Yaşlandıkça, özellikle geçmişte çok fazla egzersiz yapmadıysanız, çalışmaya başlamak zor görünebilir. Ancak yaşlandıkça egzersiz yapmak her zamankinden daha önemlidir. Düzenli olarak egzersiz yapmak, bağımsız kalmanıza, kronik ağrı ve hastalıkları yönetmenize, düşmelerden kaçınmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Egzersiz, beyninizi daha uzun süre esnek tutmanıza da yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz yapmak size aynı zamanda evden çıkıp yeni insanlarla tanışma şansı da verecektir - hatta kendinizi buna bayılırken bile bulabilirsiniz!
Adımlar
Yöntem bir 4: Aktif Yaşamı Günlük Yaşam Tarzınızın Bir Parçası Yapmak
- bir Hareketsiz zamanınızı ayak işlerini yürüterek, bahçeyle ilgilenerek veya ev işi yaparak ayırın. Bu aktiviteler 150 dakikanızı almayacaktır ancak vücudunuzun uyanık ve canlı kalmasına yardımcı olacaktır. Hareketsiz oturmadan geçirdiğiniz her zaman vücudunuz için iyi harcanan zamandır. Uzun durağan dönemler okumaktan veya televizyon seyretmekten kaçının.
- Okumak, müzik dinlemek veya TV izlemek için çok zaman harcamak istiyorsanız, bir kitap sehpası olan bir koşu bandı veya sabit bisiklet kullanmayı düşünün. Egzersiz yaparken okuyabilir ya da makineyi TV odanızda tutup izlerken egzersiz yapabilirsiniz.
- 2 Zevk aldığınız fiziksel aktivitelere katılın. Egzersizinize devam etmenizi sağlamanın en iyi yolu, sizin için eğlenceli aktiviteler yapmaktır. Egzersiz rejiminizi bir hobi haline getirin veya hobilerinizi egzersiz rejiminizin bir parçası haline getirmenin bir yolunu bulun.
- Golf, tenis veya turşu, yaşlı yetişkinlerin yapabileceği ve zevk alabilecekleri iyi aktivitelerdir.
- 3 Sizinle egzersiz yapacak birini bulun. Örneğin oturup sohbet etmek yerine siz ve arkadaşınız yürüyüşte sohbet edebilirsiniz. Bir yoga, Tai Chi veya su aerobiği dersine kaydolma konusunda endişeliyseniz, sizinle kaydolacak bir arkadaş bulun. Veya sınıfınızdaki yeni insanlara kendinizi tanıtın. Eşinizle veya bir arkadaşınızla egzersiz yapmak çok daha eğlencelidir.
- Fitness tesislerinde 'Gümüş Spor Ayakkabılar' adı verilen programlar var, bu programlar yetişkinlerin daha aktif olmalarına ve hem fiziksel hem de sosyal olarak dahil olmalarına yardımcı oluyor.
- Torunlarınız varsa, onlarla oynamak başka bir harika seçenek. Bundan zevk alacaklar ve birlikte bağınızı güçlendirecek.
- Köpekler aynı zamanda harika egzersiz arkadaşlarıdır. Dışarıda aktif olmayı severler. Köpeğiniz için bir top veya Frizbi fırlatmayı veya ekstra veya uzun yürüyüşler için kullanmayı deneyin. Köpeğiniz yoksa, bir arkadaşınızın köpeğini ödünç isteyin. Hatta bir köpeği sahiplenmeyi bile düşünebilirsiniz — birçok yaşlı köpeğin sevgi dolu evlere ihtiyacı vardır ve genç köpekler kadar yüksek enerjili değildir.
- 4 Günlük rutininizi daha aktif hale getirmenin yollarını arayın. Daha aktif olmak için kendi yolunuzdan çıkmanıza gerek yok. Çok fazla değişmeden günlük hayatınıza aktivite eklemenin birçok yolu vardır. Çok sayıda küçük hareket ve egzersiz anı, büyük iyileştirmeler sağlayabilir.
- Dışarı çıktığınızda, yürüyüşünüzü artırmak için normalden biraz daha uzağa park etmeyi deneyin. Otobüsten inin veya her zamanki durağınızdan önce bir veya iki durak tren yapın. Merdivenleri bir asansör veya yürüyen merdiven yerine seçin. Gideceğiniz yere yürüme mesafesinde yaşıyorsanız, araba kullanmak yerine yürüyün.
- Beklerken dolaşın. Sırada beklerken boyun ruloları yapın veya tek ayak üzerinde dengeleme çalışması yapın. Suyun kaynamasını beklerken dizinizi bükün. Ekmeğiniz ekmek kızartma makinesinin içindeyken biraz parmak dokunuşları yapın.
- Araştırmalar, nüfusun hiçbir kesiminin fiziksel egzersizden yaşlılardan daha fazla yararlanamayacağını göstermiştir.
Yöntem 2 4: Aktif Bir Yaşam Tarzına Geçmek
- bir Güçlü egzersizler için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuzla konuşun. Kronik bir hastalığınız veya kalp hastalığı geçmişiniz varsa bu özellikle önemlidir. Çoğu insan bir miktar egzersiz yapabilir, ancak bazılarının en azından ilk başta bunu diğerlerinden daha hafif tutması gerekir. Doktorunuza sizin için en iyi fiziksel hareket seviyesinin ne olduğunu ve aktif olmanın en iyi yolunun ne olabileceğini sorun. En önemli şey, elinizden geldiğince hareketsiz kalmaktan kaçınmaktır.
- Doktorunuzla yaşam tarzı değişikliğinize uyum sağlamak için bir plan yapın. Örneğin, şeker hastasıysanız, kalori alımınızı veya yemek saatlerinizi değiştirmeniz gerekebilir.
- 2 Yavaş başlayın ve yavaş yavaş egzersiz rejiminizi oluşturun. Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, hemen çok fazla şey yapmaya çalışmayın. Bir seferde sadece on dakikalık aerobik egzersizle başlayın. Bunu yaparken kendinizi rahat hissediyorsanız, bunları günün farklı zamanlarına yerleştirebilirsiniz. Günde 30 dakikaya kadar yavaş yavaş çalışın.
- Aerobik egzersizinizden önce kaslarınızı nazikçe gererek ısındığınızdan emin olun.
- Egzersiz yaparken susuz kalmayın.
- Egzersizinizi bitirdikten sonra sakinleşin. Egzersizi bitirdikten sonra birkaç dakika daha düşük hızda hareket etmeye devam ederek bunu yapabilirsiniz. Ayrıca kaslarınızı tekrar nazikçe germelisiniz.
- Amacınız her hafta en az 150 egzersiz yapmak, tercihen her gün en az on dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapmak olmalıdır.
- Diğer bir seçenek de, özellikle obezseniz, ağırlıksız eğitim yapmaktır. Bu, bir fizyoterapistle görüşmeyi ve havuz içinde egzersiz yapmayı içerir. Bu su aerobisinden farklıdır. Bazı terapi tesisleri ayrıca artrit ve kas-iskelet sistemi sorunları olan kişiler için dersler sunar.
- 3 Kendinizi motive edin. Alışkın değilseniz ilk başta egzersizden hoşlanmamak, hatta korkmak doğaldır. Anahtar, hemen beğenmeseniz bile, ona devam etmektir. Ne kadar çok yaparsanız, o kadar çok sabırsızlanacak ve tadını çıkaracaksınız. Bu arada, yeni rejiminiz hakkında olumlu düşünmeye çalışın.
- Stresi azaltma ve ruh halini iyileştirme gibi kısa vadeli hedeflere odaklanın. Bu sonuçları, kilo kaybı ve kas gücü gibi uzun vadeli sonuçları göreceğinizden çok daha hızlı göreceksiniz. Kısa vadeye odaklanmak, düzenli egzersizin günlük yaşamınızda neden olabileceği anında iyileşmeyi görmenize yardımcı olacaktır.
- Egzersiz yaparken vücudunuzun nasıl hareket ettiğine ve hissettiğine çok dikkat edin. Nefes alıp vermenize ve kalp atış hızınıza dikkat edin ve bitene kadar ne kadar süre kaldığınız yerine ana odaklanmaya çalışın. Bu, iyileştirmeleri ve sorunları takip etmenize yardımcı olacaktır. Aynı zamanda stresi azaltacak ve zamanın daha hızlı geçmesini sağlayacaktır.
- 4 Sorunları görmezden gelmeyin. Egzersiz yapmak zor olabilir ama asla acıtmamalı. Egzersiz yaparken keskin ağrılar hissederseniz veya nefes darlığı, baş dönmesi veya göğüs ağrıları yaşarsanız, hemen durun ve doktorunuzla konuşun. Bir eklem dokunduğunuzda şişerse veya renk değiştirirse veya ağrırsa da durmalısınız. İlan
Yöntem 3 4: Dengeli Bir Egzersiz Rutini Oluşturma
- bir Sevdiğiniz aerobik aktiviteleri seçin. Aerobik aktiviteler kalp atış hızınızı yükseltir ve egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanmanın anahtarıdır. Nefes alıp vermenizi daha iyi düzenlemenize ve daha uyanık hissetmenize, günlük yaşamda ve aktivitelerde dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olurlar.
- Aerobik aktiviteler arasında yüzme, koşu, bisiklete binme, dans ve tenis yer alır.
- Haftada 150 dakika, tercihen haftanın çoğu günü 30 dakikalık bloklar halinde aerobik aktivite yapmaya çalışmalısınız.
- Aerobik aktivite, kalp hastalığı ve obezite riskinizi azaltmanın yanı sıra tip 2 diyabet geliştirme şansınızı düşürmeye yardımcı olabilir. Halihazırda şeker hastalığınız varsa, aerobik egzersiz glikoz seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Orta derecede aerobik egzersiz ayrıca kemik gücünü arttırır ve artrit gibi eklem sorunlarını azaltabilir.
- Her hafta iki ila üç gün direnç antrenmanı yapmaya çalışın. Bu, Nautilus makinelerini kullanmayı veya bir duvara veya sandalyeye karşı bazı izometrik egzersizler yapmayı içerebilir.
- 2 Kuvvet antrenmanı aktivitelerine katılın. Kuvvet antrenmanı, ağırlık veya direnç kullanarak tekrarlayan hareketlerle kaslarınızı ve kemik kütlenizi oluşturur. Dengenizi daha iyi korumanıza ve düşmelerden kaçınmanıza yardımcı olabilir ve oturma, ayakta durma ve bir şeyleri kaldırma gibi basit, günlük aktiviteler yapma yeteneğinizi korumanıza yardımcı olabilirler.
- Antrenmanı egzersiz bantları veya küçük ağırlıklarla güçlendirebilirsiniz. Ağırlıklar yerine yemek kutuları çalışır. Ayrıca evin veya bakkalın etrafında orta derecede ağır yükler taşımak gibi günlük aktivitelere daha fazla katılabilirsiniz.
- Ağırlık kaldırmada daha rahat hale geldikçe, kaldırdığınız ağırlık miktarını veya tekrar sayısını (ağırlığı kaldırma sürenizi) oluşturun. Bu, zamanla gücünüzü artıracak ve kuvvet antrenmanınızın faydalarını artıracaktır.
- Haftalık 150 dakikalık aerobik egzersizinize ek olarak kuvvet antrenmanınızı yapmalısınız. Aerobik aktiviteyi kuvvet antrenmanı ile değiştirmeyin çünkü bunlar vücudunuza farklı şekillerde yardımcı olur.
- 3 Esnekliğiniz üzerinde çalışın. Esnekliği artırmak, eklemlerinizi ve kaslarınızı daha tam olarak ve daha az ağrı veya yaralanma riski ile kullanmanıza yardımcı olur. Bu, torunlarla oynamak ve ayakkabı bağlamak gibi günlük aktiviteler için kullanışlıdır.
- Yoga, esnekliğinizi geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Yaşlılara yönelik bir yoga dersine kaydolun veya bölgenizde hiç yoksa, çevrimiçi olarak yaşlılar için yoga videoları bulun ve dikkatlice takip edin. Bunu diğer egzersizlerinize ek olarak yapın, herhangi birinin yerine değil.
- Sabah ilk kalktığınızda nazikçe esnetin. Bu, vücudunuzu uyandırmanıza ve onu güne hazırlamanıza ve genel esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
- 4 Dengenizi geliştirin. Bu, vücudunuzu iyi çalışır durumda tutmanın en iyi ve en kolay yollarından biridir. Dengeniz üzerinde çalışmak, düşmelerden kaçınmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, kolaylıkla oturma ve ayakta durma yeteneğinizi korumanıza yardımcı olacaktır. Haftada en az üç kez bakiyeniz üzerinde çalışın. Bunu herhangi bir destek kullanmadan oturup ayakta ve tek ayak üzerinde pratik yaparak yapabilirsiniz.
- Yoga ve Tai Chi, dengenizi geliştirmenin de iyi yollarıdır. Yaşlılar için bir sınıfa kaydolun veya çevrimiçi bir video ile birlikte takip edin.
- 5 Gerekirse ara ver. Dinlenme günü, sağlıklı bir egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Kendinize zarar verirseniz veya ağrınız başlarsa, bir veya iki gün ara vermenizde sorun yoktur. Şişmiş bir eklem veya yaralı uzuv üzerinde egzersiz yapmaya devam etmeyin. Devam edip etmeyeceğinizden veya nasıl devam edeceğinizden emin değilseniz doktorunuzla konuşun.
- Tüm antrenmanınızı yapacak vaktiniz yoksa en azından bir şeyler yapmaya çalışın. Günde on dakika egzersiz yapmak bile hiç yoktan iyidir. Egzersiz yapmadan birkaç gün geçtiyseniz pes etmeyin. Vücudunuz sizi affedecek!
Yöntem 4 4: Zihninizi Formda Tutmak
- bir Beyninizi canlandırın. Yaptığınız zihinsel olarak ilgi çekici herhangi bir aktivite, beyninizdeki nöronların ateşlenmesini sağlamaya yardımcı olur. Hakkında fazla bilmediğiniz bir şey hakkında bir ders alın veya bir kitap okuyun. Bulmaca, bulmaca veya Sudoku yapın. Trivial Pursuit veya Scattergories gibi beyninizi çalıştıran oyunlar oynayın.
- Telefonda veya tablette oyun oynamayı seviyorsanız, eğlenceli ve zevkli olabilecek pek çok uygulama var.
- 2 Düzenli egzersiz. Düzenli, şiddetli egzersiz kardiyovasküler sisteminizi sağlıklı tutar ve bu da kanın beyninize düzgün bir şekilde akmasını sağlar. Düzenli egzersizin Alzheimer’ı uzak tuttuğu görülmüştür. Ayrıca beyninizin sabit bir seviyede çalışmasını sağlar. Artı, senin için iyi!
- 3 Sağlıklı bir diyet uygulayın. Beyin omega-3 yağ asitlerinizi balık ve kuruyemişlerle besleyin. Meyve ve sebzeler gibi antioksidan açısından zengin besinler, özellikle yapraklı yeşil sebzeler yemek de beyninizin beslenmesini sağlar.
- Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığı ve gelişimi için harikadır. Ayrıca iltihap ve ağrının azaltılmasında da rol oynadılar.
- Beyaz pirinç yerine beyaz pirinç yerine tam buğday ekmeği yiyerek tam tahılları diyetinize ekleyin.
- Kara lahana, ıspanak ve kara lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler lif ve demir açısından zengindir. Bunları yemeğinizle birlikte garnitür veya ekstra malzeme olarak yiyin.
- Kurabiye veya cips yerine, atıştırmalık olarak bir avuç fındık yemeyi deneyin. Açlıktan daha uzun süre kurtulacaklar ve sizin için daha iyi olacaklar.
- 4 Stres yapmayın. Stres hafıza sorunlarına neden olabilir ve kendinizi kötü hissetmenize neden olabilir, bu da odaklanma yeteneğiniz için iyi değildir. Stres seviyenizi azaltmak için egzersiz, meditasyon veya derin nefes alma gibi aktiviteleri deneyin.
- Her sabah on dakika meditasyon yapmayı dene. Rahat bir sandalyede olabildiğince düz oturun ve vücudunuzu gevşetin. Gözlerinizi kapatın ve zihninizi boşaltın. Nefeslerinizi sayın: Bir nefes alırken, ikisi nefes verirken, üçü bir sonraki nefes alırken ve bu şekilde ona kadar. Sonra süreniz dolana kadar tekrarlayın.
- Sinirlendiğinizde veya bunaldığınızda biraz derin nefes alın. Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bu sizin (ve vücudunuzun) sakinleşmesine yardımcı olacaktır.
- Tempolu bir yürüyüş gibi hafif egzersizler veya hatta biraz esneme, odağınızı vücudunuza kaydırmanıza ve bir tür ruh hali yükseltici hormon olan endorfin salgılamanıza yardımcı olabilir.
- 5 İlişkilerinizi sürdürün ve yenilerini kurun. Araştırmalar, sosyal olarak meşgul olan kişilerin daha az zihinsel düşüş yaşadığını gösteriyor. Bunun nedeni, başkalarının yanında olmanın beyninizi uyarması ve sosyal destek sağlayarak stresi azaltmasıdır.
- Arkadaşlarınızla ve ailenizle mümkün olduğunca düzenli olarak ziyaret edin.
- Gönüllü olmayı dene. Diğer gönüllülerle tanışacak ve belki yardım ettiğiniz insanlarla etkileşime gireceksiniz. Çoğu toplulukta çok sayıda gönüllülük fırsatı vardır. Zaten sahip olduğunuz bir hobi veya beceriyle veya hakkında daha fazla bilgi edinmek istediğiniz bir şeyle ilgili bir şey arayın.
- Yaşlı merkezleri, arkadaş edinmek ve dans geceleri ve briç oyunları gibi grup etkinliklerine katılmak için harika yerlerdir.
- Bir kulübe katılın. Çoğu toplulukta her türden kulüp vardır - kitap kulüpleri, bahçe kulüpleri, bulmaca grupları. Yapmayı sevdiğiniz bir şeyle ilgili olanı arayın.
- Ders almak. Örgü örmede her zaman konuşmak veya geliştirmek istediğiniz dili öğrenin. Sınıf, daha önce hiç denemediğiniz veya daha iyi olmak isteyeceğiniz bir şey olabilir; anahtar, benzer ilgi alanlarına sahip diğer insanlarla etkileşimde bulunmaktır.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Enerji seviyem düşük, ne yardımcı olur? Günün başında en az 10-15 dakika fiziksel aktivite için zaman ayırmaya çalışın. Bu, kan dolaşımını artıracak ve gün boyunca daha enerjik hissedeceksiniz.
İlan
