Girerkenmenopoz, vücudunuz her türlü değişiklikten geçmeye başlar. Bunlardan biri, metabolizmanızın yavaşlaması ve kilo almayı kolaylaştırması (ve kilo vermeyi zorlaştırması). Neyse ki, menopoza yaklaştıkça diyetinizi ve aktivite seviyenizi ayarlamak dahil menopoz öncesi kilonuzu korumak için yapabileceğiniz şeyler var. Ek olarak, orta yaşta kilo alımı ile ilişkili herhangi bir tıbbi durumu yönetmek için doktorunuzla birlikte çalışın.Kireçlenmevehipotiroidizm.
Adımlar
Yöntem 1 arasında 3: Diyetinizi Değiştirmek
- 1 Perimenopoza girerken sağlıklı beslenme değişiklikleri yapmaya çalışın. Menopoz sırasında kilo almayı önlemenin en iyi yollarından biri, menopoz başlamadan önce yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya başlamaktır. Tüm kadınlar aynı anda perimenopoza girmezken, genellikle 40'lı yaşlarınızdayken başlar. Girdiğinizden şüpheleniyorsanızperimenopoz, doktorunuzla bir kontrol için randevu alın ve kilonuzu nasıl koruyacağınız konusunda tavsiye isteyin.
- Perimenopozun yaygın semptomları arasında düzensiz dönemler, sıcak basmaları, ruh hali değişiklikleri, uyku güçlüğü ve cinsel istek veya işlevde değişiklikler yer alır.
- Ayrıca kötü kolesterol (LDL) seviyelerinizde bir artış yaşayabilirsiniz.
- iki Kilo alımını önlemek için kalori kesmek konusunda doktorunuzla konuşun. Çoğu kadın, menopozdan geçerken diyetlerinden günde yaklaşık 200 kalori kesmekten fayda görebilir. Yine de kalori kesmeye başlamadan önce, diyetinizde ne tür değişiklikler yapmanız gerektiğini konuşmak için doktorunuzla randevu alın. Mevcut kilonuza ve genel sağlığınıza bağlı olarak, sizin için farklı bir önerileri olabilir.
- Doktorunuz diyetinizden kalori kesmenizi önerirse, nasıl yapılacağını öğrenmek yararlı olabilir.kalori sayböylece her gün ne kadar yediğinizi bilirsiniz.
- 3 Sağlıklı ve dengeli beslenin. Yediğiniz kalori miktarını sınırlamanın yanı sıra, kalorilerinizi sağlıklı kaynaklardan almanız da önemlidir. Sağlıklı kilonuzu korumak ve ihtiyacınız olan besini almaya devam etmek için diyetinizin şunları içerdiğinden emin olun:
- Meyve ve sebzeler
- Tam tahıllar
- Balık, beyaz etli kümes hayvanları, baklagiller ve soya gibi sağlıklı protein kaynakları
- Balık, kuruyemiş ve tohumlarda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar ve bitkisel yağlar
- Süt ve yoğurt gibi iyi kalsiyum kaynakları
İpucu: Ne yiyeceğiniz konusunda ek rehberliğe ihtiyacınız varsa, doktorunuzdan sizi kayıtlı bir diyetisyene yönlendirmesini isteyin. Özel ihtiyaçlarınız için mümkün olan en iyi diyet planını belirlemenize yardımcı olabilirler.
- 4 Abur cubur alımınızı sınırlayın. Rafine şekerlerden ve sağlıksız yağlardan çok fazla kalori almak, kilo vermenizi veya korumanızı zorlaştırabilir. Ek olarak, çoğu abur cubur sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğunuz besinleri içermez. Menopoza girmeye başladığınızda, sağlıksız yiyeceklerden kaçının, örneğin:
- Soda, şekerli çay ve meyve suyu gibi şekerler ve şekerli içecekler
- Bol şeker ve rafine undan yapılan unlu mamuller
- Yağlı fast food
- Konserve etler, sosisli sandviçler ve TV yemekleri gibi tuz ve yağ oranı yüksek işlenmiş yiyecekler
- 5 Alkol sadece ölçülü olarak alın. Alkollü içeceklerin kalorisi yüksektir ve çok fazla içmek sağlıklı kilonuzu korumanızı zorlaştırabilir. İçiyorsanız, günde 1'den fazla alkollü içecek tüketmeyin.
- 1 içecek, Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü tarafından tek bir 5 fl oz (150 mL) bardak şarap, 12 sıvı ons (350 mL) normal bira veya 1.5 sıvı ons (44 mL) damıtılmış alkol olarak tanımlanmaktadır.
- Ölçülü içmenin menopozdan sonra kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere sağlık açısından yararları olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
- 6 Susuz kalmayın su tutulmasını önlemek için. Bol su içmek, vücudunuzun atık ürünleri atmasına yardımcı olmak ve eklemlerinizi sağlıklı ve iyi yağlanmış tutmak dahil olmak üzere her türlü sağlık yararına sahiptir. Ayrıca metabolizmanızı hızlandırmaya, şişkinliği ve su tutmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Susadığınızda içmeye çalışın veya günde 8-12 8 fl oz (240 mL) bardak su içmeyi hedefleyin.
- Su bakımından zengin meyve ve sebzeler (salatalık, karpuz veya kereviz gibi), düşük sodyumlu et suyu veya yeşil çay gibi diğer sağlıklı kaynaklardan da sıvı alabilirsiniz.
- 7 Bol miktarda alarak metabolizmanızı hızlandırın kaliteli uyku . Araştırmalar, yetersiz uykunun menopoz sırasında ve sonrasında kilo alımına katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Bunun nedeni kısmen çok az uyumanın metabolizmanızı bozması veya sonuçta ortaya çıkan enerji eksikliğinin açlığa ve aşırı atıştırmaya katkıda bulunması olabilir. Aşağıdakiler gibi iyi uyku alışkanlıkları benimseyerek sağlıklı beslenme değişikliklerinizi güçlendirin:
- Gece 7-9 saat uyuyabileceğiniz kadar erken yatmak.
- Telefonlar, tabletler ve TV'ler gibi tüm parlak ekranları yatmadan en az yarım saat önce kapatmak.
- Ilık bir duş almak, kitap okumak veya biraz yapmak gibi rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturmakmeditasyon.
- Öğleden sonra ve akşam kahve ve diğer kafeinli içeceklerden uzak durmak.
- Akşamın geç saatlerinde ağır öğünler veya sağlıksız atıştırmalıklar yememek.
Yöntem iki arasında 3: Daha Fazla Egzersiz Yapmak
- 1 En az 150 dakika ılımlı olmayı hedefleyin egzersiz yapmak her hafta. Yeterli fiziksel aktivite, menopoza girerken sağlıklı bir kiloyu korumanın bir başka önemli unsurudur. Kilo vermek için haftada 5 gün 30 dakika veya kilo vermek için çoğu gün 60 dakika orta derecede aerobik aktivite yapmaya çalışın. Bazı orta dereceli aerobik egzersiz örnekleri şunları içerir:
- Tempolu yürüyüş
- Hafif bisiklet (ör. Saatte yaklaşık 10–12 mil (16–19 km))
- Badminton veya tenis çiftleri gibi raket sporları
- Çimleri paspaslamak, süpürmek veya biçmek gibi ev ve bahçe işleri
İpucu: 30 dakikalık egzersizinizi aynı anda yapacak vaktiniz veya dayanıklılığınız yoksa, bunu gün boyunca 10 dakikalık 3 seansa bölmeyi deneyin.
büyük fare dedektifi izle
- iki Yapmak kuvvet antrenmanı haftada iki kez. Kuvvet antrenmanı kas geliştirmenize yardımcı olarak kalorileri verimli bir şekilde yakmanızı kolaylaştırır. Düzenli aerobik egzersize ek olarak, kuvvet antrenmanını düzenli rutininize dahil etmeye çalışın.
- Ağız kavgası, tahta ve şınav gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler yaparak başlayın.
- El ağırlıkları ve direnç bantları gibi ekipmanlardan yararlanan egzersizleri de dahil edebilirsiniz.
- 3 Sizin için ne tür bir egzersizin güvenli olduğunu doktorunuzla konuşun. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmak her zaman iyi bir fikirdir, özellikle de sağlık sorunlarınız varsa. Bir kontrol yaptırmak ve fitness hedeflerinizi tartışmak için doktorunuzla randevu alın. Hangi tür egzersizlerin sizin için en iyisi olduğunu ve sağlıklı bir kiloyu korumak için ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olduğunu belirlemenize yardımcı olabilirler.
- Kemiklerinizi veya eklemlerinizi etkileyen artritiniz veya başka bir durumunuz varsa, doktorunuz bisiklete binmek, yüzmek veya eliptik bir makine kullanmak gibi eklem dostu aktivitelere bağlı kalmanızı tavsiye edebilir.
Yöntem 3 arasında 3: Yaşla İlişkili Sağlık Koşullarını Yönetme
- 1 Doktorunuzun önerdiği şekilde düzenli tıbbi kontroller yaptırın. Yaşlandıkça, sağlık uzmanınız muhtemelen sağlıklı olduğunuzdan ve herhangi bir sorunu erken yakaladığınızdan emin olmak için çeşitli düzenli kontroller ve testler yaptırmanızı tavsiye edecektir. Genel sağlığınızı takip etmek, sizin ve doktorunuzun sağlıklı bir kilo yönetimi planı belirlemesini de kolaylaştıracaktır. Doktoru ne sıklıkla görmeniz gerektiği kısmen kişisel sağlık ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır, ancak genel olarak menopozdaki kadınlar şunları yapmalıdır:
- Yıllık mamogramlar alın (veya yaşınıza bağlı olarak iki yılda bir)
- 65 yaşına kadar her 5 yılda bir pelvik muayeneler ve pap testleri yaptırmaya devam edin
- Kemik kaybı belirtileri için yılda bir veya önerilen sıklıkta test edilmelidir
- Her yıl veya diyabet ve kalp hastalığı belirtileri için önerildiği sıklıkta kan ve idrar testleri yaptırmak
- Yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol için yılda bir veya önerilen sıklıkta test yaptır
- iki Açıklanamayan kilo alımınız varsa tiroid seviyenizi kontrol ettirin. Yaşlandıkça hipotiroidizm ve diğer tiroid rahatsızlıkları riskiniz artar. İyi besleniyor ve bol miktarda egzersiz yapıyorsanız ancak yine de kilo alma, yorgunluk ve yüksek kolesterol gibi semptomlar yaşıyorsanız, tiroidinizin yetersiz çalışabilme olasılığını tartışmak için doktorunuza görünün.
- Hipotiroidizm sentetik tiroid hormon tedavileri ile yönetilebilir. Yeterince aktif olmayan bir tiroidiniz varsa, tiroid hormonu replasman tedavisine başladıktan sonra kilonuzun yönetilmesinin çok daha kolay hale geldiğini fark edebilirsiniz.
- 3 Kemik ve eklem sağlığınızı nasıl destekleyeceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun. Menopozdan geçerken vücudunuzda meydana gelen hormon değişiklikleri kemik yoğunluğunuzu düşürebilir ve sizi osteoporoz riskine sokabilir. Ek olarak, birçok kadın menopozdan geçerken artrit geliştirir. Bu koşullar fiziksel olarak aktif kalmanızı ve sağlıklı bir kilonuzu korumanızı zorlaştırabilir. Kemiklerinizi ve eklemlerinizi sağlıklı tutmak için önlemler almak için doktorunuzla konuşun, örneğin:
- Kalsiyum ve D vitamini yönünden zengin bir diyet yemek
- Eklemlerinize çok fazla aşınma ve yıpranmadan kemik kütlesi oluşturmak için düşük etkili egzersizler yapmak
- Daha fazlasını eklemekOmega-3 yağlı asitlerdiyetinize
- Glukozamin gibi kemik ve kıkırdak sağlığını desteklemek için takviyeler almak
- 4 Menopoz semptomlarınız şiddetli ise östrojen tedavisini tartışın. Menopozdan geçerken vücudunuzun ürettiği östrojen miktarı azalır. Bu hormonal değişiklik, kilo alımı ve karın içinde ve çevresinde yağ birikmesi gibi çeşitli rahatsız edici semptomlara yol açabilir. Visseral kilo alımı ve diğer menopoz semptomlarından endişe ediyorsanız, doktorunuzdan vücudunuzun artık üretmediği östrojenin bir kısmının yerini alacak hormon tedavisi almasını isteyin.
- Hormon replasman tedavisinin riskleri ve faydaları hakkında doktorunuzla konuşun. Bazı hormon tedavisi türleri, kalp hastalığı, kan pıhtıları, felç veya meme kanseri gibi sağlık sorunları riskinizi artırabilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
