Menopoza girdiyseniz, göbek yağınızı kaybetmenin zor olabileceğini bilirsiniz. Ne yazık ki, menopozdan geçerken bu bölgede kilo alma eğilimindesiniz. Ancak umutsuzluğa kapılmayın - kilo alımıyla mücadele etmek için adımlar atabilirsiniz. Bir bölgede yağ kaybını hedeflemenin imkansız olduğunu unutmayın; Karnınızdaki yağları kaybetmek için, genel olarak yağ kaybetmeniz gerekir. Kas kaybı ve yavaşlayan metabolizma ile mücadele edebileceğinden, kuvvet antrenmanı dahil yeterli egzersiz yaptığınızdan emin olun. Ayrıca, doğru beslendiğinizden emin olmak için diyetinizi kontrol edin ve kilo vermeyi kolaylaştırmak için birkaç yaşam tarzı değişikliği yapın.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Egzersiz Rutininiz Üzerinde Çalışmak
- bir Ne kadar egzersiz yaptığınızı artırın. Haftada ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğine dair standart tavsiye, haftanın çoğu günü 30 dakikadır. Hiç egzersiz yapmıyorsanız, bu miktara kadar çalışın. Bunu zaten yapıyorsanız ve hala kilo vermiyorsanız, yaptığınız işi artırmanız gerekebilir. Metabolizmanız daha yavaş olduğundan, aynı sonuçları görmek için daha fazlasını yapmanız gerekebilir.
- Yüzmekten ve koşudan bisiklete veya basketbol veya tenis oynamaya kadar sevdiğiniz her egzersizi yapabilirsiniz. Yürümek de iyidir!
- Egzersizleriniz daha yoğunsa, daha azıyla kurtulabilirsiniz. Örneğin, 20 dakika boyunca çok egzersiz yapıyorsanız ve çoğunda ağır nefes alıyorsanız, haftada 3 seans ile kurtulabilirsiniz.
- Hareket etmeyi kolaylaştırmak için bir arkadaş edin! Sorumluluk sahibi olmanıza yardımcı olacaklar.
- 2 Ekle yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) egzersiz programlarınıza. Yaşlandıkça, metabolizmanız yavaşladığından kilo almak zor olabilir. Egzersizinize HIIT gibi farklı eğitim stilleri eklemek, bununla mücadeleye yardımcı olabilir. HIIT sadece kısa bir süre için dışarı çıkmak ve ardından daha yavaş bir egzersiz yapmak veya kısa bir süre dinlenmek arasında geçiş yapmak anlamına gelir. Bu, daha hızlı daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca günün geri kalanında metabolizmanızı hızlandırabilir.
- 1: 2 oranını hedefleyin. Yani, 30 saniye sıkı çalışın, sonra dinlenin veya 60 saniye daha yavaş bir egzersiz yapın. Örneğin, 30 saniye boyunca olabildiğince sert koşmayı deneyin, ardından yavaşlayın ve 60 saniye yürüyün. Tekrar 30 saniye çalıştırın ve tekrar 60 dakika dinlenerek 20-45 dakika çalışın. Daha formdaysanız 1: 1 oranına kadar hareket edebilirsiniz.
- Bunu koşma, bisiklete binme ve yüzme dahil hemen hemen her egzersizle yapabilirsiniz.
- 3 Yapmak dayanıklılık eğitimi haftada iki kez antrenmanınızın bir parçası. Her seferinde 1 saatlik seansları hedefleyin. Yaşlandıkça, zamanla kas kaybı yaşarsınız ve bu da metabolizmanızı yavaşlatır. Aktif olarak kas geliştirmek için çalışmak, bu metabolizmayı sürdürmenize ve karnınızın çevresi de dahil olmak üzere kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Karnınızın sıkılaşmasına yardımcı olmak için deneyintemel egzersizlerözellikle bu alanda çalışan egzersizi , abdominal presler ve planking.
- Kas geliştiren her şey kilo vermenize yardımcı olur. ağız kavgası akciğerlertezgah presleri,şınavve omuz presleri. Hatta ağırlıklar için konserve ürünler veya su şişeleri kullanmaya başlayabilirsiniz.
- 4 Yapabildiğiniz zaman daha fazla hareket yapın. Daha fazla egzersiz yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Gününüze buraya ve oraya biraz daha ekleyin. Örneğin, asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın ve mağazada durduğunuzda park alanına olabildiğince uzağa park edin.
- Ayrıca molalarınızı işyerinde binanın içinde dolaşmak veya tuvalete giderken ofiste bir tur atmak için de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak, farklı bir kattaki banyoya gidin ve merdivenleri kullanın.
- İşe gitmek için tüm yolu metroya binmek yerine, biraz erken inin ve yolun geri kalanını yürüyün.
- 5 Spor salonunun dışına çıkmanızı sağlayacak eğlenceli aktiviteler seçin. Seçtiğiniz egzersizden ne kadar zevk alırsanız, onu yapma olasılığınız o kadar artar! Bir softball veya bowling ligine katılmak veya bir topluluk bahçesine katılmak gibi şeyler yapabilirsiniz. Her gün bir süre evcil hayvanlarınızla veya çocuklarınızla oynayın; sizi harekete geçireceklerinden eminler.
- Yemek pişirirken ev işi yaparken veya eğlenirken müzik dinleyebilir ve etrafta dans edebilirsiniz.
- Arka bahçede çocuklarınızla birlikte ev yapımı bir kaydır-kaydır kurun ya da yazın su tabancası veya balon savaşı yapın.
Yöntem 2 arasında 3: Diyetinizi Değiştirmek
- bir Tabağınızın yarısını meyve ve sebzeler yapın. Yemeğe oturduğunuzda tabağınızın yarısı meyve ve sebzelerle doluysa, muhtemelen daha az kalori alırsınız. Ayrıca, bu gıdalardaki yüksek lif nedeniyle daha uzun süre tok kalacaksınız. Tüm besinlerinizi almak için çok çeşitli renkler yiyin!
- Örneğin, kahvaltıda yumurtanızda ıspanak, domates ve mantarı karıştırın veya avokado ve tostta turp deneyin.
- Atıştırmalık olarak taze çiğ sebzelerle humusu deneyin.
- Öğle yemeğinde sebze bazlı bir çorba yiyin, biraz dilimlenmiş hindi ve tonlarca sebzeyle sarın veya üzerine kavrulmuş brokoli, karnabahar ve mantarla doldurulmuş kahverengi bir pirinç kasesini deneyin.
- Akşam yemeği için sotelenmiş ıspanak ve kavrulmuş pancar ile eşleştirilmiş balıkları tercih edin, karnabahardan yapılan ve üzerine brokoli ve mantar konulmuş bir Alfredo sosu deneyin veya bol miktarda sebze ile doldurulmuş büyük bir salata yiyin.
- 2 Gün boyunca yağsız proteinleri tercih edin. Yağsız proteinler arasında kemiksiz derisiz tavuk, yumurta, yağsız domuz eti (bonfile gibi), balık, fasulye, mercimek, soya peyniri ve% 90 yağsız kıyma gibi yiyecekler bulunur. Az yağlı süt ürünleri de iyi bir protein kaynağı olabilir.
- Her öğünde en azından biraz protein yemeyi hedefle, böylece tatmin olursun.
- Et yerken, yaklaşık olarak bir deste kart büyüklüğünde bir porsiyon almayı hedefleyin.
- 3 Günlük diyetinizden yaklaşık 200 kalori alın. Menopozdan sonra metabolizmanız yavaşladığından, kilo vermenize yardımcı olmak için kalori alımınızı azaltmanız gerekir. Şu anda ne kadar kalori yediğinizden emin değilseniz, yemeğinizi bir günlükte veya bir yemek uygulamasıyla izlemeyi deneyin. Bu şekilde, nerede kesinti yapabileceğinizi görebilirsiniz.
- Ne kadar yediğinizi görmek için her zaman yiyeceklerinizi ölçün! Genel olarak, insanlar ne kadar yediklerini hafife alma eğilimindedir.
- 200 kaloriyi kesmek, aromalı bir latte'yi şekerli bir siyah kahve ile değiştirmek kadar basit olabilir. Aromalı cips yerine havayla patlatılmış patlamış mısır veya tatlı olarak dondurma yerine bir avuç çilek seçmeyi deneyin. Sadece basit değişimler kalorilerinizi düşürmenize yardımcı olabilir.
- 4 Şekerli içecek ve yiyecek alımınızı azaltın. Bu yiyecekleri tamamen atlamanız gerekmese de, diyetinize çok fazla gereksiz kalori ekleyebilirler. Özellikle şekerli içecekler bol miktarda boş kalori sağlar. Hızlı bir şekilde topladıkları için gazlı içeceklerden, spor içeceklerinden ve hatta meyve sularından kaçınmaya çalışın.
- Bunun yerine şekersiz çay veya kahve, içinde meyveli maden suyu veya sade su için.
- Akşam yemeğinden sonra tatlı bir şeyler istiyorsanız, bir parça meyve veya küçük bir parça bitter çikolata deneyin.
- 5 Başlamak için yemeklerde daha küçük bir porsiyon alın. 2 büyük kepçe makarna yerine 1 1/2 deneyin. 2 domuz pirzolasına gitmek yerine 1'i tercih edin. Normalden biraz daha az alın. Sonra, yemek yedikten ve birkaç dakika dinlendikten sonra, hala aç hissediyorsanız, daha fazla meyve ve sebzenin tadını çıkarabilirsiniz.
- Daha küçük tabakların kullanılmasına yardımcı olabilir. Bu şekilde, doldursanız bile, daha büyük bir tabak kullanırsanız alacağınız kadar almayacaksınız.
- Dışarıda yemek yiyorsanız, yemeğinizi getirdiklerinde bir kutu isteyin. Eve götürmek için yarısını kutuya koyun ve yemeğinizin yarısını yiyin.
- 6 Her yediğinizde yiyecekleri porsiyonlayın. Bir çantadan cips yerseniz, ne kadar yediğinize dair bakış açınızı kaybedebilirsiniz. Bunun yerine, 1 porsiyon boyutu elde etmek için bunları sayarak veya ölçerek bu cipsleri hazırlayın. Ardından, daha fazlasını alamayacağınız şekilde paketi kaldırın.
- Ayrıca, porsiyon boyutunun ne olduğunu bilmek için paketi kontrol ettiğinizden emin olun!
- 7 Akşam 7'den sonra atıştırmaktan kaçının. oruç penceresi oluşturmak için. Bu saatte mutfağı kapatarak, esasen bir tür aralıklı oruç tutuyorsunuz, yani günün veya haftanın bir kısmı oruç tutmak demektir. Akşam 7'de yemeyi bırakırsan ve sabah 7'ye kadar yemek yemeyin, yemek yemediğiniz 12 saattir ve kalorilerinizi azaltır. Ayrıca bazı araştırmalar, bu diyet yönteminin özellikle karın yağınızı kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Saat 19:00 olmak zorunda değil. geleneksel olmayan bir programı sürdürürseniz. Sadece yemek yemediğiniz bir günde 12 saatlik bir pencere oluşturmaya çalışın.
Yöntem 3 arasında 3: Sağlıklı Yaşam Tarzı Seçimleri Yapmak
- bir 7-8 saat uyuyun her gece. Uyumak sağlığınız için çok önemlidir ve yeterince almıyorsanız, kilo vermemenizin bir nedeni bu olabilir. Zamanında yatmakta sorun yaşıyorsanız, uykuya dalmanız gerekmeden bir saat önce size hatırlatması için bir alarm ayarlamayı deneyin.
- Yaşlandıkça uyumakta daha fazla sorun yaşıyorsanız, doktorunuzdan bir uyku çalışması yapmasını isteyin. Uykusuzluğunuza katkıda bulunan uyku apnesi gibi bir rahatsızlığınız olabilir.
- Yatak alarmınız çaldığında, tüm elektronik cihazlarınızı kapatın ve yatmak için dinlenmeye başlayın.
- Yatak odanız uyumaya elverişli değilse, bazı değişiklikler yapın. Perdelerle mümkün olan tüm ışığı kapatın ve hatta gerekirse kapının altına bir havlu koyun. Evdeki gürültüyü kapatın veya bastırmak için beyaz bir gürültü makinesi deneyin. Evcil hayvanınız varsa, onları yatak odanızdan çıkarın, böylece dinlenmenizi bozmasınlar.
- Genellikle daha soğuk bir odada daha iyi uyuduğunuz için klimayı da kısmayı deneyin.
- 2 Susuz kalmamak ve iştahınızı bastırmak için yeterince su için. Yaşlandıkça, vücudunuzun su ihtiyacına gençken yaptığınız kadar uyum sağlamazsınız. Bu nedenle, yeterince su alma konusunda dikkatli olmak önemlidir.
- Çok çalışıyorsanız, muhtemelen biraz daha fazlasına ihtiyacınız olacak.
- İştahınızı yavaşlatmak için yemeklerden önce su içmeyi deneyin.
- Daha fazla su almak için aromalı, şekersiz köpüklü su içmeyi deneyin veya gün için içmeniz gerekenleri tutan büyük bir su şişesi satın alın.
- 3 Sigara içmeyi bırak göbek yağını kaybetmenize yardımcı olmak için. Muhtemelen bildiğiniz gibi, sigara bir dizi sağlık sorununa neden olur. Bununla birlikte, karnınızın etrafında kilo almanıza neden olabileceğini bilmiyor olabilirsiniz. Bırakmak için bir neden arıyorsanız, şimdi bunu yapma zamanı olabilir. Bırakma hakkında doktorunuzla konuşun ve size nikotin hapları veya bantları gibi bırakmanıza yardımcı olacak şeyler hakkında tavsiyelerde bulunabilirler.
- Bırakmaya çalışan insanlar için bir gruba katılın, çünkü tetikleyicilerinizle başa çıkma tekniklerini öğrenmenize yardımcı olabilirler.
- Sigarayı diğer etkinliklerle değiştirin. Örneğin sabahları sigara içmek yerine bir fincan siyah çay içmeyi deneyin.
- 4 Yemek yemek yerine ruh hali değişimleriyle başa çıkmanın olumlu yollarını bulun. Duygusal bir yiyiciyseniz, kesinlikle yalnız değilsiniz. Hormon değişiklikleri, menopoza girerken duygularınızın daha dengesiz olmasına ve bu sorunu daha da kötüleştirmesine neden olabilir. Aslında, bazı insanlar hayatın bu aşamasından geçerken depresyondan muzdariptir. Ruh hali değişimlerinin sizi üzdüğünü fark ederseniz, onlarla başa çıkmak için yürüyüşlere çıkmak, günlük tutmak veya yeni hobiler denemek gibi daha olumlu aktiviteler deneyin.
- Bununla birlikte, depresyondan muzdaripseniz, bunun hakkında doktorunuzla veya terapistinizle konuşmaktan korkmayın. Bu konuda size yardımcı olabilirler veya size yardımcı olabilecek bir ilacı alabilirler.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
Uyarılar
- Yeni bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun!
- Kilo vermekte zorlanıyorsanız, doktorunuza görünün. Yavaş metabolizmanıza katkıda bulunan, bilmediğiniz altta yatan bir duruma sahip olabilirsiniz.
