızlı esnemeler kaslarınıza zarar verebileceğinden, sarsmayın veya zıplamayın.
İlan
Uyarılar
- Özellikle kardiyovasküler veya kalp sorunları gibi risk faktörleriniz varsa, herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza veya tıp uzmanınıza danışmanız her zaman en iyisidir.
- Acıtırsa, dur: vücudunu dinle. Aksi takdirde, kasları zorlama veya yırtma riski alırsınız.
