Basın Destekleri Nasıl Yapılır

Basın tutma olarak da adlandırılan basın desteği, baş üstü baskının bir çeşididir ve uzun vadeli kuvvet antrenmanı rutininize biraz çeşitlilik eklemek için mükemmeldir. Destek egzersizleri genellikle ileri seviye kuvvet kursiyerleri tarafından yapılır, ancak doğru şekilde yapılırsa yeni başlayanlar tarafından yapılabilir. Destek egzersizleri 1900'lerin başında ve makinelerin gelmesinden önce daha popülerdi.

Adımlar

1. bir Basın desteklerinin ne olduğunu öğrenin ve destek için kullanılacak bir basın varyasyonu seçin. Basın desteği, zaman için yapılan statik bir egzersizdir. Basın başlangıç ​​veya bitiş pozisyonunda bir ağırlık tutarken kendinize zaman ayırın. Basın başlangıç ​​pozisyonu omuzlarda ve bitiş pozisyonu, kollarınızın tamamen yukarı doğru uzatıldığı yerdir. Bu makale omuzdan bir dambıl pres desteği üzerindedir.
2. 2 Basın desteğinizi yapmak için bir yöntem seçin.
   • Aynı ağırlığı kullanın ve zamanla ağırlığı omzunuzda tuttuğunuz süreyi artırın. Zamanı yavaş yavaş artırın ve kendinize zaman ayırmak için ikinci el ile bir saat kullanın. Geniş aralıklı her antrenmanda süreyi 5 saniye artırın. Birkaç hafta içinde yoğunluğu artırdığınızda, yaptığınız şey dışında herhangi bir şeye odaklanmakta zorlanacaksınız ve zamanınızı takip etmek bir sorun olacak. Zamanınızı başlatın, saniye ibresi '12' olduğunda desteğe basın veya bir yardımcının zamanınızı takip etmesini sağlayın.
   • Aynı zamanı kullanın ve zamanla dambıl üzerindeki ağırlığı artırın. Dambıl ağırlığını en küçük artışta artırın ve antrenmanlarınız arasında bol bol dinlenin.
   • Büyük bir bahçeniz varsa, basın desteğinizi yürüyerek ölçün. Güç için kısa bir mesafe ve zindelik için daha uzun bir mesafe kullanın.
3. 3 Destekleri doğru yapın
   • Son setiniz için, her seferinde 5 saniye ekleyerek kolayca yapabileceğiniz ve aylar boyunca ilerleyebileceğiniz bir zaman seçin. Döngünün başlangıcında, iyi bir başlangıç ​​zamanı en az 15 - 20 saniye olmalıdır.
   • Bir döngünün başında kolayca birkaç tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Baskı destekleri, aynı ağırlıktaki tam aralıklı baskılara göre yapmak daha kolay olsa da, çok erken yapma dürtüsüne direnin. Bir döngünün başlangıcında sakin ol, birçok egzersizden sonra ve her seferinde zamanı artırarak, bazı zorlu egzersizler yapacaksın ve nefes almanın giderek yorulacak.
   • Basın desteklerini doğru biçimde yapın. Dambılları mükemmel bir form kullanarak omuzlayın: halteri ağırmış gibi kaldırın. Desteği yaparken, halteri baskı başlangıç ​​konumunda tutun ve bunu kolayca yapamazsanız - halter üzerindeki ağırlığı azaltın. Halteri yerine iki elinizle veya tek elle temizleme hareketiyle omuzlayın - Olimpik haltercilerin formunu inceleyin. İş yerlerindeki diyagramlardan kaldırma şeklini, örneğin hafif ağırlıkları kaldırmadıkça kopyalamayın, örneğin, halterinizi ağırlığınız ayaklarınızın üzerinde olacak şekilde omuzlamayın (veya yere indirmeyin). Omurgalarınızda veya dambıl temizlerken omurganızı bükmeyin, yuvarlamayın veya bükmeyin. Dambılları omuzlayın veya temizleyin, bir yöntem seçin ve döngünüz boyunca tutarlı olmasını sağlayın. Halteri indirirken, bir elinizle biraz hızlı ve kontrollü bir şekilde yapın. Başkalarının ağır bir ağırlığı düşürdüğünü izlerken, herhangi bir asansörde, onlar bunu sadece hızlı yapıyor gibi görünür - öyle değil. Dirsek, omuz ve sırt eklemleriniz ve kaslarınızın yaralanmasını önlemek için ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin ve kaldırın.
4. 4 En az iki ısınma desteği seti ile ısının. Örneğin, üst setiniz bir dakika boyunca 70 # dambıl tutmaksa, yapın: 15 saniye için 1 30 # ayarlayın ve 15 saniye daha 2 50 # ayarlayın.
5. 5 Artık ilerleyemediğinizde veya ilerlemek istediğinizde döngünüzü durdurun. Önceki örneği kullanarak ve üst set için sabit bir 70 # ağırlık kullanarak, son antrenmanınız her seferinde 5 saniye ekleyerek 15 antrenmandan sonra 70 # halterini 2 dakika 15 saniye desteklemenizi sağlayabilir. Bu döngü 6 ay sürdüyse, tam kapsamlı havai baskı yapmaktan güzel bir mola vermişsinizdir.
6. 6 Üst kolunuzu desteklemek için latissimus kaslarınızı gerin. Halteri tutmadan önce, avucunuzu yastıklamak ve ağır halterin desteklenmesinden kaynaklanan rahatsızlığı önlemek için elinizi gerin.
7. 7 Dirseklerinizin yerinden çıkmasına neden olacağından, pazılarınızla aşırı esnemeyin. Dirsek açınızın ve omzunuzun başlangıç ​​pozisyonunu koruyun. Dambıl, basış başlangıç ​​konumundan çok aşağıya inerse ve bunu başlangıç ​​konumunda tutamazsanız: 1) döngüyü durdurun: gücünüz yok ve omzunuza zarar verebilirsiniz, 2) egzersizi bir sonraki sefer eklemeden tekrarlayın zaman veya ağırlık veya 3) bir mini döngü başlatın ve formunuzun bozulmasına neden olan dirence geri dönün.
8. 8 Destekleri şu şekilde kullanın:
   • Uzun süreli presleme eğitiminizin bir çeşidi. Egzersiz rutininizde her zaman bir baskı yapın, ancak rutininizi zaman içinde değiştirin. Örneğin: 6 ay boyunca basın destekleri yapın, 6 ay daha basın başlatmaları yapın, 8 ay boyunca halter presleri yapın, 3 ay boyunca yüksek tekrarlı presler yapın vb.
   • Tam aralıklı preslemenize ek. Maksimum değerinizin% 65-70'i gibi azaltılmış bir ağırlıkta tam aralıklı bastırmaya devam edin. Örneğin, 6 tekrarlı 70 # dambıl presi için kişisel rekorunuzu kırmak istiyorsanız, tam aralıklı presleme düzeninizi 7 tekrarla 50 # 'ye düşürün. Basın desteği ile yoğunluğu yavaş yavaş artırın ve büyük bir dayanıklılık geliştirin. Basın destek döngünüz bittikten sonra, tam kapsamlı bir basın döngüsü ile bir veya iki temsilci (veya birkaç pound) ile kişisel rekorunuzu patlatın.
9. 9 Diğer egzersizlerinizi basın desteklerinizi yapmanın taleplerine göre ayarlayın. Bir basın destek döngüsünün sonuna yaklaştığınızda ve o sırada her egzersizde, bel, sırt ve omuz kaslarınızı şişirip şişirip yorarsınız, omuzunuz, alt sırtınız, eğiklikler ve karın için diğer egzersizlerinizde harcadığınız çabayı azaltın. Örneğin, karnınız için egzersiz yapıyorsanız, yaptığınız egzersiz miktarını minimuma indirin.
10. 10 Diğer egzersizlerinizin destek versiyonlarını yaparak çeşitlilik katın. Destek tarzında ağırlık içermeyen egzersizler yapın. Örneğin, en üst konumda tutulan egzersizler ve çeneler destek tarzında yapılan jimnastiklerdir.
11. on bir Ağırlığı kontrol edin, yere veya ayağınıza düşürmemeye dikkat edin. Tebeşir kullanın ve özellikle genel bir ısınma ve özel ısınma setleri yaptıktan sonra çok terliyorsanız. Bir halter kullanarak ve bir güç rafında daha güvenli versiyonu yapın. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Bir bench press yaparken veya (destek stilinde) kolları uzatılmış pozisyonda yukarı ittiğinizde, tutuşunuzu birbirine biraz daha yakın tutun. Kısmi mesafe egzersizleri yaparak ideal el (ve ayak) mesafenizi geliştirin. Başlangıçta, orta aralıkta ve lokavtta bir güç rafında bench press yaparken, verimlilik için 3 aralığın her biri için tekniğinizi değiştirmelisiniz.
• Bir basın desteği yapmak, daha fazla eklem ve daha fazla hareket içeren büyük bir kaldırma yapmak kadar zorlu değildir, ancak bisiklet kullanarak çok şey başaracaksınız. Lokalize kas talepleri sonunda harika olacak: şiddetli kramplar yaşamadan döngünüzü sonlandırın. Sıcak tutmak için bir ceket veya battaniye bulundurarak beklenmedik kramplarla başa çıkmak için hazırlıklı olun. Mümkünse, antrenmandan hemen sonra sıcak bir duş alın. Yere çökmeniz gerekiyorsa: 1) krampınız arkanızdaysa - yüzüstü uzanın, 2) krampınız karnınızsa - yüzüstü uzanın, 3) obliklerde krampınız varsa, krampların olduğu tarafta biraz yana doğru. ve 4) yere çöktüğünüzde ve kramp şiddetini büyük ölçüde artırdığınızda hazırlıklı olun, kemerinizde veya ceplerinizde en ufak bir kas gerginliğine neden olacak hiçbir şey bulundurmayın. Yine, bir döngünün sonunda, diğer egzersizlerinizi büyük ölçüde minimuma indirin.
• Omurgayı aşırı bükmekten kaçınmak yerine, vücudunuzu omurganızın etrafında bükün ve omurganızı nispeten sabit tutun. Golfçülerin vuruş yaparken vücutlarını çok fazla büktüğünü gördüğünüzde, omurgalarını fazla bükmezler. Bir dambıl kaldırırken ve indirirken omurgayı çok fazla bükmekten, esnetmekten veya uzatmaktan kaçının. Vücudunuz ağır bir ağırlıktan esneyecektir, ancak uygun formu korumaya devam etmelisiniz. Vücudunuzun ağır bir ağırlık nedeniyle esnediğini hissettiğinizde, gelecekteki antrenmanlarda bara ağırlık eklemeyi bırakmayı ve bunun yerine zamanı veya tekrarları artırmayı düşünün.

Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!