Sırtınızdaki bir kası çekmek acı verici ve sinir bozucu olabilir ve sorunu çözmek için kasınızı esnetip uzatamayacağınızı görmek isteyebilirsiniz. Gerilmeye başlamadan önce, kendinize birkaç gün veringeri çekilen kası tedavi etmekdinlenme, ağrı kesici ve faaliyetlerin kademeli olarak yeniden başlaması ile. Ağrı büyük ölçüde geçtikten sonra yapmaya başlayabilirsiniz. geri uzanıyor Daha fazla iyileşmeyi teşvik etmek ve - umarım - gelecekte başka bir kasın çekilmesini önlemek!
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Tedavi Planınıza Esneme Ekleme
- bir İlk 24-48 saat dinlenmeye, buza ve ağrı kesmeye odaklanın. Geri çekilmiş bir kası hemen germek sadece işleri daha da kötüleştirir - önce iyileşmesi için yaraya biraz zaman verin! En az ilk 24 saat ve muhtemelen 48 saate kadar aktivite seviyenizi azaltın ve ağrınızı ve rahatsızlığınızı yönetmeye odaklanın. Aşağıdaki gibi stratejiler kullanın:
- Bir seferde 15 dakikaya kadar ve günde 10 defaya kadar havluya sarılı bir buz paketi uygulayın.
- Enflamasyonu ve ağrıyı azaltmak için reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın. İbuprofen veya naproksen gibi bir NSAID ağrı kesici işe yarayacaktır.
- Yatağınızda veya koltuğunuzda olabildiğince rahat bir pozisyonda uzanın ve ek rahatlama sağlayacaksa bacaklarınızı yastıklarla kaldırın.
- 2 Yaklaşık 1-2 gün sonra aktivitelere dikkatlice devam edin. Bir kası çektikten hemen sonra dinlenmek önemlidir, ama sonra yavaş yavaş tekrar hareket etme zamanıdır. Hala bunu yapmak için çok fazla acı çekmediğiniz sürece, kısa yürüyüşler yapmaya ve diğer temel ev işlerini yapmaya ve sakatlığınızdan 48 saat sonra ayak işlerini yapmaya başlayın.
- Ancak, gerçek ağırlıktaki nesneleri kaldırmayı veya sırtınızı bükmeyi içeren aktiviteler yapmaya başlamayın. Bu aktivitelere yavaşça devam etmeden önce ağrınızın büyük ölçüde veya tamamen geçmesini bekleyin.
- Yürümek veya başka bir düşük etkili aktivite rahatsızlığa neden oluyorsa, gevşeyin ve aktivitelerinize yavaş yavaş devam edin.
- 3 Ağrı devam ederse veya kötüleşirse doktorunuzu dahil edin. Nadir de olsa, şiddetli karın ağrısı, 4 saat süren ateş veya bağırsak veya mesane kontrolü ile ilgili yeni problemler yaşarsanız, hemen doktorunuza başvurun veya acil tıbbi yardım alın. Alternatif olarak, bir hafta sonra sırt ağrınızda herhangi bir iyileşme hissetmezseniz ve rahatsızlık hissederseniz, randevu için doktorunuzu arayın.
- Yaranızın niteliğine bağlı olarak, doktorunuz geri çekilmiş kasınızı tedavi etmek için bir kas gevşetici, daha güçlü bir ağrı kesici ve / veya fizik tedavi önerebilir.
- 4 Ağrı geçene kadar sırtınızı germeye başlamayın. Gerilmeyi, geri çekilmiş bir kası tedavi etmenin son adımlarından biri ve hatta daha da fazlası, başka bir geri kası geri çekmeyi önlemeye yönelik ilk adımlardan biri olarak görüntüleyin. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından aksi belirtilmedikçe, bir germe programına başlamadan önce sırtınızın çoğunlukla veya tamamen normal hissetmesini bekleyin.
- Tekrar bahsetmeye değer: Geri çekilmiş bir kası esneterek onarmaya çalışmayın!
- 5 Statik dinamik germe yapıp yapmayacağınızı sorun. Uzman görüşleri burada farklılık gösterir, bu nedenle özel koşullarınıza bağlı olarak bakım ekibinizden tavsiye alın. Statik germe, bir gerginliği daha uzun bir süre, genellikle 10-30 saniye (ve bazen daha uzun) tutmayı içerir. Bununla birlikte, dinamik germe, esnemeleri yalnızca 2-3 saniye tutmayı ve birden çok tekrar (tekrar) yapmayı içerir.
- Bu makalede sunulanlar da dahil olmak üzere neredeyse tüm arka germe işlemleri, statik veya dinamik şekilde yapılabilir.
Yöntem 2 arasında 3: Belinize Yardımcı Olmak İçin Germe
- bir Bel kaslarınızı hedef almak için temel dizden göğse germe hareketleri yapın. Kollarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü uzanın ve dizleriniz bükülerek ayaklarınız yerde düz olsun. Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve hafifçe aşağı doğru baskı uygulamak için ellerinizle üst bacaklarınızı kavrayın. Hafif bir esneme hissi hissettiğinizde durun ve pozu tutun. Üst bedeninizi yerde düz tutun.
- Statik germe için pozu 10-30 saniye tutun, bırakın ve 1-2 kez daha tekrarlayın. Dinamik uzatma için pozu 2-3 saniye tutun ve 10-12 tekrar (tekrar) yapın. Bu bölümde açıklanan her esneme için aynı yönergeleri izleyin ve her bir germe işlemini günde bir kez yapın.
- 2 Sırtınızın alt kısmını gevşetmeye yardımcı olmak için bel ruloları yapın. Kollarınız omuz hizasında gerilmiş, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere yatın. Vücudunuzun üst kısmını hareket ettirmeden hem dizlerinizi hem de bacaklarınızı bir tarafta yere doğru döndürün. Hafif bir direnç hissettiğinizde durun ve dönüşü tutun.
- İsterseniz başınızı bacaklarınızın tersi yönde çevirin - örneğin dizlerinizi sola ve başınızı sağa döndürün.
- Tüm vücudunuzu döndürerek değil, kalçalarınızdan dönün ve sırtınızı aşağı indirin. Her iki kolunuzu da zemine temas halinde tutun.
- Tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın ve ardından taraflar arasında geçiş yapın veya geçiş yapın.
- 3 Kalçanızın üstündeki kasları çalıştırmak için 'kuyruk sallama' gerginliğini kullanın. Elleriniz yerde düz, kollarınız düz ve omuz genişliğinde, sırtınız düz ve dizleriniz ve alt bacaklarınız kalça genişliğinde ve yerde düz olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Başınızı ve kalçalarınızdan birini aynı tarafa çevirin, böylece geriye kuyruğunuza bakmış olursunuz - eğer varsa!
- Her tekrarda sırayla tarafları değiştirin veya bir tarafta bir seti tamamlayın ve ardından geçiş yapın.
- 4 Alt sırt kaslarınızı daha iyi desteklemek için hamstringlerinizi gerin. Bir dizinizi bükerek sırt üstü uzanın, böylece ayağınız yerde düz durur. Diğer ayağınızın etrafına sarılmış bir plaj havlusu veya egzersiz kayışı (elastik bir egzersiz bandı değil) dolayın. Havlu veya kayışın diğer ucunu iki elinizle kavrayın, bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve hafif bir gerilme hissi hissetmeden önce olabildiğince yukarı çekin. Pozu bu noktada tutun.
- Hamstring'inizde hafif bir gerginlik hissettiğinizde kayışı noktadan fazla çekmeyin. İyiden çok zarar vereceksin!
- Hamstringlerinizi germek, kaldırırken veya döndürürken yükün daha fazlasını omuzlamalarını sağlar, bu da bel kaslarınızı yaralanmalardan korumaya yardımcı olur.
- Tekrarlarınızı tek ayak üzerinde tamamlayın ve ardından bacaklar arasında geçiş yapın veya alternatif tekrarlar yapın.
- 5 Alt sırt kaslarınıza da fayda sağlamak için dörtlülerinizi gevşetin. Egzersiz kayışını veya rulo halindeki havluyu bir ayağınızın etrafına tekrar dolayın, ancak bu sefer diğer ayağınız yere düz olacak şekilde karnınızın üzerine yatın. Kayışın veya havlunun diğer ucunu bir elinizle kavrayın (kayış veya havlu sol ayağınızdaysa sol eliniz veya tam tersi) ve hafif bir direnç hissedene kadar topuğunuzu arka tarafınıza doğru çekin. Alt yarısını çekerken üst bacağınızı yerde düz tutun.
- Hamstringlerinizi çalıştırırken olduğu gibi, dörtlülerinizi germek, alt sırt kaslarınıza uygulanan baskıyı azaltmaya yardımcı olur.
- 6 Bir bileğinizi diğer dizinizin üzerine koyun ve piriformis germe yapın. Bir dizinizi bükerek sırtüstü düz bir şekilde uzanın, böylece ayağınız yerde düz olur. Diğer bacağınızı çaprazlayın, böylece bileğiniz bükülmüş dizinize dayanır. Dizin hemen üzerinde yere değen bacağın arkasına iki elinizi sarın ve hafif kas direnci hissedene kadar göğsünüze doğru çekin. Durun ve pozu bu noktada tutun.
- Tekrarlarınızı bir bacakta tamamlayın ve ardından diğer bacağınıza geçin.
- Bu gerginlik, üst kalçalarınızın derinliklerinde bulunan piriformis kaslarınızı hedef alır. Bu kasları çalıştırmak, omurganızdan üst bacaklarınızın yanlarına doğru uzanan siyatik sinirlere bağlı ağrıyı azaltabilir.
Yöntem 3 arasında 3: Orta ve Üst Sırtınızı Hedefleme
- bir Omurganız boyunca uzanmak için 'kedi' ve 'inek' pozlarını kullanın. Alt bacaklarınız yerde düz, dizleriniz kalçalarınızın altında ve kollarınız düz ve omuz genişliğinde olacak şekilde dört ayak üzerinde diz çök. Başınızı hafifçe eğin ve hafif bir gerginlik hissedene, tutun ve serbest bırakıncaya kadar omurganızı yukarı doğru bükün. Doğrudan başınızı hafifçe kaldırmaya ve aynı şekilde omurganızı aşağı doğru bükmeye gidin.
- Statik esneme yapıyorsanız her pozu 10-30 saniye tutun ve her ikisini günde bir kez 1-2 kez daha tekrarlayın. Dinamik germe için tutma süresini 2-3 saniyeye düşürün ve tekrarları (tekrarları) 10-12'ye çıkarın. Bu bölümde açıklanan tüm uzatmalar için aynısını yapın.
- 2 Bir bükülme yaralanmasından kurtulmanızı desteklemek için yan germeleri kullanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bir eliniz kalçanızda durun. Diğer kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve elinizi diğer omzuna doğru tutun. Hafif bir direnç hissedene kadar vücudunuzun üst kısmını elinizin kalçasına doğru eğin, ardından gerdirmeyi tutun.
- Vücudunuzun alt kısmını bükmeyin veya eğmeyin. Sadece üst bedeninizi yana doğru bükmeye odaklanın.
- İlk tarafta tekrarlarınızı tamamladığınızda diğer tarafa geçin.
- Bu bükülme, özellikle bükülmenin neden olduğu kas gerginliğinden kurtuluyorsanız faydalıdır.
- 3 Omuz bıçaklarınız arasındaki kasları sıkıştırarak hedefleyin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun, kollarınız yanlarınıza yaklaşık 45 derece aşağı doğru uzatılmış, parmaklarınız uzatılmış ve avuç içleriniz öne doğru dönük şekilde durun. Başparmaklarınızı kürek kemiklerinize doğru çevirin ve aynı zamanda kürek kemiklerinizi sıkıştırmaya çalışın. Uzatmayı tutun ve bırakın.
- Bu esnemeyi dizlerinizin üzerinde veya bir bankta dik otururken de yapabilirsiniz.
- 4 Sırtınızın üstündeki yükü hafifletmek için boyun fleksiyonu yapın. Sırtınız düz, kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde dik durun. Boynunuzu yavaşça öne doğru bükün ve çenenizi göğsünüzün üst kısmına değdirmeye çalışın - ancak boynunuzun arkasında direnç hisseder hissetmez germeyi bırakın ve pozu tutun. Bu esneme ile istediğiniz tekrarları tamamlayın.
- İşiniz bittiğinde, germeyi tekrarlayın, ancak bu kez daldırırken başınızı bir tarafa çevirin, böylece neredeyse kulağınızı omzunuzun önüne değdirebilirsiniz. Direnç hissettiğinizde durun, gerginliği tutun, tekrarlarınızı tekrarlayın ve tamamlayın, ardından başınızı diğer tarafa çevirirken yeni bir set yapın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Antrenman yaparken sırt ağrısını nasıl önleyebilirim?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Spor Tıbbı ve Yaralanmaları Önleme Uzmanı Scott Anderson, Stanford Üniversitesi dışında kurulmuş ödüllü bir girişim olan SyncThink'te Baş Klinik Sorumludur. Scott daha önce Stanford Üniversitesi'nde Spor Tıbbı / Atletik Eğitim Direktörü olarak 2007'den 2017'ye kadar on yılı aşkın bir süre görev yapmıştır. Scott, 18 yıldan fazla klinik ve yönetim deneyimine sahiptir ve gelişimsel konuları da içeren klinik uzmanlık konularında tanınmış uluslararası bir konuşmacıdır. kinesiyoloji, sinirbilim / sarsıntı ve hareket disfonksiyonu. Sertifikalı bir Dinamik Nöromüsküler Stabilizasyon Uygulayıcısı (DNSP), Spor Güvenliği Uzmanıdır ve Seçici Fonksiyonel Hareket Değerlendirmeleri (SFMA) ve Fonksiyonel Hareket Taramaları (FMS) yürütme sertifikasına sahiptir. 2000 yılında Washington Eyalet Üniversitesi'nden Atletik Eğitim alanında BS ve 2002'de Saint Mary's College'dan Atletik Yönetim alanında yüksek lisans derecesi aldı.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpor Tıbbı ve Yaralanmayı Önleme Uzmanı Uzman Yanıtı İnsanlar o bölgede ağrı yaşadıklarında, bunun nedeni gün boyunca dik duruşlarını desteklemek için uygun postüral kontrolü geliştirmemiş olmalarıdır. Bunun nedeni tipik olarak başımızın tam pozisyonda olması veya servikal omurganızın gövdemizin çok önünde olmasıdır. Bu nedenle çoğu durumda, bu, üst torasik omurgadaki, üst orta sırttaki dokuda artan strese ve kas gerginliğine neden olur ve bu dokularda, egzersiz yapıyorsanız veya ekliyorsanız yaralanma olasılığı olan kronik gerginlik yaratabilir. onlara ek stres. İnsanlara her zaman söylüyorum, servikal omurgaya bakmanız ve aşağı doğru çalışmanız ve postüral bileşenleri ayarlamanız gerekir, böylece orta-sırt seviyesindeki kas sistemi sadece dik duruşunuzu desteklemek için gün boyunca fazladan iş yapmaz.
İlan
İpuçları
- Esnemeye ek olarak, Epsom tuz banyoları ağrılı kasları hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Sırt kaslarınızı yuvarlayan köpük, ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
İlan
