Alkol, genel olarak toplumun ve yaşamın dokusuna girdi. Alkol tüketmeye yönelik sürekli tekliflerden ve kendi kendine empoze edilen baskılardan kaçınmak zordur. Bira, şarap ve sert alkol, alkol içeriği açısından farklılık gösterebilir, ancak bunlardan herhangi birinin alımını azaltma mücadelesi aynı kalır. Davranışlarınızı değerlendirmeyi, sağlığınızı ele almayı ve başarılı bir ortam yaratmayı içeren bir strateji hazırlamak, sizi ılımlı bir şekilde içmek için istediğiniz hedefe götürecektir.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Davranışlarınızı Değerlendirme
- bir Alkol içtiğiniz tüm durumların bir listesini yapın. Araştırmalar, içki içenlerin çoğunun bir partiyi daha eğlenceli hale getirmek için bunu makul oranlarda yaptığını da göstermiştir; oysa aşırı içme veya aşırı içme, olumsuz duyguların üstesinden gelmekle ilişkilidir. Sorunların hangi tarafına düşüyorsunuz?
- Araştırmalar, alkolün insanlarda hem uyarıcı hem de yatıştırıcı etkiler yarattığını göstermiştir.
- 2 Kalıpları arayın. Belirli arkadaşların yanında veya spor müsabakaları sırasında veya kendi başına daha fazla içip içmediğine dikkat et. Alkol sizin için olumlu bir deneyim sağlıyor mu? İçtiğinizde başınız belaya mı giriyor? Daha sonra pişman olacağın şeyler söyler misin? Rahatlamak için ona güveniyor musunuz?
- Rutininizi değiştirin. İçki içmek için bir kalıp veya alışkanlık geliştirdiyseniz, bu alışkanlığı bırakmalısınız. Örneğin, her Pazar futbol izlemek için aynı spor barda buluşursanız, yerleri değiştirin ve kendinize 'Yeni konum. Yeni daha az içme alışkanlığı. ' Konumdaki bir değişiklik, davranışta bir değişikliği kolaylaştırabilir.
- Bir takvim alın ve buzdolabınıza yapıştırın ve alkolsüz hafta sonlarını veya haftada birkaç günü işaretleyin. Yazmak, onu görünür kılar, böylece unutmazsınız ve kendinize karşı sorumlu olmanıza yardımcı olur.
- 3 Stresli durumlarda içmeye alternatifler bulun. Duygularınızı alkol ile yönetiyorsanız sağlıklı alternatifler vardır. Kilit nokta, durumlar kendilerini gösterdikçe, davranışlarınızın farkında ve uyanık kalmaktır. Bir içkiye uzanmadan önce kendinizi yakalamalı ve alternatif bir yol seçmelisiniz. Alkol içmenin sağlıklı alternatifleri şunları içerir:
- Bir partide: Her içecek arasında bir bardak su için ve alkollü içki içmekten kaçının. Planınıza bağlı kaldığınız için kendinize altın bir yıldız verin.
- İş fonksiyonları: İçeceğinizi yudumlayın ve işiniz bittiğinde elinizde akıllı telefon veya tablet gibi bir nesneyi bir içecekle doldurma ihtiyacı hissetmemeniz için elinizde tutun.
- Mali sorunlar: Gelirinizi artırmak ve mali sıkıntılarınızı hafifletmek için bir plan geliştirmek için bir kredi uzmanına veya işe yerleştirme danışmanına danışın.
- Fiziksel ağrı: Bir ağrı yönetimi programına girme olasılığını araştırın. Biofeedback, ağrı yönetimine yardımcı olmanın ilaçsız bir yoludur.
- Ayrılık: Fiziksel egzersiz, alkolün ürettiği endorfinlerin aynısını üretecektir. Araştırmalar, egzersiz yapan kişilerin depresyona girme olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir. Yürüyüş, doğa yürüyüşü, sörf veya tenis sağlıklı alternatiflerdir.
- Okuldaki sorunlar. Örneğin, yakın zamanda bir dersten başarısız olduysanız ve akademik kariyerinizde hayal kırıklığına uğradıysanız, nefes egzersizleri ve yoga gibi bazı rahatlama tekniklerini öğrenin.
- 4 Profesyonel yardım isteyin. İçki içmenizi azaltmada aşırı zorluk yaşıyorsanız, profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir. Belki daha az içebileceğinizi düşündünüz ve çok fazla içtiğinizi ve duramayacağınızı fark ettiniz. Bölgenizde size yardımcı olacak doktorlar ve terapistler vardır.
- Adsız Alkolikler bölümleri dünya çapında mevcuttur ve 1-888-827-7180 numaralı telefondan 24/7 doğrudan iletişime geçilerek bulunabilir.
Bölüm 2 arasında 3: Sağlığınıza Hitap Etmek
- bir Uyarıları bilin. Alkol bir uyuşturucudur, bu yüzden dikkate alınması gereken sağlık etkileri vardır. Sağlık açısından bakıldığında, her içki içtiğinizde ne tür bir hasar oluştuğunu bilmeniz gerekir. Hepsinin eğlenceli olduğunu düşünebilirsiniz, ancak vücudunuz başka türlü davranır. Daha az içmek için bir nedene ihtiyacınız varsa, belki sağlığınız motive ediciniz olacaktır.
- Alkol beyninize, kalbinize, karaciğerinize, pankreasınıza, bağışıklık sisteminize yük getiren ve ağız, yemek borusu, boğaz, karaciğer ve göğüs kanserleriyle ilişkili bir toksindir.
- Alkol bağımlılığından muzdarip bir aile üyeniz varsa, aynı kaderi yaşama şansınız daha yüksektir. Alkoliklerin çocuklarının alkol sorunu geliştirme olasılığı genel nüfustan yaklaşık dört kat daha fazladır.
- 2 Beyninizi düşünün. Alkol, çok içen bir kişinin beyni üzerinde farklı bir etkiye sahiptir. Ağır içenlerin beyninde, ağır içici olmayan insanlara kıyasla daha yüksek bir endorfin salımı (beyinde pozitif duyguları tetikleyen ve ağrı algınızı azaltan kimyasal) vardır. Bu fark, ağır içicinin daha fazla zevk alma çabasıyla daha fazla tüketmesine neden olur. Ne yazık ki, ne kadar çok içerseniz, o kadar çok sarhoş olursunuz ve daha fazla zarar verirsiniz.
- Bu araştırma, alkol kötüye kullanımı sorunu olan kişiler için etkili tedavi geliştirmek amacıyla kullanılmaktadır.
- Odak zevk aramaya döndüğünde, davranışınızın sonuçlarını gözden kaçırırsınız. Örneğin, partideki diğer herkesin durduğu noktadan sonra içmeye devam edersiniz; sonra eve gitmeye ve tutuklanmaya veya birine zarar vermeye karar veriyorsunuz.
- Vücudunuz alkolden hoşlanıyorsa, vazgeçmek daha zordur. Bir profesyonelden rehberlik almanız gerekebilir.
- 3 Sağlık odaklı bir plan yapın. Motivasyonunuzu sağlıkla ilgili konulara odaklarsanız, çok az insan çabalarınıza meydan okuyacaktır. Örneğin, birisi size limitinizi aştığını bildiğiniz bir içecek teklif ederse, 'Teklif için teşekkür ederim, ancak sağlığım nedeniyle bazı değişiklikler yapıyorum' diyerek kişinin teklifini reddedin.
- Hedeflerinizi belirleyin ve bir liste yapın. Örneğin,sosyal içmevücudunuzdaki etkiyi azaltmak için bir içeceğe; beş pound kaybedeceksin; Kızılcık suyu serpilmiş kulüp soda sipariş edecek ve karaciğerinizin sağlığı için kızartırken mutlu bir şekilde 'alkolsüz kokteylinizin' tadını çıkaracaksınız; Her sabah dışarıda geçirilen bir geceden sonra ayağa kalkacak ve akşamdan kalmama hissinin tadını çıkaracaksınız. Egzersiz için ekstra puan kazanırsınız.
- Her birini ele almak ve başarmak için bir program belirleyin. Başlamak ve ona bağlı kalmak için bir gün seçin. Halkın içindeyken ve evdeyken başardığınız öğeler olacaktır. Örneğin, alkole sağlıklı bir alternatif sağlamak için evde bol miktarda buzlu çay ve diğer içecekler bulunduracaksınız.
- Bazı tekniklerin diğerlerinden daha etkili olduğunu düşündüğünüz için, ayarlamalar yapmanıza izin verin. Kimse mükemmel değildir. Hatalarınız olacak. Önemli olan dirençli olmak ve hatalarınızdan dolayı pes etmemek.
- Başarılarınız için kendinizi alkolsüz bir şekilde ödüllendirin. Örneğin, kendinizi sinemaya ya da öğle yemeğine götürün. Size yetenekli olduğunuzu hatırlatacakları için başarılarınızın bir listesini tutun.
Bölüm 3 arasında 3: Başarılı Bir Ortam Yaratmak
- bir Hayatınızdaki memnuniyeti artırın. Hayatından memnun olmadığın için içiyor olabilirsin. Alkol hızlı bir çözümdür, ancak sağlığınız üzerinde kalıcı bir etkisi yoktur. Hayatınızda gerçek tatmin yaratmak için adımlar atın. Ne kadar memnun olursanız, içmeye o kadar az ilgi duyarsınız.
- İlgi alanlarınızı araştırın. Alkol içermeyen yeni ve heyecan verici şeyler bulmakla meşgul olun. Örneğin, her zaman gitar çalmak istediyseniz, bir ders alın. Sizi içki içmekten alıkoyacak yeni bir şeye odaklanacaksınız.
- Alkolsüz yapabileceğiniz bazı aktiviteler için beyin fırtınası yapın. Pub bilgi yarışması, dans veya bar karaoke yerine mini golf, yürüyüş, film veya piknik yapmayı deneyin.
- 2 Başkalarına onların desteğine ihtiyacınız olduğunu söyleyin. Çoğu zaman içkinizi azaltmaya çalıştığınızda, diğerleri planlarınızı bozmaya çalışacaktır. Nazik ve kibar insanlar bile size bir içki ikram edecekler çünkü görgü kurallarına uyduklarını düşünüyorlar. Kendiniz adına sesini yükseltmeli ve dileklerinizi duyurmalısınız.
- Bazı insanlar daha sağlıklı yaşama çabalarınızı baltalamanın eğlenceli ya da akıllıca olduğunu düşünür.
- Her duruma, size doğru gelen kararları vermenize olanak tanıyan sakin bir iddiayla yaklaşın.
- Marketteki alkol koridorunda dolaşarak çabalarınızı sabote etmeyin. Günaha en iyi şekilde, kaçınmaya çalıştığınız öğeye kendinizi maruz bırakmamakla baş edilir.
- 3 Yeni yollarla kutlayın. Daha az içmek, hayatın başarılarını kutlamaktan vazgeçmen gerektiği anlamına gelmez. Yaratıcı olabileceğiniz anlamına gelir. Heyecan zamanlarında tamamen mevcut ve değişmeden kalmak, şeyleri daha eksiksiz hissetmenizi sağlar.
- Nasıl hissettirdiğini görmek için bir kutlama etkinliğinde içmeyerek deneme yapın. O kadar farklı hissetmediğinizi fark edebilirsiniz. Ne kadar alkol tükettiğiniz konusunda endişelenmek yerine, kendinizden zevk almaya odaklanın ve başkalarını takdir edin.
- Arkadaşlarınıza veya içmeyenlere nasıl eğlendiklerini sorun. Şu ya da bu nedenle içmeyen milyonlarca insan var. Alkol etkisi altında kalmadan eğleniyorlar. İçmemenin faydalarının, içmekten aldığınız ödüllerden çok daha ağır bastığını görebilirsiniz.
- Alkol için para harcamıyorsanız, bunu elektronik aletler, giysiler, spor malzemeleri veya dans dersleri gibi başka bir şeye harcayabileceğinizi unutmayın. Sonuç: Daha az içerek hayatınızı zenginleştirebilecek hediyeler alırsınız
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Alkolsüz veya daha az içeren içecekleri seçinAlkol içeriği.
- Kendinize bir içki hazırlıyorsanız, bardağınıza daha az alkol dökün.
- Güvendiğiniz biriyle bir içki paylaşın. Sunucudan bir içki ve iki bardak isteyin.
- Meşgul tutmak. Aklınızı içmekten başka bir şeyle meşgul edecek.
- Israrcı kalın ve sabırlı olun. Davranışı değiştirmek zaman alır.
- Yapmakta olduğunuz sağlıklı değişiklikler için hevesle arkadaş baskısını saptırın.
- Buzdolabında veya alışveriş sepetinde alkol bulundurmayın. Market alışverişine çıktığınızda alkol almayı bırakın.
- İçecekler arasında bir bardak su iç.
- Midenizi doldurmak için dışarı çıkmadan önce bir yemek yiyin. Dolu bir mideyle çok fazla içme olasılığınız azalacaktır.
- Kandaki alkol seviyenizi izlemek için cep boyutunda bir alkol ölçer taşıyın. Kandaki alkol seviyenizi ölçen akıllı telefon uygulamaları ve eklenti cihazları vardır.
- Sağlıklı seçimler, sağlıklı bir gelecek sağlar.
İlan
Uyarılar
- Bir içki kadar az tüketimle kandaki alkol seviyeleri yasadışı bir seviyeye yükselir.
- Alkol beyin hücrelerini gerçekten öldürmeyebilir ama kesinlikle insanları öldürür.
- Her yıl, alkollü araç kullanma nedeniyle önlenebilir 10.000'den fazla ölüm meydana gelmektedir. Bu, her gün yaklaşık 45 kişiyle sonuçlanır. Ayrıca 25.000 kişi de alkollü araç kullanmaktan yaralanacak.
- ABD'de bir DUI (Etki Altında Sürüş) ihlalinin ortalama maliyeti yaklaşık 10.000 ABD dolarıdır ve bu, bulunduğunuz yere bağlı olarak çok daha yüksek veya daha düşük olabilir. Uluslararası ücretler değişiklik gösterir.
