Bölünmüş atlama, hamle ile dikey sıçramayı birleştiren bir harekettir. Çekirdek gücüne dayanarak dörtlüleriniz için harika bir egzersiz. Bölünmüş zıplamada ustalaşmak, vücudunuzun çekirdek ve uyluk kaslarını güçlendirmenin bir sonucudur.
Adımlar
Yöntem bir 2: Bir Atlamayı Lunge ile Birleştirmek
- bir Destekleyici ayakkabılar giyin. Bölünmüş bir atlama yapmak için uygun ayakkabılar, vücut ağırlığınızın zemine tam güçle zıplamasından kaynaklanan şoku absorbe edebilecektir. Kaliteli koşu ayakkabısı veya spor ayakkabısı sıkıca oturmalı, ancak sıkı olmamalıdır ve ayak parmaklarınız sıkışmamalıdır.
- Kemerleriniz zayıfsa, kemer destekleri yardımcı olabilir.
- İyi bir kavrama ve yastıklama özelliğine sahip hafif ayakkabılar, atlayışlar için en iyisidir, ancak ayağınızın üzerinde hissettiğiniz tüm ayakkabılar işe yarar.
- 2 Bacaklarınız açık durun. Sağ ayağınızı diğerinin yaklaşık 3 fit önüne yerleştirerek başlayın. İki ayağınız arasında kilonuzun dengeli olduğundan ve her iki ayağınızın da rahat olduğundan emin olun. Ayak bilekleriniz bükülmemeli, güçlü ve esnek olmalıdır.
- Vücut ağırlığınızı bir tarafa veya diğerine taşıma eğilimindeyseniz, kilonuzu dengeli bir şekilde dengelediğinizi kontrol edin ve görün.
- Bu egzersizin başlangıcında ayaklarınızın arasındaki tam mesafe, vücudunuzun büyüklüğüne göre değişecektir.
- 3 Sol dizinizi yere indirin. Sol topuğunuz yerden yükselirken, vücut ağırlığınız sol ayağınızın topuyla sağ ayağınızın tamamı arasında dengelenecektir.
- Sağ baldırınız yere dik kaldığı için sağ diziniz de bükülecektir.
- Bu gerginliği en çok sağ uyluğunuzda veya kuadrisepsinizde (dörtlü) hissedeceksiniz.
- 4 Ön dizin ayağın orta çizgisinin üzerinde olduğundan emin olun. Diziniz aşırı derecede uzatılmışsa, bir tendonu çekebilirsiniz. Orta çizginin üzerinde değilse, gerilmeden tam olarak yararlanamayacaksınız.
- Açınızın doğruluğunu kendiniz belirlemek zor olabilir. Mümkünse, bir aynayı kontrol edin veya bir koçtan yardım isteyin.
- Dizinizde herhangi bir kıstırma veya keskin, ateşli ağrı hissetmemelisiniz. Herhangi bir keskin ağrı fark ederseniz, dizinizin açısını çok sıkı itiyor olabilirsiniz.
- 5 Olabildiğince yükseğe zıplayın. Her iki ayağınız da yerden kalkmalıdır. Atlamak için baldır kaslarınızın, ayak bileklerinizin ve dörtlü kaslarınızın gücünü kullanacaksınız. Yukarı doğru ivmenize yardımcı olmak ve denge için kollarınızı kullanın.
- Akciğer pozisyonundan atlamak, kasları ilk başta alışılmadık bir şekilde kullandığından, bu hareketi bir süre pratik yapmanız gerekebilir.
- Bacaklarınız açılarını gevşetmeli ve zıplamanızın ortasında gövdenizden dikey olarak sarkmalıdır.
- 6 Ayaklarınızı bir araya getirin. Bacaklarınız da gevşek bir şekilde bir arada tutulacağından, bu zıplarken doğal hissedecektir. Yerden dikey bir mesafe elde etmeye çalışırken dizleriniz her ikisinde de hafifçe bükülebilir.
- Ayaklarınız birbirine dokunmak zorunda hissetmemelidir.
- Vücudunuzun havada asılı kaldığını hissetmenin tadını çıkarın. Dikkatinizin şimdiki zamanda olmasını istersiniz, ne geçmişte (atlama öncesi pozisyonunuzda) ne de gelecekte (nasıl ineceğinize karar verirken).
- 7 Orijinal pozisyonunuza dönün. Yerçekimi vücudunuzu yere veya yere geri getirirken sağ ayağınızı ileri doğru hareket ettirin. Kendinizi sol diziniz bükülmüş ve sağ diziniz bir açıda ayağınız yerde düz olacak şekilde tutularak orijinal pozisyonunuza geri dönmelisiniz. Bu şekilde iniş, çarpma şokunun emilmesine de yardımcı olacaktır.
- İnerken denge için kollarınıza ihtiyacınız olduğunu fark edebilirsiniz.
- Sol dizinizin yere sertçe vurmasına izin vermeyin çünkü bu morarma veya yaralanmaya neden olabilir.
- 8 Bu işlemi bir dizi tekrar için tekrarlayın. Yaptığınız tekrarların veya tekrarların sayısı, egzersizdeki gücünüze ve becerinize bağlı olarak değişecektir. Yeni başlayanlar için 5-10 tekrar yapmaya karar verebilirsiniz. Daha deneyimli biri 20-25 veya daha fazla tekrar yapmayı seçebilir.
- Tekrarları sol diziniz bükülü olarak yaptığınızda, sağ diziniz bükülü olarak tekrarlayın.
- Bu egzersizleri hızlı bir şekilde yapmak, dörtlüleriniz için harika bir egzersiz olacaktır.
Yöntem 2 2: Dörtlülerinizi ve Çekirdeğinizi Güçlendirme
- bir Vücut ağırlığı ile ağız kavgası yapın. Bu egzersizler, daha iyi atlayışlar için dörtlülerinizi güçlendirecektir. Başlamak için ayaklarınız doğrudan kalçalarınızın altında, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durun. Bir sandalyede oturuyormuş gibi, dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeden gövdenizi indirin. Dizlerinizde yaklaşık 90 derecelik bir açıya geldiğinizde, durun ve sonra ayağa kalkın.
- Başlamak için bunu 8-12 kez yapın.
- Biraz meydan okuma eklemek istiyorsanız, bunu yaparken her elinizde halter tutun.
- 2 Antrenmanınıza sprintler ekleyin. Kısa, hızlı koşular veya sprintler yapmak, dörtlülerinizi ve aerobik kondisyonunuzu büyük ölçüde geliştirir. Uzun mesafelere gitmenize gerek yok ve hemen hemen her yerde sprint yapabilirsiniz. İster yeni başlayan ister ileri düzey bir sporcu olun, günlük antrenmanınıza 3-4 set 40 yarda sprint ekleyin.
- Çim veya patika gibi sürmek için daha yumuşak bir yüzey bulmaya çalışın. Bu, stresin daha sert yüzeylerde ilerlemesinden kaynaklanan olası yaralanmaları önleyecektir.
- Koşarken, egzersizinizi en üst düzeye çıkarmak için dizlerinizi yukarı kaldırın. Kendinize ivme kazandırmak için kollarınızı pompalayın.
- 3 Çekirdek gücünü artırmak için, oturmak yerine tahta yapın. Mevcut araştırmalar, çekirdek gücünü artırmanın en iyi yolunun vücudunuzu tahta pozisyonda tutmak olduğunu gösteriyor. Tahta pozisyonu, vücudu yere paralel, ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz veya elleriniz üzerinde dengede tutuyor. Tahta pozisyonunu olabildiğince uzun süre tutun, ne vücudunuzu alçaltmayın ne de kalçalarınızı kaldırmayın.
- Ayrıca, yavaşça yere indirmeden önce tahtayı belirli bir süre tutabilirsiniz. İnişinizi kontrol etmelisiniz, böylece tüm vücudunuz aynı anda yere temas etsin.
- Mekiklerde yalnızca birkaç kas kullanılır ve sırt yaralanmasına neden olabilir. Plank pozisyonları çok çeşitli çekirdek kasları kullanır ve genel güçlenmede daha etkilidir.
- 4 Egzersizinizin düzenli bir parçası olarak atlamaları kullanın. İp atlama veya kutu atlama yapmak, çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olacak ve bölünmüş atlama pratiğinizi destekleyecektir. Kutu atlama yapmak için küçük bir platform kullanın. Her iki ayağınız yerde olacak şekilde kutunun önünde durun. Yerden iki ayağınızla platformun yüzeyine atlamak için çekirdek gücünüzü, dörtlülerinizi ve baldırlarınızı kullanacaksınız.
- Sağ ayağınıza ve ardından sol ayağınıza inmelisiniz. İndiğin zaman, hemen geri atla, yere at, tekrar önce sağ ayağına in.
- Platformunuz veya kutunuz herhangi bir yükseklikte olabilir, ancak çoğu insan yerden 12-24 inç yükseklikte bir platformu tercih eder.
- Bu zıplamayı denerken kollarınızı hafifçe sallamak doğal gelebilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Split atlamadan önce bölmeleri yapmak zorunda mıyım? Hayır, ancak bunu yapmak bölünmüş atlayışlarınızı daha kolay ve daha iyi hale getirecektir.
- Soru Ayrık atlayışım var ama atlamamda nasıl daha yükseğe çıkabilirim? Ruah Bir mat veya yükseltilmiş bir yüzey kullanarak çalışmaya devam edin. Trambolinler ayrıca yüksek atlama yapmaya çalışırken yardımcı olur.
İlan
İpuçları
Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!Uyarılar
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.
