Bench Press için Nasıl Isınır?

Bench press, göğsünüzde ve kollarınızda kaslar elde etmenin harika bir yoludur, ancak spor salonuna vardıktan sonra hemen kullanmaya başlamak istemezsiniz. Vücudunuz temelde araba gibi karmaşık bir makinedir: onu ısıtmadan çalıştırmaya çalışırsanız, yetersiz performansla karşılaşabilir, hatta ona zarar verebilirsiniz. Kollarınızı ve sırtınızı hedef almak için matkaplar yaparak, eklem hareketliliğini ve stabilitesini artırmak için hareketleri seçerek ve ağırlıklarla egzersiz öncesi bir egzersiz kullanarak kendinizi terletecek ama tatmin edecek bir bench press seansına hazırlayabilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1 arasında 3: Ortak Hareketliliği ve İstikrarı Artırmak için Hareketleri Toplama

1. 1 Ortak hareketliliğin ve istikrarın önemini anlayın. Hareketlilik, tendonlar, kaslar ve bağlar tarafından engellenmeyen bir eklem veya eklem sistemi etrafındaki engellenmemiş hareket aralığıdır. Stabilite, belirli bir hareket veya pozisyondaki bir eklemin kontrolünü sürdürme yeteneğidir. İyi eklem hareketliliğine ve ardı ardına stabiliteye sahip olmak eklemlerinizin yaralanma olasılığını azaltacaktır, bu da tezgah baskısı (ve diğer pek çok şey) için ihtiyacınız olacak.
2. iki Aktif ve pasif hareketliliği anlamak. Pasif hareketlilik, dış etkenlerin yardımıyla bir pozisyona girebilmeyi, aktif hareketlilik ise oraya kendi başınıza ulaşabilmeyi ifade eder. Size yardımcı olması için bir eğitmene, arkadaşınıza veya hatta bir ekipmana ihtiyacınız varsa, bu pasif hareketliliktir.
   • Pasif hareketliliği kullanarak bir pozisyona girmekte sorun yoktur, ancak amaç, pasif hareketliliği tekrarlama yoluyla nihayetinde aktif yeteneğe dönüştürmektir.
3. 3 Yana yatan yel değirmenleri yapın. Bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi bacaklarınız kıvrılmış şekilde bir tarafa yatarak başlayın. Her iki kolunuzu dizleriniz sivrildiği yönde uzatın. Üst kolunuzla, diğer karşı tarafa ulaşana ve alt kolunuzdan 180 derecelik bir açıyla uzanana kadar başınızın üzerinde yavaş, dairesel bir hareketle kaldırın. Ardından, elleriniz tekrar temas edene kadar dairesel hareket yapmak yerine doğrudan bu pozisyondan orijinal pozisyonuna geri getirin, bu sefer doğrudan gövdenize getirin.
   • Kaslarınız gevşemeye başlayana kadar her kol için bunu birkaç kez tekrarlayın.
4. 4 Kolları çapraz olarak uzatın. Bir kolunuzu göğsünüzün diğer tarafına getirin. Dirseğin hemen üzerinde ona bastırmak için karşı kolu kullanın. Bu, öncelikle deltoidlere (omuzlarınızın etrafındaki kaslara) yardımcı olur.
   • Vücudunuzun ne kadar gevşek veya sıkı hissettiğine bağlı olarak bu pozisyonu her yaptığınızda en az 10 ila 15 saniye tutun.
   • Bu egzersizi her iki kol için de yaptığınızdan emin olun.
5. 5 Arka uzantıların arkasına çift kol yapın. Kollarınızı doğrudan önünüze doğru uzatın ve ardından geniş bir hareketle, her ikisini de kendi yanlarına ve tamamen arkanıza doğru hareket ettirin. Başparmaklarınızı kilitleyin, böylece her iki kol da eşit ve aynı şekilde kaldırılır. Başparmaklarınız hala arkanızdayken, kollarınızı omuz bıçaklarınızla mümkün olduğunca aynı seviyede olacak şekilde kaldırın.
   • Vücudunuzun ne kadar gevşek veya gergin hissettiğine bağlı olarak bu pozisyonu en az 10 ila 15 saniye tutun.
6. 6 Kaldırma alışkanlıklarınızı buna göre telafi edin. Hareket aralığınızı artırdığınızda, eklemlerinizi daha önce hiç eğitmediğiniz ek aralıklar eklersiniz. Bu yeni aralıklarda daha önce yaptığınız gibi ağırlık kaldırmaya çalışırsanız, kendinize zarar verebilirsiniz.
   • Ağırlıklarınızı azaltın ve yavaş yavaş tekrar yukarı çalışın. Süreç, yeni serbest bırakılan bölgelerde ilk eğitiminize göre çok daha hızlı gerçekleşecek.
   İlan

Bölüm iki arasında 3: Kollarınızı ve Sırtınızı Hedeflemek İçin Tatbikatlar Yapmak

1. 1 Neden hedefe yönelik ısınmalar yaptığınızı anlayın. Kardiyo ile kalp atış hızınızı ve genel vücut ısınızı yükseltmek, ısınmanın önemli bir parçası olsa da, vücudunuzun en çok performans gösterecek belirli bölgelerini de hedeflemek istersiniz. Bu, sizi gelecek görevlere daha etkili bir şekilde hazırlayacak ve daha iyi bir performansa sahip olmanıza ve yaralanmaların oluşmasını önlemenize yardımcı olacaktır.
   • Bu aktiviteler sinir sisteminizi harekete geçirmenize, çekirdek vücut sıcaklığınızı artırmanıza ve yapışan eklemleri daha da gevşetmenize yardımcı olacaktır.
2. iki Yoga şınavları yapın. Basit bir şınav pozisyonunda başlayın: ideal olarak, kilonuz sadece elleriniz ve ayak parmaklarınız tarafından desteklenmeli ve yüzünüz ve vücudunuz yerden yalnızca bir inç kadar uzakta olmalıdır (dokunmadan, ancak çok uzak olmamalıdır). Kollarınızı kullanarak, sanki bir şınav çekiyormuş gibi vücudunuzu yukarı itin, ancak kalçanız yogada genellikle 'aşağı doğru köpek' olarak adlandırılan şeye doğru geriye doğru hareket edene kadar itmeye devam edin. İdeal olarak hem elleriniz hem de ayaklarınız yerde düz olmalı veya elinizden geldiğince ona yakın olmalıdır. Yukarı doğru itme pozisyonuna dönmeden önce pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından aşağı doğru itme pozisyonuna geri dönün.
   • Bu aktivite, skapular (omuz) hareketini destekler ve omuzları gevşetir. Torasik omurga için de faydalıdır.
   • Bu egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.
3. 3 135 derecelik bir açıyla önkol duvarı kaydırın. Yüzeyden yaklaşık 2-3 inç uzakta bir duvara bakacak şekilde durun ve kürek kemiklerinizi birbirine tutun. Ön kollarınızı duvara dayayın ve yukarı ve v şeklinde kaydırın. Mümkün olduğunca yükseğe çıkmak istersiniz ve ardından kürek kemiklerinizi bastırarak ellerinizi duvardan kendinize doğru çekin (yani omuz silkmeyin). Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 8-10 kez tekrarlayın.
   • Yoga şınavı gibi, bu egzersiz omuz ve omurgayı tekrar hedef alır, ancak aynı zamanda, göğüs kemiğinizle (omuz bıçakları) buluşmak için göğsünüzün kenarlarındaki kaburgalardan giden bir kas olan 'serratus anterior kasını' harekete geçirir.
4. 4 Bir sağlık topuyla göğüs pasları yapın. Bazı insanlar bu egzersiz için bir partnerinizin olması gerektiğini söylese de bunun yerine bir sağlık topunu zıplatmak için bir duvar kullanabilirsiniz. Bir duvara veya bir ortağa, bir ayağı 90 derecelik, diğeri ise 45 derecelik bir açıya dönük olacak şekilde dik durun. Göğüslerinize göre bir sağlık topu düz tutarak, üst vücudunuzu duvarla veya partnerinizle yüz yüze getirmek için kalçanızla dönün (ayaklarınızı hareket ettirmek için hareket ettirin). Vücudunuzun üst kısmının sağladığı ivmeyi kullanarak topu atın ve zıpladığında veya size geri fırladığında yakalayın.
   • Sağlık topunu yakaladıktan sonra orijinal pozisyonunuza geri dönün ve bu işlemi 8-10 kez tekrarlayın.
   • Duvardan veya partnerinizden çok uzakta durmak istemezsiniz; önemli olan topu büyük bir mesafeye atmak değil, vücudunuzu gevşetmek ve vücudunuzun çekirdek sıcaklığını yükseltmek için arka arkaya hızla atıp yakalayabilmektir.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Ağırlıklarla Egzersiz Öncesi Isınma Kullanımı

1. 1 Egzersiz öncesi ve egzersiz öncesi ısınma arasındaki farkı bilin. Genel bir antrenman öncesi ısınma, esneme ve kardiyo veya aerobik aktiviteler gibi aktiviteleri içerir. Bununla birlikte, egzersiz öncesi ısınma, kaldırma için de önemlidir ve egzersiz öncesi ısınmanızla birlikte kullanılmalıdır. 200 lbs'yi bench press yapabileceğinizi bilseniz bile, ağırlıklarınızı hemen 200 libre yapmak yerine kademeli olarak 200 lbs'ye çıkarmak sizin için daha iyidir.
   • Gerçek çalışma setlerinize (yani yapmak istediğiniz asıl egzersiz) geldiğinizde, en ağır kilonuzla başlamanız ve sonra azaltmanız gerekir.
2. iki Isınma setlerinin hedeflerini anlayın. Farklı ısınmaların farklı niyetleri olduğundan, bu amaçlara ulaşmak için farklı hedefleri de olmalıdır. Egzersiz öncesi ısınma setleri durumunda, hedef kasları, eklemleri ve sinir sistemini hazırlamaya devam etmek istersiniz, ancak şimdi kendinizi gerçekten ağırlık kaldırmak için zihinsel olarak hazırlamaya başlamanız ve bunların hepsini yormadan gerçekleştirmeniz gerekir. kendin.
   • Bu, artık ağırlıklarla çalışmaya geçmeniz gerektiği anlamına gelir, ideal olarak mevcutsa bench press.
3. 3 Yorgunluğu önlemek için ısınma setlerinizi tasarlayın. Daha küçük ağırlıklarla başlayarak, egzersiziniz için aklınızda bulundurduğunuz gerçek çalışma ağırlığına ulaşın. Bununla birlikte, kullandığınız ağırlık miktarı arttıkça, yaptığınız tekrar sayısı azalmalıdır. Örnek bir ısınma sekansı şöyle görünebilir:
   • Hafif dambıl ile 1 çok hafif setle başlayın. Bu ağırlıkta 10-15 tekrar yapın.
   • Hedef egzersiz ağırlığınızın% 55-60'ında 8 tekrar yapın. Örneğin, hedef kilonuz 100 lbs ise, bu set için 55-60 lbs kullanırsınız.
   • Hedef egzersiz ağırlığınızın% 70-75'inde 5 tekrar yapın. Önceki örneği kullanırsak, bu 70-75 lbs olacaktır.
   • Hedef egzersiz ağırlığınızın% 80-85'inde 3 tekrar yapın. Şimdi 80-85 lbs'de olacaksın.
   • Hedef egzersiz ağırlığınızın% 90-95'ini kullanarak sadece 1 tekrar yapın. Örnekle sonuçlandığında, bu 90-95 lbs anlamına gelir.
   • Elinizde bir çift dambıl yoksa, ilk ısınma setiniz için sadece bench press çubuğunu tek başına kullanabilirsiniz.
4. 4 Setler arasında dinlenin. Ana odağınıza ulaşmak için bir setten diğerine geçebileceğinizi düşünseniz de, ağırlıkları artırdığınız için setler arasında kısa bir dinlenme yapmanız önemlidir. Bu size normal nefes alma, dizinin bir sonraki kısmına başlamadan önce güç toplama, ağırlıklarınızı değiştirme ve hatta bir bardak su içme şansı verir.
   • Her ısınma seti arasında 45-60 saniye dinlenin.
5. 5 İyi formu koruyun. Bu egzersizleri yaparken, normal bench press sırasında kullandığınız aynı iyi formu koruduğunuzdan emin olmak isteyeceksiniz. Bu, bench press'i kullanırken ayaklarınızın yerde olması gerektiği ve hem sırtınızın hem de poponuzun bankla temas halinde olması gerektiği anlamına gelir. Barı aşağı indirdiğinizde, boynunuzdan veya başınızdan değil göğsünüzden (pecs) aşağı indiğinden emin olun.
6. 6 Güç seviyenizi hesaba katın. Daha fazla kilo vermeyi planlayan birinin egzersiz öncesi daha uzun bir ısınmaya ihtiyacı olacaktır. Bunun nedeni, çalışmak için daha büyük bir miktar olmasıdır. Yani, 250 lbs bench press yapmayı planlıyorsanız ve arkadaşınız sadece 50 tane bench press yapıyorsa, çalışmanız için arkadaşınızdan daha fazla set yapmalısınız.
7. 7 Deneyim seviyenizi hesaba katın. Ağırlık kaldırmaya yeni başlayan biriyseniz, daha ileri düzeydeki biri kadar çok tekrar yapmanız gerekmeyecektir. Bunun nedeni, yeni başlayanların genellikle daha gelişmiş meslektaşlarından daha zayıf olmasıdır. Bunu telafi etmek için, 4. ve 5. kümeleri rutininizden çıkarmanız mümkün olabilir çünkü bunlar daha sonrasına kadar daha az önemli olacaklardır.
   • Yeni başlayan veya gelişmiş bir ağırlık kaldırıcı olup olmadığınızı belirlemek için belirlenmiş bir süre veya güç seviyesi yoktur ve daha ağır bir şeye daha hızlı hareket etmek için baskı hissetmemelisiniz. Yapmakta olduğunuz ilerlemeye göre karar verin: Başlangıç ​​rutininizde sürekli bir süre boyunca düzlüğe çıkarsanız, yani daha gelişmiş bir rutine geçmeyi düşünmeniz gereken zamandır.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Bench press için ısınmak için ne kadar ağırlık kullanırım?Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
  Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyonlama konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPTSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Bu, ne kadar ağırlık kaldırdığınıza bağlıdır. Genel olarak, normalde kaldırdığınız ağırlığın yaklaşık% 60-70'i iyi bir ısınma aralığıdır.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Vücudunuzu daha fazla ısıtmanız gerektiğini düşünüyorsanız, ana vücut sıcaklığınızı yükseltmeye yardımcı olmak için egzersizinize biraz kardiyo ekleyebilirsiniz. Koşu bandında veya eliptik bisiklette beş dakikalık yürüyüşle başlayın, ardından orta hızda 1 buçuk dakika ve 30 saniyelik sprint ile başlayın.
• Egzersiz öncesi ısınmanız için bir gözcü bulundurun. Bu kişi, başarısızlığı aşmanıza ve odaklanmanızı sağlamanıza yardımcı olacak yararlı bir araç değil, aynı zamanda bir hayat kurtarabilir.

İlan

Uyarılar

• Yanlış kullanılırsa bench press çok tehlikeli olabilir. Ekipmanı kullanırken daima bir gözcü kullanın ve doğru formu koruyun. Ekipmanı, kullanılması amaçlanmayan şekillerde kullanmayın.

İlan