Uzun atlama, aldatıcı derecede karmaşık bir spordur. Her zıplamada ulaştığınız mesafeyi etkileyen düzinelerce küçük nüans vardır ve hiçbir şey, mükemmel bir şekilde bir araya geldiği iyi yapılmış bir sıçrama hissini yenemez. Uzun atlama temelde üç temel unsura bölünür: yaklaşma, fırlatma ve iniş. Doğru formu kullanmak ve mücadele ettiğiniz unsurları uygulamak, uzun bir atlayıcı olarak geliştirmenin en iyi yollarıdır. Yeterince pratik ve sıkı çalışmayla atletizm etkinliklerinde çok kısa sürede altın madalya kazanacaksınız!
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Yaygın Hataları Düzeltme
- bir Ayak parmaklarınızla mümkün olduğunca tahtanın kenarına yakın atlayın. Mesafenizi maksimize etmek için, ayağınızla mümkün olduğunca tahtanın sonuna yakın atlayın. Kartın genişliği tipik olarak 8 inçtir (0.20 m) ve bu kartın herhangi bir noktasından atlamak yasaldır. Bu, tahtanın arkasından 6 ft (1,8 m) bir atlama, tahtanın önünden tam 8 inç (20 cm) daha uzakta puan alacağı anlamına gelir. Bu büyük bir destek!
- Çizgiyi geçerseniz, atlamanız faul olur. Çoğu olayda, kurallara uygun bir sıçrama gerçekleştirmek için 2 deneme hakkınız daha olacaktır.
- Bu, özellikle kullandığınız tahta 20 cm'den (8 inç) daha genişse önemlidir, çünkü rakiplerinizden bazıları çok daha geriden atlayabilir.
- 2 İvme kaybetmemek için tahtadan fırlatırken başınızı dik tutun. Atlamayı başlatmanın en zor kısmı, aşağı bakarsanız hızınızı kaybetmenizdir, bu yüzden başınızı dik tutun ve panoyu çevresel görüşünüzde tutun. Ayağınızı kaldırmak için dikerken, gözlerinizi önünüzdeki kum çukurunda tutun ve ayağınızın yasal olarak tahtaya dikildiğine güvenin. Ne kadar çok sıçrama yaparsanız, başınızı yukarıda tutma ve güçlü bir pozisyondan zıplama konusunda o kadar iyi olursunuz.
- Vücudunuzu havaya atarken aşağıya bakmak son derece caziptir. Zıplamaya ne kadar çok pratik yaparsanız, fırlattığınızda dik kalmaya o kadar çok alışırsınız.
- 3 Uçuş mesafenizi en üst düzeye çıkarmak için 22 derecelik bir açıyla atlamayı hedefleyin. İnsan vücudu tamamen yuvarlak bir top olsaydı, mükemmel bir kavis için 45 derecelik bir açıyla atlamak istersiniz. Ne yazık ki o kadar aerodinamik değilsin. İnsan vücudunun şekli nedeniyle, optimum kalkış açısı 22 derece civarındadır. Bu oldukça düşük. Her atlayışta kendinizi düz değil ileriye doğru itmeyi hedefleyin.
- Hareket halinde olduğunuz ve açınızı değerlendirmek için nadiren referans noktaları olduğundan, 22 derecenin neye benzediğini belirlemek son derece zordur. Bu, her şeyden çok hissetmek için aşağı geliyor.
- Maksimum yüksekliğinizde, yerde durduğunuzda ayaklarınız kabaca kalçalarınızın olduğu yerde olmalıdır.
- Mümkünse, bir yarışmada sizi yandan çekmesini isteyin. Bu şekilde, çekimi inceleyebilir ve çok yükseğe mi yoksa çok alçaktan mı atladığınızı belirleyebilirsiniz.
- 4 Topuklarınıza inin ve ellerinizi kumdan uzak tutun. Ayaklarınız kuma kayarken, ellerinizi veya poponuzu arkanızdaki kuma düşürmemek için elinizden gelen her şeyi yapın. Atlayışınız, ayaklarınızın çarptığı yere değil, kumdaki ilk molaya göre puanlanır, bu nedenle kuma geri yaslanırsanız, mesafenizden aktif olarak eksiltmiş olursunuz. İnerken düşüşünüzü kırmaya çalışmayın. Kum sizi yaralanmalardan koruyacak ve ileriye doğru yuvarlanırken sizi yastıklayacaktır.
- Profesyonelleri izlerseniz, yere indiklerinde her zaman güzel görünmezler! Genellikle kumun içine nezaketsizce yuvarlanırlar. Bunun nedeni, inişin tek önemli kısmının geri düşmek değil, ileriye doğru yuvarlanmak olmasıdır.
İpucu: Bu, özellikle genç sporcular için uzun atlamanın en zor kısımlarından biridir. Dürtü neredeyse her zaman düşüşünüzü kırmaya veya dümdüz yere inmeye çalışmaktır. Yine de, sadece ileri gitmenize izin verirseniz, her zaman daha iyisini yaparsınız.
İlan
Yöntem 2 arasında 3: Performansı Artırmak için Tatbikatlar Yapmak
- bir Hızınızı artırmak için koşu ve sprint formunuzu uygulayın. Haftada birkaç kez 10-15 dakikalık düzenli koşu yapın ve yaklaşımınızı geliştirmek için koşu seansları arasında 10-15 rüzgar sprinti yapın. Koşarken, düz bir omurga tutmaya, gözlerinizi öne doğru tutmaya ve karşı dizinizi yukarı kaldırırken kollarınızı çenenize doğru itmeye odaklanın. Güçlü bir koşu formu geliştirebilirseniz, uzun atlamanın geri kalanı çok daha kolay hale gelecektir.
- Bir rüzgar sprinti, yürüdüğünüz, yavaş koştuğunuz ve ardından döngüyü tekrar etmeden önce koştuğunuz zamandır.
- 2 Tahtanın kenarına yaklaşma pratiği yapmak için koşuya bağlı matkaplar yapın. Kapalı veya açık bir koşu parkuruna gidin. 100 ft (30 m) boyunca, 2 adım koşarak ve uygun formla ileri atlayarak fırlatma sürecini uygulayın. Başınızı vücudunuzun altında ve omurganızı düz tutmaya odaklanın. 100 ft (30 m) mesafenin geri kalanı için temel atma ve zıplama sıralamanızı uygulamak için bunu tekrarlayın.
- Bunu yaparken kendinizi sert bir şekilde havaya fırlatmıyorsunuz. Her atlama küçük bir atlama gibi görünmelidir. Hıza değil forma odaklanın.
- 3 Alışmak için bir sandalyede otururken iniş formunu uygulayın. Uzun atlama konusunda yeniyseniz, kollarınızı aşağı doğru ittiğiniz ve bacaklarınızı uzattığınız havada yapılan hareket, inanılmaz derecede garip gelebilir. Bu harekete alışmak için katlanabilir bir sandalyeye omurganız ve bacaklarınızla 90 derecelik bir açıyla oturun. Ardından, kollarınızı yukarı kaldırın ve bacaklarınızı önünüze doğru itme pratiği yapın. Aynı zamanda kollarınızı dizlerinizin önünde aşağı doğru itin ve arkanıza doğru açın. İniş sırasına alışmak için bunu mümkün olduğunca çabuk yapmayı deneyin.
- Uzun atlama konusunda daha yeniyseniz ve inişle mücadele ediyorsanız, bu olağanüstü bir tatbikattır.
- Topuklarınızla aynı anda iniş yapmak istiyorsanız bunu kuma yapabilirsiniz.
- 4 İnişe alışmak için topuklarınızı kumdaki bir noktadan geçirmeye çalışın. İniş hissine alışmak için kuma küçük bir çukur kazın. Ardından, çukurdan 5–10 fit (1.5–3.0 m) uzağa, uzun yaklaşma olmadan uzun bir atlama olayında normalde yaptığınız gibi atlayın. Çukura iniş alıştırması yapın ve topuklarınızı kumda geri düşmeden sürün. Bu duyguya ne kadar alışırsanız, bir yarışmaya doğru bir şekilde girme olasılığınız o kadar artar.
- Deliğin önündeki kum kırılmazsa, doğru indiğinizi bilirsiniz.
İpucu: Tek bir egzersiz seansında bunlardan çok fazla yapmayın. Kabaca 10-15 tekrar yeterli olacaktır, ancak bir seansta çok fazla atlama yapmak dizler için kötü olabilir.
- 5 Dizinizi sürmek için 2 kutulu matkabı gerçekleştirin. Kartın önüne kabaca 8 ft (2,4 m) 6–12 inçlik (15–30 cm) bir kutu koyun. Tahtadan kabaca 4 fit (1,2 m) önce birbirinin üzerine 2 aynı kutuyu istifleyin. Kutulardan 15 fit (4,6 m) geri adım atın ve yarı hızda normal bir yaklaşma yapın. Yaklaşırken kutuları tırmanın ve ikinci kutu setinden fırlatın. Diz sürüşünüzü iyileştirmek ve havada formunuzu geliştirmek için bunu uygulama seansı başına 10-15 kez yapın.
- Kutular 2 işleve hizmet eder. Birincisi, daha yüksek basamakları atlamanız gerektiğinden, zıplamadan önce dizlerinizi daha sert sürmeye zorlarlar. Güçlü bir diz hareketi, daha uzun bir sıçramaya katkıda bulunur. İkincisi, yerden daha yüksekten atladığınız için size havada daha fazla zaman verirler. Bu, formunuzu havada çalışmayı kolaylaştırır.
- Bu daha gelişmiş bir tatbikattır. Kutular yaklaşımı olduğundan daha karmaşık hissettirebileceğinden, daha yeni bir jumper için pratik yapmanın iyi bir yolu değildir.
- 6 Yapmak ağız kavgası ve bacak presleri kas inşa etmek ve performansı artırmak için. Uzun atlama, çok fazla bacak kuvveti gerektirir. Bacaklarınızı geliştirmek için spor salonunda bir partner veya antrenörle birlikte ağırlık çalışması yapın. Halter ağız kavgası, bacak uzatmaları ve bacak presleri, uzun atlama için mükemmel ağırlığa dayanıklı egzersizlerdir. Unutmayın, zıplamak için esnek olmanız gerekir, bu nedenle daha düşük bir ağırlıkla çok sayıda tekrar yapmaya odaklanın.
- Ağırlık eğitiminden önce ve sonra daima iyice gerin.
- Akciğerler, ağız kavgası ve yoga gibi jimnastik egzersizleri de uzun atlayıcılar için harikadır.
Yöntem 3 arasında 3: Doğru Formu Kullanma
- bir Atlayışınıza iyi bir koşu formu ve sürat koşusu ile yaklaşın. Kumun içine atladığınız şerit olan tahtadan yaklaşık 30 metre (100 fit) uzakta başlayın. Hafif bir koşu ile yaklaşmaya başlayın ve kollarınızı ve bacaklarınızı eşit bir ritimle pompalamaya odaklanın. Ardından, tahtadan 50-75 fit (15-23 m) uzaklaştığınızda sert bir yaya girin. Kollarınız pompalayarak koşun, omurganızın üzerinden geçin ve tahtaya yaklaşmak için ileriye bakın.
- Omurganızı dik tutun ve bacaklarınız ve kollarınız zıt aralıklarla 90 derecelik açılarla öne doğru pompalayarak iyi bir koşu formu sağlayın. Örneğin, sol kolunuzu indirdiğinizde, sağ bacağınız öne doğru sürmeli ve bunun tersi de geçerlidir.
- Yaklaşmalarına başlamadan önce tuhaf atlama veya zıplama egzersizleri yapan profesyonel uzun atlayıcılar görebilirsiniz. Bunlar sadece kişisel ritüeller veya ısınma egzersizleridir; yaklaşımın mekaniğiyle hiçbir ilgisi yoktur.
- Uygun bir zıplama formu kullanmıyorsanız, uzun atlama mesafeniz ciddi şekilde sınırlıdır.
- 2 Altınıza bacağınız dikilmiş olarak tahtaya atlamayı başlatın. Tahta, kum havuzunun önündeki boya, bant veya ahşap şerittir. Bu tahtayı geçmeden ayağınızla atlamalısınız. Tahtadan 5-10 fit (1.5-3.0 m) uzakta olduğunuzda, baskın bacağınızı tahtanın ortasına inmek için hazırlayın. Ayağınız tahtaya konduğunda, sırtınız bacağınızın üzerinde hizaya gelir gelmez baskın ayağınızdan itin.
- Bu, yerden ittiğinizde tek ayak üzerinde dik duruyormuşsunuz gibi görünüyor.
- Bazı uzun atlayıcılar baskın olmayan bacaklarıyla fırlatmayı tercih eder. Her iki bacak da iyi, ancak fırlatmak için bacaklar arasında ileri geri gitmeyin.
İpucu: Zıplayan ayağınızı önünüze dikmekten kaçının. Birçok amatör uzun atlayıcı bunu yapar çünkü daha dengeli hisseder, ancak bu sizi önemli ölçüde yavaşlatır. Ayağınızın tahtada doğal bir şekilde altına inmesine izin verin ve mesafenizi en üst düzeye çıkarmak için momentumunuz bozulmadan zıplayın.
- 3 Yerden iterken dizinizi öne doğru sürün. Baskın bacağınızla iterken, baskın olmayan dizinizi, dizinizi göğsünüze değdirmeye çalışıyormuş gibi yukarı kaldırın. Aynı zamanda dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak baskın kolunuzu öne doğru itin.
- Momentum sizi ileri doğru iterken vücudunuzu dengede tutmak için bacak ve kolunuz aynı anda hareket etmelidir.
- 4 Havada diz pozisyonlarınızı değiştirin ve kollarınızı yukarı kaldırın. Havada uçarken, baskın olmayan bacağınızı havadaymış gibi aşağı ve geriye doğru çekerken baskın dizinizi öne doğru sallayın. Kollarınızı bir kez pompaladıktan sonra, atlayışınızın tepesini geçerken kollarınızı yukarı kaldırın. Bu, bacaklarınızı ilerletmeyi kolaylaştıracak ve mesafenizi artıracaktır.
- 5 Kollarınızı yere indirirken bacaklarınızı öne doğru uzatın. Atlamanızın son üçte birlik bölümünde kollarınızı önünüze doğru atın. Aynı zamanda bacaklarınızı düzeltin ve önünüze doğru çekin. Önce topuklarınızla kuma inin ve vücudunuzun yuvarlanmasına veya öne düşmesine izin verin. Düşüşünüzü desteklemek için uzanmayın çünkü bu, mesafenize zarar verme olasılığı daha yüksektir.
- Vücudunuzun kuma düşmesine izin verin. Kendinizi durdurmaya veya ayaklarınızın üzerinde durmaya çalışmayın.
- İnerken dizlerinizi öne doğru bükün. Dizleriniz bükülürken sağa ya da sola düşmeye başlarsanız, mükemmel bir sorun yok.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmek üzere bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
