Kaslar Nasıl Oluşturulur (Kızlar için)

Özellikle kızsanız, kas geliştirmek zor olabilir. Bu kısmen kızların ve kadınların erkeklere kıyasla daha düşük testosteron seviyelerinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, sağlıklı ısıtma ve kas geliştirme egzersizlerine dayanan bazı basit yaşam tarzı değişiklikleri ile kızlar, kas kütlelerini ve güçlerini de artırabilirler.



Yöntem bir 4: Yetişkinler İçin Kas Yapmak

  1. Kas Geliştirme (Kızlar için) Adım 1 başlıklı resim

    bir Fiziksel bir eğitmene ve / veya bir doktora danışın. Kas geliştirme egzersiz sezonunuza başlamadan önce bir doktora danışın. Kas geliştirme egzersizleri vücudunuz için oldukça zahmetlidir ve bazı kronik hastalıkları (kalp rahatsızlıkları, yüksek tansiyon veya felç gibi) olan kişiler bu tür bir egzersiz için aday olmayabilir.
    • Yüksek tansiyonunuz varsa (hipertansiyon) doktorunuza danışmadan ağır halter yapmamalısınız. Kan basıncınız 180/110 mm Hg'nin üzerinde ise, yapamaz İlaçlarla kan basıncınızı normalleştirene kadar ağırlıkları kaldırın.
    UZMAN TAVSİYE

    Claudia Carberry, RD, MS



    Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı. Claudia Carberry, RD, MS
    Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, University of Tennessee Knoxville

    Kayıtlı Diyetisyen Claudia Carberry şu tavsiyelerde bulunur: 'Kadınların yağsız kas geliştirmesinin en iyi yolu kuvvet antrenmanı egzersizleridir.'



  2. Kas Geliştirme (Kızlar için) 2. Adım başlıklı resim

    2 Kuvvet antrenmanı antrenmanınızı planlayın. Kuvvet antrenmanı vücudunuzdaki kasları çalıştırır ve onları bir dirence karşı çalıştırır. Kaslarınızı bir dirence karşı çalıştırdığınızda, kas liflerinizi artan kas boyutuna ve tanımına yol açan ilave strese yanıt vermeye zorlarsınız. Kas inşa etmek için haftalık rutininize güç (direnç de denir) antrenmanı eklemeniz gerekir.
    • Tipik kuvvet antrenmanı programları serbest ağırlıkları (halterler, halterler), egzersiz makinelerini, elastik boruları ve hatta sadece vücut ağırlığını (şınav, pull-up, egzersizi) kullanır.
    • Vücudunuzdaki kasları inşa etmek için dengeli bir toplam vücut gücü antrenman programı planlayın (üçüncü bölüme bakın).
  3. Kas Geliştirme (Kızlar için) 3. Adım başlıklı resim

    3 Kardiyoyu aşırıya kaçmayın. Kas yapımı yağ yakma değildir. Kas kütlesi eklemenin en iyi yolu ağırlık çalışmasıdır, kaslardan kurtulmanın yolu ise uzatılmış kardiyodur (hiç büyük kaslı bir Maraton koşucusu görmediniz, değil mi?).
    • Bununla birlikte, kardiyo egzersizlerini tamamen unutmamalısınız, çünkü bunlar kardiyorespiratuar sisteminizi güçlendirir ve kemik gücünü artırmak, kan basıncını düşürmek, kronik hastalık riskini azaltmak (diyabet, kanser, kardiyovasküler koşullar) ve iyileştirilmiş ruh hali dahil olmak üzere birçok başka sağlık yararına sahiptir.
    • Ayrıca kardiyo ile genel vücut yağını azaltmanın kasların 'patlamasına' neden olabileceğini ve vücudunuzun daha zayıf ve daha güçlü görünebileceğini unutmayın.
    • Kas geliştirme sezonunda kardiyo rutini planlamanın anahtarı, uzun aerobik egzersizler yerine daha kısa sprintler yapmaktır. 30 ila 60 saniyelik yüksek yoğunluklu sprintler ve ardından 1 dakikalık dinlenmelerle 20 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizlere odaklanın.
    • Kardiyonuzu ağırlık antrenmanınızdan ayrı yapın. Ağırlık antrenmanından sonra asla kardiyo yapmayın, onu ayrı bir güne ayırın.
    • Kardiyo egzersizlerini haftada 3 ila 5 kez 20 dakikalık egzersizlerle sınırlayın.
  4. Kas Geliştirme (Kızlar için) 4. Adım başlıklı resim

    4 Dinlenin, dinlenin ve dinlenin. Ağırlık çalışması aslında kasların katabolik bir duruma (kas proteinlerinin parçalanması) gitmesine neden olur. Yanıt olarak, vücudunuzun kas dokusunu onarması gerekir ve bu onarım sırasında aslında kas kütlesini 'inşa ediyorsunuz'. Bu nedenle, sert kas geliştirme egzersizlerinizin yeterli dinlenme ile dengelenmesi gerekir.
    • Kuvvet antrenmanı antrenmanlarınızı haftada 3 ila 4 gün ile sınırlayın ve art arda aynı kas gruplarını çalıştırmayın.
    • Her gece iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olun; Yetişkinlerin her gece en az 7-9 saat uyuması tavsiye edilir.
  5. Kas Geliştirme (Kızlar için) Adım 5 başlıklı resim

    5 Doğru teknikleri öğrenin ve riskleri bilin. Ağırlık kaldırmak sadece kaslarınızı değil, eklemlerinizi ve kemiklerinizi de zorlar. Her egzersizi doğru şekilde yapmazsanız, yaralanma riskiniz olabilir.
    • Her zaman bir eğitmene danışın ve ağır ağırlık eklemeden önce her egzersizi doğru yapmayı öğrenmek için zaman ayırın.
    İlan

Yöntem 2 4: Çocuklar ve Gençler için Kas Geliştirme

  1. Kas Geliştirme (Kızlar için) Adım 6 başlıklı resim

    bir Çocuk doktorunuza danışın. Çocuğunuz veya ergen çocuğunuz herhangi bir kuvvet antrenmanına katılmadan önce doktorlarına danışmaları önemlidir. Kas geliştirme rutinleri, vücutları hala gelişmekte ve büyümekte olduğundan bu yaş grubu için biraz farklıdır. Çok fazla ve çok sert egzersizler, genç bir vücuda kalıcı etkileri olan yaralanmalara neden olabilir. Önceden tıbbi bir değerlendirme yaptırmak, sizin ve çocuğunuzun şunları belirlemesine yardımcı olabilir:
    • Eğitim hedefleri.
    • Uygun teknikleri anlamak.
    • Yaralanmalar ve steroid veya diğer takviyelerin kullanımı gibi risk faktörleri.
    • Kuvvet antrenmanının genel amacı kas boyutunu artırmak olduğundan, steroid kullanımı hakkında bir çocuk doktoru ile bir görüşmenin, özellikle çocuğunuz rekabetçi bir eğitim programına dahilse, son derece önemlidir.
  2. Kas Geliştirme (Kızlar için) 7. Adım başlıklı resim

    2 Kuvvet antrenmanı yapın. Bu tür eğitim esas olarak ağırlık kaldırmaya odaklanır, ancak kendi vücut ağırlığınızı kullanarak egzersizler (mekik ve şınav gibi) ile dayanıklılık ve çeviklik egzersizleri de kas gücünü ve boyutunu artırmak için dahil edilebilir.
    • Ağırlık kaldırma, spor ve temel egzersizlerde kullanılan en yaygın kuvvet antrenmanı tekniğidir.
    • Başlamak için, size veya çocuğunuzun her egzersizi öğrenmesine ve bunu doğru şekilde nasıl yapacağına yardımcı olabilecek bir fitness eğitmenine danışın.
    • En az 5 ila 10 dakika kardiyo yaparak yaralanma riskini azaltmak için daima ısının.
    • Kas esnekliğini artırmak için her egzersizden önce ve antrenmandan sonra hafifçe gerin.
  3. Kas Geliştirme (Kızlar için) 8. Adım başlıklı resim

    3 Düşük ağırlıklarla başlayın ve vücudunuz güçlendikçe daha ağır ağırlıklara geçin. Çok ağır ağırlıkların kullanılması yaralanmaya neden olabilir. Ayrıca, ekstra ağırlık eklemeden önce her egzersizi doğru yapmayı öğrenmeniz çok önemlidir.
    • Her hareket sırasında vücut mekaniğinizi koruyun: yavaş hareket edin, nefes alın ve tüm hareket aralığını anlayın. Aceleyle veya yanlış hareket aralığını kullanarak egzersiz yaparsanız, yaralanma riskiniz olabilir.
    • Vücudunuzu dinleyin. Antrenmanınızın yoğunluğu, tekrar sayısına, ağırlığa ve setlerden önce ne kadar dinlendiğinize bağlıdır. Kendinizi aşırı yormayın.
    • Ancak yine de kendinizi zorlamalısınız. Kaslarınızı zorlamaz ve daha ağır ağırlıklara geçmeye başlarsanız, kaslarınız büyümeyecek veya gelişmeyecektir.
  4. Kas Geliştirme (Kızlar için) 9. Adım başlıklı resim

    4 Güç kaldırma veya rekabetçi halterden kaçının. Gençler ve çocuklar rekabetçi halter, güç kaldırma veya vücut geliştirme faaliyetlerine katılmamalıdır. Bunlar, çocuklar için uygun olmayan ve yüksek yaralanma riski taşıyan oldukça zorlu kas geliştirme türleridir.
    • Sizin veya çocuğunuzun ne tür ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı yapması gerektiğinden emin değilseniz doktorunuza danışın.
    • Gençlerin ve çocukların vücutları hala gelişiyor ve büyüyor, bu da yaralanma riskini büyük ölçüde artırıyor.
  5. Kas Geliştirme (Kızlar için) 10. Adım başlıklı resim

    5 Haftalık rutininize aerobik egzersizler ekleyin. Aerobik egzersiz (veya kardiyo), kalp atış hızınızı yükselten ve solunum sisteminizi çalıştıran fiziksel bir aktivitedir. Düzenli aerobik egzersizin vücut ağırlığını korumak, stresi azaltmak, kardiyorespiratuar sisteminizi güçlendirmek, kronik hastalık riskini (diyabet, kanser) azaltmak ve ruh halinizi artırmak için endorfin salgılamak gibi birçok sağlık yararı vardır.
    • Yürüme, dans, tenis ve koşma gibi ağırlık kaldırma egzersizlerinden oluşan aerobik egzersizler de kemik kütlenizi güçlendirmeye yardımcı olur.
    • Haftalık rutininize aerobik egzersizler eklemek, kuvvet antrenmanı egzersizlerinizi dengelemeye yardımcı olur ve yaşamın ilerleyen dönemleri için daha iyi bir temel sağlar.
  6. Kas Geliştirme (Kızlar için), Adım 11 başlıklı resim

    6 Riskleri bilin. Her tür fiziksel aktivitenin riskleri vardır ve bu özellikle kuvvet antrenmanı için geçerlidir. Ulusal Elektronik Yaralanma Gözetim Sistemine göre, 21 yaşın altındaki kişilerde 20.000 ila 26.000 kuvvet antrenmanına bağlı yaralanma meydana geldi; Bu yaralanmaların yüzde 40 ila 70'i, çoğunlukla bel sırtındaki kas gerginliğinden kaynaklanıyordu.
    • Yaralanma riskini azaltmak için kuvvet antrenmanı programları iyi planlanmalı ve yürütülmelidir. Bu, şu şekilde gerçekleştirilebilir:
      • Ağırlık kaldırırken bir gözcü veya gözetime sahip olmak.
      • Egzersizin talimatlarını anlamak, böylece yaralanma meydana gelmez.
      • Makinenin kullanımını anlamak.
      • Egzersiz alanını, tehlikesiz olacak şekilde temizlemek.
      • Uygun ısınma ve soğuma egzersizleri dahil.
  7. Kas Geliştirme (Kızlar için) 12. Adım başlıklı resim

    7 Çok fazla egzersiz yapmaktan kaçının. Aşırı egzersiz vücudunuza zarar verebilir ve katabolik duruma (kas proteininin bozulması) yol açabilir. Ergenlik yıllarında, vücut hala gelişmektedir ve bu nedenle, aşırı kuvvet antrenmanı yapmak veya çok fazla kalori yakmak, büyüyen vücudunuzun arızalanmasına neden olabilir.
    • Antrenman sadece bir saat veya daha az sürmeli ve kaslarınızın kendilerini yeniden inşa edebilmesi için antrenmanlar arasında bir (veya iki) gün dinlenmelisiniz.
    • Aşırı antrenmanı tespit etmek için izlenecek işaretler şunları içerir: yüksek dinlenme kalp atış hızı, uyku zorlukları ve yorgunluk.
    • Siz veya çocuğunuz bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, egzersizinizin süresini veya yoğunluğunu azaltın ve bir doktora danışın.
    • Ebeveynlere not: çok fazla egzersiz aynı zamanda bir yeme bozukluğunun işareti olabilir. Çocuğunuzun kompulsif olarak çalıştığını düşünüyorsanız şu semptomları arayın: Bir antrenmanı kaçırdığı için üzgün olmak, hava şartlarında bile egzersiz yapmak, kalori yakmadığı için otururken üzgün olmak ve kazanacağını düşünmek egzersiz yapmadan bir gün geçmekten kilo alırsınız.
    İlan

Yöntem 3 4: Doğru Kasları Hedeflemek

  1. Kas Geliştirme (Kızlar için), 13. Adım başlıklı resim

    bir Bileşik egzersizlerle antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanın. Ana kas gruplarını çalıştıran egzersizler (bileşik egzersizler) size kas kütlesinde en önemli kazanımları sağlayacak ve metabolizma hızınızı artıracaktır. Örneğin, bench press tek bir egzersizde pektoral kaslarınızı, triseplerinizi ve deltoidlerinizi çalıştırır. Tricep geri tepmesi gibi izole bir egzersiz sadece tricep'inizi çalıştıracaktır.
    • Bileşik egzersizler her kaldırmada daha fazla kas lifine çarpar, böylece spor salonunda daha az zaman geçirirsiniz.
    • Kaslarınızın aşırı çalışmasını önlemek için 4 günlük bir üst / alt bölünme veya 3 günlük bir tam vücut bölünmesi ile birleşik bir egzersiz rutini oluşturmayı deneyin, bu genellikle izole egzersizlerle olur.
    • Hedeflerinize ulaştıktan sonra kas büyümenizi bir görünüm haline getirmek için izole egzersizler kullanın.
  2. Kas Geliştirme (Kızlar için) 14. Adım başlıklı resim

    2 Kaslarınızı bacaklarınızda ve kalçanızda geliştirin. Vücudunuzun alt kısmına kas kütlesi eklemek için, uyluklarınızdaki, baldırlarınızdaki ve kalçalarınızdaki büyük kasları hedef alan egzersizler yapmanız gerekir. Kas geliştirme söz konusu olduğunda, ağır ağırlıklar (veya yüksek direnç) ve düşük tekrarlar anahtardır (dayanıklılığınızı artırmaya çalışıyorsanız bunun tersi doğrudur).
    • Kalçalarınızdaki kasları oluşturmak için, hamstringlere, kuadrisepslere ve kalça addüktörlerine odaklanan egzersizler yapmanız gerekir, örneğin farklı akciğer, ağız kavgası ve step up varyasyonları.
    • Baldırlarınızdaki kasları (gastroknemius, soleus ve tibialis anterior) oluşturmak için ayakta veya oturarak baldırları kaldırın.
    • Kalçanızdaki ve kalçanızdaki kaslar (gluteus maksimus, abdüktörler, fleksörler ve derin dış döndürücüler) bacaklarınızla aynı egzersizlerden (ağız kavgası ve ciğerler gibi) bazılarına bağlıdır, ancak bu kasları hedeflemek için daha spesifik egzersizler eklemek için, kalça uzatma ve bacak preslerini deneyin.
    • Bu egzersizleri, en fazla 4 ila 8 tekrar yapabileceğiniz kadar ağır bir direnç kullanarak yapmalısınız. Kolayca 8 veya daha fazla tekrar yapabiliyorsanız, muhtemelen çok düşük direnç kullanıyorsunuz ve kaslarınızı güçlendirmek yerine dayanıklılık geliştiriyorsunuzdur.
    • Gençler için not: Bu egzersizlere başlamadan önce daima bir eğitmene ve çocuk doktoruna danışın. Vücudunuz hala büyüyor ve gelişiyor, bu nedenle yüksek yoğunluktan ve ağırlıklardan kaçının.
  3. Kas Geliştirme (Kızlar için) 15. Adım adlı resim

    3 Sırtınızdaki kasları güçlendirin ve inşa edin. Sırtınızdaki kasları oluşturmak için, antremanınızı latissimus dorsi, teres major, trapezius (üst, alt, orta), levator skapulalar, rhomboids, infraspinatus, teres minor ve subskapularis kaslarına odaklayın.
    • Bu kasları oluşturmak için seçebileceğiniz çok çeşitli egzersizler vardır. Farklı sıraları deneyin (bükülmüş sıralar, yatık sıralar ve oturma sıraları gibi) veya pull-up, barfiks, aşağı çekme ve omuz silkme yapın.
    • Bu egzersizler, serbest ağırlıklar ve egzersiz makineleri veya hatta sadece lastik bantlar veya vücut ağırlığı kullanılarak yapılabilir.
    • Sırt kaslarınızı güçlendirmek de duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
  4. Kas Geliştirme (Kızlar için) 16. Adım adlı resim

    4 Güçlü karın kasları elde etmek için merkezinizi güçlendirin. Karnınızda kas oluşturmak için, eğitiminizi rektus abdominis, enine abdominus, oblikler, quadratus lumborum ve erektör omurga kaslarına odaklayın.
    • Karın kasları söz konusu olduğunda, vücut ağırlığınızı kullanabilir ve egzersiz yapabilir, mekik çekebilir ve bacak kaldırabilirsiniz veya farklı bir şey deneyebilir ve biraz ekstra direnç eklemek ve bu karın kaslarını gerçekten çalıştırmak için serbest ağırlık, kablo veya kaldıraç kullanabilirsiniz.
  5. Kas Geliştirme (Kızlar için) 17. Adım başlıklı resim5 Göğsünüzdeki kasları oluşturun. Kadınlar göğsünüzdeki kasları çalıştırmayı göz ardı edebilir ama yapmamalısınız. Göğsünüzdeki kasları çalıştırmak, özellikle sırt kaslarınızı oluşturuyorsanız, kas dengesini korumaya yardımcı olur; vücudun sadece bir tarafına odaklanmak kötü bir duruşa neden olabilir.
    • Göğsünüzdeki kasları hedeflemek için pektoralis majör, pektoralis minör ve serratus anterior kaslarını çalıştıran egzersizlere odaklanın.
    • Göğüs daldırma, bench press, power lift, göğüs presleri ve / veya sinek gibi iki ila üç farklı egzersiz seçin.
  6. Kas Geliştirme (Kızlar için) 18. Adım başlıklı resim

    6 Kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirin. Birçok kadın ince ve kaslı kollar ve omuzlar ister. Bunu gerçekleştirmek için, omuzunuzdaki deltoidleri (ön, yanal, arka) ve supraspinatusu ve kollarınızdaki triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis ve bilek fleksörleri ve ekstansörlerini hedefleyin.
    • Omuzlarınızı inşa etmek için omuz veya baş üstü presleri, ön kaldırmalar, dik sıralar veya ters sinekler yapın; bunlar daha fazla ağırlık için kablolar, halterler veya halterlerle kolayca yapılabilir.
    • Kollarınızı çalıştırırken, triceps dips, geri tepme, triceps uzatmaları, biseps bukleleri ve bilek bukleleri ve rulolar gibi egzersizler yapmak için dambıl veya egzersiz makineleri kullanın.
    İlan

Yöntem 4 4: Diyetinizle Kas Geliştirme

  1. Kas Geliştirme (Kızlar için) 19. Adım başlıklı resimbir Sabahlarınıza yulaf ezmesi ile başlayın. Kas geliştirme, ne yediğinize dikkat etmekle başlar. Minimal işlenmiş ve düşük glisemik indeks (GI) değerine sahip doğru karbonhidrat seçimi söz konusu olduğunda, yulaf ezmesinden daha iyi bir kahvaltılık yiyecek yoktur.
    • Lif bakımından yüksek ve kalorisi düşük olmasının yanı sıra, yulaf ezmesinin diyet faydaları arasında ideal mikro besin profili, açlığın azalması ve tokluk hissinin artması ve sonraki enerji alımının azalması (ikinci öğün etkisi) bulunur.
    • Genel olarak, yulaf ezmesi diyetinize sağlıklı karbonhidrat eklemenin iyi bir yoludur.
    • Şeker ve suni tatlandırıcı yüklü önceden paketlenmiş yulaf ezmesinden kaçının. Çelik kesilmiş yulafları pişirin ve doğranmış fındık ve yaban mersini gibi sağlıklı malzemeler ekleyin.
  2. Kas Geliştirme (Kızlar için) 20. Adım başlıklı resim

    2 Yağsız et yiyin. Yüksek kaliteli, yüksek proteinli, yağsız et yemek kas kazanmanın önemli bir parçasıdır. Sindirim sisteminiz etteki proteini kas dokusunun yapı taşları olan ve egzersiz sonrası onarım ve iyileşme için gerekli olan amino asitlere ayırır.
    • Yağsız dana etini (yuvarlak rosto gözü, bonfile ucu ve en iyi yuvarlak biftek gibi) veya% 7'den az yağ içeren kıyma yiyin. Düşük yağlı sığır eti, besin içeriği (çinko, demir ve B vitaminleri) ve yüksek kaliteli protein nedeniyle birçok vücut geliştiricisi tarafından tercih edilmektedir.
    • Mükemmel yağsız protein kaynakları olan derisiz tavuk veya az yağlı hindi yiyin.
  3. Kas Geliştirme (Kızlar için) 21. Adım başlıklı resim3 Az yağlı süt ürünleri ve yumurta tüketin. Bunlar ayrıca kas inşa etmek ve korumak için gerekli olan temel besinler ve proteinlerle doludur. Süt ürünleri ayrıca çocukluk ve gençlik yıllarında kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur.
    • Diyetinize az yağlı süzme peynir ekleyin. Taze meyvelerle birleştirildiğinde sağlıklı bir tatlı olmasının yanı sıra, sindirimi yavaş olan ve kas bakımı için ideal olan protein içerir.
    • Not: Laktoz intoleransınız varsa, kalsiyum ve D vitamini içeren soya ürünlerini deneyin.
    • Diyetinize protein ve besinlerle (esansiyel amino asitler, kolin ve D vitamini dahil) dolu serbest dolaşan tavuk yumurtası ekleyin. Yumurtaların kolesterol açısından yüksek olduğu kabul edilmekle birlikte, son zamanlarda yapılan birkaç araştırma, yumurtaların sağlığınıza zararlı olmadığını göstermiştir.
  4. Kas Geliştirme (Kızlar için) Adım 22 başlıklı resim

    4 Yemeklerinize besin açısından zengin karbonhidratlar ekleyin. Kasların kasılması için enerjiye ihtiyacı vardır ve bu enerji karbonhidratlardan gelir. Besin değeri yüksek karbonhidrat tüketmezseniz, antrenmanlarınız zorlaşır ve kendinizi yorgun hissedersiniz. Antrenman sonrası ilk öğününüz karbonhidrat bakımından ağır olmalıdır.
    • Vücudunuzu sağlıklı tutmak için antioksidan içeren taze meyve ve sebzeleri yiyin.
    • Meyve ve sebzeler ayrıca lifin yanı sıra temel vitamin ve mineralleri de içerir.
    • Öğünlerinize kaliteli karbonhidrat ve lif içeren tam tahılları (kahverengi pirinç ve kepekli makarna gibi) ekleyin.
    • Ek olarak, kahverengi pirinç, yağsız kas büyümesi, güç kazanımları ve yağ kaybı için kritik bir parça olan büyüme için hormon seviyelerini artırmaya yardımcı olur.
    • Beyaz ekmek ve işlenmiş undan yapılmış makarnadan kaçının.
  5. Kas Geliştirme (Kızlar için) 23. Adım başlıklı resim5 Sağlıklı yağları unutma. Yağların 'kötü bir şöhreti' olsa da, vücudunuzun enerji sağlaması, yağda çözünen vitaminleri emmesi ve cildinizi ve saçınızı sağlıklı tutması için bunlara ihtiyacı vardır. Ancak tüm yağlar iyi değildir ve sadece sağlıklı yağ asitleri içeren yiyecekleri yemelisiniz.
    • Fındık, avokado, tohum ve sıvı yağlar (zeytin, aspir ve keten tohumu gibi) gibi çoklu doymamış ve tekli doymamış yağları yüksek yiyecekler tüketin.
    • Yukarıdaki yiyecekler aynı zamanda omega-3 ve omega-6 yağları bakımından da zengindir - bunlar vücudunuzun kendi başına üretemeyeceği temel yağ asitleridir.
    • Balık ye. Balık, omega-3 yağ asitleri ile dolu olmasının yanı sıra iyi bir protein kaynağıdır.
    • Tereyağı, normal süt, sığır eti, işlenmiş yiyecekler ve hızlı yiyeceklerde bulunan doymuş ve trans yağlardan kaçının.
  6. Kas Geliştirme (Kızlar için), Adım 24 başlıklı resim

    6 Peynir altı suyu proteini ile destekleyin. Peynir altı suyu proteini takviyesi, kas inşa etmek isteyen sporcular arasında popülerdir, çünkü uygun fiyatlı ve kullanışlı bir hızlı protein kaynağıdır. Bilimsel araştırmalar ayrıca peynir altı suyu proteininin hem yetişkinler hem de çocuklar için mükemmel bir protein kaynağı olduğunu göstermektedir.
    • Kaslarınızı yenilemek ve kas büyümesini desteklemek için antrenmandan hemen sonra peynir altı suyu proteini kullanın.
    • Sadece peynir altı suyu proteininden değil, gıdalardan da yüksek kaliteli protein aldığınızdan emin olun.
    • Yetişkinler, vücut ağırlığı (kg) başına 1,2 gramı (0,04 oz) aşmadan günde 20–30 gram (0.71–1.1 oz) peynir altı suyu proteini kullanabilirler. Daha yüksek dozlar kullanılmıştır, ancak dikkatli ve yalnızca sınırlı bir süre içinde yapılmalıdır.
    • Çocuklar, vücut ağırlığı (kg) başına günde 0,8–1 gram (0,03–0,04 oz) protein almalıdır. Kuvvet antrenmanı protein tüketiminizi artırır ve tüketmeniz gereken peynir altı suyu proteini takviyesi miktarı (varsa) konusunda doktorunuza danışmalısınız.
    • Not: Çok fazla protein zararlı olabilir ve böbrek hastalığı, kanser ve kemik erimesine yol açabilir. Ne kadar protein yiyeceğinizden emin değilseniz ve herhangi bir protein takviyesi kullanmaya başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
  7. Kas Geliştirme (Kızlar için), Adım 25 başlıklı resim7 Vitamin takviyeleri alın (gerekirse). Sağlıklı ve dengeli beslenme, yeterli miktarda vitamin ve mineral almanızı sağlamanın en iyi yoludur. Bununla birlikte, bazı vitamin ve mineral eksikliğiniz varsa, diyetinizi yenilemek için takviyeleri kullanabilirsiniz.
    • Herhangi bir takviye almadan önce daima doktorunuza danışın. Yağda çözünen çok fazla vitamin vücudunuz için toksik olabilir.
    İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle
  • Soru Bir kadın kas inşa etmek için hangi takviyeleri almalıdır? Claudia Carberry, RD, MS
    Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı. Claudia Carberry, RD, MS Yüksek Lisans, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Yanıtı Diyetinizden yeterince protein almıyorsanız peynir altı suyu proteini faydalı olabilir.
  • Soru Kas yapmak için ne yemeliyim? Claudia Carberry, RD, MS
    Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı. Claudia Carberry, RD, MS Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Yanıtı Yeterli genel kalori ve protein aldığınızdan emin olun. Protein kaynakları için yağsız et, yumurta ve fasulyeleri seçin.
  • Soru Zayıf bir kız nasıl kilo alabilir? Claudia Carberry, RD, MS
    Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı. Claudia Carberry, RD, MS Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Yanıtı Kilo almak, kuvvet antrenmanı egzersizleriyle kas kütlesi kazanmayı gerektirir. Yeterli kalori ve protein yemek de kilo almak için önemlidir.
  • Soru 12 yaşındayım ve abs yaptırmak ve kaslarımı geliştirmek istiyorum. Benim yaşımda bunun üzerinde çalışmam uygun mu? Biraz hafif ağırlık yapmak ve düzenli egzersiz yapmak iyi olmalı, ancak herhangi bir ağır kaldırma yapmaya çalışmayın. Yaşlandıkça ve güçlendikçe, daha kolay ve risksiz olacaktır.
  • Soru 13 yaşındaki bir çocuk için temel kas geliştirme ve tonlama için en iyi egzersiz hangisidir? Tahta, ağız kavgası, egzersizi vb. İyidir. Bu makaledeki yöntemler, yaşınız ne olursa olsun işe yarar.
  • Soru Bu egzersizler kilo almanıza yardımcı olur mu? Julia. 037 O kas olmak yağdan daha ağır, evet. Fazla yiyecek yerseniz VE kaslarınızı çalıştırırsanız, kaslarınız daha hızlı büyür ve daha fazla kas ağırlığı kazanmanıza neden olur.
  • Soru Çok fazla et yemek diye bir şey var mı? Fazla bir şey yemek iyi değildir ve kalori yakılmazsa yağ kazanımına neden olabilir.
  • Soru Bu egzersizlerin çoğunu yapıyorum, ancak benim için çalışmıyor. Ne yapmalıyım? Ana amacınız kas yapmaksa ve egzersizler yardımcı olmuyorsa, ağırlığı artırmayı deneyin. Egzersizleri 'sıçrayacak' kadar hızlı yapabilirseniz, yeterince ağırlık kullanmıyorsunuzdur ve gerçekte ne kadar güçlü olduğunuza dair bir fikir edinmek için birkaç kaldırmada maksimuma çıkmayı denemelisiniz. Bunu her zaman bir partnerle yapın. Volt gibi size hedeflerinize göre ağırlık önerileri ve egzersiz rutinleri verebilecek programlar da vardır.
  • Soru Nasıl kas kazanabilirim ve karın kası alabilirim? Bu makaledeki ipuçlarını izleyin! Ayrıca ipuçları için şu makaleye bakın: karın kasları nasıl alınır .
  • Soru Daha fazla kilo vermeden nasıl kas ağırlığı kazanabilirim? Kalori alımınızı artırın ve proteininizi aldığınızdan emin olun! Aerobik egzersizlere odaklanmayın, sadece ağırlıkları çalıştırın.

Popüler Konular

Bu gece A+E, realite şovunun 5. sezon kadrosunun yer aldığı '60 Days In' yeniden birleşme özel bölümünü yayınlıyor. Bölüm 9/8c'de yayınlanıyor.



İster San Jose, Chicago'da olun, ister pazarın dışında olun, Sharks vs Blackhawks'ı kablosuz olarak çevrimiçi olarak nasıl izleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.



'Real Housewives of Atlanta'nın 12. Sezonu burada. Tüm yeni RHOA bölümlerinin kablosuz canlı akış yoluyla çevrimiçi olarak nasıl izleneceğine ilişkin özet için okumaya devam edin.

Kerber, ABD Açık çeyreklerine ulaştı, bir numarayı kapattı



Yeni TV dizisi 'The Watch' Pazar günü ABD'de BBC America'da prömiyer yapıyor. Kablonuz yoksa şovu çevrimiçi olarak nasıl izleyebilirsiniz.