Jimnastik Püf Noktaları Nasıl Yapılır

Jimnastik için esneklik çok önemlidir. Jimnastik becerilerinizi geliştirinesnekliğinizi arttırmak.Düzgün ısınmayı öğrenin ve Uzatmak vücudunuzun akışkan ve esnek olmasına izin vermek için. Yaralanmayı önlerken temel jimnastik hareketlerinde ustalaşabileceğinizi unutmayın.

Adımlar

Yöntem bir 7: Isınmak

1. 1 Kardiyo ile ısının . 15 dakikalık kardiyo ile vücudunuzdaki kasları ısıtın. Kardiyo tekrarlayıcı olabileceğinden zevk aldığınız şeyi yapın. Senin olsunkoşu, makinede koşveya merdivenlerden yukarı yürüyün, kaslarınızı gevşettiğinizden emin olun, daha güçlü bir aktivite için yavaşça yukarı kaldırın.
   • Ağız kavgası ekleyin,diz zıplamalarıveya atlama krikoları -ekan akışını artırmakve yoğunluk ısınmanın.
2. 2 Bir köprü oluştur -e sırtını esnet . Köprü, tam olarak göründüğü gibi görünen bir uzantıdır. Sırtınızı yere yatırın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun ve ellerinizi avuç içi aşağıya doğru, parmaklarınızı ayağınıza çevirin. Sırt üstü sürünecekmiş gibi görünmeli, bunun yerine sırtınızı yerden kaldırarak ve avuç içi ve ayaklarınızdan aşağı doğru iterek bir köprü oluşturmalısınız.
   • Dirseklerinizi tavana doğru tutun ve sırtınızı mümkün olduğunca germeye çalışın. Zamanla ve uygulama , sizinesneklik gelişecekve sırtınızın gittikçe daha fazla büküleceğini fark edeceksiniz.
   • Sırtınızı kapasitesini aşmaya zorlamayın. Sırt yaralanmaları çok zayıflatıcı olabilir.
3. 3 Vücudunuzun alt kısmını Runner's Stretch. İleriye doğru bir adım atıngenç pozisyon. Parmak uçlarınızla veya izin verdikleri kadar alçak zemine dokunun. Nefes alın ve poponuzu kaldırarak ön bacağınızı yavaşça düzeltin. Ön bacağınızı gererken nefes verin ve ardından kendinizi tekrar hamle pozisyonuna indirin.
   • Her iki tarafı da en az 4 kez gerin.
4. 4 Vücudunuzun üst kısmını gerin ayakta yan streç ile. Ayakta dururken, parmaklarınızı birbirine kenetleyerek ancak işaretçi parmaklarınızı dışarıda ve uzatılmış halde tutarak kollarınıza yukarı doğru uzanın. Kalçanızı aynı anda bir tarafa doğru bükerken nefes alın ve olabildiğince uzun ve uzun bir şekilde esnetin.Yavaş ve derin nefes al5 saniye boyunca ve kollarınız yukarıda olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna dönün.
   • Vücudunuzun her iki tarafında ayakta duran taraf gerginliğini tekrarlayın.
   İlan

Yöntem 2 7: İleri Bölmelerin Yürütülmesi

1. bir Ayakta dururken bir bacak öne doğru başlayın. Bölünmüş bir duruşa girmeye hazırlanırken, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Baskın ayağınıza doğru eğilin. Bu, bölünmenizde öne çıkan bacak olacak.
   • Bu en iyisi bölmeleri yapma alıştırması halı veya yoga matı gibi daha yumuşak bir yüzeyde. Mümkünse karo veya parke üzerinde pratik yapmaktan kaçının.
2. 2 Ön bacağınızı uzatın. Ön bacağınızı düz tutarak, yavaşça önünüze doğru kaydırın. Duruşunuzu kontrollü ve sıkı tutun; ileri geri sallanmanıza veya kaymanıza izin vermeyin.
   • Ayaklarınızın kaymasını önlemek için çoraplarınızı çıkarmayı deneyin. Başka bir seçenek de çoraplarınız üzerindeyken halı döşeme üzerinde bölmeleri yapmayı denemektir.
3. 3 Arka bacağınızı uzatın. Ön bacağınız yavaşça uzarken, aynısını arka bacağınızla yapın. Dik ve kontrollü kalarak dışarıya ve arkanıza doğru itin. Uyluklarınızda gerginlik hissetmeye başladığınızda, daha fazla gerilmekten kaçının. Vücudunuzu rahat hissettiren şeyi zorlamak, kendinize zarar vermenin kesin bir yoludur.
   • Gerekirse, kendinizi aşağı indirirken dengenizi korumanıza yardımcı olması için küçük bir sandalye veya masa kullanın.
4. 4 Esneme tutun. Bacaklarınız gidebildiği kadar uzatıldığında, durun ve gerginliği tutun. 15 hatta 30'a kadar saymayı deneyin. Önemli olan, vücudunuzun bölünmeler pozundayken rahatlamayı öğrenmesidir. Kollarınızı gerekirse destekleyici bir sandalyeye, yan masaya veya yere yaslayın.
   • Gerilmenin rahatsızlığa neden olacağını, ancak ağrıya neden olmayacağını her zaman unutmayın. Bölmeleri yaparken ağrı hissederseniz hemen durun.
5. 5 Bölmelerden kurtulun . Gerginliği mümkün olduğu kadar uzun süre tuttuktan sonra, yavaşça ayaklarınıza doğru gevşeyin. Birkaç dakika dinlendikten sonra, vücudunuzun yetenekli olduğunu düşünüyorsanız, tekrar denemekte özgürsünüz. Zaman ayırın ve pratik yaparken tekniğe odaklanın.
   • Çoğu insan doğal olarak esnek değildir. Bölmelerde ustalaşmak birkaç aylık uygulama gerektirebilir. Sabırlı olun ve esnekliğinizin gelişmediğini düşünüyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Yaşınıza bağlı olarak esnekliğin gelişmesi biraz zaman alabilir.
   İlan

Yöntem 3 7: Bir Daimi Geriye Bükülmeyi Tamamlama

1. bir Kollarınızı başınızın üzerine koyun. Ayakta dururken kollarınızı doğrudan havaya kaldırın. Avuç içleriniz gökyüzüne dönük olmalı ve parmaklarınız arkanızı işaret etmelidir.
   • Bu alıştırma, gerekirse destek için yakındaki bir arkadaşla en iyi şekilde öğrenilir.
2. 2 Sırtınızı bükün ve aşağı inin. Göğsünüzü şişirin ve kendinizi yavaşça geriye doğru yere doğru indirin. Zaman ayırın ve hareketinizi kontrol edin. Çok hızlı hareket etmek, dengenizi kaybetmenize ve düşmenize, kendinize zarar vermenize neden olabilir.
   • Burada sıkışırsanız, orta yol desteği olarak bir sandalye veya masa kullanmayı faydalı bulabilirsiniz. Tamamen aşağı inme yeteneğinizden emin olana kadar desteği kullanabilirsiniz.
   • Tamamen geriye doğru bükmek ciddi bir esneklik gerektirir. Sıkışırsanız, bir köprüye girin ve ileri geri sallayın. Tüm yol boyunca ellerinize ve ayaklarınıza sallayın. Bu, sırtınızın gerçekten kıvrılmasına izin verir ve ayakta viraja hazırlanmanıza yardımcı olur.
3. 3 Kollarınızı kilitleyin ve tutun. Yere yaklaşmaya başladığınızda, yere indiğinizde başınızı yumruklamamak için kollarınızı kilitleyin. Kollarınız kilitlendikten sonra, elleriniz yere değene kadar geriye doğru eğilmeye devam edin. Pozisyonu korurken midenizi bükün ve tavana sıkıca tutun.
   • Geriye bükülürken ayaklarınızı sıkıca dik tutun. Ağırlığınızın dört uzuvda da eşit olarak dağıtıldığını hayal edin. Bu, dengeli kalmanıza yardımcı olacaktır.
4. 4 Virajdan çıkın. Profesyoneller bir geri bükülmeden çıkıp çıkarken, dizlerinizin düşmesine izin vermeyi ve kollarınızı açmayı daha kolay bulabilirsiniz. Kafanı çenene sok ve vücudunu oy. Bu sizi sırt üstü yatar ve güvenli bir şekilde yere yatar. İlan

Yöntem 4 7: Duvar El Standında Ustalaşma

1. bir Ellerinizi yere düz bir şekilde koyun. Ellerinin kalça mesafesinde açık olmasını ve parmakların duvara dönük olmasını istiyorsun. Parmaklarınızı duvardan birkaç inç uzakta hayal edin. Nefesinize odaklanırken hareketi görselleştirerek kendinizi zihinsel olarak hazırlayın.
   • Dirseklerinizi ve bileklerinizi güçlü bir şekilde kilitleyin. Amuda geçtiğinizde kollarınız zayıf ve yumuşaksa yüzünüze düşebilirsiniz.
   • Amut, jimnastikte kullanılan temel tekniklerden biridir. Bu beceride uzmanlaşmak, yürüme, el yayları ve diğer takla hareketlerine geçmenizi sağlayacaktır. Nasıl amuda durulacağını öğrenmek, barlar ve katlar arasında geçiş yapmak için de hayati olacaktır.
   • Pratik yaparken sabırlı olun. Hareket kafa karıştırıcı olabilir ve hareketi tamamlamak için gereken gücü oluşturmak için zamana ihtiyaç duyabilir.
2. 2 Bacaklarınızı kilitleyin ve fırlatın. Denge için sırtınızı duvara yaslayın. Buradan dizlerinizi kilitleyin ve tekmeleyin. Tamamen duvara yaslanmışsanız hayal kırıklığına uğramayın. Sırtınızı güçlü tutmak için karın ve kol kaslarınızı güçlü ve bağlı tutun.
3. 3 Parmaklarınızı doğrultun ve tutun. Ayak parmaklarınızı doğrudan gökyüzüne işaret ettiğinizi hayal edin. Ayak bileklerinizi esnetin, ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın. Doğru yapıyorsanız, ayaklarınızın parmak uçları sizi destekleyen duvara dönük olmalıdır. Yapabildiğin kadar bekle. Zamanla kaslarınız güçlenecek ve elinizi daha uzun süre tutabileceksiniz.
   • Çenenizi göğsünüze sıkıştırın ve yüzünüzü duvara doğru tutun. Bu, düşme durumunda boynunuzu koruyacaktır.
   • Vücudunuzun geri kalanı güçlü ve sağlam hissetmelidir. Sırtınızı ve kollarınızı tamamen düz ve güçlü tutun.
4. 4 Bırak ve aşağı in. Ayak bileklerinizi gevşetin ve bacaklarınızı yere doğru sallayın. Yere çarpmaya hazırlanırken dizinizi bükün. Tekrar denemeden önce kanın kafanıza geri dönmesine izin verin.
   • Her biri 30 saniyelik 8 tekrarda ustalaştıktan sonra, duvardan uzaklaşmayı ve serbest duran bir amuda kalkmayı deneyin.
   İlan

Yöntem 5 7: Trambolin kullanmak

1. bir Kendinizi tramboline alıştırın. Profesyonel trambolinler evde kullanılanlardan farklıdır. İster eğlence amaçlı bir trambolin kullanın ister profesyonel bir tesiste egzersiz yapın, her zaman ekipmanın gücünü öğrenin. Profesyonel ekipman, sıradan trambolinlerden çok daha fazla sıçrama üretebilir. Profesyonel ekipman kullanırken sizi veya çocuklarınızı denetleyen kalifiye bir görevlinizin olmasını sağlayın.
2. 2 Bir sıkı atlama yapın. Trambolinin ortasında olabildiğince yükseğe zıplayın. Vücudunuzu düz tutun ve tüm vücudunuzun gücünü en üst düzeye çıkarmak için kollarınızı yukarı doğru itin. Atlamanın zirvesinde dizlerinizi göğsünüze dokundurun ve tutun. Yerçekimi sizi aşağı çekmeye başladığında, tramboline geri dönmeden önce bacaklarınızı altınızdan geriye doğru itin.
3. 3 Atlı atlayışa geçin. Trambolinin ortasına atlayın ve bacaklarınızı dümdüz aşağı doğru itin. Atlamanızın zirvesine ulaştığınızda, önünüzde bir V oluşturmaları için bacaklarınızı öne ve dışarı doğru tekmeleyin. Bunu yaparken sırtınızı bükün ve ayak parmaklarınıza uzanın. Yerçekimi sizi aşağı çekmeye başladığında, bacaklarınızı bir araya getirerek ve ellerinizi yanlara doğru zorlayarak kendinizi destekleyin.
4. 4 Bir pike atlama yapın. Trambolinin ortasına atlayın ve bacaklarınızdan ve kollarınızdan dışarı doğru itin. Atlayışınızın zirvesine ulaştığınızda, kollarınız başınızın üzerinde olmalı ve gökyüzüne dönük olmalıdır. Bacaklarınızı aynı anda önünüze getirirken ellerinizi öne doğru itin. Bacaklarınızı düz tutarken ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Kendinizi yere indirmek için bacaklarınızı geri ve kollarınızı yana getirin.
5. 5 Atlayışlarınızı birleştirin. Her art arda zıplamayla daha fazla güç üretin ve boyunuz arttıkça farklı zıplamalar yaparak pratik yapın. Ne kadar fazla yükseklik elde ederseniz, tekniğe odaklanmak o kadar kolay olacaktır. İlan

Yöntem 6 7: Denge Kirişinin Temellerini Öğrenme

1. bir Denge kirişini düz ayaklarla monte edin. Denge kirişine ilk bindiğinizde, her bir bacağı iki tarafa da yerleştirin. Ayak parmaklarınızı yere doğru tutun ve bacaklarınızı esnetin.Vücudunuz ve elleriniz önünüzde, destek için denge çubuğunu tutarak düz bir çizgi oluşturmak istiyorsunuz.
2. 2 Sağa sıkıştırma pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı bir arada ve ellerinizi arkanızda tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Parmaklarınızı aşağı doğru çevirin ve ışına dokunun. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun.
3. 3 V bekletme gerçekleştirin. Adından da anlaşılacağı gibi, karın kaslarınızı çatırdatarak, ellerinizi arkanızdaki kirişe sabitleyerek bir V silueti oluşturun. Ayak parmaklarınızı, kirişten 45 derecelik bir açıyla bacaklarınızla işaret edin. Bu pozu 5 saniye basılı tutun.
   • Esnekliğinize bağlı olarak, bir V şekli oluşturmak için arkaya yaslanıp bacaklarınızı yükseltmek zaman alabilir.
4. 4 Eşek tekmesi ile geçiş ve bitirme. Kirişin üzerinde dururken, kendinizi şınav pozisyonuna getirmek için ayaklarınızı geriye doğru sallayın. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun ve ardından ayaklarınızı inç santim ileriye doğru yürüyün. Ayak parmaklarınızın diğer ayağın topuğuna çarpmasına izin vererek harekete odaklanın. Ayaklarınız ellerinize dokunduktan sonra ellerinizi hafifçe öne doğru hareket ettirin ve tek bacakla eşek tekmesi yapın. Dengenizi sağlayın ve bitirmek için dik durun. İlan

Yöntem 7 7: Diğer Hileleri Yapmak

1. bir Ters takla yapın. Back tuck, somi veya salto olarak da bilinen ters takla, jimnastikte en etkileyici ve kolayca tanınabilir becerilerden biridir. Bu hareketle vücudunuz 360 derece dönerek ayakta durma pozisyonunda başlayıp ayakta iniş yapar.
2. 2 Geri zemberek yapın. Arka zemberek, birçok jimnastik veya amigo kız rutini için temel bir yapı taşıdır. Bir arka el yayı yapmak için, geriye doğru düşmeniz, ellerinizin üzerine baş aşağı inmeniz ve ayağınıza geri dönmek için yukarı doğru itmeniz gerekir. Eğer bir arka el yayı yapmak istiyorsanız, özellikle kollarınızda ve omuzlarınızda olmak üzere üst vücut gücünüzü zaten geliştirmiş olmalısınız ve geriye bükülme, el ayağı ve geriye doğru yürüme yaparken rahat olmalısınız. İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Geriye doğru jimnastik yapmaktan korkmayı nasıl bırakabilirim? Kendini doğru yaptığını hayal edersen, bu yardımcı olacaktır. Ayrıca, yumuşak bir yüzey üzerinde çalışıyorsanız, düşerseniz incinmeyeceğinizi bileceksiniz. Güvendiğiniz bir gözcünüz varsa, düşmediğinizden emin olurlar.
• Soru Bölmeler acıtacak mı? Büyük bir ağrı çektiğiniz bir noktaya kadar gerilmemelisiniz, ancak hafif bir rahatsızlık hissetmelisiniz, yoksa gerilmeyeceksiniz. Bir süre sonra, bunu oldukça kolay yapabilmelisiniz.
• Soru Bölmeleri yapmaya çalıştığımda acı veriyor, ne yapabilirim? Bacak kaldırma, iki el duruşu ve ayrı sıçrayışlar gibi bazı modern hareketler yapmanız gerekir. Biraz rahatsızlık olmalı ama onu acıttığı yere itmeyin.
• Soru Trambolin olmadan arka el yayı çalışmama yardım etmenin başka yolları var mı? Bir gözcü bulun veya jimnastik kurslarına gidin, ancak yine de iyi yastıklı bir yüzeyde kalın. Bir trambolin en iyi seçenektir, ancak eğer yoksa, bir gözcü ile çok sayıda yastık veya yumuşak eşya kullanın (yeni başlayan biriyseniz ve kendinize güvenmiyorsanız).
• Soru Nasıl dengeli bir amuda kalkarım? Duvara karşı pratik yapın, ardından her gün duvardan daha fazla ilerlemeye çalışın, böylece onu yapıp düşersiniz, sadece duvara yaslanmış olacaksınız. Daha fazla yardım şu adreste bulunabilir: Amut Nasıl Yapılır .
• Soru Ön zayı nasıl yaparım? Hızlı yapın çünkü yavaş yaparsanız dengenizi kaybedersiniz ve düşersiniz. Çabuk kalkın ve kollarınızı yere koyun. Hızlı bir amut gibi yapın. Bacaklarınızı başınızın üzerine atın ve sırtınıza yaklaştırmaya çalışın.
• Soru Jimnastik yaparken hangi tür kıyafetler giymeliyim? Vücudunuza baskı uygulayacak ve dayanıksız olmayan giysiler giyin. Büyük beden gömlek gibi sarkan veya skinny kot pantolon gibi çok dar bir şey giymeyin. Yoga pantolonları veya tek parça streç giysi harika seçeneklerdir. Hiçbir şeye takılmadan kolaylıkla hareket edebiliyorsanız, bu iyi bir giysidir.
• Soru Alet olmadan jimnastik numaraları yapabilir misin? Evet. İhtiyacınız olan tek şey yumuşak bir yüzey. Jimnastikte yeniyseniz veya çok iyi değilseniz, bir gözcüye de ihtiyacınız var. İnternet erişimi de öğreticilerin takip edilmesi için faydalıdır.
• Soru Her gün esniyor musunuz ve her gün daha aşağı mı iniyorsunuz? Şart değil. Her gün o kadar ileri gidemeyebilirsiniz. Doğal olarak esnekseniz, arka arkaya birkaç bölme yapmak her seferinde daha aşağı inmenize neden olabilir. Bu küçük çocuklar için olağandır. Doğal olarak esnek değilseniz, tam esneklik kazanmanız biraz zaman alacaktır.
• Soru Nasıl vuruş yaparım? Köprüdeyken, bir bacağınızı içeride tutun ve baskın bacağınız dışarı dönük olsun. Sonra alt bacağınızı itin ve iyi bacağınızı tekmeleyin.