Rotator Manşetlerinizi Nasıl Güçlendirirsiniz?

Rotator manşonlarınız, kolunuzu omzunuza bağlayan ve kolunuzun omuzda rahatça hareket etmesini sağlayan kasları ve tendonları içerir. Bu kasları güçlü tutmak ve hareket açıklığınızı korumak, omuzlarınızı esnek ve sabit tutmanın yanı sıra yaralanmadan kaçınmanın önemli bir parçasıdır. Rotator manşetlerini güçlendirmek için kasları gererek başlayın. Ardından kas gücünüzü artıran bir dizi egzersiz yapın.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Rotator Manşet Kaslarınızı Esnetme

1. bir Bir sarkaç uzatmasıyla başlayın. Bir masanın veya tezgahın yanında durun, öne doğru eğilin ve vücudunuzu desteklemek için ellerinizden birini yüzeye koyun. Diğer kolu gevşetin ve serbestçe ve düz bir şekilde sarkmasına izin verin. Tüm kolu yavaşça küçük bir daire şeklinde hareket ettirin. Elin sadece 12 inç (30 cm) genişliğinde bir daire yapması gerekir. Kolun üst kısmı omuzda hafifçe dönüyor olacaktır.
   • Bir veya 2 dakika veya daire yaptıktan sonra, hareket ettiğiniz yönü tersine çevirin ve bir veya 2 dakika daha yapın.
   • Genel olarak yaklaşık 2 set 10 rotasyon yapacaksınız.
   • Bu kasları esnetmek yalnızca birkaç dakikanızı alacaktır, bu yüzden bunu yapmak için zaman ayırın ve atlamayın, bu yüzden birkaç dakika tasarruf edin.

   İpucu: Geçmişte rotator manşet yaralanması geçirdiyseniz, kuvvet antrenmanından önce rotator manşet kaslarınızı germek özellikle önemlidir. Tekrar yaralanmanızı önlemeye yardımcı olacaktır.

2. 2 Çapraz vücut omuz germe yapın. Omuzlarınızı gevşetin ve ardından kollarınızdan birini yukarı kaldırın ve vücudunuza doğru uzatın. Doğrudan göğsünüzün karşısına geçecek şekilde konumlandırılmalıdır. Ardından diğer kolu yukarı kaldırın ve gerdirdiğiniz kolu üst kolunuzda tutun, gerginliği artırmak için hafifçe göğsünüze bastırın. Gerdirmeyi yaklaşık 30 saniye tutun ve ardından her iki kolunuzu da gevşetin.
   • 30 saniye bekleyin ve ardından diğer kolu aynı şekilde gerin.
   • Bunu her kolda 4 ila 5 kez tekrarlayın.
3. 3 Döndürücü manşetlerinizi pasif iç rotasyonlarla gerin. Bir ölçü çubuğu, baston, havlu veya şemsiye, temelde vücudunuzdan yaklaşık 12 inç (30 cm) daha geniş olan herhangi bir şey alın, böylece gerdirmenize yardımcı olmak için kullanabilirsiniz. Öğenizin ucunu bir elinizle tutun, uzunluğunu vücudunuzun arkasına koyun ve diğer elinizle diğer ucunu tutun. Öğeyi yatay olarak tutacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde uzatın. Elinizden birini vücudunuzdan dışarı çekin, böylece diğer kol vücudun hemen arkasına çekilir. Omzunuzda bir gerginlik hissedene kadar çekin.
   • Gerginliği yaklaşık 30 saniye tutun ve ardından kollarınızı 30 saniye gevşetin.
   • Bu esnemeyi karşı tarafta tekrarlayın.
   • Bunu her iki tarafta yaklaşık 4 kez gerdirin.
4. 4 Eklem işlevinizi iyileştirmek için yüzüstü bir omuz ekstansiyonu gerçekleştirin. Kollarınız yanınızda olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerinde karnınıza uzanın. Avuç içlerinizi tavana doğru çevirin. Sağ kolunuzu egzersiz matından yaklaşık 6 ila 12 inç (15 ila 30 cm) uzağa yavaşça kaldırın. 15-30 saniye bekleyin, ardından bırakın. Sol tarafınızda tekrarlayın.
   • Her iki tarafta 2-3 tekrar yapın.
   • Kolunuzu yalnızca rahatça kaldırabileceğiniz kadar yukarı kaldırın. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz durun.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Sağlıklı Rotator Manşet Kaslarının Güçlendirilmesi

1. bir Kaslarınızı nazikçe çalıştırmak için sırtüstü omuz fleksiyon egzersizi yapın. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükerek sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza koyun. Sağ elinizde bir top veya küçük bir el ağırlığı tutun. Omzunuzu, kolunuz vücudunuza dik olana kadar öne doğru bükün, topu veya ağırlığı tavana doğru kaldırın. Uzatmayı 15-30 saniye basılı tutun, ardından bırakın ve sol tarafa geçin.
   • Her iki tarafta 2 set 10 ila 15 kaldırma yapın.
   • Kolunuzu yalnızca rahatça kaldırabileceğiniz kadar yukarı kaldırın. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz durun.
2. 2 Ağırlıklar ile rotasyonlar yapın. Elinizde bir ağırlık tutun ve dirseğinizi 90 derece bükün. Dirseğinizi vücudunuzun yan tarafına sokun ve kolunuzun uzatılmış kısmını yavaşça karnınıza doğru ve sonra vücudunuzdan dışarı doğru çevirin. Bu tam hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın ve ardından ara verin.
   • Her kolda bu egzersizlerden 2 set 10 ila 15 yapın.
   • Dirseğiniz 90 derece fleksiyondayken kolayca kaldırıp tutabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Çok fazla ağırlık kaldırmaya alışkın değilseniz, bu 1 pound (0,45 kg) kadar az bir miktarla yapılabilir. Unutmayın, bu kasları güçlendirmek için bir ton ağırlık kullanmanıza gerek yoktur.
   • Bu egzersizi ya serbest ağırlıklarla ya da ağırlık kaldırma kulesinde yapabilirsiniz.
   • Bu egzersiz, iç ve dış rotasyonların bir kombinasyonudur.
3. 3 Tam izometrik omuz egzersizleri. Bir duvara dönük olarak durarak başlayın. Kollarınızdan 1'ini dirsekte 90 derece esnetin ve o elinizle yumruk yapın. Parmak eklemlerinizi duvara yerleştirin ve vücudunuzu o kolun üst kısmı dikey olacak şekilde konumlandırın. Omuz ve kol kaslarınızı esneterek yumruğunuzu duvara bastırın. Bu pozisyonu 5 saniye tutun ve ardından kasları gevşetin.
   • Bunu her kolda 10 ila 15 kez yapın.

   İpucu: Duvara aşırı sert bastırmaya gerek yoktur. Amaç, duvardaki parmak eklemlerinizi incitmek değil, omuz kaslarınızı harekete geçirmek.

   
   
   
4. 4 Yapmak duvar şınav . Vücudunuz duvardan bir kol boyu uzakta olacak şekilde duvara dönük durun. Ayaklarınızı kalça genişliğini birbirinden ayırın ve her iki avuç içinizi duvara yerleştirin. Dirseklerinizi bükün ve dirsekleriniz 90 derece bükülene kadar vücudunuzu duvara doğru hareket ettirin. Bu pozisyonu 1 saniye boyunca tutun ve ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna gelene ve vücudunuz dik olana kadar geriye doğru uzatın.
   • Vücudunuzu duvara doğru hareket ettirirken ayaklarınızı dik ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Bu, omuz kaslarını egzersizin işini yapmaya zorlar.
   • Bu egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın. Sonra bir ara verin ve 10 ila 15 tane daha yapın.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Egzersiz Yapmadan Önce Bir Yaralanmanın Hesaba Alınması

1. bir Egzersiz planınız hakkında doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Rotator manşonunuzdaki bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız ve kas kütlesini kaybetmek istemiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede kasları tekrar çalıştırmaya başlamak önemlidir. Ancak, iyileşmenize başarılı bir şekilde devam etmek için doğru egzersizleri yapmanız ve doğru şekilde yapmanız gerekir.
   • Doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşurken, onlara hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini, bunları ne sıklıkla yapmanız gerektiğini, rutininizi ne kadar süreyle yapmanız gerektiğini ve ağrıya neden olmaya başlarlarsa ne yapmanız gerektiğini sorun.

   İpucu: Doktorunuz ve fizyoterapistiniz, belirli yaralanmalarınız için ne tür egzersiz programının en iyi olacağını anlamak için harika kaynaklardır.

2. 2 Ağrı hissettikten sonra birkaç gün omzunuzu dinlendirin. Ağırlık kaldırmak veya ağır nesneler taşımak gibi ağrınızı tetikleyebilecek faaliyetlerden kaçının. Ek olarak, döndürücü manşonunuzu çalıştıracağından hiçbir şey atmayın veya fırlatmayın. Bununla birlikte, yürüme gibi omzunuzu çalıştırmayan hafif egzersizler yapmakta sorun yoktur.
   • Rotator manşonunuzu kullanmaya devam etmenin uygun olduğu zamanı doktorunuza sorun.
3. 3 İltihap ve ağrıyı azaltmak için OTC NSAID'leri alın. Özellikle reçeteli ilaç kullanıyorsanız, herhangi bir ilaç almadan önce doktorunuza danışın. İbuprofen, Advil, Motrin, naproksen ve Aleve gibi NSAID'ler ağrı ve şişlikle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. İlacı belirtilen şekilde aldığınızdan emin olmak için etiketi okuyun.
   • Bu ürünleri yerel eczanenizden reçetesiz olarak veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
   • NSAID'ler uzun süreli kullanım için uygun değildir, bu nedenle doktorunuz tarafından aksi belirtilmedikçe bunları yalnızca birkaç gün kullanın. Ek olarak, rahatlamak için gerekenden fazlasını almayın.
4. 4 Omuz ağrısını azaltmak için kendinize hafif bir masaj yapın. Omuz bölgesine masaj yağı sürün. Ardından, yaralı omzunuzun etrafında yavaş, dairesel hareketler yapmak için karşı elinizi kullanın. Yarayı ağırlaştırmamak için hafif bir baskı uygulayın.
   • Masaj yağınız yoksa zeytinyağı veya hindistancevizi yağını deneyin. Masajı yağsız yapabilirsiniz ama eliniz omzunuzun üzerinden o kadar kolay kaymayacaktır. Bu yanlışlıkla ağrıyı tetikleyebilir.
5. 5 Egzersizlere dikkatlice ancak mümkün olan en kısa sürede başlayın. Bir yaralanmadan sonra, kaslarınızın yeniden çalışmasını sağlamak önemlidir. Ancak, daha fazla soruna neden olmamak için bunu aşamalı olarak yapmanız gerekir. Ağrı biter bitmez kasları çalıştırmaya başlayın ve ek ağrıya neden olacak hiçbir şey yapmayın. Bir hareket ağrılıysa, henüz yapmamalısınız.
   • Örneğin, rotator manşet kaslarınızı tekrar kullanmaya başladığınızda, ilk başta hareket açıklığınızı küçük tutun. Bu kasları yarasadan tamamen uzatmaya çalışmak, onları yeniden yırtabilir veya yaralayabilir.
6. 6 Egzersiz yaptıktan sonra omuzlarınızı buzlayın. Bu, iltihabı azaltmaya yardımcı olacak ve egzersizden sonra kaslarınızın daha hızlı iyileşmesini sağlayacaktır. Bir seferde 20 dakika boyunca bir havluya sarılı bir buz torbasını omzunuza uygulayın. Buz paketini tekrar uygulamadan önce cildin tekrar normal sıcaklığına gelmesini bekleyin.
   • Her iki omuza 2-3 tur krema yapın.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan