Ayak bileğiniz burkulmuş bir şekilde yürümeye başlamadan önce, daha fazla hasara neden olmamak için doktorunuzun iznini aldığınızdan emin olun. İdeal olarak, sadece hafif bir burkulma üzerinde yürümelisiniz ve egzersiz yaparak ayak bileğinizi periyodik olarak güçlendirmelisiniz, böylece ilerledikçe daha da güçlenir. Herhangi bir ağrı hissederseniz, derhal durun ve tıbbi yardım için doktorunuza görünün.
Adımlar
Yöntem 1 arasında 3: Burkulmuş Ayak Bileği Üzerinde Yürümek
- 1 Bileğinizi burktuktan sonra mümkün olan en kısa sürede ayak bileğinize buz uygulayın. Mümkün olan en kısa sürede ayak bileğinizi dinlendirin ve şişliği azaltmak için üzerine bir buz torbası koyun. Ağrının bir kısmını hafifletmek için buzu günde 2-3 kez bileğinizde 10-15 dakika tutun. Daha rahat hissetmeye başladığınızda, bileğinizi günde sadece bir veya iki kez veya şişmiş hissettiğinde buzlayın.
- iki Ağrıyı ve şişliği gidermek için bir anti-enflamatuar ilaç alın. İbuprofen veya naproksen tercih edin ve ambalajın üzerinde yazılı olduğu gibi yaşınız için önerilen dozu alın. Ancak, henüz bir doktora görünmediyseniz, bunu mümkün olan en kısa sürede yapın, çünkü doktorunuz daha yüksek bir doz veya daha spesifik bir ilaç yazabilir.
- Bir yetişkin için tipik bir tezgah üstü ibuprofen dozu günde üç kez 400 mg'dır. Yaralanmanızın ciddiyetine ve bedeninizin büyüklüğüne bağlı olarak doktor çok daha yüksek bir doz reçete edebilir.
- Ağrı şiddetliyse, doktor sizin için narkotik ağrı kesiciler de yazabilir. Reçeteye ek olarak herhangi bir ilaç almadan önce daima eczacınıza veya doktorunuza danışın. Yan etkiler, çok uzun süre alındığında kabızlık, uyuşukluk ve bağımlılığı içerebilir.
- Asetaminofen ağrıyı azaltabilir, ancak şişliği azaltmaz.
- 3 Bileğinizi kompresyon bandajı, destek, atel veya yüksek bilekli ayakkabılarla koruyun. Burkulma şiddetliyse, doktor sizin için bir yürüyüş ayakkabısı veya atel yazacaktır. Değilse, 1-3 hafta boyunca bileğinizin etrafına bir kompresyon bandajı sarmayı deneyin. Daha fazla destek için ayak bileklerinizin etrafına sıkıca sarılabilen botlar veya yüksek bilekli ayakkabılar giyin.
- Ayak bileği burkulmuş yüksek topuklu ayakkabılar giymek daha fazla yaralanmaya neden olabilir. Elbise ayakkabısı giymeniz gerekiyorsa, topuklu ayakkabı yerine daire seçin.
- Sıkıştırma bandajları kullanmaya ek olarak, ağrıyı hafifletmek için dinlendiğinizden, buz uyguladığınızdan ve bileğinizi kaldırdığınızdan emin olun.
- 4 Etrafta dolaşmadan önce çevrenizi düz olmayan zemin veya merdivenler için kontrol edin. Bir yoldaki veya kaldırımdaki gevşek kayalar veya çukurlar tarafından hazırlıksız yakalanmamak için nerede yürüyeceğinize dikkat edin. Yolunuz engebeli veya sert görünüyorsa, daha yumuşak bir alternatif yol bulmaya çalışın veya bir arkadaşınızdan yardım isteyin.
- 5 Yavaş yürüyün ve küçük adımlar atın. Dökülmelere, yolunuzda takılıp düşebileceğiniz şeylere veya yolunuzda daha fazla yaralanmaya neden olabilecek başka herhangi bir şeye dikkat edin. Çok hızlı yürümeye çalışırsanız, yolunuzdaki olası tehlikeleri gözden kaçırabilirsiniz.
- Yürümenize konsantre olmak, yalnızca güvende kalmanıza ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ağrı seviyeniz ve iyileşme süreciniz hakkında da bilgi sahibi olmanızı sağlar.
- Mümkün olduğunda, parmaklıklara tutun veya bir arkadaşınıza ek destek için onlara yaslanıp dayanamayacağınızı sorun.
- 6 Gerektiğinde duraklayın ve ağırlığınızı yaralanmamış ayağınıza kaydırın. Vücudunuzu dinleyin. Ağrı devam edemeyecek kadar şiddetliyse, bir ara verin ve vücudunuzun ağırlığını diğer ayağa kaydırarak yaralı ayak bileğinizdeki baskıyı azaltın.
- Biraz ağrı kaçınılmazdır, ancak ağrı nedeniyle yürürken bir sohbeti sürdüremiyorsanız veya nefesinizi kaybediyorsanız, o zaman durup dinlenmelisiniz.
Yöntem iki arasında 3: Burkulma Sonrası Ayak Bileğinizi Güçlendirme
- 1 Bir egzersiz bandı veya rulo havluyla bileğinizdeki bağları gerin. Bu egzersizi yapmak için, yaralı ayağınızın topunun etrafına bir direnç bandı veya büyük bir rulo havlu sarın ve bacağınızı düzeltin. Ardından ayak parmaklarınızı yukarı, aşağı, sola ve sağa çevirin. En iyi sonuçlar için hareket döngüsünü 10 kez tekrarlayın ve egzersizi günde 3 kez yapın.
- Bu egzersiz için ayakkabı veya destekleyici diş teli takmanıza gerek yoktur.
- iki Stabilitenizi artırmak için yaralı ayak bileğiniz üzerinde kendinizi dengeleyin. Önünüzde sert ve düz bir yüzeyde durduğunuzdan emin olunayakta durmakyaralı ayağınızda. Dengenizi sağlarken hiçbir şeyi tutmamaya çalışın, ancak ihtiyacınız olduğunda kendinizi yakalayabilmek için yakınlarda bir parmaklık veya duvar olduğundan emin olun. Dengenizi korumaya çalışırken, ayak bileğiniz ileri geri kayacak, bağları ve kasları gerecek ve güçlendirecektir.
- Ayağınıza biraz çekiş sağlamak ve düşmeyi önlemek için bu egzersiz için ayakkabı giymelisiniz.
- Düz bir yüzey yerine bir denge tahtası kullanarak bu alıştırmayı daha zor hale getirin. Tahtanın devrilme hareketi, bileğinizi hareketlere karşı hareket etmeye zorlayarak gücünü ve dengesini artıracaktır.
- 3 Yaralı ayağınızı kullanarak yere alfabeyi çizin. Rahat bir sandalyeye oturun ve her iki ayağınız yere düz bir şekilde otursun. Ardından, yaralı ayağınızla ayak başparmağınızı kullanarak yerdeki alfabenin tamamını, her seferinde bir harf olacak şekilde yavaşça izleyin. Harf çizmek, ayak bileği hareketini her yönde teşvik eder.
- Maksimum esneme ve güçlendirme için üç defaya kadar tekrarlayın.
- Oturduğunuz için ve ekstra desteğe veya çekişe ihtiyaç duymadığınız için bu egzersiz için ayakkabı giymenize gerek yoktur.
- Zemine ulaşamazsanız, benzer bir sonuç için harfleri havaya çizebilirsiniz.
- 4 Bileğinizi germek ve güçlendirmek için dizlerinizi bir yandan diğer yana sallayın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde rahat bir sandalyede otururken, dizlerinizi yavaşça olabildiğince bir yandan diğer yana sallayın. Ayağınızı yere düz bir şekilde bastırın ve 3 dakika devam edin.
- Bu egzersizi yaparken ayakkabı giymek istiyorsanız, ayak bileğinizin hareket aralığını sınırlamayacak düşük profilli ayakkabıları tercih edin.
Yöntem 3 arasında 3: Daha Fazla Yaralanmanın Önlenmesi
- 1 İyileşmesi için biraz zaman vermek için yürüdükten sonra burkulan bileğinizi dinlendirin. Burkulan ayak bileğiniz üzerinde egzersiz yaparak ve yürüyerek bağları çok fazla zorlayacaksınız. Yürümesinden sonra en az bir saat üstlerindeki baskıyı kaldırarak onlara biraz dinlenin ve iyileşmeleri için zaman verin.
- 2 Buz ağrıyı ve şişliği hafifletmek için bileğiniz. Yaralı ayak bileğiniz üzerinde yürüdükten sonra, altında bulunduğu stres nedeniyle muhtemelen şişecek ve ağrılı olacaktır. Ayağınızı kaldırın ve bir havluya sarılı soğuk bir buz torbasını bileğinize 10-20 dakika tutun.
- Ayak bileğiniz gerçekten şişmişse, 10 dakika sonra buzu tekrar uygulayabilir ve şişlik geçene kadar 10-20 dakika açık, 10 dakika kapalı döngüye devam edebilirsiniz.
- Buz torbası için harika bir ikame, donmuş bir bezelye torbasıdır çünkü soğuktur ve krema yaptığınız vücut kısmına kolayca kalıplanır.
- Buz paketini bir havluya sarmak önemlidir çünkü doğrudan buz uygulayarak cildinize zarar verebilirsiniz.
- 3 Elastik bir spor bandajı kullanarak bileğinizi sıkıştırın. Paketlemek ayağınızı ayak parmaklarınızın tabanından ayak bileğinizin yaklaşık 3 inç (7,6 cm) yukarısına getirin. Ayak bileğiniz ve topuğunuz etrafında sekiz şeklindeki bir hareketle bandajı soldan sağa çaprazlayarak ekstra destek sağlayın. Metal tutturucular veya bantla yerine sabitleyin.
- Sıkıştırma bandajının nazik bir baskı sağlayacak kadar sıkı olmasını ama kan akışını kısıtlayacak kadar sıkı olmamasını istiyorsunuz. Ayak parmaklarınızda herhangi bir karıncalanma veya renk değişikliği varsa, bandajı çıkarın ve tekrar gevşetin.
- Kan akışını azaltabileceğinden kompresyon bandajıyla uyumak iyi bir fikir değildir.
- 4 Şişliği azaltarak iyileşmeyi hızlandırmak için bileğinizi kaldırın. Otururken veya uzanırken, sıvının yaralı bölgeden akmasına izin vererek şişmeyi azaltmak için bileğinizi yüksekte tutun. Mümkünse uzanın ve bileğinizi kalbinizin yukarısında tutun. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bunların hiçbiri işe yaramıyorsa nasıl rahat yürüyebilirim?Luba Lee, FNP-BC, MS
Yüksek Lisans Derecesi, Hemşirelik, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC, on yıldan fazla klinik deneyime sahip, Tennessee'de kurulu sertifikalı bir Aile Hemşire Uygulayıcısı (FNP) ve eğitimcidir. Luba, Pediatrik İleri Yaşam Desteği (PALS), Acil Tıp, İleri Kardiyak Yaşam Desteği (ACLS), Takım Oluşturma ve Kritik Bakım Hemşireliği sertifikalarına sahiptir. Hemşirelik Yüksek Lisansını (MSN) 2006 yılında Tennessee Üniversitesi'nden aldı.Luba Lee, FNP-BC, MSYüksek Lisans, Hemşirelik, University of Tennessee Knoxville Uzman Yanıtı Hafif bir burkulma durumunda, kısmi ağırlık taşımak için koltuk değneği kullanılması ve 2-4 hafta içinde kademeli olarak normal aktivitelere dönülmesi önerilir. Yaranız daha şiddetli ise ortopedi cerrahı değerlendirmesi gerekli olabilir. Şiddetli burkulmaları olanlar için tedavi, sert bir ayak bileği ateli veya diz alçısı ile hareketsiz hale getirme ve 2-3 hafta boyunca ağırlık taşımama ve ardından aşamalı olarak ağırlık vermeye dönüşten oluşur. - Soru Ya ağrı yüzünden değil son 3 parmağımı hareket ettiremezsem, hareket etmezlerse? Zambak Doktorunuzla iletişime geçin. Onları kırmış olabilirsiniz (bazen kırık bir kemiğin neden olduğu acı hissedemezsiniz). Ellerinizle hareket ettirmeye çalışın.
- Soru 1. derece bilek burkulmamdan “yürüyebilir miyim? Zambak Evet, ama tavsiye edilmiyor. Daha fazla yaralanmaya neden olabilir. Bunun yerine RICE yöntemini kullanın. Dinlen, Buz, Sıkıştırma (sarma) ve Yükselt. Daha da kötüye giderse, doktorunuza danışın.
- Soru Burkulan ayağın veya ayak parmaklarının topuklarında yürümek daha iyi ne olabilir? Zambak Ayak parmakları daha az ağrılı olabilir, ancak yürüyüş botu veya koltuk değneği olmadan hiç yürümemelisiniz (en azından birkaç hafta). Bunu yapmak sizi daha fazla yaralayabilir.
- Soru yarın okulum var nasıl. Merdivenlerde yürüyebilir miyim? Zambak Kilonuzu korkuluk üzerine koyabilir veya bir arkadaşınızın size yardım etmesini sağlayabilirsiniz. Okulunuzda asansör varsa bunu kullanın.
- Soru 2 hafta önce bileğimi burktum ve hala keskin ağrılar çekiyorum. Bu bir şey ifade ediyor mu? Zambak Bileğinizin henüz tam olarak iyileşmediği anlamına gelir. Dinlenmeye devam edin ve onu yükseltin.
İlan
Uyarılar
- Bu egzersizleri ve adımları yalnızca 1. derece burkulmuş ayak bileği ile denemelisiniz. Derece 1 burkulmalar, bir bağın gerildiği ancak yırtılmadığı yaygın burkulmalardır. Çok ağrınız varsa veya ayak bileğiniz üzerine çıkmaya çalıştığınızda çok dengesizse, evde tedavileri denemeden önce bir doktora görünün.
- Reçetesiz satılan anti-enflamatuar ilaçlar, uzun süre kullanıldığında karaciğer hasarına veya diğer sağlık sorunlarına neden olabilir. Birkaç gün sonra hala ilaç vermeniz gerektiğini düşünüyorsanız, ağrıyı yönetme konusunda tavsiye için doktorunuza görünün.
