Ligamentler, kemikleri birbirine bağlayan önemli lifli vücut dokularıdır. Bağlarınızı güçlendirmek, kemiklere ve kaslara çalışmak için sağlam bir temel sağlayarak genel vücut gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır. Neyse ki, bağ gücünüzü artırmak ve genel sağlığınıza fayda sağlamak için atabileceğiniz bir dizi egzersiz ve diyet adımları vardır.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Ağırlıksız Bağların Güçlendirilmesi
- bir Denge tahtası egzersizlerini dahil edin. Altında şişirilebilir kauçuk bölümü olan yuvarlak bir tahta olan denge tahtası, ayak ve ayak bileklerindeki tendonları güçlendirmek için popüler bir yöntemdir. Bunlar spor malzemeleri ve fitness mağazalarında bulunmalıdır. Bu egzersizi yapmak için aşağıdaki tekniği kullanın.
- Oturarak başlayın. Alışmadan önce bir denge tahtasında durmak yaralanmaya neden olabilir.
- Denge tahtasını ayaklarınızın arasına yerleştirin.
- Tahtanın her iki tarafına bir ayak yerleştirin. Sonra yavaş yavaş aşağı bastırın. Tahta muhtemelen sallanmaya başlayacak. Aşağı bastırırken düz tutmaya çalışın.
- Otururken harekete alıştıktan sonra, denge tahtası üzerinde durmayı deneyin. Başlamak için, egzersizi desteksiz denemeden önce duvara yaslanın.
- Mümkün olduğu kadar uzun süre dengenizi korumaya çalışın, ancak ayağınızı kaybediyorsanız adım atmayı unutmayın. Tahtadan düşmek yaralanmaya neden olabilir.
- 2 Tahta olmadan denge egzersizlerini deneyin. Bir denge tahtanız yoksa, mümkün olduğu kadar tek ayak üzerinde durarak da başlayabilirsiniz. Tek ayak üzerinde durmak sizin için kolaylaştığında, tek ayak üzerinde dururken gözlerinizi kapatmaya başlayın.
- Bakiyenizi kaybetmeniz durumunda kapabileceğiniz bir şeye yakın olduğunuzdan emin olun.
- Gözleriniz kapalıyken tek ayak üzerinde denge kurmayı öğrendikten sonra, gözleriniz kapalı veya kapalıyken tek ayak üzerinde sert bir yastık üzerinde durmaya geçebilirsiniz. Sert bir yastık üzerinde durmak, denge egzersizlerinizin zorluğunu artıracaktır.
- 3 Akciğerler yapın. Akciğerler, bacaklarınızdaki bağları güçlendirecek ve sırtınızı aşağı indirecek egzersizlerdir. Ayrıca kas gücünüz ve dayanıklılığınız için de iyidirler, bu nedenle bunları herhangi bir egzersiz programına dahil ettiğinizden emin olun.
- Vücudunuzun üst kısmını düz tutarak, dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar bir ayağınızla dışarı çıkın. Ön dizinizin bileğinizin üzerinde olduğundan emin olun. Parmak uçlarından geçerse dizini incitebilirsin.
- Arka ayağınızı öne doğru getirin, ardından egzersizi diğer ayağınızla tekrarlayın.
- Egzersize alıştığınızda, her elinizde ağırlık tutarak işinizi zorlaştırabilirsiniz. Ayrıca hamle yaparken gözlerinizi kapatarak egzersizin zorluk seviyesini artırabilirsiniz. Bu, egzersizin denge zorluğunu artırır.
- Akciğer yapmanın başka yolları da var. OkuyunAkciğerler Yapfarklı çeşitlerin tanımı için.
- 4 Köprü egzersizleri ekleyin. Köprü, sırt üstü uzandığınızda ve pelvisinizi yerden kaldırdığınızda yapılan bir egzersizdir. Bu, sırtınızdaki ve üst bacaklarınızdaki bağları ve kasları güçlendirecektir. Sırtınız için de büyük bir esneme. Bu egzersizi gerçekleştirirken doğru teknik için Köprü Egzersizini Yapın bölümünü okuyun. Temel bilgiler aşağıdaki gibidir.
- Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Pelvisinizi gidebildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça aşağı indirin.
- 3 set 8 tekrarla başlayın, ardından güçlendikçe tekrarları kademeli olarak artırın.
- 5 Direnç bantları kullanın. Direnç bantları, ağırlık kullanmadan kaslarınızın gerginliğini sağlayan lastik bantlardır. Spor malzemeleri mağazalarında bulunabilirler ve hemen hemen her yerde kullanılabilirler. Direnç bantları ile vücudunuzun hemen hemen her yerini çalıştırabilirsiniz. Bunlarla yapabileceğiniz çok sayıda egzersiz var.
- Bandı ayağınızın altına yerleştirin ve her iki elinize bir ucunu alın. Sonra pazı kıvırıyormuş gibi yukarı çekin.
- Bandı arkanızdaki bir direğin etrafına sarın, ardından her iki elinizde bir son verin. Ayaklarınızı sıkıca yerleştirin ve her iki kolunuzu olabildiğince ileri doğru itin.
- Direnç bantları için diğer teknikler ve alıştırmalar için Direnç Bantlarını Kullan'ı okuyun.
Yöntem 2 arasında 3: Ligamentlerin Ağırlıkla Güçlendirilmesi
- bir Ölü asansörleri dahil edin. Deadlift'ler tüm vücudunuz için harika bir egzersizdir. Hareket, vücudunuzdaki ana kas gruplarındaki kaslarınızı, tendonlarınızı ve bağlarınızı güçlendirecektir. Vücudunuzdaki bağları güçlendirmek için bunu antrenmanınıza dahil edin.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir halterin önünde durun.
- Eğilin ve barı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Henüz dizlerinizi bükmeyin.
- Bacaklarınız bara değene kadar dizlerinizi bükün.
- Sırtınızı düzeltin. Omurganızın herhangi bir bölümünü yuvarlamak yaralanmaya neden olabilir.
- Nefes alın ve ayağa kalkın. Barı tekrar yere koymadan önce bir saniye tutun.
- OkuyunDeadlift YapınBu egzersizi yaparken doğru teknikle ilgili daha fazla ayrıntı için.
- 2 Halter ile çömelin. Ölü kaldırmalar gibi, bu egzersiz de bağlarınıza sürekli baskı uygular. Özellikle, bu egzersiz bacaklarınızı ve sırtınızı güçlendirecektir.
- Barı, omuz seviyenizin hemen altına yerleştirin.
- Barın altına girin ve boynunuzun hemen altına yerleştirin. Sonra iki taraftan tut.
- Çubuğu raftan kaldırın. Raftan geri çekilin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Dizleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar aşağı doğru bükün. Boynunuzu ve sırtınızı her zaman düz tutun.
- Çömelme yaparken, küçük bir hareket aralığı ile başlayın. Başlamak için sadece birkaç inç aşağı inin. Bu şekilde, bağlarınızın kaldırabileceği hareket aralığını kademeli olarak artıracaksınız.
- Uygun teknik hakkında daha fazla ayrıntı için bir Squat Yap'ı okuyun. Bu antrenmanı yapmanın doğru yolunun farkında olduğunuzdan emin olun, yoksa kendinize zarar verebilirsiniz.
- 3 Bench presini deneyin. Bench press, triceplerinizi ve göğsünüzü güçlendirmek için yapılan bir antrenmandır. Düzgün bir hareket, bu bölgedeki bağ gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Ağız kavgası gibi, bu egzersize kısa bir hareket aralığı ile başlayın.
- Barın altında gözlerinizle bankta uzanın.
- Çubuğu alın ve raftan kaldırın.
- Çubuğu göğsünüzün ortasına indirin, ardından tekrar yukarı bastırın.
- OkuyunYatarak halter kaldırmaBu egzersiz için uygun teknik hakkında daha fazla ayrıntı için.
Yöntem 3 arasında 3: Diyet ile Bağların Güçlendirilmesi
- bir Bol C vitamini tüketin. C vitamini sadece bağışıklık sisteminizi güçlendirmekle kalmaz ve sizi sağlıklı tutar. Ayrıca tendonlarınızı ve bağlarınızı oluşturan kolajen oluşumuna yardımcı olur. Bu onların güçlü kalmasına ve gözyaşlarına ve diğer yaralanmalara direnmesine yardımcı olacaktır.
- İyi C vitamini kaynakları arasında dolmalık biber, portakal, yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler bulunur.
- 2 Diyetinize E vitamini ekleyin. E vitamini, bağlarınızı sağlıklı tutmak için önemli olan iltihapla mücadeleye yardımcı olur. Bağlarınızın iyileşmesini sağlamak için, özellikle egzersiz yaptıktan sonra bu besinleri diyetinizde tutun.
- İyi E vitamini kaynakları zeytinyağı, fındık, yumurta, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar ve buğday tohumu.
- 3 Yeterince D vitamini alın. D vitamini, kıkırdak oluşumuna yardımcı olur ve ayrıca kalsiyum emilimine yardımcı olur. Bu, genel kemik ve bağ sağlığınız için önemlidir.
- İyi D vitamini kaynakları somon, kabuklu deniz ürünleri, süt ve kuvvetlendirilmiş tahıllardır.
- 4 Bol miktarda protein ekleyin. Protein bağlarınızın büyük kısmını oluşturur, bu nedenle her gün yeterince kaliteli protein yediğinizden emin olmanız önemlidir. Aşağıdakiler gibi yağsız protein eklemeyi düşünün:
- Derisiz, beyaz etli tavuk veya hindi gibi kümes hayvanları
- tilapia, morina balığı ve karides gibi balıklar
- az yağlı yoğurt
- barbunya, siyah fasulye, nohut veya kırmızı mercimek gibi fasulye
- soya, tofu veya tempeh gibi
- 5 Diyetinize daha fazla çinko ekleyin. Çinko, protein sentezine ve doku oluşumuna yardımcı olmanın yanı sıra sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmekten sorumludur. Bağlarınız yaralanmışsa, vücudunuz da daha fazla çinkoya ihtiyaç duyacaktır. Aşağıdakileri yiyerek diyetinizde daha fazla çinko alabilirsiniz:
- sığır eti
- Istakoz
- domuz eti
- pişmiş fasulye
- tavuk
- Kaju fıstığı
- nohut
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Ayak bileğindeki yırtık bağları nasıl tedavi ederim? Bu makale size yardımcı olabilir: Ligamentler Nasıl İyileştirilir. Bununla birlikte, özel tedavi önerileri için doktorunuza görünmenin yanı sıra yaralanmanın doğasını doğrulamak en iyisidir.
- Soru Skolyoz ağrısını nasıl tedavi ederim? Bazen obliklerde artan güç, dengesizlik oluşturan ve kası çeken sıkı oblikler nedeniyle skolyoz ağrısına yardımcı olabilir. Skolyozum için fizik tedaviye gittim ve bana şınav pozisyonuna geçip bir ayağımı bir stabilite topuna diğerini havaya koymamı ve elimden geldiğince tutmamı söylediler. Bunu her bacak için iki kez yapın. Bu acıma yardımcı oldu.
- Soru Tendonları nasıl güçlendirebilirim? Lachlann Tendonlar, bisiklete binme, koşma ve yürüme gibi her türlü bacak egzersizi ile güçlendirilebilir. Bacak esnemeleri de tendonları güçlendirir.
- Soru Bağların güçlendirilmesinde hipermobiliteye yardımcı olunabilir mi? Olabilir. Hipermobilite, herhangi bir işlevsel zorluk getirmediği sürece bir sorun teşkil etmez. Ne olursa olsun, bağ güçlendirme, çoğu faaliyetten ciddi hasar riski olmadan bu tür hareket özgürlüğünü sürdürmek için eklemlerinizin ihtiyaç duyabileceği gerekli dengeyi sağlamaya yardımcı olabilir.
- Soru Bağ ameliyatı geçirdiysem, yüksek darbe becerilerine nasıl geri dönebilirim? Öncelikle doktorunuzun size verdiği dinlenme süresine saygı gösterin. Hedeflerinize ulaşmak için bir fizyoterapistle çalışın.
- Soru Ya vejetaryen diyete ne dersiniz? Vegan olmak zor olabilir ama yapılabilir. Bu diyete başlıyorsanız, yavaşça deneyin. Gün be gün, vegan olmayan yiyecek miktarınızı sınırlayın. Hedefinize ulaştığınızda, ara vermek için bir soda veya atıştırmalık yiyebilirsiniz. Bunu devam ettirirseniz zinde ve sağlıklı kalırsınız.
- Soru Penis bağlarını nasıl gererim? Çekin ve 10 saniye boyunca izometrik bir tutma yapın. Büyümeyi garanti edemez, ancak zamanla güçlenecektir.
- Soru Dizimdeki bağları yırtarsam ne yapmalıyım? Bu iyileşme sürecine yardımcı olmaları gerektiği için hemen bir doktora gitmelisiniz.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- İyileşmeniz için sabırlı olun. Bağlar oldukça yavaş iyileşir. Örneğin, kas altı hafta içinde iyileşirken bağlar bazen aylar sürebilir.
- Yakın zamanda bağ yaralanması geçirdiyseniz, en iyisi bir sağlık uzmanına görünmektir. Bir doktor veya fizyoterapist, egzersiz programınızda ilerlemenize ve doğru şekilde iyileşmenize yardımcı olabilir.
- Yakın zamanda ayak bileğiniz veya diziniz olduysa bağ yaralanması eklemi desteklemeye ve kemikleri doğru pozisyonda tutmaya yardımcı olacak bir destek kullanın. Bu aynı zamanda bağın dinlenmesine ve iyileşmesine izin verecektir.
İlan
Uyarılar
- Bağlar doğal olarak esnek olmalarına rağmen, çok fazla gerildiklerinde kalıcı olarak hasar görebilirler.
