Yoga ile Midenizi Nasıl Tonlayabilirsiniz?

Düzenli olarak kardiyo yapabilir ve yağ oranı düşük ve protein oranı yüksek sağlıklı bir diyet uygulayabilirsiniz, ancak rutininizde bir şeyler eksik olduğunu fark edin. Düzenli yoga pratiği sadece daha güçlü bir zihin-beden bağlantısı kurmanın rahatlatıcı bir yolu değildir, aynı zamanda daha güçlü bir çekirdek geliştirmenize yardımcı olabilir. Midenizi yoga ile güçlendirmek için, dengenizi korumak ve vücudunuzu pozisyonda tutmak için merkezinize meydan okuyan pozlara odaklanın.

30 akış için xfl 30

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Nefese Odaklanmak

1. bir Nefesinizi yavaş ve derin yapın. Bir bardağı suyla doldurur gibi ciğerlerinizi hava ile doldurmaya odaklanarak burnunuzdan nefes alın. Göğsünüzü genişletin ve mevcut her alanı yavaşça doldurmaya odaklanın.
   • Nefes aldığınızda, ciğerlerinizdeki hava diyaframı aşağı iter ve bu da doğal olarak karnınızın çıkmasına neden olur. Bununla birlikte, çoğu zaman insanlar yetişkin olarak karınlarını emmeyi öğrenir, bu da gerektiği kadar hava almadığınız anlamına gelir.
   • Nefes aldığınızda, havaya yer açmak için karnınızı fiziksel olarak dışarı doğru itin. Biraz pratik yaptıktan sonra, vücudunuzun bunu siz düşünmek zorunda kalmadan doğal olarak yaptığını görebilirsiniz.
   • Yavaşça nefes alın, ciğerlerinizde yavaş yavaş hava oluşturun.
2. 2 Nefesinizi uzun nefesler ile boşaltın. Çoğunlukla ekshalasyonda ustalaşmak daha zordur, çünkü ekshalasyonun sonuna yaklaştığınızda ciğerlerinizi havayı tamamen boşaltmak yerine hızla tekrar solumaya çok odaklanırsınız.
   • Nefes verirken tamamen nefes vermelisiniz. Bir sonraki derin nefesinizi bilinçli olarak almadan önce bir an duraklamak için kendinizi eğitin. Bunu yapmak için, nefes vermeyi bitirir bitirmez doğal nefes alma arzunuzun üstesinden gelmeniz gerekecek.
   • Düzgün nefes vermek için, nefes alma sürecini tersine çevirin. Önce göğsünüzdeki havayı serbest bırakmayı, ardından karnınıza alçaltmayı düşünün - tıpkı bir bardak su döktüğünüz gibi.
   • Nefes verirken havayı dışarı atacakmış gibi karnınızı içeri doğru çekin. İnhalasyon için yaptığınız kadar vücudunuzu bu konuda eğitmek zorunda kalmamalısınız. Bu, karnınızı dışarı çıkardıktan sonra vücudunuzun doğal eğilimidir.
3. 3 Çekirdeğinizi meşgul edin. Diyaframınız, çekirdek kas grubunuzun bir parçasıdır ve ayrıca nefes alışınızda merkezi bir rol oynar. Derin nefes almak için diyaframınızı etkinleştirmeye odaklandığınızda, aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da güçlendirirsiniz.
   • Diyaframınız, nefes alırken ve nefes verirken karnınızın hareketiyle birleştiğinde, performansınızın sonuçlarını fark edeceksiniz. Zamanla daha iyi nefes aldığınızı ve fiziksel olarak daha iyi çalıştığınızı göreceksiniz.
   • Çekirdeğinizi çalıştırıyorsanız, göğsünüz ve mideniz karın boşluğunuzu sıkıştırmak ve akciğerlerinizin tamamen genişlemesine izin vermek için yükselmelidir. Nefes verdiğinizde göğüs ve mide düşecek.
   • Dizleriniz bükülmüş olarak sırtüstü yere yatarak diyaframınızı güçlendirme ve güçlendirme pratiği yapabilirsiniz. Ellerinizi karnınızın üstüne koyun ve nefes alırken yükselmesine ve nefes verirken doğal olarak düşmesine izin verin.
   • Uzanırken doğru nefes almayı öğrendiğinizde, ayağa kalkın ve aynı egzersizi deneyin. Ayrıca nefesinize konsantre olmak ve vücudunuzu doğru nefes alması için yeniden eğitmek için gün boyunca yaptığınız her şeyi duraklatmanıza da yardımcı olabilir.
4. 4 Pranayama yoga yapın. Pranayama, nefes kontrolü uygulamasıdır. Düzenli yoga pratiğinize pranayama egzersizleri ve nefes teknikleri eklemek, merkezinizin üst ve iç kaslarını güçlendirecektir.
   • Yaygın bir pranayama uygulaması 'okyanus nefesi' olarak bilinir çünkü uzak bir okyanusun kükremesi gibi gelebilir. Okyanus nefesi alıştırması yapmak için rahat bir pozisyona girin ve nefesine odaklanın. Nefes alırken burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefes verirken ağzınızı açın ve havanın fısıltılı bir 'ha' sesiyle yavaşça dışarı çıkmasına izin verin. Bunda ustalaştıktan sonra, burnunuzdan nefes verebilirsiniz, ancak ağzınız ağzınızdan nefes verirkenki ile aynı pozisyondadır.
   • Ayrıca yogilerin yaşam güçlerinizi dengeleyebileceğine inandığı alternatif burun deliğinden nefes almayı da deneyebilirsiniz. Rahat bir oturma pozisyonundan sağ elinizle burnunuzun üzerine bir yumruk atın ve başparmağınızı ve yüzük parmağınızı uzatın. Sağ burun deliğinizi başparmağınızla kapatın ve sol burun deliğinizle nefes alın. Ardından yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi kapatın, sağ burun deliğinizi açın ve nefes verin. Döngüyü üç ila beş kez tekrarlayın, aşağı indirmek için biraz pratik yapmanız gerekebileceğini unutmayın.
   • Midenizi tonlama çabanıza fayda sağlayabilecek başka bir pranayama uygulaması, kumbhaka pranayama veya nefes tutmadır. Tam nefes aldıktan sonra nefesini 10 saniye tutmak akciğer kapasitenizi artırabilir ve kaslarınızın daha oksijenli olmasını sağlayabilir. Başlangıçta nefesini 10 saniye tutamazsan, üç saniye gitmeyi dene. İyileştikçe ve rahatladıkça, yavaş yavaş daha uzun süre tutmaya başlayabilirsiniz.
5. 5 Yoga pratiği için nefesin önemini anlayın. Pek çok yönden, doğru nefes almakta ustalaşmak, karmaşık veya zor pozlar verebilmekten daha önemlidir. Nefes alışınızda ustalaştıktan sonra, pozları daha uzun süre tutabilecek ve düşündüğünüzden daha ileri gidebileceksiniz.
   • Genel olarak öne doğru eğilirken vücudunuzu gevşetmek ve kıvrımınızın derinliğini artırmak için nefes vermelisiniz. Göğsünüzü kaldırırken veya açarken, vücudunuza enerji vermek ve aynı kasları çalıştırmak için nefes almak istersiniz.
   • Bir bükülme ile nefes vermek, ciğerleriniz havaya uçarken daha fazla havayı dışarı atmanıza ve daha fazla alanla daha fazla dönmenize olanak tanır.
   • Pratik yaparken nefesine dikkat et ve özellikle zorlayıcı bir pozisyona geçerken nefesini tutmadığından emin ol. Derin nefesinizi korurken, yalnızca gidebildiğiniz kadar poz verin.
   • Nefesiniz sinir sisteminizle ilgilidir, bu nedenle bu sistemi dengeleyebilir ve derin ve dengeli nefesler alarak alıcı bir durum yaratabilirsiniz.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Karınlarınızı Hedefleyen Pozlar Yapmak

1. bir Kendinizi ağaç pozunda sabitleyin. Ağaç duruşu başlamak için iyi bir yerdir çünkü çok karmaşık değildir ve tamamen nefesine odaklanmanıza izin verir. Bu arada, tek ayak üzerinde dengenizi korumanıza yardımcı olmak için karın kaslarınız fazla mesai yapacak.
   • Ayakta durma pozisyonundan başlayın ve ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın. Sağ bileğinizi kavrayın ve ayağınızın alt kısmını sol uyluğunuza doğru bastırın. Dengenizi bulana kadar bileğinizi tutarak ayağınızı uyluğunuza bastırın.
   • Dengenizi bulduğunuzda, kaldırın ve avuç içlerinizi kalbinizin önünde birbirine bastırın. Bakışlarınızı yönlendirmek için önünüzde bir odak noktası bulmak, dengenizi ve konsantrasyonunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
   • Kalçalarınızı minderin önüne doğru eğin ve bükülmüş dizinizi dışarıdan döndürün. Kaburgalarınızı pelvisinizin üzerine koyun.
   • Karın kaslarınızı omurganızın etrafında ortalayın ve derin nefes alın. Duruşu 10 nefes boyunca tutun, ardından sağ bacağınızın üzerinde durarak duruşu tekrarlayın.
2. 2 Vinyasa akışını yapın. Vinyasa akışı tipik olarak nefesinizi takiben akıcı bir şekilde geçiş yaptığınız 3 pozdan oluşur. Karnınızı sıkılaştırmak için aşağıya bakan köpekten, kobra pozundan, tahtadan yapılmış bir vinyasa yapın ve ardından aşağı doğru bakan köpeğe geri dönün.
   • Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde aşağı bakan köpeğe başlayın. Bileklerinizin kıvrımının paspasınızın üst kenarına paralel olduğundan emin olun. Dirseklerinizi gerin ve sırtınızın üst kısmını gevşetin, kilonuzu minderin içine bastırırken ağırlığınızı elleriniz arasında eşit bir şekilde dağıtmak için parmaklarınızı geniş açın.
   • Ardından nefes verirken ayak parmaklarınızı kıvırın ve dizlerinizi yerden kaldırın, omurganızı uzatmak için pelvisinizi geriye ve tavana doğru kaldırın. Vücudunuz baş aşağı bir 'V' oluşturana kadar bacaklarınızı nazikçe düzeltin. Pelvisinizle yukarı doğru uzanırken matınıza bastırın. Bu pozu 5 nefes boyunca tutun.
   • Nefes verin ve vücudunuzu kollarınızla indirin. Nefes alın ve kobra pozunda göğsünüzü yerden kaldırın. 5 nefes boyunca tutun.
   • Nefes verirken, bunu 5 nefes boyunca tutarak plank pozuna geçin.
   • Nefes verirken aşağı bakan köpeğe geri dönün. Tüm akışı 5 kez tekrarlayın.
3. 3 Karın kaslarınızı tekne duruşuyla tonlayın. Tekne pozu karın kaslarınızın yanı sıra sırtınız, bacaklarınız ve kollarınızdaki kasları güçlendirir ve sıkılaştırır. Bu pozu yoga pratiğinize eklemek size tüm vücut egzersizi sağlayacaktır.
   • Yoga matınızın üzerinde sırt üstü uzanarak başlayın. Ayaklarınızı bir arada ve kollarınızı yanlarınıza yakın tutun ve nefes alın.
   • Nefes verirken göğsünüzü yerden yavaşça kaldırın. Kaldırma işlemini boynunuzu veya sırtınızı değil, karın kaslarınızın yaptığından emin olun. Pelvisinizi altına sokun, göğsünüzü açın ve göğüs kafesini birbirine örün. Aynı zamanda ayaklarınızı yerden kaldırın. Kollarınız ayak parmaklarınıza doğru uzatılmalıdır.
   • Bu pozu biraz daha kolaylaştırmak için dizlerinizi dik açıyla bükebilirsiniz.
   • Daha zorlu bir form olan uzun tekne duruşuna doğru ilerleyin. Tekne duruşundan bacaklarınızı uzatın ve yaklaşık 45 derecelik bir açıya gelene kadar aşağı indirin. Elleriniz doğrudan yanınızda olacak şekilde vücudunuz kabaca 'V' şeklinde olmalıdır. Pozisyonu 10 derin nefes için tutun.
   • Uzatılmış tekne duruşundan, ayak parmaklarınızı tutup kilitleyemeyeceğinizi görün. Göğsünüzün açık olduğundan, omurganızın uzatılmış olduğundan ve omuzlarınızın aşağıda ve kulaklarınızdan uzakta olduğundan emin olun.
4. 4 Aşağı bakan köpeğe dizler arası nabzı ekleyin. Aşağı bakan köpeğin bu varyasyonu, alt karın bölgenizi tamamen çalıştırır ve ulaşılması zor olan alt karın bölgelerini tekrar tekrar çalıştırır.
   • Aşağı bakan köpek pozisyonunda nefes verin ve sağ bacağınızı bükün, dizinizi burnunuza doğru getirin.
   • Aşağı bakan köpeğinizde bacağınızı yere geri koyun ve nefes alın.
   • Nefes verirken, hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Bu bir döngüdür. Bu egzersizi en az on döngü boyunca yapın.
5. 5 Tahtaları dahil edin. Karın kasları oluşturmak için standart bir egzersiz olan planklara zaten aşina olabilirsiniz. Plank pozu aynı zamanda çekirdeğinizi güçlendirmek ve sabitlemek için bir yoga pratiğinin temelidir.
   • Bir yoga plank pozisyonuna girmek için, karnınızın üzerinde yerde yatarak başlayın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın her iki tarafındaki matın içine bastırın ve ayak parmaklarınızı da mata bastıracak şekilde altından tutun.
   • Vücudunuzu yerden kaldırmak için ellerinizle itin. Tahta pozisyonuna düşmek daha kolay olduğu için önce aşağı bakan köpeğe geçebilirsiniz.
   • Aşağı bakan köpekten nefes alın ve kollarınız yere dik olana ve göğsünüz doğrudan kollarınızın üzerinde olana kadar mata doğru yavaşça indirin. Pelvisinizi aşağıya sokun, kürek kemikleriniz arasında kaldırın, başınızın tepesinden öne doğru uzatın ve topuklarınızdan geriye doğru bastırın.
   • Bu pozu birkaç nefes boyunca tutun. Serbest kalmaya hazır olduğunuzda, nefes verirken vücudunuzu yere indirmeniz yeterlidir.
   • Sırtınızdaki ve derin karın kaslarınızdaki gücü artırmak için plank vinyasa da ekleyebilirsiniz. Değişken dizlerinizi dirseklerinize doğru bükün, ardından plank pozuna dönün. Bu, dizden buruna aşağı bakan köpek varyasyonuna benzer bir nabız egzersizidir. Nefesinizi sabit tutarak dizlerinizi 8 ila 20 kez dönüşümlü olarak değiştirin - sıkışırken nefes verin ve plank pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes alın.
6. 6 Yan tahtalar ekleyin. Plank pozisyonundan, sadece karın kaslarınızı güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda obliklerinizi, yanlarınızda inşa edilmesi zor olabilecek çekirdek kasları hedefleyen yan planklara geçebilirsiniz.
   • Yan tahta için tahta pozisyonundan başlayın. Nefes alırken sağ ayağınızı sol ayağınızın kenarına koyun ve vücudunuzu yanınızda olacak şekilde kaldırın.
   • Sol eliniz doğrudan sol omzunuzun altında olmalıdır, böylece sahip olduğunuz tek destek sol ayağınızın kenarından ve sol elinizden gelir. Bu çok zorsa dirseğinize düşebilir ve tüm ön kolunuzun sizi desteklemesine izin verebilirsiniz. Sağ kalçanızdan yukarı kaldırın. Sol omzunuzun yuvarlanarak açılmasına izin vermekten kaçının.
   • Sağ elinizi kalçanıza, dirseğinizi dışarıya ve vücudunuza dik olarak koyun. Bu pozisyonu 5 ila 10 nefes arasında tutun. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrar yapın.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Büküm Pozları Ekleme

1. bir Oturarak başlayın. Oturarak bükülme, yerde oturduğunuz için tam destek aldığınız basit bir pozdur. Bu poz sadece eğik bölgenizi çalıştırmaz, aynı zamanda belinizi, özellikle omurganızın bel bölgesini dengeler. Bu pozu sadece uygulamanızın bir parçası olarak değil, günün herhangi bir saatinde yapabilirsiniz.
   • Yere bağdaş kurup oturun. Lotus pozisyonunda oturabilir veya lotus çok zorsa basitçe bacak bacak üstüne atabilirsiniz. Oturma pozisyonunuzun önemli kısmı rahat olmanız ve omurganızın düz ve desteklenmiş olmasıdır.
   • Büküm hareketine başlamak için sol tarafınızdaki oblikleri kullanın ve aynı zamanda karnınızı kaldırmak ve merkezinizi sağlam tutmak için sağ tarafınızdaki oblikleri etkinleştirin.
   • Sağ elinizi omurganızın dibine yerleştirerek, sol elinizi sağ dizinizin dışına dayayana kadar çevirin. Sırtınızı sabitlemeye yardımcı olmak için sağ kolunuzu düzeltin. Sırtınızı nötr tutun ve pozisyonda nefes alın, kalçalarınızı hafifçe bükülmenin tersi yönde çevirin. Omurgalarınızı üst üste istifleyin ve omurganızı desteklemek ve düzeltmek için sağ kolunuzu kullanın.
   • Bu dönüşü birkaç nefes için tutun, ardından nefes verin ve eylemi diğer yönde tekrarlamadan önce merkeze geri bırakın.
2. 2 Eğiklerinizi oluşturmak için genişletilmiş üçgen pozu kullanın. Genişletilmiş üçgen poz, obliklerinizi uzatmaya ve uzatmaya ve ayrıca onları güçlendirmeye yardımcı olacak bir ayakta durma pozudur. Karınlarınız da vücudunuzu dengelemek ve dengenizi korumanıza yardımcı olmak için çalışıyor.
   • Ayak parmaklarınız birbirine değecek ve topuklarınız biraz açık olacak şekilde dağ pozunda durun. Nefes verin ve ayaklarınızı yaklaşık 4 fit aralıklarla adım atın veya zıplayın. Her iki tarafa da uzanın, kollar düz ve yere paralel, avuç içi aşağıda.
   • Sol ayağınızı hafifçe vücudunuza doğru çevirin, sağ ayağınızı 90 derecelik bir açıyla dışarı çevirin. Sağ topuğunuz ve sol topuğunuz aynı hizada olmalıdır. Sağ uyluğunuzu dışarı doğru çevirin, böylece sağ diz kapağınız sağ ayak bileğinizin merkezi ile aynı hizaya gelir.
   • Nefes verirken, gövdenizi uzatmak için sağ bacağınızın üzerinden mümkün olduğu kadar sağa uzanın. Belinizden değil kalçanızdan büküldüğünüzden emin olun. Gövdenizin her iki tarafı eşit uzunlukta olacak şekilde döndürün ve sol kalçanızın hafifçe öne çıkmasına izin verin. Göğüs kafenizin sol tarafından açın. Kuyruk kemiğiniz arka topuğunuza doğru uzanacak şekilde sırtınızı düz ve nötr tutun.
   • Sağ eliniz, sağ ayağınızın yanında yerde durabilir. Duruş çizgilerini bozmadan o kadar uzağa ulaşamazsanız, elinizi bileğinize veya incik kemiğinize koyun. Ardından sol kolunuzu doğrudan tavana doğru uzatın ve omuzlarınızdan parmak uçlarınıza kadar bir çizgi oluşturun.
   • Bu pozu 5 ila 10 nefes boyunca tutun, ardından pozdan çıkın ve dağ pozuna geri dönün. Diğer tarafta genişletilmiş üçgeni tekrarlayın.
3. 3 Savaşçı hamle dönüşü yapın. Savaşçı hamle bükümü, karın kaslarınız için her yönden iyi bir egzersizdir. Karın kaslarınız sizi savaşçı pozisyonunda dengelemeye yardımcı olurken, bükülme eğiklerinizi devreye sokar.
   • Avuç içlerinizi kalbinizin önünde bir araya getirin ve sol bacağınızla öne doğru atlayın. Diziniz yaklaşık 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Sağ bacağınızı arkanızda düz tutun.
   • Karın kaslarınızı omurganıza doğru tutun ve sol bacağınızın üzerine eğilirken bükülmek için vücudunuzun üst kısmını döndürün.
   • Sağ dirseğinizi sol dizinizin dışına doğru bastırın ve bakışınızı gökyüzüne doğru kaydırın. Sağ topuğunuzdan geriye doğru bastırın ve başınızın tepesinden dışarı doğru uzatın. Duruşu 10 nefes boyunca tutun, ardından sağ bacağınızla hamle yaparak ve diğer yöne çevirerek tekrarlayın.
4. 4 Tekne pozunuza bir değişiklik katın. Tekne duruşu, aynı zamanda karın kaslarınızı da hedefleyen bir tüm vücut egzersizi sağlarken, sallanan tekne, size daha düz bir orta bölüm sağlamak için eğiklerinizi çalıştırır. Bu poz için, bacaklarınız düz bir şekilde uzatılmış tekne pozu yapabilseniz bile, dizlerinizi bükülü tutmak isteyeceksiniz.
   • Dizleri bükülmüş bir tekne pozu için, bacaklarınız yere paralel olmalıdır. Omuz hizasında zemine paralel olacak şekilde kollarınızı önünüze dümdüz uzatın.
   • Nefes alırken dizlerinizi yana yatırın. Eğiklerinizdeki gerilimi hissederek olabildiğince uzağa gidin. Sırtınızı nötr ve kollarınızı düz tutun.
   • Bir tarafta olabildiğince uzağa gittiğinizde dizlerinizi merkeze geri getirin ve ardından diğer yöne doğru eğin. Hareketinizi yavaş ve pürüzsüz tutun.
   • Bu egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Tüm bu pozlar için değişiklikleri çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
• Vücudunuzu dinleyin ve kendi sınırlarınızı bilin.

İlan

Uyarılar

• Yoga yaparken rahatsız olman sorun değil, ama herhangi bir acı hissedersen dur.
• Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.

İlan