Adımlarınızı Nasıl İyileştirebilirsiniz?

Koşma hızı, adımınızın uzunluğundan ve hızından gelir. Hızınızı yaralanmadan artırmak istiyorsanız, adımlarınızı optimum performans için eğitmeniz gerekecektir. Bunu yapmak için, adımınızı genişletmeye ve adım hızınızı artırmaya başlamadan önce bazı genel egzersizlerle hazırlanmanız gerekecektir.

Bölüm bir 4: Mevcut Adımınızı Değerlendirme

bir Dakikadaki adımlarınızı sayın. Kendinizi 60 saniye koşarak geçirin. Koşarken ayaklarınızın yere kaç kez vurduğunu sayın. Dakikada kaç adım attığınızı hesaplamak, size şu anda kadansınızın ne olduğu ve ne kadar iyileştirmeniz gerektiği konusunda bir fikir verecektir. Çoğu koşucu dakikada 150-170 adımlık bir kadansa sahipken, elit koşucuların temposu genellikle 180'in üzerindedir.
- Adım iki adımdır - her bir adım. Dakikadaki adımlarınızı bulmak için dakikadaki adımlarınızı ikiye bölün. Çoğu koşu analizi dakikada adım kullanır, ancak egzersiziniz için dakikadaki adım adımlarını daha uygun bulabilirsiniz.
2 Koşarken kendinizi filme alın. Sadece birkaç dakikalık filme ihtiyacınız var. Optimum hızınızda koşabileceğiniz bir parkur veya koşu bandı bulun. Bir arkadaşınızdan veya koçunuzdan kamerayı sizin için tutmasını istemek en iyisidir. Ayrıca bir tripod kullanmayı da deneyebilirsiniz, ancak bu, koşunuzun tamamını yakalayamayabilir.
3 Koşunuzun filmini gözden geçirin. Görüntüleri birkaç kez izlemeniz gerekebilir. Formunuzu ayrıntılı olarak görebilmek için videoyu bir bilgisayara veya TV'ye yükleyin. Çekimi incelerken dizinize, başınıza ve omuz yerleşiminize özellikle dikkat edin. Koşu formunuzu profesyonel ve seçkin koşucularla karşılaştırabilirsiniz. Adımınızı geliştirmeye başlamadan önce form veya stildeki hataları düzeltmeniz gerekecek. Kendine sor:
- Dizlerinizi ne kadar yükseğe sürüyorsunuz?
- Duruşun nasıl?
- Ne kadar hızlı koşuyorsun
4 Ayak vuruşunu izle. Ön ayağınıza, orta ayağınıza veya topuğunuza mı iniyorsunuz? En iyi ayak vuruşunun ne olduğu konusunda bazı tartışmalar olsa da, genellikle topuğunuza inmekten kaçınmanız gerektiği konusunda hemfikir olunur. Ayak vuruşunuzu daha tutarlı bir stile dönüştürmeniz gerekebilir.
- Ön ayak darbesi vücudunuzda en az miktarda şoka neden olur. Orta ayağınızda veya topuğunuzda dönmeden önce ayaklarınızın toplarına inersiniz. Bir sonraki adımınızı ilerletmek için ayağınız tekrar ileri doğru dönecektir.
- Ayağın orta kısmındaki bir vuruş, etkiyi ayağınıza yayar. Ayaklarınızın üzerine düz iniyormuşsunuz veya ayaklarınızın hem topuna hem de topuğuna iniyormuşsunuz gibi görünecektir. İyi bir orta ayak vuruşu, ayağın dışına iner.
- Topuk çarpması strese ve yaralanmaya neden olabilir. Ayağınız topuğa inecek ve vücudunuzu ayak parmaklarınızın ucuna doğru itmek için ileri doğru sallanacaktır.
5 Formunuzu inceleyin. İyi bir formunuz yoksa, tam koşu potansiyelinize ulaşamayabilirsiniz. Videonuzu her izlediğinizde, vücudunuzun farklı bir bölümüne bakın ve herhangi bir hatayı düzeltmeniz gerekip gerekmediğine bakın.
- Başınız tam karşıya bakmalı, ayaklarınıza ya da yola değil.
- Omuzlarınız aşağıda ve rahat olmalı, sıkı olmamalı ve boynunuz tarafından ezilmemelidir.
- Kollarınız gevşemiş olmalı ve yanlara değil ileri ve geri hareket etmelidir. Kollarınızı göğsünüz ve belinizin alt kısmı arasında tutun.
- Sırtınız düz olmalı. Kalçalarınızın üzerinde ortalanmış olarak hafifçe öne doğru eğilmelisiniz. Arkana yaslanmamalısın.
6 Koşu stilinizi belirleyin. Farklı koşu stilleri, farklı teknikler gerektirir. Eğitim oldukça bireysel bir süreçtir ve bazıları için işe yarayan şey diğerleri için işe yaramayabilir. İhtiyaçlarınızın neler olduğunu anlayın, böylece sizin için en iyi teknikleri kullanarak adımınızı geliştirebilirsiniz.
- Sprinterlar adım uzunluklarını artırmak isteyeceklerdir. Yüksek diz kaldırma ve kalça egzersizleri en faydalı olacaktır.
- Orta mesafe koşucuları hem adım uzunluğunu hem de hızını iyileştirmek isteyebilir. Kalça, hamstring, kalça ve merkez egzersizlerine odaklanmaları gerekecek.
- Dayanıklılık koşucuları daha kısa adım uzunluğu ve daha hızlı adım hızı isteyebilir. Çekirdek, kalça kasları ve diz kirişi üzerinde çalışmak isteyecekler.
- Bir sakatlık geçirdiyseniz, adım uzunluğunuzu genişletmekten kaçınmak, bunun yerine uygun forma ve adım hızına odaklanmak isteyebilirsiniz.
İlan

Bölüm 2 4: Güç ve Esneklik Üzerine Çalışmak

bir Duruşunuzu geliştirin. Koşmadığınızda bile, düzgün bir duruş sergilemeye çalışmalısınız. Bu, çalışırken formunuzu doğal olarak iyileştirecektir. Ayağa kalktığınızda, sırtınızı düz tutun ve omuzlarınız geriye dönük olsun. Sırt kaslarınızı doğal olarak güçlendirmek için mümkünse ayakta çalışmaya çalışın.
2 Koşmadan önce gerin. Dinamik esneme egzersizleri, koşmak için iyi bir ısınmadır. Bunlar hareket açıklığınızı artırır ve kaslarınızı egzersize hazırlamaya yardımcı olur. Dinamik uzamalar şunları içerir:
- Omuz çemberleri: omuzlarınızı dairesel hareketlerle yavaşça öne doğru hareket ettirin. Bunları benzer bir hareketle geriye doğru döndürmeden önce on kez yapın.
- Yan virajlar: Bacaklarınız açık olacak şekilde düz durun. Düz bir kolla, merkeze geri dönmeden önce bacaklarınızın yanlarından aşağı doğru uzanın. Vücudunuzun diğer tarafıyla tekrarlayın.
- Kalça halkaları: Ellerini kalçalarına koy. Bacaklarınızı ve gövdenizi sabit tutarak kalçalarınızla bir daire yapın.
- Bacak salınımı: Ağırlığınızı vücudunuzun sol tarafında dengeleyin. Sağ bacağınızı hızla ileri geri sallayın. (Gerekirse sol elinizi duvarda dengeleyebilirsiniz). Diğer ayağınıza geçmeden önce 6-10 kez yapın.
- Bacak zıplıyor: Ellerinizi duvara dayayın. Ayaklarınızın üzerinde hızla zıplayın. Topuklarınız yerden kalkıyor olmalı.
3 Kollarınızı güçlendirin. Kollarınız, sizi dengeleyecek ve ileriye doğru itecek, yeterince kullanılmamış bir güçtür. Kuvvet antrenmanı genel enerjinizi, koşu ekonominizi ve dayanıklılığınızı artırabilir. Haftada iki antrenman yapmayı deneyin. Deneyebileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:
- Yatarak halter kaldırma: Omuzlarınızın üzerine uzatılmış iki dambıl ile bir bankta uzanın. Bir halteri omuz yüksekliğine indirin ve kolunuz düz olana kadar yavaşça yukarı kaldırın. Diğer dambılları da aynı şekilde indirin.
- Pazı bukleler: Her iki elinizde bir dambıl tutun. Dirsekleriniz gövdenize yakın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde düz durun. Bir kolunuzu yavaşça yukarı kıvırın. Geri indirmeden önce bir saniye bekleyin. Diğer kolla tekrarlayın.
- Dambılla çömelme: Omuz hizasında iki elinizle bir dambıl tutun. Yavaşça çömelin. Dambılları başınızın üzerine gererek tekrar yükselin. Kollarınız başınızın tam üzerinde olmalıdır. Tekrarlamadan önce ağırlıkları omuz hizasına kadar indirin.
UZMAN TAVSİYE
Clare Flanagan
Eski Rekabetçi Koşucu Clare Flanagan, Stanford Üniversitesi için eski rekabetçi NCAA Division I kros koşucusudur. On yıldan fazla süredir koşuyor, daha önce Minnesota'da altı A Sınıfı Eyalet Şampiyonası kazandı, 1600 metrede A Sınıfı Eyalet rekoru kırdı ve Nike Cross Country Nationals'a hak kazandı. Clare Flanagan
Eski Rekabetçi Koşucu
Kol gücünün koşmanızı etkilemediğini mi düşünüyorsunuz? Kros koşucusu Clare Flanagan aynı fikirde değil: 'Buna kesinlikle inanıyorum pull-up - alttan veya üstten - bir mesafe koşucusu olarak yapabileceğiniz en sinsice etkili egzersizlerden bazılarıdır. Elbette, zorlu bir yarışın sonunda sıklıkla ortaya çıkan kol ve omuz ağrısını giderebilecek üst vücudunuzda güç oluşturmanıza yardımcı olurlar. Ancak, aynı zamanda sizin çekirdek gücü ve patlayıcılığı , böylece adımınızın her yönüne fayda sağlar. '
4 Çekirdeğinizi eğitin. Temel egzersizler enerjinizi artıracak ve koşunuza temel stabilite sağlayacaktır. Bu egzersizler genellikle sadece karın kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda iyi bir adım için temel bileşenler olan kalçalarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı da güçlendirebilir. Bazı iyi temel egzersizler:
- Tahta: Karnınıza uzanın. Ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde durana kadar vücudunuzu kaldırın. Vücudunuz omuzlarınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Pozu en az 20 saniye tutmaya çalışın.
- Köprüleme: Yere uzanın. Dizleriniz kalça genişliğinde bükülü olmalıdır. Kollarınızı yerde gevşetin. Kalça kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızı ve pelvisinizi yerden kaldırın. Vücudunuz dizlerinizden boynunuza doğru düz bir eğim oluşturmalıdır. İndirmeden önce 10 saniye tutun.
- Sağlık topuyla hamle yapın: İlaç topunu vücudunuzun önünde iki elinizle düz tutun. Öne doğru atlayın, ön bacağı bükün ve arka bacağı düz tutun. Merkeze geri getirmeden önce sağlık topunu vücudunuzda sağdan sola hareket ettirin.
UZMAN TAVSİYE
Clare Flanagan
Eski Rekabetçi Koşucu Clare Flanagan, Stanford Üniversitesi için eski rekabetçi NCAA Division I kros koşucusudur. On yıldan fazla süredir koşuyor, daha önce Minnesota'da altı A Sınıfı Eyalet Şampiyonası kazandı, 1600 metrede A Sınıfı Eyalet rekoru kırdı ve Nike Cross Country Nationals'a hak kazandı. Clare Flanagan
Eski Rekabetçi Koşucu
Göbeğinizi ve bacaklarınızı aynı anda eğitmek ister misiniz? Kros koşucusu tecrübeli Clare Flanagan şunları söylüyor: ' Bir tahta pozisyonuna geçin. Ardından, sol bacağınızı ve sağ kolunuzu aynı anda kaldırın ve yere paralel ve düz tutun. Bu pozisyonu 10-30 saniye - veya başlangıçta idare edebildiğiniz kadar - tutun ve ardından sağ bacak ve sol kolunuzla tekrarlayın. Adımlarımdaki bir sorundan kaynaklanan bir yaralanmayla boğuşurken, bir fizyoterapist bana bu tahta varyasyonunu öğretti. Lisenin çoğu boyunca her gece yatmadan önce odamda birkaç kez yaptım. Hala bu sakatlığı iyileştirmeme yardımcı olduğu ve ayrıca koşu mekaniğimi geliştiren gücü geliştirdiği için ona güveniyorum. '
İlan

Bölüm 3 4: Adım Uzunluğunuzu Genişletme

bir Dizlerinizi yukarıda tutun. Koşarken dizlerinizi göğsünüze doğru itmeye odaklanın. Dizlerinizin ne kadar yükseğe çıkabileceğine odaklanabilmek için, ilk başta sabit bir adım atmaya çalışın. Diz yüksekliğini iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç egzersiz var.
- Diz kucaklamaları: Bacaklarınız biraz açık ve kollarınız yanınızda olacak şekilde düz durun. Sağ bacağınızla başlayarak bir dizinizi gidebildiği kadar yükseğe kaldırın. Ellerinizle dizinizi tutun ve vücudunuza doğru sıkın. Bırakın ve yavaşça yere doğru indirin. Diğer bacakla tekrarlayın.
- Yürüyüş Tatbikatı: Normal koşu rotanızın etrafında yürüyüş hızında yürüyün. Yukarı çıkarken dizlerinizi olabildiğince yukarı doğru sürün. Hareketler ne kadar abartılırsa o kadar iyidir. Yavaş başlayın, ancak birkaç seansta hız kazanın.
- Atla: Yürümede ustalaştıktan sonra, bir egzersiz parkurunu atlamayı deneyin. Atlamak, yürümekten daha yoğundur ve adımınızı daha hızlı bir şekilde uzatmanıza yardımcı olur. Kendinizi itmeye odaklanın ve sizi ileriye götürmek için kollarınızı kullanın.
2 Kalçalarınızı uzatın. Daha uzun bir adım atmak istiyorsanız kalçalar güçlendirmek için önemli bir alandır. Temel egzersizler kalçalarınızı açmanıza ve germenize yardımcı olabilirken, özellikle kalçalarınızı hedef alacak bazı egzersizler vardır.
- Derin akciğerler: Bir bacağınızı önünüze doğru bükerken diğer bacağınızı tam arkanızda uzatın. Vücudunuzu gidebildiği kadar indirin. Yükselirken, arka ayağınızı yeni bir hamleye getirin.
- Kalça fleksör gerginliği: Sol diziniz önünüzde 90 derece bükülmüş olarak sağ dizinizin üzerine çökün. Sol diziniz sol ayağınızın üzerinde düz olacak şekilde kalçalarınızı öne doğru uzatmadan önce sol ayağınızı birkaç inç ileri kaydırın. Diğer bacağa geçmeden önce 30 saniye bekleyin.
3 Sınırlayıcı matkaplarla çalışın. Yavaş bir koşu ile başlayın. Her adımda, adımınızın uzunluğunu biraz artırın. Yakında, her adımın arasında sıçrayacaksın. Kendinizi ayaklarınızdan uzaklaştırmaya ve adımınızın arkasını uzatmaya odaklanın.
- Yüksek atlama, başka bir sınırlayıcı matkap türüdür. Diğer bacağınızı dizlerinize doğru sürerken bir bacaktan itin veya zıplayın. Abartılı bir atlama veya atlama hareketi gibi görünecek. İlerlerken bacaklarınız arasında geçiş yapın.
4 Fazla ilerlemekten kaçının. Adım uzunluğunuzu artırmak iyi olabilir ancak adımınızı çok fazla uzatmak istemezsiniz. Bu yaralanmaya neden olabilir. Ayağınız vücudunuzun önüne değil vücudunuzun altına inmelidir. Adımınız çok uzunsa, vücudunuzun önüne uzatılmış düz bir bacağın üzerine inebilirsiniz veya ayağınızda daha sert bir darbe hissedebilirsiniz.
- Adımınızı uzattığınızda, öne değil, dizlerinizi kaldırmaya ve adımın arka ayağını uzatmaya odaklanmalısınız.
İlan

Bölüm 4 4: Grev Oranınızı Artırmak

bir Görselleştirme alıştırması yapın. Bazı koşucular, görselleştirme tekniklerinin daha iyi adım hızları için zihinsel olarak odaklanmalarına yardımcı olabileceğini fark eder. Sıcak kömürlerin veya sivri uçların üzerinde koştuğunuzu hayal etmeye çalışın. Bu, adımlarınızı yumuşatmanıza ve devir hızınızı artırmanıza neden olacaktır.
2 Kadansınızı hızlandırın. Kişisel adım hızınızın ne olduğunu belirleyin amaç. Örneğin, dakikada 160 adım aralığında başlıyorsanız, 170'e kadar ilerlemek isteyebilirsiniz. Antrenman yaparken dakika başına adımlarınızı saymaya devam edin. Kendinize koşmak için bir ritim vermek için yüksek sesle saymayı deneyin. Ortalama oranınızın ne olduğunu görmek için kendinizi birkaç kez ölçün. Günde birkaç adım artırabilecek misin bir bak. Oranınızı sürekli olarak daha yüksek bir seviyeye çıkarmak için birkaç eğitim seansı gerekebilir.
3 Hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Hızınızı artırmak istiyorsanız, hamstringleriniz ve kalça kaslarınız gelişmek için önemlidir. Birçok egzersiz hem diz kirişlerini hem de kalça kaslarını hedef alır. Bununla birlikte, hamstring yaralanmaları koşucular arasında yaygındır. Güvenli ve uygun teknikler uyguladığınızdan emin olun. Bazı egzersizler, sakatlanmayı önlerken hamstringinizi güçlendirebilir.
- Bacak kıvrılması: Yerel spor salonunuzda bir bacak kıvırma makinesi bulabilirsiniz. Makineyi boy ve kilo tercihlerinize göre ayarlayın. Bankınızda sehpaya ve ağırlık pedinin altında bacaklarınıza düz bir şekilde uzanın. Üst bacaklarınızı sehpaya yaslayarak alt bacaklarınızı yukarı kıvırın. İndir ve tekrar et.
- Süpermen egzersizi: Karnının üstüne yat. Kollarınızı düz önünüzde uzatın. Kollarınızı, bacaklarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın ve kalça kaslarınızı sıkın. İndirmeden önce iki saniye basılı tutun. En az on tekrar yapın.
- Glute-jambon zam: Bir partnerinizin bileklerinizi tutmasını sağlayın. Gövdeniz düz olacak şekilde diz çök. Dizlerinizi uzatarak kendinizi yere doğru indirin. Zemini tutmak için ellerinizi dışarıda tutun ve kendinizi yavaşça yukarı itin. Zemine ulaşmadan önce pratik yapmanız gerekebilir.
İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

Soru Dönerken hızı nasıl artırırsınız? Dönüşler için stabilitenizi artırmak için aynı egzersizlerin çoğunu uygulamalısınız. Koşarken başınızı çevirmek cazip gelebilir, ancak dönüşlerde bile dümdüz ileriye odaklanmaya çalışın. Dönüş hızınızı iyileştirmek için bir pistte koşma veya sıkı kontrollü çevrelerde koşma pratiği yapmak isteyebilirsiniz.
Soru Aşırı hızlı olan nedir ve neden kötü? Fazla ilerleme, koşarken alıştığınızdan daha büyük adımlar atmaktır. Bazı durumlarda bu kötü olabilir çünkü kaslarınızı çekiyorsunuz ve onları sıkılaştırıyorsunuz.
Soru Çıplak ayakla yürümek incik atellerini önlemeye yardımcı olur mu? Evet, yürümek ve çıplak ayakla koşmak, ayakkabı giyerken hareketsiz kalan kasları çalıştırır ve koşmanın şokunu daha iyi emmesi için vücudunuzu eğitir.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

Tüm koşucular bireyseldir ve farklı rejimlerin sizin için en iyi sonucu verdiğini görebilirsiniz. Adımınızı uzatmadan sadece vuruş oranınızı artırmanız gerekebilir. Adım uzunluğunuzu genişletmeniz gerekebilir. Her durumda, sizin için en iyi olanı bulmak için denemekten korkmayın.
Aşırı ilerlemeyi önlemek için vücudunuzun önüne değil, daima vücudunuzun altına inin.

İlan

Uyarılar

Yaralanmayı önlemek için her zaman iyi form uygulayın.
Ağrı hissederseniz egzersize devam etmeyin.
Vücut tipinize uygun ideal egzersizi bulmak için bir antrenöre veya kişisel antrenöre danışın.

İlan

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.