Toplam vücut yağınızı azaltmak, sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızda da önemli iyileşmeler sağlayabilir. Düşük kalp hastalığı riski, diyabet, hipertansiyon ve uyku apnesi, fazla yağı kaybetmenin faydalarından sadece birkaçıdır. Kilo vermeye çalışırken, sadece fazla yağı kaybetmek idealdir. Bununla birlikte, uygun planlama olmadan diyet, yağsız kas kütlesi kaybına da yol açabilir. Genel kilonuzda bir azalma göreceksiniz, ancak kas kütlesini kaybetmek zayıflığa, yorgunluğa, zayıf atletik performansa ve azalmış metabolizmaya neden olabilir. İyi dengelenmiş bir diyet, fazla yağ kütlesini kaybetmenize, kas kaybını en aza indirmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Yağları Azaltmak İçin Egzersiz Yapmak
- bir Kardiyo egzersizlerini dahil edin. Kardiyo, hemen kalori yakmanın en hızlı yoludur. Haftada birkaç kez orta ve şiddetli yoğunlukta egzersiz yapın ve içeren egzersizlere odaklanınaralıklaryağ yakmaya yardımcı olmak için. Bu, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenin yanı sıra yağdan kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Her hafta en az 150 dakikalık orta yoğunlukta (oldukça kolay bir şekilde kısa bir cümle söyleyebileceğiniz) aktivite eklemeyi hedefleyin. Bununla birlikte, güçlü aktiviteler eklemek (bir seferde birden iki kelimeden fazlasını söyleyemediğiniz durumlarda) dakikada daha fazla kalori yakar.
- Kendinizi kaldırımı ölü bir süratle vurmaya zorlamanıza gerek yok. Yüzme, bisiklet, boks ve tenis, koşu ve eliptik makinelere etkili alternatifler sunar.
- Eğer şiddetli bir egzersize tam olarak hazır değilseniz, yokuş yukarı bir tırmanışta bir koşu bandında hızlı bir şekilde yürümeye başlayın, sabit bir bisiklet kullanın veya eliptik bir makine ile tanışın. Bunları yeteneğinize göre hazırlanmış bir seviyede yapabilirsiniz.
- En fazla miktarda yağı kaybetmek için ağırlık çalışması ve kardiyo kombinasyonu en etkili egzersiz planıdır.
- 2 Kuvvet antrenmanı ile kas oluşturun. Kardiyo kısa vadede daha fazla kalori yaksa da, ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı, uzun vadede ne kadar kalori yaktığınızı artırabilecek yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur.
- Haftada en az iki kez en az 20 dakika kuvvet antrenmanı yapın. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak için ne kadar çok zaman harcarsanız, o kadar fazla yağsız kas kütlesi oluşturabilirsiniz.
- Yağsız kas kazanmak metabolizmanız için harikalar yaratabilir. Araştırmalar, artan kas kütlesinin metabolizmanızı artırmaya ve vücudunuz dinlenirken bile daha fazla kalori yakmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
- 3 Aralıklı eğitimi dahil edin. Egzersiz metabolizmanızı artırır, ancak aralıklı egzersiz bunu daha da fazla yapar. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın, diğer egzersiz türlerine göre yağdan kalori yakmada daha etkili olduğu gösterilmiştir.
- Aralıklı antrenmanın metabolizmanızı artırdığı ve egzersizinizden sonra 24 saate kadar onu yükseltmeye devam ettiği de gösterilmiştir.
- Aralıklı antrenman, çok yüksek yoğunluklu aktivitenin kısa patlamaları ve orta yoğunluktaki aktivite arasında değişen kısa bir antrenmandır. Bu egzersizler 15-25 dakika sürmeli ve egzersizin sonunda nefes nefese kalmalısınız.
- Aralıklı antrenman zor olabilir ve tüm fitness seviyeleri için uygun olmayabilir. Her zaman doktorunuzla konuşun ve kendinizi rahat hissedene kadar ilk interval antrenmanınızı yavaşça yapın.
- 4 Yaşam tarzı aktivitenizi artırın. Yaşam tarzı etkinliği, tipik bir günde yaptığınız etkinlikler ve hareketlerdir. Günlük rutininiz boyunca ne kadar hareket ettiğinizi artırmak, daha fazla kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
- Yaşam tarzı aktivitesi tipik olarak düşük ila orta yoğunluklu egzersize düşer. Bu, aktif olduğunuz ve kalp atış hızınızın biraz yükseldiği, ancak nefessiz kalmadığınız anlamına gelir. Aktiviteler şunları içerebilir: arabanıza gidip gelmek, market alışverişi yaparken yürümek, merdivenleri ofisinize veya ev işlerine gitmek (paspas veya bahçe işleri gibi).
- Bu tür faaliyetler, 'yağ yakma bölgesi' olarak bilinen bir kategoriye girer. Bu bölgede genel olarak daha az kalori yakmanıza rağmen, yakılan kaloriler öncelikle yağ depolarından gelir.
- Artan yaşam tarzı aktivitesine (arabanızı kapıdan daha uzağa park etmek gibi) ek olarak planlı egzersiz (30 dakikalık yürüyüş gibi) kombinasyonu, önemli miktarda yağ kütlesini kaybetmenize yardımcı olabilir.
- 5 Evde egzersiz . Dışarı çıkıp egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız veya spor salonu üyeliğiniz yoksa, evde çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan yapabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır.
- Yeni başlayan biriyseniz, yerinde yürümeyi, sandalyeden bacak kaldırmayı veya duvarda şınav çekmeyi deneyin. Bunlar, kalori yakmaya, kasları güçlendirmeye ve yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olabilecek düşük yoğunluklu, başlangıç egzersizleridir.
- Orta düzeyde bir egzersiz yapıyorsanız, evde daha gelişmiş egzersizleri deneyebilirsiniz. Şunlar gibi aktiviteleri dahil edin: şınav, mekik, yerinde koşma, ağız kavgası veya dağcılar. Bunlar sizi terletecek ve yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olacak aktivitelerdir.
Bölüm 2 arasında 3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirmek
- bir Daha fazla protein tüketin. Aşırı miktarda protein kas kütlesi oluşturmaz (kas yapmanın tek yolu kaslarınızı çalıştırmaktır), ancak hedefinizi kilo verme ve fazla yağı azaltma hedefinizi destekler.
- Yağsız protein, kilo vermenize yardımcı olabilir ve karbonhidratlara kıyasla daha uzun süre memnun kalmanızı sağlayabilir.
- Genel olarak, kadınların günlük 46 gram, erkeklerin ise yaklaşık 56 gram proteine ihtiyacı vardır. Her öğünde ve ara öğünde 1 porsiyon protein eklemek bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Bir porsiyon et, kümes hayvanı veya balık avucunuzun büyüklüğü ve kalınlığı olmalıdır (yaklaşık 3-4 oz).
- Diyetinize dahil edilecek yağsız protein: yumurta, kümes hayvanları, az yağlı süt ürünleri, yağsız sığır eti, baklagiller, domuz eti, deniz ürünleri ve tofu olabilir.
- 2 Karbonhidratları sınırlayın. Çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlere kıyasla daha fazla başlangıç kilo kaybına ve uzun vadede daha fazla yağ azalmasına neden olduğunu göstermiştir. Tükettiğiniz karbonhidrat miktarını sınırlamak kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak özellikle taşıdığınız fazla yağ miktarını azaltabilir.
- Karbonhidratlar, meyve, süt ürünleri, baklagiller, tahıllar ve nişastalı sebzeler dahil olmak üzere çok çeşitli yiyeceklerde bulunur. Çok yaygın oldukları için, çok çeşitli yiyecekleri sınırlayacağınız için çok düşük veya karbonhidrat içermeyen bir diyete devam etmek ideal veya güvenli değildir. Makul miktarda karbonhidrat tüketmeyi hedefleyin, onlardan kaçınmayın.
- Karbonhidratları ekmek, pirinç, makarna veya kraker gibi tahıllardan sınırlayın çünkü bu yiyecekler nişastalı sebzeler veya meyve gibi diğer karbonhidratlar kadar besleyici yoğun değildir. Beyaz ekmek, sade makarna veya beyaz pirinç gibi beyaz undan hazırlanmış veya rafine edilmiş tahılları sınırlamak da önemlidir.
- Tahıl bazlı bir gıda tüketmeyi seçiyorsanız, rafine tahıllar yerine% 100 tam tahılları seçin. Tam tahıllar, lif ve sizin için sağlıklı olan diğer besinler bakımından daha yüksektir. Şunlar gibi yiyecekleri seçin:% 100 tam tahıllı ekmek, esmer pirinç veya tam tahıllı yulaf.
- 3 Sağlıklı ve dengeli beslenin. Amacınız yağ kaybetmekse, yağsız proteine ve karbonhidratı sınırlamaya odaklanıyor olabilirsiniz, ancak yine de oldukça dengeli bir diyet yediğinizden emin olmak da önemlidir. Bu, meyve ve sebzeleri de dahil etmek demektir.
- Meyve ve sebzeler dengeli beslenmenin önemli parçalarıdır çünkü lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar dahil bir dizi besin sağlarlar.
- Her gün çeşitli meyve ve sebzeleri seçin. Günde 1 küçük meyve veya 1/2 fincan doğranmış meyve olan bir ila iki porsiyon meyve yemeyi hedefleyin. Ayrıca günde yaklaşık üç ila dört porsiyon sebze tüketin, bu da yaklaşık 1 fincan veya 2 fincan yeşil yapraklı sebzedir.
- 4 Şeker ve alkolden uzak durun. Çalışmalar, hem şekerin hem de alkolün kilo alımına neden olabileceğini, ancak özellikle fazla yağ miktarını artırdığını göstermiştir. Bu yiyecekleri kesmek veya sınırlamak, kilo vermenize ve sahip olduğunuz fazla yağ miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Güncel öneriler, alkolün kadınlar için günde bir bardak ve erkekler için günde iki bardakla sınırlandırılması gerektiğini söylüyor. Bununla birlikte, alkolün daha da sınırlandırılması kilo ve yağ kaybı için idealdir.
- Şeker, kurabiye, kek, şekerli içecekler (normal soda veya şekerli çay), şekerli kahve içecekleri, meyve suları veya spor / enerji içecekleri gibi şeker içeriği yüksek yiyecekleri sınırlayın veya bunlardan kaçının.
- 5 Diyet haplarından kaçının. Piyasada, hızlı kilo ve yağ azaltma dahil olmak üzere bir dizi diyet faydası vaat eden çeşitli haplar vardır. Diyet hapları FDA tarafından düzenlenmemiştir ve ciddi sonuçları olabilir. Bu hevesler yalnızca potansiyel olarak tehlikeli değil; aynı zamanda etkili oldukları da kanıtlanmamıştır.
- FDA tarafından yürütülen bazı araştırmalar, bu reçetesiz satılan diyet haplarının çoğunun lekelendiğini veya diğer zararlı ilaçlarla kontamine olduğunu veya vücudunuza zararlı ilaçların bir kombinasyonu olduğunu buldu. Herhangi bir diyet hapı tüketmeden önce çok dikkatli olun.
- Önce doktorunuza danışmadan reçetesiz satılan ilaçları almayın. Bu ilaçlar reçeteli ilaçlarınıza veya mevcut sağlık koşullarınıza müdahale edebilir.
- Hızlı veya kolay kilo düzeltme iddiasında olan haplardan veya ürünlerden kaçının. Örneğin, '1 haftada 10 kilo ver' veya '2 günde 2 pantolon bedenini düşür'. Kolay ve gerçek olamayacak kadar iyi görünüyorsa, muhtemelen öyledir.
Bölüm 3 arasında 3: Yeni Yeme Alışkanlıklarını Sürdürmek
- bir Yemek günlüğü tutun . Ne yediğiniz hakkında notlar almak, uzun vadede bir diyet veya yeni beslenme alışkanlıklarını takip etmenize yardımcı olabilir. Bu kontroller, sorumlu kalmanıza ve her gün tam olarak ne yenildiğini anlamanıza yardımcı olur.
- Bir yemek günlüğü tutmak aynı zamanda herhangi bir 'hatadan' haberdar olmanıza veya gerekirse değiştirilecek alanların nerede olduğunu görmenize yardımcı olabilir.
- Bir yemek günlüğü defteri satın alın, birkaç parça hurda kağıt kullanın veya akıllı telefonunuza veya tabletinize bir günlük tutma uygulaması indirin.
- Yemek günlüğünüzde dürüst ve doğru olduğunuzdan emin olun. İnsanlar ne kadar yediklerini hafife alma eğilimindedir.
- 2 Düzenli olarak stres atın . Araştırmalar, artan stres seviyelerinin kortizol seviyenizi yükseltebileceğini göstermiştir. Bu, sıklıkla 'savaş ya da kaç' hormonu olarak adlandırılan bir hormondur. Kronik stresten kaynaklandığında vücudunuzdaki yağ depolarını artırabilir - özellikle orta bölümünüzde.
- Stresden kaçmak zordur. Ancak, yaşamınızda strese neyin neden olduğunun ve bunun nasıl yönetileceğinin farkına varmak için önlemler almak, artan yağ kütlesi riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Özellikle orta bölümünüzde artan yağ kütlesi, obezite, diyabet ve hipertansiyon dahil olmak üzere artan sağlık riskleriyle ilişkilendirilmiştir.
- Stresinizi kontrol etmenin çok zor olduğunu düşünüyorsanız veya stresinizi kontrol altına almak için biraz daha yardıma ihtiyacınız varsa, bir yaşam koçu veya davranış terapisti ile görüşmeyi deneyin. Bu sağlık uzmanları, stresi en iyi şekilde nasıl yönetebileceğiniz konusunda size rehberlik edebilir.
- Sizin için rahatlatıcı veya yatıştırıcı olan fikirlerin veya aktivitelerin bir listesini yazın. Stresli hissettiğinizde, sakinleşmenize yardımcı olmak için bu aktivitelere katılmaya çalışın. Deneyebilirsiniz: müzik dinlemek, yürüyüşe çıkmak, iyi bir kitap okumak veya bir arkadaşınızla konuşmak.
- 3 Ölçü alın. Diyet yapmaya, egzersiz yapmaya ve kilo vermeye devam ederken, ilerlemenizi ölçmenin iyi bir yolu kendinizi düzenli olarak tartmak veya ölçümlerinizi almaktır. Bu, devam etmeniz için motive edici olabilir.
- Kendinizi her gün tartın.
- Ayrıca çeşitli vücut ölçüleri almayı deneyin. Örneğin, belinizi, kalçalarınızı veya uyluklarınızı ölçün. Kilo verdikçe ve yağları azalttıkça, tüm vücudunuzun küçüldüğünü fark edeceksiniz.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Sağlığımın kiloya göre iyi olup olmadığını anlayabilir miyim? Evet ve hayır. VKİ'nize bağlı olarak, vücudunuzun iyi bir kiloda olup olmadığını görebilirsiniz. Zindelik gibi sağlığı kastediyorsanız, muhtemelen değil. Kilonuzun sizin için iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olması için bir BMI hesaplayıcısı kullanın
- Soru Kilo vermeye çalıştım ama birkaç gün sonra pes ettim. On üç yaşında bir çocuk için kilo vermenin ve bir programa bağlı kalmanın en iyi yolu nedir? Spor için kayıt olmaya başlayın. Yüzme bunun için çok iyidir, çünkü yüzmek, vücut yağını atmaya yardımcı olacak çekirdek kaslar dahil birçok kas kullanır. Bir ödül sistemi oluşturun. Bu, her belirli bir kilo verdiğinizde veya belirli bir süre diyete bağlı kaldığınızda, eğlenceli bir yere küçük bir gezi veya yeni bir ayrıcalık olabilir. Bu işe yaramazsa, anne babanızdan veya doktorunuzdan yardım istemeyi deneyebilirsiniz. Sağlıklı olmanın iyi olduğunu unutmayın, ancak diyet ve egzersizle aşırıya kaçmak istemezsiniz.
- Soru Kas kazanmadan nasıl kilo ve yağ verebilirim? Sağlıklı ye. Düzenli egzersiz. Kaslar fena değil. Herkesin kasları vardır ve onlardan kaçınamazsınız. Sağlıklı beslenmeyi ve düzenli egzersiz yapmayı unutmayın, istenmeyen kiloları vereceksiniz.
- Soru Yağ kadar kaslarımı da kaybeder miyim? İyi bir güç rutini sürdürdüğün sürece değil. Yağ kaybetmek iyi bir diyetle gelir ve kasları korumak dengeli bir protein diyeti gerektirir.
- Soru Sebze yemekte sorun yaşarsam nasıl yağ kaybederim? Soslar, çeşniler ve sosların eklenmesiyle sebzeler daha keyifli hale getirilebilir. Ayrıca, gerçekten sevdiğiniz sebzeleri tercih edin, kendinizi nefret ettiğiniz sebzeleri yemeye zorlamanıza gerek yok. Sevdiklerinize göre çok çeşitli sebzeleri yemeye çalışın. Ayrıca bir dizi doku için tavada kızartma, fırınlama, buharda pişirme ve haşlama gibi farklı pişirme yöntemlerini deneyin.
- Soru Ergenlik çağında bir ayda nasıl kilo veririm? Ayda 4 lb'den fazla (haftada 1 lb) kaybetmek sağlıksızdır. Sadece bu değil, hızlı kilo kaybı, kilo vermenize neden olan aşırı diyeti bıraktığınız anda hepsini geri kazandığınız ve daha fazlasını elde ettiğiniz kötü bir toparlanmaya neden olur. Sağlıklı beslenerek ve makul miktarda egzersiz yaparak kilo vermeye zaman ayırın.
- Soru Mide ve uyluk yağını ergenlik çağında nasıl çabucak kaybedebilirim? Ne yazık ki, hangi bölgelerden yağ kaybettiğinizi seçemezsiniz, doğal şeklinizin çoğu genetiğe dayalıdır. Genel olarak kilo vermek için çok fazla yürüyüş veya diğer kardiyo egzersizi yapın ve karın kaslarınız üzerinde çalışmak için egzersiz yapın. Şekerden kaçının.
- Soru Şişman olduğum için yüzmeye veya spor yapmaya gitmekte rahat hissetmezsem ne yapmalıyım? Reeta Bhagat İnsanların ne dediği konusunda endişelenme. Ve sporun tadını çıkarmaya başladığınızda, bir süre sonra onu unutacaksınız. Kendinizden zevk almaya başladığınızda, aklınıza hiçbir olumsuz düşünce gelmez. O zaman her şeyi yapabileceğine inanacaksın.
İlan
İpuçları
- Herhangi bir kilo verme veya egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Egzersiz yaparken herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, derhal durun ve egzersizinize devam etmeden önce doktorunuzla konuşun.
- Kendinizi tok hissetmeniz için her üç saatte bir sağlıklı bir atıştırmalık yiyin. Bu tam bir çiğ meyve, yoğurt veya fındık olabilir.
- Her zaman yanınızda bir su şişesi bulundurun. Yaklaşmakta olan açlığı yenen dalgın hareketler yapma olasılığınız daha yüksektir.
İlan
