Kan Şekeri Nasıl Azaltılır

Kan şekeri seviyelerini kontrol etmek zor olabilir. Şeker hastalığınız varsa (veya olabileceğinden şüpheleniyorsanız), bu seviyeleri sabit tutmak çok önemlidir ve bunu yapmanın en iyi yolları hakkında doktorunuzla konuşmalısınız. Bununla birlikte, kan şekeri seviyenizi düşürmek için bazı temel stratejiler vardır.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: İyi yemek

1. bir Porsiyon boyutlarını yönetin. Yapmanız gerekenden daha büyük porsiyonlar yediğinizde kan şekeri seviyeleri yükselir. Bu, daha büyük porsiyonlar yerseniz glikoz seviyenizin artacağı anlamına gelir. Her öğün ve ara öğün için porsiyon boyutlarınızı dikkatlice yönetin, böylece kan şekeri seviyenizi yönetebilirsiniz.
   • Yemeklerinizin malzemelerini ve porsiyon boyutlarını ölçün. Ölçü kapları, ölçü kaşıkları ve yemek ölçeği kullanın. Doktorunuz tarafından verilen talimatları izleyin. Doktor size herhangi bir yönerge vermediyse, yiyecekler için beslenme etiketine bakın. Porsiyon boyutuna göre yiyeceğin yarım veya tam porsiyonunu ölçün.
   • Porsiyon boyutları için etiketleri okuduğunuzdan emin olun. Bir paket veya bir öğe, tek bir porsiyon olmayabilir. Örneğin, bazı ekmekler bir ons porsiyona dayanırken, birçok dilim ekmek bir ons'tan büyüktür.
   • Meyve ve sebzeleri tartın. Bu, meyve veya sebzenin boyutuna ve türüne bağlı olarak değişebilir. Meyvelerin tartılması özellikle önemlidir.
2. 2 Glisemik indeksi ve glisemik yükü anlayın. Glisemik indeks (GI), tükettiğiniz karbonhidratların kalitesine dayanır. Glisemik yük (GL), hem karbonhidratların kalitesini (GI) hem de karbonhidrat miktarını birleştiren bir sayıdır. Miktar, bir gıda maddesinin sahip olduğu karbonhidrat gramına bağlıdır. Kan şekerini düzenlemek için hangi karbonhidratların tüketileceğini düşünürken, glisemik indeksi ve glisemik yükü düşünün.
   • Bir GI ortamına sahip olmak istiyorsunuz. Bu, her öğünde dengeli sayıda GI gıda tüketerek sağlanabilir. Ayrıca, yüksek GI'li yiyecekleri, bol miktarda protein ve meyve ve baklagiller gibi diğer düşük GI karbonhidrat içeren yiyeceklerle birleştirebilirsiniz.
   • Düşük glisemik gıdalar 55 veya daha düşük olarak derecelendirilmiştir. Orta boy gıdalar 56-69 arasında derecelendirilir. Yüksek glisemik gıdalar 70-100 arasındadır. Kan şekerini kontrol etmeye çalışırken, yüksek glisemik yiyecekler yemekten kaçının.
   • Düşük glisemik yiyecekler şunları içerir: kepekli tahıl, siyah ve barbunya fasulyesi, yağsız süt, elma, portakal, yer fıstığı ve buğday ekmeği.
   • Orta boy yiyecekler şunları içerir: arpa, esmer pirinç, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek ve tam tahıllı makarna.
   • Yüksek glisemik yiyecekler şunları içerir: fırında patates, patates kızartması, şekerli içecekler, şeker çubukları, kuskus, beyaz makarna, beyaz basmati pirinci ve işlenmiş tahıl.
3. 3 Karbonhidratlara dikkat edin. Sindirilebilir karbonhidratlar, yedikten sonra şekere dönüşür. Basit karbonhidratlar kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur. Lif, vitamin ve mineral içeren kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve basit karbonhidratlara göre kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olur.
   • Tüm karmaşık karbonhidratlar eşit değildir. Beyaz ekmek ve beyaz patates karmaşık karbonhidratlardır, ancak bunlar çoğunlukla lif yerine nişastadır, bu nedenle kan şekeri seviyeleri için kötüdürler.
   • Mümkünse işlenmiş gıdalardan kaçının. İşlenmiş tam tahıllar, hiç işlenmemiş veya minimum işlem görmüş olanlara göre daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir.
   • Kan şekerini kontrol etmede karbonhidratlar şeker kadar önemlidir. Çok fazla karbonhidrat içeren ağır yiyecekler yemek, çok fazla şeker yemek gibi kan şekeri düzeylerini artırır.
4. 4 Beyaz ekmekten kaçının ve onun yerine tam tahıllar yiyin. Beyaz ekmek, yediğinizde hızla şekere dönüşür. Beyaz ekmek yemek yerine tam tahıllı yiyecekler arayın. Tam tahıllar lifle doludur ve bu da sizi tok tutmanıza yardımcı olur.
   • Tam tahıllar ekmek, tahıl gevrekleri, ekmeği ve krakerlerde bulunur. Tam buğday unu, tam tahıllı mısır unu, tam yulaf, tam çavdar veya karabuğday unu arayın.
   • Tam buğdaylı İngiliz kekleri, kepekli tahıl, kepekli makarna, tam tahıllı ekmek veya esmer pirinç yemeyi deneyin.
5. 5 Yeşil yapraklı sebzeleri ye. Diyetinize nişastalı olmayan sebzeler eklemek kan şekerinizi korumanıza ve düşürmenize yardımcı olabilir. Bu sebzeler lif bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşüktür.
   • Yeşil sebzeler arasında brokoli, ıspanak, lahana ve yeşil fasulye bulunur.
   • Bezelye, mısır, kabak ve lima fasulyesi gibi nişastalı sebzeleri diyetinizden kesmeyin. Bunları ölçülü bir şekilde yiyin ve porsiyon boyutlarınızı kontrol ettiğinizden emin olun.
6. 6 Diyetinize yağsız et ekleyin. Yüksek proteinli etler kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur. Karbonhidratlar gibi kan şekeriniz üzerinde şiddetli bir etkisi yoktur. Derisiz ve aşırı yağsız yağsız et parçalarını seçin. Eti kızartmak yerine ızgara yaptığınızdan veya pişirdiğinizden emin olun. Ayrıca bu yiyecekleri uygun porsiyonlarda yemeyi unutmayın.
   • Diyetinize dahil edilecek iyi etler arasında derisiz tavuk göğsü ve balık bulunur. Somon, ton balığı ve tilapiyi deneyin.
7. 7 Gazlı içecekler yerine maden suyu iç. Gazlı içecekler, diyet gazlı içecekler içmediğiniz sürece çok fazla şeker ve karbonhidrat içerir. Gazlı içecekler ve diyet gazlı içecekler sizin için iyi değildir ve şekerle dolu meyve suyu içmek iyi bir alternatif değildir. Sadece sade su içmek istemiyorsanız, köpüklü veya seltzer suları deneyin. Gazlı içeceklerin köpüklü tadını kaçırırsanız aromalıdır ve karbonatlaşır.
   • Seltzer suları tamamen doğaldır ve hiçbir katkı maddesi içermez. Şeker ve karbonhidrat içermezler, bu nedenle kan şekerinizi etkilemeden istediğiniz kadar içebilirsiniz.
   • Köpüklü sular başka bir iyi alternatiftir. Bunların katkı maddeleri vardır ve bazıları şeker ve karbonhidrat içeren çeşitlerde gelir. Kendinize uygun içeceği bulmak için etiketi okuduğunuzdan emin olun.
8. 8 Yulaf ezmesi ye. Yulaf ezmesi, çözünür lifte yüksek olduğu için iyi bir karbonhidrattır. Onu yediğinizde yavaşça sindirilir, böylece kan şekerinizi yükseltmez. Yulafla benzer bir besin olan arpa, çözünür lif bakımından da yüksektir. Kanıtlar, kan şekerini kontrol etmeye de yardımcı olabileceğini gösteriyor.
   • Yulaf ezmesi sürekli bir enerji kaynağı sunar. Aynı zamanda daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olarak kilo vermenize yardımcı olur.
9. 9 Diyetinize lif ekleyin. Lif, sisteminizi temizlemeye ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan sindirim hızını yavaşlatmanın yanı sıra sizi tatmin etmeye de yardımcı olur. Yüksek lifli yiyecekler ararken nişasta içeriği düşük olanları bulmaya çalışın.
   • Yüksek lif içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür.
   • Meyveler, sebzeler ve fasulye harika lif kaynaklarıdır. Ispanak, yeşil fasulye ve brokoliyi deneyin. Çilek gibi şeker ve nişasta içeriği daha düşük meyveler yemeye çalışın. Greyfurtlar da harika.
   • İşlenmemiş tam tahıllar bol miktarda lif içerir. 'Bütün' veya rafine edilmemiş olarak etiketlenmiş içerikler için etikete bakın. Rafine malzemelerden uzak durun.
10. 10 Dengeli yemekler yiyin. Yemeklerinizde farklı yiyecek türlerinin karışımı olmalıdır. Karmaşık karbonhidratlar, meyveler ve sebzeler, proteinler ve yağlar içeren bir tabağa odaklanın. Çok fazla yağ yemediğinizden emin olun ve yağ yediğinizde sağlıklı yağlar yiyin. Yağsız etlerde protein bulunabilir.
    • İyi nişasta kaynakları bezelye, mısır, kabak ve lima fasulyesidir. Lima fasulyesi lif bakımından zengindir çünkü gerçekten iyidir. Bu yiyeceklerle porsiyon boyutlarını izlemeyi unutmayın.
    • Diyetinizde derisiz tavuk göğsü, yağsız et ve balık yiyin. Somon, kalp sağlığını geliştiren omega-3 yağ asitlerine sahip olduğu için harika bir seçenektir. Kan şekerini kontrol etmeye çalışırken et önemlidir, çünkü insülin işlevine yardımcı olan ve vücudunuzun karbonhidratları parçalamasına yardımcı olan krom içerir. Uskumru ve ringa balığı da harika protein kaynaklarıdır.
    • Fıstık veya fıstık ezmesi ye. Bu, kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilecek gerekli yağ ve proteini diyetinize ekler. Ayrıca badem ve badem ezmesi, ceviz ve cevizleri deneyebilirsiniz. Kuruyemişlerin kalorisi yüksek olduğu için porsiyon boyutuna dikkat ettiğinizden emin olun.
    İlan

Yöntem 2 arasında 3: Egzersiz

1. bir Egzersizin kan şekerini nasıl etkilediğini anlayın. Düzenli egzersiz kan şekerini düşürür. Egzersiz yaptığınızda, kaslarınızın enerji bulması gerekir. Bunu yapmak için glikoz rezervlerini kullanırlar. Bunu kullandıktan sonra kan dolaşımınızdan glikoz çekerler. Daha sonra antrenmanınızı bitirdiğinizde, karaciğeriniz vücudunuzdaki glikozu yeniler. Bu süreç birlikte vücudunuzdaki glikozu kullanır ve kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olur.
   • Fiziksel aktiviteyi durdurmak veya fiziksel aktivite miktarını azaltmak, kan şekeri seviyenizi olumsuz etkileyebilir. Egzersiz yapmayı bıraktığınızda kan şekeri seviyeleriniz yükselir. Tutarlı fiziksel aktivite, kan şekeri seviyenizi yönetmek için önemlidir.
   • Egzersiz ayrıca kan basıncınızı ve kolesterolünüzü düşürür. Yağ yakar ve kilo kaybına yardımcı olur, bu da kan şekerini ve diyabeti kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca kan dolaşımınızı iyileştirir ve insülin duyarlılığını artırır.
2. 2 Egzersiz yaparken kan şekerinizi izleyin. Kan şekerinizin çok düşmediğinden emin olmak için egzersiz yapmadan önce seviyelerinizi izleyin. Egzersiz yapmadan yarım saat önce ve egzersiz yapmadan hemen önce glikoz seviyenizi kontrol edin. Kan şekeriniz 100-250 mg / dL arasında olmalıdır.
   • Kan şekeriniz 100 mg / dL'nin altındaysa, sağlıklı bir atıştırmalık yiyin, böylece aktiviteniz sırasında seviyeleriniz çok düşmesin.
   • Egzersize başlamadan önce belirli kan şekeri seviyenizi belirlemek için doktorunuzla konuşun.
3. 3 Bir egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz planına başlamadan önce, sizin için en iyi egzersiz planını bulmak için doktorunuzla konuşun. Doktorunuz genel sağlığınızı, faaliyetinizin ne kadar yorucu olması gerektiğini ve yapmanız gereken egzersiz türlerini belirlemenize yardımcı olabilir.
   • Doktorunuz ayrıca günün hangi saatinde egzersiz yapmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir. Siz ve doktorunuz egzersizi, öğünlerinizi ve ilaçları dikkate alan bir plan geliştirebilirsiniz.
4. 4 Rutininize farklı egzersizler ekleyin. Doğru egzersizi yapmak için aerobik kardiyovasküler egzersiz, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizlerini eklemeniz gerekir. Bu üç bileşene sahip düzenli bir rutin, genel sağlığınızın artmasına yardımcı olur.
   • Kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için, haftada 4 kez 20 dakika şiddetli egzersiz veya haftada 3 kez 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı deneyin.
   • Haftada 5 kez günde 30 dakika aerobik egzersizi deneyin. Sevdiğiniz aktiviteleri seçin. Harika kardiyo egzersizleri yürüyüş, dans, yüzme, bisiklete binme ve patenle kaymadır. Ayrıca futbol, ​​tenis veya raketbol gibi grup sporları da oynayabilirsiniz. Bir spor salonuna katılın ve onların koşu bantlarını ve sabit bisikletlerini kullanın veya kardiyo derslerinden birini deneyin.
   • Kuvvet antrenmanı için kas geliştirmeye çalışın. Spor salonunda ağırlık antrenmanı grup sınıfına gidin. Çevrimiçi kuvvet antrenmanı egzersiz programlarını veya DVD'leri kullanın. Spor salonundaki makineleri kullanın veya bazı ev ağırlıkları satın alın.
   • Egzersizden önce ve sonra gerin. Biraz stres atma ve büyük esneklik çalışması için bir yoga videosu yapın.
   • Bir adımsayar alın ve her gün 10.000 adım atmaya çalışın. Şu anda bu sayıya yakın değilseniz, 10.000 adıma doğru ilerleyin.
   • Egzersizlerinizi kademeli olarak artırın. İlk başladığınızda sadece birkaç gün veya daha kısa bir süre egzersiz yapabiliyorsanız, bunu her hafta geliştirmeyi hedefleyin.
   • Egzersizlerinizden önce ve sonra kan şekeri seviyelerinizin kaydını tutun. Bu, egzersizin kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki olumlu etkilerini izlemenize yardımcı olabilir.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Diğer Stratejiler

1. bir Daha fazla su iç. Su içmek idrar yoluyla kan şekerini düşürmenize yardımcı olur. Daha fazla su içtikçe, vücut kanınızdaki fazla şekeri idrar yoluyla dışarı atar. Ardından vücudunuzdaki sıvıları doldurmanız gerekecek.
   • Her gün minimum 8 bardak su içmelisiniz.
2. 2 Yemeğinize tarçın serpin. Son araştırmalar, tarçının açlık kan şekerini düşürerek kan şekeri üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir. Yemeklerinize tarçın eklemek, kan şekerinizi yönetmenin yararlı bir yolu olabilir. Ancak ilaç yerine kullanılmamalıdır.
   • Günde bir çay kaşığından fazla yiyorsanız Seylan tarçını alın. Daha pahalıdır, ancak daha hafiftir ve kumarin içeren Çin tarçını içermez. Bazı insanlar kumarine duyarlıdır ve çok fazla kumarin yediklerinde karaciğer toksisitesine neden olabilir.
   • Et için baharat losyonlarında tarçın kullanmayı deneyin. Veya yulaf ezmesi, mısır gevreği veya salataya koyun.
   • Ek olarak tarçın da alabilirsin.
3. 3 Kalıpları arayın. Münferit olaylar endişe nedeni olmayabilir. Ancak kan şekeriniz üç gün veya daha uzun süre düzensizse, endişelenmek için bir neden olabilir. Düzensizliklere neyin sebep olabileceğini kendinize sorun. Sadece sabah mı? Bu, gece çok fazla şeker ürettiğiniz ve bir doktora görünmeniz gerektiği anlamına gelebilir. Geçen bir veya iki hafta boyunca yemeğinize, yaşam tarzınıza ve alışkanlıklarınıza bakın. Düzensizliğin nedenini belirlemeye çalışın.
   • Porsiyon boyutlarını yönetmeyi bıraktınız mı? Bu, fazla yediğiniz anlamına gelebilir.
   • Yemeğinizdeki malzemelere çok dikkat etmeyi bıraktınız mı? Belki de yüksek glisemik indeksi olan çok fazla karbonhidrat yiyorsunuzdur. Durum buysa, yeme şeklinizi yeniden yapılandırın ve bunun kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olup olmadığına bakın.
   • Fiziksel aktivitenizi azalttınız mı? Bu kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir.
   • İlacınızı düzenli olarak alıyor musunuz?
   • Hasta mısın? Eklenen C vitamini için bir bardak portakal suyu içmek bile kan şekeri seviyenizi değiştirebilir.
4. 4 Stresinizi azaltın. Stresli olduğunuzda, vücudunuz enerji kaynağı olarak kanınıza glikoz koyar. Stresinizi yönetmeye çalışmak, kan şekerinizi yükseltmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
   • Eğer yardım edebilirseniz, kendinizi yüksek stresli durumlara sokmayın. Vücudunuzda gereksiz strese neden olmak için hiçbir neden yok.
   • Stresli hissediyorsanız, bir adım geri atın. Bunun stresli bir durum olduğunu anlayın ve stresin sizi bunaltmasına izin vermemeye çalışın. Birkaç derin nefes alın, meditasyon yapın, bir stres topunu sıkın veya sahip olduğunuz başka türden bir stres giderme yöntemi.
5. 5 İlaç kullan. İlaç ve insülin kan şekerinizi düşürmenize yardımcı olabilir. Kan şekerinizi düzenlemenize yardımcı olacak ilaca veya insülin enjeksiyonlarına ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza görünün. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Yeni planlara başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
• Bu öneriler ilaç veya insülin yerine kullanılmamalıdır.

İlan

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyada milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.