Amut Nasıl Yapılır

Amutunuzu mükemmelleştirmek, diğer harika jimnastik numaralarını öğrenmek için bir ön koşuldur. Amuda kalkmak sadece eğlenceli değil, harika bir egzersiz şeklidir - ayrıca gerçekten etkileyici görünür. Her seferinde bir gün alırsanız ve dengenizi ve ayrıca çekirdek ve üst vücut gücünüzü geliştirmek için çalışırsanız, kısa sürede sağlam ve zarif bir amuda doğru yol alırsınız. Ama her zaman sabırlı olmayı unutmayın, pratik mükemmelleştirir!

kauçuk tabanlı tenis ayakkabıları

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Bağımsız

1. bir Amuda kalkmak için iyi bir yer bulun. Elleriniz üzerinde doğru bir şekilde durabilmek için zemine birkaç kez çarpacağınız için zemini hafifçe doldurulmuş bir yere ihtiyacınız olacak. Park veya bahçeniz mükemmel bir seçimdir, çünkü çim size yumuşak bir iniş sağlar ve üzerinde çalışmak için bol miktarda açık alanınız olur. Bu, birinin veya başka bir şeyin içine düşmemenizi ve kendinize zarar vermemenizi sağlamaya yardımcı olacaktır.
   • Dağlık bir alan yerine düz bir alan arayın. Amutun düz olduğu yerde çalıştırılması çok daha kolay olacak.
   • Amuda kalkmak için diğer harika noktalar ise kumsalda kum üzerinde, spor salonundaki paspaslarda veya evinizdeki halı kaplı bir odada.
2. 2 Uzuvlarınızı ve eklemlerinizi gerin. Amuda geçmeden önce biraz ısınmanız önemlidir. Kaslarınızın güzel ve gevşek hissetmesini ve vücudunuzun esnek olmasını istersiniz. Bu, yaralanma olasılığınızı azaltacaktır. Hazırlanmak için aşağıdaki uzantıları yapın:
   • Güzel ve gevşeyene kadar bileklerinizi, ayak bileklerinizi ve boynunuzu döndürün.
   • Ayaklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilin. Bacaklarınızı düz tutmaya çalışın. 30 saniye bekleyin, ayağa kalkın ve bacaklarınız yaklaşık bir fit aralıkla gerdirmeyi tekrarlayın.
   • Kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için bloğun etrafında hızlı bir koşu yapın. Çok uzağa koşmaya gerek yok; sadece ısınana ve fiziksel bir zorluğa hazır olana kadar gidin.
3. 3 Bir gözcü kapın. İlk kez bir amuda kalktığınızda, doğru bir şekilde dengeyi sağlayana kadar yakınınızda sizi pozisyonda tutmaya yardımcı olacak birinin olmasına yardımcı olur. Bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden önce önünüzde durarak bacaklarınızı tutmasını ve sizi düz tutmasını isteyin.
   • Amuda yardım almadan yapabildiğiniz zaman, gözcünüzden devrilmek üzere olmadığınız sürece bacaklarınızı tutmamasını isteyin.
   • Bir gözcüye sahip olmak kesinlikle gerekli değildir. Amutunuzu kendiniz mükemmelleştirebilir veya duvara karşı yapmayı deneyebilirsiniz (sonraki yönteme bakın).
4. 4 Ayaklarınız rahatça açık olacak şekilde düz durun. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. Ayaklarınız, dizleriniz, gövdeniz ve başınız hizalı ve tamamen dikey olmalıdır. Kollarınızı yanınızda rahatça tutun.
   • Bazı insanlar kollarıyla başlarının üzerinde başlamayı severler. Her iki yolu da deneyebilir ve size en rahat gelen başlangıç ​​konumunu seçebilirsiniz.
5. 5 Baskın bacağınla tekme at. Sonra tekme atarken hamle yapmayın, her iki bacak da düz olmalı, Çok derin olmamalı ama size tekme atmak için yeterli güç vermelidir. Bir tarafa veya diğerine değil, dümdüz ileri doğru tekmelediğinizden ve atladığınızdan emin olun. Yanlara adım atmak, amuda gittiğinizde vücudunuzun bükülmesine neden olacak ve dengeyi çok daha zor hale getirecektir.
6. 6 Vücudunuzu öne doğru eğin. Bir hamle yapmayın, yere yaklaştığınızda sadece sırtınızı inciteceksiniz, elleriniz yerle buluştuğunda bacaklarınızın düzleşmesine izin verin. Kollarınızı düz tutun ve başınızı yere doğru hareket ettirin. Biraz güç uygulayarak bacağınızın üzerinde doğal, öne doğru hareket edin. Bu, yerçekiminin onu kısıtlamak yerine amuda yardım ettiği, akciğerli bacağınız üzerinde dengeli bir sisteme izin verecektir.
   • En yaygın hata, ellerinizi yere doğru fırlatıp bacaklarınızı yukarı doğru atmaya çalışmaktır. Bu, bir kırbaçlama hareketiyle sonuçlanır ve öne düşmenize neden olur.
7. 7 Elleriniz yere yaklaşırken kollarınızı düz tutun. Kendinizi bir T olarak düşünün, temel bacağınız dikey kısım ve kollarınız ve baskın bacağınız yatay kısımdır. Temel bacağınız yerden ayrılana kadar kendinizi bu T konumunda tutun. Omuzlarınız, sanki omuz silkiyormuşsunuz gibi boynunuza doğru sıkı olmalıdır. Omuzlarınızın yukarı doğru sarkmasına veya dirseklerinizin bükülmesine izin vermeyin, bu da sizi daha fazla yaralanma riski altına sokar.
8. 8 Bacaklarınızı ve gövdenizi gökyüzüne doğru düzeltin. Öne çıkma, devrilme, ellerinizle yere vurma ve bacaklarınızı kaldırma eylemi, amuda biten yumuşak, akıcı bir hareket olmalıdır.
   • Ayakta duruyormuş gibi başınızı içeri sokun, sırtınız ve bacaklarınız düz olsun. Kafanı geriye atma. Bu sadece amutunuzun sırtınızı bükmesine ve incinmesine neden olacaktır. Bu da etkileyici görünmeyecek.
   • Bacaklarınızı sıkıca bir arada tutun. Bacaklarınızı düz tutmak ve sıkıca birbirine bastırmak tipik olarak yana düşmek istemenize yardımcı olur.
   UZMAN TAVSİYE

   Rosalind Lutsky

   Eski Jimnastik Koçu Rosalind Lutsky, Stanford Üniversitesi'nde SB Gymnastics'te jimnastik koçu olarak çalıştı ve Stanford öğrencisi olduğu süre boyunca 5-12 yaş arası çocuklara koçluk yaptı. Büyüyen rekabetçi bir jimnastikçiydi ve Minnesota'daki yerel jimnastik takımı için yarıştı. Rosalind Lutsky
   Eski Jimnastik Antrenörü

   Düşmeye başlarsan ne olur? Eski jimnastik koçu Rosalind Lutsky bize şunu söylüyor: 'Eğer öne düşüyorsanız, başını içeri sok - çeneni göğsüne değdirmek - böylece amutun dışına çıkabilirsiniz. Geriye veya yana doğru düşüyorsanız, ayaklarınızı aşağı doğru uzatmaya çalışın ve dizlerinizi bükün. '

   
   
   
9. 9 Kilonuzu ellerinizde dengeleyin. Ağırlığınızı avuç içleriniz ve ilk parmak eklemleriniz arasında tutun. Ellerinizi, ağırlığınızı parmaklarınıza doğru hareket ettirerek dengelemek için ayarlayın; Bileklerinize doğru döndürürseniz dengenizi kaybetme olasılığınız daha yüksektir.
10. 10 Aşağı inmeye hazır olduğunuzda bacaklarınızı ayırın ve baskın bacağınızı yere bırakın. Ayağa kalkmaya başlayın ve yaptığınız gibi diğer bacağınızı yere koyun.
    • Ayağa kalkarken ve yukarı bakarken göğsünüzü yukarıda tutun.
    • Kollarınızı kulaklarınızdan tutun.
11. on bir Amut'u bir bitişle bitirin.
    • Amutunuzu kollarınızla kulaklarınızla bitirin.
    • Kollarınızın başınızdan daha uzağa düşmesine izin verin ve avuç içlerinizi dışa doğru çevirin.
12. 12 Amuda kalkın. Geriye doğru düşebilmeniz için ağırlığınızın omuzlarınızın üzerinde olduğundan emin olun. Başlamak için kollarınızı bükün ve bir rulo haline getirin. Bu beceride daha iyi hale geldikçe, bunu düz kollarla yapmayı deneyebilirsiniz, bunu yapmanın doğru yolu budur. Darbe anında kaslarınızı sertleştirmek yerine vücudunuza şoku emmeyi öğretin. Bir kola veya bir bileğe asla çok fazla ağırlık vermeyin. Dışarı çıkmadan önce başınızı göğsünüze dayadığınızdan emin olun, çünkü kafanıza istediğinizden biraz daha sert düşebilirsiniz.
    • Kendinizi incitmeden düşmenin başka bir yolu, yeterince esnekseniz, bir 'yengeç sırtına', 'kemere' veya bir 'köprüye' düşmektir.
    İlan

Yöntem 2 arasında 3: Bir Prop Kullanımı

1. bir Sağlam bir duvar veya ağaç bulun. Bazı durumlarda, bir duvara veya başka tür bir pervaneye karşı amuda kalkmayı öğrenmeye başlamak daha kolaydır. Baş aşağı olma konusunda biraz temkinliysen ya da takla atacağından korkuyorsan, bu kendi hızına göre amuda kalkmanın iyi bir yoludur.
   • Bu yöntemin bir başka artısı, bir gözcüye ihtiyacınız olmamasıdır. Tek başına amuda kalkmayı öğrenebilirsin.
   • Ayaklarınızı pervanenin üzerine koyacaksınız, bu yüzden biraz kirlenmeyi umursamadığınız bir tane bulun ya da amuda çorap giyin.
2. 2 Duvardan uzağa bakan bir tahta pozisyona geçin. Başka bir deyişle, midenizden başlayarak ve ellerinizle kendinizi yukarı kaldırarak duvarın hemen yanında bir itme yapacakmışsınız gibi yapın. Ayaklarınızın değeceği kadar duvara yakın olmalısınız.
   • Vücudunuz duvara paralel olmalı ve bacaklarınız üst bedeninizle 90 derecelik açı oluşturmalıdır.
3. 3 Ayaklarınızı duvara doğru yürüyün. Ayaklarınızı ayak parmaklarınızla duvara doğru hareket ettirmeye başlayın. Aynı zamanda, ellerinizle duvara doğru 'yürüyün'. Duvara yaklaştıkça vücudunuz daha dik hale gelmelidir. Elleriniz duvardan yaklaşık 30,5 cm uzakta olduğunda durun. Şimdi duvar destekli amut yapıyorsunuz!
   • Vücudunuzu düz bir çizgide ve omuzlarınızı sanki omuz silkiyormuşsunuz gibi tutun.
   • Başınız doğrudan omuzlarınız arasında ortalanmalıdır; çok fazla geriye yaslanma.
4. 4 Duvarı bir amuda doğru itin. Vücudunuzu duvardan nazikçe serbest bırakmak için ayaklarınızdan birini kullanın, böylece ağırlığınız ellerinizin üzerinde tamamen dengelenir. Vücudunuz artık sivri parmaklarla biten düz, dikey bir çizgide olmalıdır.
   • Dengenizi düzeltmeniz gerekiyorsa ellerinizi hareket ettirin. Ağırlığınızı avuç içleriniz ve ellerinizin ilk eklemleri arasında tutmayı ve ağırlığı parmaklarınıza doğru hareket ettirerek düzeltmeyi unutmayın.
   • Bacaklarınızı bükün ve işiniz bittiğinde duvardan uzaklaşın.
5. 5 Şimdi duvara bakmaya başlayın. Artık baş aşağı olmaya alıştığınıza ve amuda nasıl durulacağına dair bir fikir edindiğinize göre, başlama şeklinizi değiştirme zamanı. Duvara nazikçe yürümek yerine, başlamak için duvara bakacaksınız. Duvara dönük olarak amuda nasıl durulacağını öğrendiğinizde, bunu istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun.
   • Öne çıkın, eğin ve ellerinizi duvardan yaklaşık 30,5 cm uzağa koyun.
   • Kollarınızı düz tutarak, bacaklarınızı tek bir akıcı hareketle başınızın üzerinden kaldırın.
   • Sert bir şekilde tekme atmayın çünkü çarpma anında topuklarınızı incitebilir.
   • Omuzlarınızı sıkı tutun ve başınızı dik tutun. Bacaklarınızı düz tutun ve ayak parmaklarınızı işaret edin. Ellerine de bak.
   • Ağırlığınızın avuç içleriniz ve ellerinizdeki ilk parmak eklemleri arasında ortalandığından emin olun. Dengenizi korumak için gerektiği şekilde ayarlayın.
   • Durdurmaya hazır olduğunuzda amuda kalkın.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Kendine Meydan Okumak

1. 1 Handstand Split Yapın . Bu, amuda kalkmanın zarif bir yoludur. Normal bir yayılma ile inmek yerine, yerdeki bölmelere geçeceksiniz.
2. 2 Ellerinin üzerinde yürü . Amuda hakim olduktan ve iyi dengeleyebileceğinizden emin olduğunuzda, etrafta dolaşmayı deneyin! Bunu yeterince sık yapın ve kol kaslarınız çok güçlenecek.
3. 3 Handstand Push Up ile Çalışın . Bu kaslar biraz kabardıktan sonra yerden amuda doğru itmeyi deneyin.
4. 4 Ön Esneklik Yapın . Kalkınan bir jimnastikçiyseniz, elinizin üzerinde durmayı başardıktan sonraki mantıklı bir sonraki adım, ön esnekliktir. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Nasıl uzun süre amut tutabilirim? Yukarı çıktığım anda düşmeye devam ediyorum. Vücudunuz arasındaki ortak denge noktasını bulun. Eğer çok titriyorsanız, çok hareketsizseniz veya dizlerinizi çok fazla büküyorsanız, o denge noktasını bulamazsınız. Amuda oturduğunuzda vücudunuzu düz tutun. Rahatlayın ve zorluğu azaltmaya çalışın. Bacağınızı yukarı kaldırmaya çalıştığınızda, çok fazla kuvvet uygulamayın, bu basit bir tek süpürme hareketidir. Bu denge noktasını bulmak zaman alır, ancak buna değer ve başardığınızda harika hissediyor.
• Soru Ya yere inemezsem ve onun yerine geri dönersem? El dayanağınızı duvar veya kapı gibi düz bir yüzeye dayayın. Bu, ayaklarınızı havada durdurmanız gereken yere alışmanıza yardımcı olacaktır.
• Soru Kollarım titremeye başladığında ne yapmalıyım? Bu, kaslarınızın yorgun olduğu anlamına gelir. Bir mola verin ve biraz su için.
• Soru Bu kol ve merkez egzersizlerini yapmaya devam ediyorum ama yine de düşmeye devam ediyorum. Neden? Amuda sadece güç değil, aynı zamanda denge de önemlidir. Dengeniz ve formunuz üzerinde çalışmayı deneyin, zamanla gelecektir.
• Soru Duvardan uzaklaştığımda nasıl denge kurabilirim? Bunu gerçekten zor buluyorum. Çim, halı veya paspas üzerinde pratik yapmak yardımcı olacaktır. Dengeni kaybetmen sorun değil, denemeye devam et ve daha iyi olacaksın.
• Soru Neredeyse önden geçebilirim, ancak hala amuda çalışıyorum, herhangi bir tavsiye? Ruah Amuda yavaşça yürümeyi deneyin. Muhtemelen, eğer önden geçme pratiği yapıyorsanız, onunla karşılaşıyorsunuzdur. Amuda koşmaya kalkma. Yavaşça yürüyün ve ellerinizi sıkıca yere koyun.
• Soru Çember hareketi yaptıktan sonra bileklerim ağrıyor. Amuda kalkmadan önce yapabileceğim bir şey var mı? Egzersizler, bileklerinizi döndürmek veya yalnızca bileklerinizi kullanarak kendinizi bir koltuktan kaldırmaya çalışmak gibi alanı ısıtmaya yardımcı olabilir.
• Soru Bacaklarımı nasıl bir arada tutabilirim? Altınızı sıkıp ayaklarınızı, ayak bileklerinizi, ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi birlikte sıkarsınız.
• Soru Ya bakiyenizi kaybederseniz? Dengenizi sık sık kaybederseniz, bu esneme ve güçlendirme üzerinde daha fazla çalışmanız gerektiğini gösterir. Denemeye devam.
• Soru Ya gerçekten esnek değilsem? Ruah Bunu yapmak için gerçekten çok esnek olmanıza gerek yok. Amutlar daha çok denge ile ilgilidir. Esnekliğinizi artırmak istiyorsanız, bazı basit esnemeler yapmayı deneyin.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Dengenizi korumak için tüm elinizi kullanın. Bacaklarınız başınızın üzerinden düşüyorsa, parmaklarınızı sertçe itin. Düşüyorsanız, avuç içlerinizi sıkıca itin.
• İlk başta bir gözcü bulun. Yeterince kararlı olduğunuzda, gözcü bırakabilir ve kendi başınıza amuda kalkmış olursunuz.
• Bu becerinin çoğu görselleştirmek ve kendine güvenmekle ilgilidir. Korkuyorsanız ve düşeceğinizi düşünüyorsanız, o zaman düşme olasılığınız daha yüksektir. Birinin sizi dengelemek için ayağınızı yukarıda tuttuğunu veya bunu su altında yaptığınızı hayal etmek çok yararlıdır.
• Ayak parmaklarını göster. Bu, içi boş vücut pozisyonu formunuzda size yardımcı olacaktır. Ne kadar dik olursanız, sırtınızda ve kaslarınızda o kadar kolay olur.
• Düşecekmiş gibi hissediyorsanız, boynunuzu bükün ki incinmesin. Tuck and roll.
• İyi bir hamle yapın; çok kısa veya çok uzunsa, telafi edemezsiniz.
• Düşecekmişsiniz gibi hissediyorsanız, kendinizi ayakta kalmaya zorlamaya çalışmayın. Yaralanmayı önlemek için aşağı inin (ayaklar önce).
• Ellerinizi ileri geri sallamayın. Sadece seni düşürecek.
• Amut, ayaklarınızın üzerinde durmak gibi değildir. Dengeyi korumak için ellerinizi sürekli ileri geri hareket ettirmeniz gerekebilir. Ancak, ellerinizi hareket ettirmeniz gerekmiyorsa, yapma. Aşırı ayarlamalar düşmenize neden olur.
• Dirseklerinizin kilitli olduğundan emin olun, böylece ayakta kalabilirsiniz.
• Kollarınızı bükmemeye çalışın, böyle bir hata kollarınızın yol açmasına ve düşmenize izin verir.
• Önünüze baktığınızdan ve dizlerinizi kilitlediğinizden emin olun.
• Bir hamle sırasında elleriniz ayağınıza ne kadar yakınsa, tekme atma şansınız o kadar artar.
• Hamlenizden sonra ellerinizi yere koymak üzereyken, ellerinizi çok uzağa koymadığınızdan emin olun, aksi takdirde bacaklarınız dik durmaz. Ellerini durduğun yere yaklaştır!
• Köprüye doğru düşüyorsanız avuç içlerinizi daha sert itin ve ayakta durma pozisyonuna düşüyorsanız parmaklarınızı daha fazla itin.
• Amuda atlamayın yoksa sırtınızı incitirsiniz.
• Yoga yapmak sizi güçlü ve esnek hale getirerek amuda kalkmaya da hazırlayabilir.
• Bacaklarınızı birbirine çok yakın tutun.
• İyi bir amuda kavuştuktan sonra, ayaklarınız veya dizleriniz arasında bir fasulye torbası veya bere bebek oyuncağı tutmayı ve akciğer atmak yerine amuda kalkmayı deneyin.
• Ellerinin terli olmadığından emin ol çünkü kaymana neden olabilir ve vücudunun bir bölümünü incitebilirsin.
• Dengeniz iyi değilse, bükülmüş bacaklı, bölünmüş bir amut yapmayı deneyin. Bu dengeyi eşitlemelidir.
• Ya yalın ayak olun, çorap giyin ya da uygun ve rahat ayakkabılar ve çoraplar giyin. Asla topuklu, kalın çizme, gevşek terlik vb. İle amuda kalkmayın.
• Hiçbir şeye karşı yapmadan önce bir duvara veya yüzeye çıkın.
• Ellerinizi indirdiğinizde, hamle yapmadığınızdan veya devrilmediğinizden emin olun.
• Vücudunuzu daima düz tutun.
• Çenenizi içeri sokmayı unutmayın! Amuda kalkarken sırtınızı bükmek sırtınızı ağrıtabilir. Başınızı kollarınızın arasında tutarsanız daha iyi dengeye sahip olursunuz. Garip gelebilir ama alışacaksın.
• Çekirdeğinizi güçlendirinAmuda kalkarken kilonuzu desteklemeye ve dengenizi korumaya yardımcı olmak için üst vücudunuzun yanı sıra kaslar.

Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!

Uyarılar

• Kollarınız yorgun olduğunda durun.
• Bu gösteriyi yapmaya çalıştığınız alanın kuru ve nesnelerden arındırılmış olduğundan emin olun.
• Bir duvar kullanacaksanız, aşırı dengesizlik yapıp topuğunuzu içine doğru ittiğinizde büyük bir delik olmayacağından emin olun.

İlan

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

• Çim, halı veya yoga matı.
• Diz pedlerine ihtiyacınız olabilir.
• Jimnastik için çarpma minderi veya üzerine düşmesi yumuşak bir şey.
• Öğrenirken kullanacağınız bir gözcü.
• Bazılarının tezahürat ayakkabılarına veya tenis ayakkabılarına ihtiyacı olabilir, ancak bazıları olmayabilir. Ya size ağırlık verir ya da yardım eder, kişiye göre değişir.