Flyes, omuzlarınızı ve kollarınızı hedef almak için iyi egzersizlerdir. Çift kollu uçuş daha yaygındır, ancak tek kollu göğüs uçuşu yapmak istemenizin, bir tarafını sakatlamak veya omuz kaslarınızı izole etmek gibi belirli bir nedeni olabilir. Evinizde veya spor salonunda tek kolla uçuş yapabilir ve dambıl, makine kullanabilir veya hiç ağırlık kullanmayabilirsiniz. Tek kollu uçuş yapmak için, göğüs mü yoksa arka uçuş mu yapmak istediğinize karar verin, kilonuzu belirleyin ve tekrar sayısına karar verin.
Adımlar
Yöntem bir 4: Yalan Bir Kol Uçuşu Yapmak
- bir Düz bir yüzeye uzanın. Tek kollu uçuşa başlamak için düz bir yüzeyde yatmalısınız. Bu zemin veya egzersiz tezgahı olabilir. Kendinizi bankta veya yerde desteklemek için serbest elinizi kullanın. Bankta iseniz ayaklarınızı yere koyun ve yerde yatıyorsanız yere düz bir şekilde yerleştirebilmek için onları bükün.
- 2 Başınızın üzerinde halter ile başlayın. Halteri iki elinizle tutun ve ardından uzanana kadar yavaşça geriye doğru eğilin. Ardından, halteri karnınızın yanına yerleştirin ve kolunuzu yavaşça omzunuzun üzerinden yukarı doğru uzatın.
- Ağırlığı, avucunuz ayaklarınıza bakacak şekilde veya avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutabilirsiniz.
- Kolunuzun dirseğinizde hafif bir bükülme olması gerekir.
- 3 Kolunu indir. Kolunuz yukarı ve aşağı konumdayken, ağırlığı düşürürken nefes alın. Dirsekte hafif bir eğim bıraktığınızdan emin olun. Kolunuzun ağırlığı düşürmek için aldığı ark her zaman aynı çizgide olmalıdır. Sadece omuz ekleminiz hareket etmelidir.
- 4 Göğsünüze paralel olduğunda ağırlığı durdurun. Ağırlığı, göğsünüzle aynı yüksekliğe ulaşana kadar kontrollü bir şekilde yavaşça azaltacaksınız. Ağırlığın hızla düşmesine izin vermeyin. Ağırlığı hareket ettirmek için göğüs kaslarınızı kullanın.
- Eğer bankta iseniz, ağırlık hala havada gezinirken duracaksınız. Kolunuzu tezgahtan aşağı düşürmeyin.
- Yerdeyseniz, yere yaslanmadan hemen önce duracaksınız. Yere yatmasına izin vermeyin. Bu, göğüs kaslarınızın çalışmasını ortadan kaldıracaktır.
- 5 En altta durun. Göğsünüzün egzersiz yapmasına yardımcı olmak için, altta birden beşe kadar sayın. Burada tutarken göğüs kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.
- 6 Ağırlığı geri getirin. Ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırırken nefes verin. Ağırlığı kaldırırken göğsünüzü sıkın. Dirseğinize doğru hafif eğimi koruyun. Kolunuz, indirdiğinizde kullandığınız yoldan gitmelidir. Hareketi tekrarlayın.
- 7 Kolları değiştirin. Belirli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra, kolları değiştirmelisiniz. Karşı kolla aynı adımları izleyin. Her kolla aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun. İlan
Yöntem 2 4: Ayakta Tek Kollu Uçuş Yapmak
- bir Ağırlığı yana doğru tutun. Ayakta tek kolla uçuş yapmak için dik durun. Halteri elinizde tutun. Kolunuzu, kanadını uzatan bir kuş gibi yanınıza doğru kaldırın. Avucunuz öne bakmalıdır. Dirseğinizin hafifçe büküldüğünden emin olun.
- Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun.
- Farklı pozisyon nedeniyle, sırtüstü tek kollu göğüs uçuşu ile aynı ağırlığı kullanamayabilirsiniz.
- 2 Kolunuzu öne getirin. Kolunuzu yere paralel tutarak, ağırlığı göğsünüzün ortasına doğru getirin, göğüs kaslarınızı sıkın. Bu hareketi tamamlarken nefes alın.
- Kolunuzun aşağı sarkmasına izin vermemeye çalışın. Bu olursa, ağırlığı azaltın.
- 3 Kolunuz tam önünüzde olduğunda durun. Göğsünüzün üzerinden geçmeyin. Bunun yerine, kolunuz önünüzde düz bir çizgide olduğunda durun. Kolunuzun izlediği yol her zaman aynı çizgide olmalıdır. Vücudunuzun üst kısmını hareket ettirmeyin veya bükmeyin. Sadece omuz ekleminiz hareket etmelidir.
- Dirsekte hafif bir eğim bıraktığınızdan emin olun.
- 4 Başlamak için ağırlığı geri itin. Göğsünüzün önünde kısa bir duraklamadan sonra, ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna getirirken nefes verin. Dirseğinize hafif bir eğim verin ve kolunuzun aynı yolda hareket ettiğinden emin olun. Kolunuzu dümdüz yan tarafınıza doğru tutun.
- 5 Kolları değiştirin. Tek kolla belirli sayıda tekrarı tamamlayın. Ardından, kolları değiştirebilirsiniz. Diğer kolla aynı adımları izleyin. Her kolla aynı sayıda tekrar yapın. İlan
Yöntem 3 4: Tek Kollu Geri Uçmayı Denemek
- bir Karnınıza yükseltilmiş bir yüzeye uzanın. Yalancı göğüs sineğinin bir varyasyonu arka uçtur. Egzersiz bankı gibi yükseltilmiş bir yüzeyde uzanmalısınız ki kollarınız aşağıya sarkabilsin. El ağırlığınızı tutarken kolunuzu 90 derecelik bir açıyla dinlendirin.
- Egzersiz tezgahınız yoksa, bir yatağın, bir egzersiz topunun veya bir sandalyenin kenarında yatabilirsiniz. Ayrıca göğsünüz yere paralel olacak şekilde belinizden öne doğru eğilebilirsiniz.
- 2 Halteri kaldırın. Kolunuz aşağıya doğru sarkarak başlayarak, kolunuz dümdüz yana doğru olana kadar ağırlığı kaldırırken sırt kaslarınızı sıkın. Dirseğinizi hafifçe büktüğünüzden emin olun.
- 3 Kolunuz yere paralel olduğunda durun. Kolunuz yere paralel olana kadar ağırlığı kaldırmaya devam edin. Bu, hareketlilik nedeniyle ağırlığı kaldırabildiğiniz kadar olmalıdır. Sırt kaslarınızı sıkarken ağırlığı birkaç kez orada tutun.
- 4 Ağırlığı yavaşça indirin. Kontrollü bir şekilde ağırlığı yavaşça azaltın. Yere düşmesine izin vermeyin. Ağırlığı yere indirmek için sırt kaslarınızı kullanın. Diğer kolla tekrarlayın.
- Her tekrarda kolları değiştirebilir veya diğerine geçmeden önce bir kolla belirli sayıda tekrarı tamamlayabilirsiniz.
Yöntem 4 4: Egzersiz Planı Oluşturmak
- bir Neden tek kolla uçuş yapmak isteyebileceğinizi düşünün. Neden tek kollu uçuş yerine çift kollu uçuş yapmak istediğinizi düşünmek için zaman ayırmak yardımcı olabilir. İnsanların çift kollu uçuş yapması daha yaygındır, ancak tek kollu uçuş yapmak istemeniz için bazı özel nedenleriniz olabilir.
- Örneğin, bir tarafınızdaki bir yaralanma nedeniyle tek kolunuzu sallamanız gerekebilir.
- Çalışırken kaslarınızı da izole etmek isteyebilirsiniz. Tek kolla uçuş yaparken omuz kaslarınızı izole etmeye odaklanmak için daha fazla zaman ayırabilirsiniz.
- 2 Uygun bir ağırlık seçin. Sinekler genellikle el ağırlıkları ile yapılır. Başladığınızda düşük ağırlık kullanmalısınız. Uçuşlar, özellikle egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, bazı insanlar için zor olabilir. Beş pound gibi küçük bir ağırlıkla uçuş yaparak başlayın ve oradan artırın.
- Beş pound kullanamıyorsanız, iki pound deneyebilir veya hiç ağırlık olmadan uçuş yapabilirsiniz.
- 3 Uygun sayıda tekrar belirleyin. Bu egzersizi gerçekleştirirken yapacağınız uygun tekrar miktarına karar vermelisiniz. Setlere ve tekrarlara bölün. 3 set 10 tekrar, 2 set 15 tekrar veya başka bir makul sayı yapmak isteyebilirsiniz. Toplam tekrar sayısını 50'nin altında tutmayı düşünün.
- Göğüs ve sırt sineğini bukleler, presler veya şınav gibi diğer kol egzersizleriyle birleştirmek isteyebilirsiniz.
- 4 Haftalık bir egzersiz programı belirleyin. Bu egzersizi ne sıklıkla yapmak istediğinize karar vermelisiniz. Çoğu egzersiz planı, arada bir gün dinlenerek üç günlük kuvvet antrenmanı yapmayı önerir. Aynı kasta iki gün üst üste kuvvet antrenmanı yapmamalısınız.
- Uçuş günlerinizde farklı bir kas grubu kullanmayı tercih edebilirsiniz.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
