İster koşuda yeni olun, ister deneyimli bir profesyonel olun, koşu sırasında kendinizi yorgun ve yorgun hissediyor olabilirsiniz. Zindelik seviyenizle ilgisi olmayabilir. Yorulmadan koşmanız için vücudunuza ihtiyacı olanı vererek ve koşmaya hazır hale getirerek ona iyi bakmanız gerekir. Ayrıca, gereksiz enerji harcamamak ve uygun formu kullanmak için verimli bir şekilde çalışmanız gerekir. Ayrıca zaman içinde koşu dayanıklılığınızı iyileştirmeye çalışabilirsiniz, böylece yorulmadan daha iyi koşabilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Verimli Çalışmak
- bir İyi bir hız belirleyin. Koşunuza başladığınızda her şeyi dışarı çıkmaya meyilli olabilirsiniz, ancak bu dürtüde hüküm sürmeye çalışın çünkü çabuk yorulacaksınız. Bunun yerine, neredeyse sonsuza kadar sürdürebileceğinizi bildiğiniz bir hızda koşun. Belirlediğiniz hızda kalın.
- Sürenizi ve kat ettiğiniz mesafeyi takip edin, böylece hızınızı takip edebilir ve tutarlı olmasını sağlamak için ayar yapabilirsiniz.
- 2 Koşarken boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Çenenizi yukarıda ve omuzlarınızı geride ama gevşemiş halde tutun ki gerginlikten kurtulun. Sıkı tutulması gereken tek kas, çekirdek kaslarınızdır. Boynunuzda ve omuzlarınızda gerginlik tutmak boynunuzu zorlayabilir ve kaslarınızı yorabilir, bu da uzun süre koşamayacağınız anlamına gelir.
- Koşarken vücudunuzun üst kısmını gevşetin.
- 3 Koşarken kollarınızı sallayın. Kollarınızı dirsekte 90 derecelik bir açıyla tutun ve koşarken vücudunuza sıkıca tutun. Koşarken vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmak ve size ileri ivme kazandırmak için kollarınızı omuzda ileri geri hareket ettirin.
- Kollarınızı sallamak da bacaklarınızın ritimde hareket etmesine yardımcı olur.
- 4 Yorulmamak için nefes alışınızda yeniden bir ritim oluşturun. Her yeni milin zirvesinde, ilk dakikayı burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan dışarı vererek geçirin. Burnunuzdan nefes almaya odaklanmak, nefesinizi tekrar ritme sokmanıza yardımcı olacaktır.
- Burnunuzdan derin nefes aldığınızda, göbeğinizden nefes almanıza neden olur, diyaframınızı birleştirir, bu da çekirdeğinizi dengeler ve yorulmadan daha fazla koşmanıza yardımcı olur.
- 5 Kalp atış hızınızı izleyin koşarken. Çok fazla zorlamamak ve kendinizi yormamak için kalp atış hızınızı izleyerek koşunuzun yoğunluğunu takip edin. Koşarken izleyebilmek için kalp atış hızınızı takip edebilecek bir nabız izleme cihazı veya bir fitness takip cihazı takın.
İpucu: Hedef kalp atış hızınızı hesaplayınKoşmadan önce hangi aralıkta kalmanız gerektiğini bilirsiniz.
- 6 Bir arkadaşınızla koşun veya bir koşucu grubuna katılın. Motivasyonunuzu artırmak için bir arkadaşınızla koşmaya başlayın. Kendinizi geliştirmenize yardımcı olmak için katılabileceğiniz koşu grupları olup olmadığını görmek için bölgenize bakın. Ne kadar çok koşarsanız, yorulmadan o kadar iyi koşarsınız ve bir arkadaşınız veya bir grup sizi koşmaya motive etmeye yardımcı olabilir.
- Bir grupla koşmak da biraz rekabet katacak ve bu da kendini daha az yorgun hissetmene yardımcı olabilir.
- Diğer insanlarla koşmanın getirdiği sosyal etkileşim sizi yorgun hissetmekten alıkoyabilir.
Yöntem 2 arasında 3: Dayanıklılığınızı İyileştirme
- bir Dayanıklılığınızı artırmak için koşarken müzik dinleyin. Müzik, koşmaya devam etmek ve kendinizi yorgun hissetmekten uzaklaştırmak için kendinizi motive etmenin harika bir yoludur. Araştırmalar, müziğin yorgunluk algınızı% 10'a kadar azaltabileceğini gösteriyor. Öyleyse, kendinizi devam ettirmek için sevdiğiniz bazı müzikleri ateşleyin!
- Koşarken sizi motive etmek için tasarlanmış oynatma listeleri oluşturmayı deneyin.
- Müzik dinlerken trafiğin yoğun olduğu alanlarda koşarken dikkatli olun.
- 2 Mesafeleri takip edin koşuyorsun. Koştuğunuz mesafeyi ve yaptığınız her koşudan sonra koşmak için geçen süreyi yazın, böylece ilerlemenizi karşılaştırabilir ve takip edebilirsiniz. Kendinizi daha ileriye itmek için motive etmeye yardımcı olacak bir zamana ve mesafeye sahip olmak faydalı olabilir.
- Kolay referans için mesafenizi ve sürelerinizi takip etmek için çalışan bir uygulama kullanın.
- 3 Koşularınızın mesafesini her hafta% 10 artırın. 'Yüzde 10 kuralı' olarak bilinen kuralı izleyin. Üstesinden gelmek için biraz fazladan, ancak zamanla yorulmadan koşma yeteneğinizi önemli ölçüde geliştireceksiniz. Toplam mesafenizi yavaşça artırmak, vücudunuzun yaralanma riski olmadan yeni zorluğa uyum sağlamasına ve alışmasına olanak tanır.
- Örneğin, haftada 5 metre (0,0050 km) koşarsanız, sonraki hafta mesafeyi 5,5 metreye (0,0055 km) çıkarın.
- 4 Zor ve zorlu koşuları kolay olanlarla değiştirin. Dayanıklılığınızı artırmak için 'zor-kolay' kuralını kullanın. Anahtar, zorlu koşular sırasında kendinizi gerçekten zorlamaktır. Her koştuğunuzda kendinizi sınıra zorlayamayacağınız için, 'zor-kolay' kuralı koşmaya devam etmenizi sağlarken aynı zamanda dayanıklılığınızı geliştirir ve vücudunuza iyileşmesi ve iyileşmesi için zaman tanır.
- Aynı zamanda fazla egzersiz yapmanıza ve kendinizi yaralamanıza da yardımcı olacaktır.
İpucu: Koşularınızın 1-10 arası bir zorluk ölçeğinde olduğunu düşünün. Sürekli olarak yaklaşık 5 olan koşular yapmak yerine, bir gün 8 zorluk ve ardından başka bir 3 zorluk olan bir koşu yapmayı deneyin. Zamanla vücudunuz yorulmadan daha fazla koşabilecektir.
raketbol ucu
- 5 Sprint ekle kardiyo'nuzu geliştirmek için rutininize ekleyin. Sprint, kardiyovasküler dayanıklılığınızı arttırmanın harika bir yoludur, böylece yorulmadan koşabilirsiniz. Genel koşu dayanıklılığınızı artırmak ve rutininizi değiştirmek için sprintleri kullanın, böylece sıkılmayacaksınız.
- Bir tepe antrenmanı yapmayı deneyin. Bir yokuş yukarı veya eğimli bir koşu bandı üzerinde 10-20 saniye boyunca koşun. 3-5 kez tekrarlayın.
- 50 metre koşarak, ardından 50 metre koşarak aralıklı sprintleri kullanın. İşlemi 5 kez tekrarlayın.
Yöntem 3 arasında 3: Vücudunuzun Bakımı
- bir Isınmak ve Uzatmak vücudunuzu uzun bir koşuya hazırlamak için. Düzgün bir şekilde gerilmezseniz, özellikle uzun bir mesafe koşmaya çalışıyorsanız, kaslarınızı çekebilirsiniz. Ancak önce kaslarınızı ısıtmadan esnemeyin. Soğuk kasları germek aslında bir yaralanmaya neden olabilir.
İpucu: Dinamik esnemeler yaparak 1 taşla 2 kuş öldürün. Bu egzersizlerin her birinin 30 saniyesini yapmayı deneyin: yürüyen ciğerler, vücut ağırlığı ile ağız kavgası, yüksek dizler ve zıplayan krikolar.
- 2 Koşmadan önce karbonhidrat doldurun. Koşuya çıkmadan iki saat önce bol miktarda karbonhidrat içeren büyük bir yemek yiyin. Glikojen depolarınızı oluşturmak için bir avuç makarna, pirinç veya tam buğday ekmeği yiyin, böylece yorulmadan koşabilirsiniz.
- Büyük bir öğün yemediğinizden emin olun ve yemeği sindirme fırsatı bulamadan veya hastalanmadan veya kramp girmeden koşmayın.
- Şeker gibi basit karbonhidratlardan kaçının.
- 3 Çok su iç. Koşuya çıkmadan 30 dakika önce en az 16 ons (0,47 L) su için. Koşarken, koşmaya devam edebilmek için susuz kalmamak için ihtiyaç duyduğun kadar su iç. Susuz kalırsanız, kendinizi yorgun hissetmeye başlayacaksınız.
- Sıcakta koşuyorsan, terinde kaybettiğin suyu yerine koymak için daha da fazla su içmen gerekecek.
- Kas kramplarını önlemek için uygun hidrasyon da önemlidir.
- 4 Enerjinizi artırmak için koşmadan önce biraz kafein alın. Koşmadan önce, vücudunuza yorulmadan daha fazla koşmanıza yardımcı olabilecek bir miktar kafein vermek için bir fincan kahve veya enerji içeceği için. Kafein ayrıca koşmaya devam etmek için motive olmanı sağlar.
- Çok fazla kafein tüketirken dikkatli olun yoksa kalp atış hızınızı çok yükseltebilirsiniz.
- 5 Nefes alabilen giysiler giyin, böylece aşırı ısınmazsınız. Koşarken vücut ısınız 8,5 ° C'ye kadar yükselebilir ve bu da yorulmanıza ve koşmanızı durdurmanıza neden olabilir. Islanabilecek, ısınabilecek ve sizi ağırlaştırabilecek pamuklu giysilerden kaçının. Egzersiz için tasarlanmış sentetik giysiler kullanın.
- Daha soğuk havalarda koşuyorsanız, mont veya eşofman üstü giymekten kaçının. Koşmaya başladıktan kısa bir süre sonra vücudunuz ısınacaktır.
- 6 İyi bir çift koşu ayakkabısı al. Uzun mesafeler koşmak, ayaklarınız ve bacaklarınız için bir yük oluşturabilir, bu nedenle uzun mesafeler koşmak için tasarlanmış bir çift ayakkabı satın alın. Ayaklarınız rahatsa, kramp girme olasılıkları azalır ve bacaklarınız yorulduğunda daha uzun süre dayanabilir.
- En rahat olanları bulmak için birkaç farklı ayakkabı deneyin.
- Mümkün olduğunca çıplak ayakla koşmaya yakın bir ayakkabı arayın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Koşarken enerjiyi nasıl koruyabilirim?Francisco Gomez
Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindelik alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Antrenörü Uzman Yanıtı Koşunuz için enerji verici bir çalma listesi oluşturun. Egzersiz yaparken müzik dinlemeyi seviyorsanız, en sevdiğiniz şarkılarla dolu eğlenceli bir çalma listesi oluşturun. - Soru Nefessiz kalmadan nasıl koşarsınız?Francisco Gomez
Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindelik alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Koçu Uzman Yanıtı İhtiyaç duyduğunuzda molalar verin. Gittiğiniz hızda koşamayacak kadar yorgun hissediyorsanız, bir veya iki dakika yürüyüşe veya yürüyüşe yavaşlayın. Tempo değişikliği vücudunuzun yenilenmesine izin verecek ve ardından tazelenmiş hissederek koşu temposuna dönebileceksiniz. - Soru Koşmak için en iyi müzik türü nedir?Francisco Gomez
Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindelik alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Antrenörü Uzmanı Yanıtı Koşmak için ideal dakika başı vuruş oranı yaklaşık 140'tır, bu da birçok modern pop şarkısıdır. Çalışan çalma listenizi bu BPM etrafında hızlı tempolu şarkılarla doldurmak, koşarken enerjinizi korumanızı sağlayacaktır. - Soru Koşu rotalarımı yorulmayacak şekilde nasıl planlamalıyım?Francisco Gomez
Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindelik alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Antrenörü Uzmanı Yanıtı Daha önce gitmediğiniz yerlere veya doğal manzaralı yerlere koşun. Bu size koşarken bakmanız gereken bir şey verecek ve yorulmayacaksınız. - Soru Ne tür meyveler yemeliyim? Tüm meyveler sağlıklıdır, ancak bazılarının şeker içeriği daha yüksektir. Bazı iyi seçenekler elma, şeftali, portakal, yaban mersini, böğürtlen, ahududu, greyfurt ve muzdur. Muzlar özellikle iyidir çünkü potasyum kramp riskinizi azaltır.
- Soru Bir kros yarışı kazanmak için nasıl koşarım? Olivia Vahşi Başkalarının hızınızı belirlemesine izin vermeyin. Yarışın başında herkes sprint atarsa, bırakın gitsinler. Hızınıza sadık kalın ve konsantre olun.
- Soru Devam etmem gerektiğini bildiğimde durmayı isteyerek geçmişe itmek için ne yapabilirim? Neden koştuğunuzu hatırlayın veya daha önce bu kadar uzun süre koştuysanız, kendinize bunu daha önce yaptığınızı ve tekrar yapabileceğinizi söyleyin. Nefes alın ve yorgun olduğunuz gerçeğine odaklanmayın, bu kadar uzağa geldiğiniz gerçeğine ve nefesinize odaklanın. Kendinize bunu yapabileceğinizi defalarca söyleyin.
- Soru Jogging yaparken biraz su içebilir miyim? Evet yapabilirsin. Sadece bir seferde çok fazla yutmamaya ve boğulmamaya dikkat edin.
- Soru Koşarken burnumdan mı yoksa ağzımdan mı nefes almalıyım? Deneyimli koşucular burnu kullandığınızda kanın aktığını bilirler. Bir parkurda koşuyorsanız, düzlüklerde ağızdan nefes almayı ve ardından dönüşlerde buruna geçmeyi deneyin.
- Soru Ya müzik dinleme iznim yoksa? Şarkıyı biliyorsanız, kafanızda çalmayı deneyin. Bunun yerine en sevdiğiniz şarkının melodisini de mırıldanabilirsiniz. Müzikle koşmak gibi olacak.
