İyi tanımlanmış kollar veya kesilmiş kollar, plajda veya spor salonunda sıkı bir antrenmanın ardından yaz için harika bir görünümdür. Kolları kesmek için, haftada en az iki ila üç kez, kollarınızın iki ana kası olan biseps ve triseps kaslarını çalıştırarak bir kol rutini yapmanız gerekecektir. Vücudunuzun hedeflenen tek bir bölgesini kilo vermek mümkün olmasa da, bu egzersizleri yapmak, mevcut bir tam vücut egzersiz rutinine entegre edildiğinde kol kaslarınızı güçlendirmeye ve tanımlamaya yardımcı olacaktır.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Pazı Egzersizleri Yapmak
- bir Pazı bukleler ile başlayın. Pazılarınız en güçlü kol kaslarınızdır ve daha belirgin hale geldiklerinde dirseklerinizin hemen üzerinde hoş bir kıvrım oluştururlar. Dambıl olarak da adlandırılan, her bir elinizde tutmanız için rahat olan ve sadece zorlayıcı olacak ancak kaldırılması imkansız olmayan yeterli ağırlık sağlayan serbest ağırlıkları kullanın. Pazı bukleler, düz bir zeminde ayakta dururken veya bir egzersiz tezgahına oturarak yapılabilir.
- Bacaklarınız omuz mesafesi açık olacak şekilde durun ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde vücudunuzun her iki yanında bir dambılla durun. Dambıllar her elde yatay olmalıdır.
- Nefes verin ve halterleri omzunuzun yüksekliğine ulaşana kadar kaldırın. Durun ve sonra aşağı indirirken nefes alın. Ağırlıkları kaldırırken vücudunuzun üst kısmını sallamayın. Kolunuzu yukarı doğru hareket ettirirken tam bir kasılma ve kolunuzu aşağı hareket ettirirken tam bir gerilme ile pürüzsüz, akıcı hareketler istiyorsunuz.
- Bu hareketleri üç ila dört set 12 tekrar için tekrarlayın.
Not: Ayrıca, her bir kolu değiştirerek, her kolda altı kez olmak üzere, standart pazı buklelerinde bir varyasyon olarak alternatif pazı bukleler yapabilirsiniz.
badminton maçı nasıl kazanılır
- 2 İç pazı bukleleri uygulayın. Bu egzersiz ile iç pazı kaslarınızı hedef alıyorsunuz. Bu egzersizleri ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. Oturursanız, egzersiz bankının sonuna oturun ve halterleri kaldırıp indirirken karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun.
- Nefes verin ve her iki halteri de kaldırın, böylece vücudunuzun her iki yanında omuz hizasında olurlar. Siz onları kaldırırken halter ellerinizde yatay olmalıdır.
- Duraklayın ve yavaşça aşağı indirirken nefes alın.
- Bu hareketleri üç ila dört set 12 tekrar için tekrarlayın.
- 3 Çekiç bukleleri deneyin. Bu egzersizler, pazı kaslarınızı oluşturmak için harikadır ve zamanla tekrarları artırırsanız zor olabilir.
- Bacaklarınız omuz mesafesi açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde vücudunuzun yanları boyunca her elinizde bir dambıl tutun.
- Ön kollarınızı vücudunuza doğru kıvırarak her iki halteri de kaldırın. Dambıl ellerinizde dikey olmalıdır. Üst kollarınızı düz ve eşit tutun. Duraklatın ve ardından tekrar aşağı indirin.
- Bu hareketleri üç ila dört set 12 tekrar için tekrarlayın.
- 4 Oturan izole halter bukleleri yapın. Bu egzersizleri oturur pozisyonda yapmak en iyisidir, böylece pazı kaslarınızı çalıştırmaya odaklanabilirsiniz.
- Egzersiz bankının bir ucuna bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde oturun. Elinizde bir dambıl tutun ve dirseğinizi iç uyluğunuzun ön bölgesine doğru uzatın. Diğer bacağınıza çarpmadan halterinizi iç uyluğunuza karşı kaldırmak ve indirmek için bacaklarınız arasında yeterli boşluk olmalıdır.
- Nefes verin ve halteri omuz yüksekliğine ulaşana kadar kaldırın. Kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri uzatırken durun ve nefes alın.
- Bu hareketi üç ila dört tekrar için her bir kolda altı kez tekrarlayın.
- 5 Preacher bicep curl yapın. Bu egzersizleri yapmak için boyunuza göre kaldırıp alçaltabileceğiniz bir kol yastığına erişmeniz gerekecek.
- Preacher pazı bukleleriyle, avuçlarınızın yukarı baktığı bir supinasyon sapı kullanarak başlayın. Üst kollarınızı her elinizde bir dambıl olacak şekilde avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kol yastığına yerleştirin.
- Nefes verin ve ön kolunuz yere paralel olana kadar bir halter kaldırın, durun ve ardından kolunuzu aşağı indirirken nefes alın. Bu hareketleri diğer kolunuzla tekrarlayın.
- Üç ila dört set için her kolda altı kez dönüşümlü olarak hareket edin.
Not: Avuç içlerinizin birbirine baktığı doğal bir tutuşla Preacher bicep bukleler de yapabilirsiniz. Üç ila dört tekrar için nötr bir tutuşla her kolu değiştirerek aynı hareketleri tekrarlayın.
İlan
Bölüm 2 arasında 3: Tricep Egzersizleri Yapmak
- bir Tricep uzantıları yapın. Sırtınızda bir dambıl ile uzanarak uzatma yaparak tricepsinizi güçlendirin. Bu, tricep kaslarınızı rahat ve dengeli bir pozisyonda hedeflemenizi sağlayacaktır. Bu egzersizi yapmak için bir egzersiz tezgahına erişmeniz gerekecek.
- Bacaklarınız bankın her iki tarafında olacak şekilde bir bankta sırt üstü uzanın. İki elinizle bir dambıl tutun, böylece doğrudan göğsünüzün üzerinde olsun.
- Dirseklerinizi bükerken nefes alın ve halteri alnınıza doğru indirin. Durun ve ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirirken nefes verin.
- Bu hareketleri üç ila dört tekrar için 12 kez tekrarlayın.
Not: Ayakta yapılan tepegöz tricep uzatmaları da yapabilirsiniz. Başınızın üzerinde iki elinizin arasında bir dambıl tutun. Dirseklerinizi bükerken ve halterinizi başınızın arkasına indirirken nefes alın, durun ve ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirirken nefes verin.
tenis raketi nasıl tutulur
- 2 Tricep diplerini deneyin. Bir egzersiz bankında veya bir sandalyede oturarak tricep dips yapabilirsiniz. Bu egzersiz, vücut ağırlığınızı kullanmanızı gerektirdiği için serbest ağırlıklara erişiminiz yoksa idealdir.
- Bacaklarınız önünüzde bükülmüş veya uzatılmış olarak bir egzersiz sehpasının kenarına veya bir sandalyenin kenarına oturun. Ellerinizi kalçanızın her iki tarafına arkanızda oturtun.
- Kalçalarınızı banktan iki ila üç fit uzakta olacak şekilde öne doğru kaydırın ve dirseklerinizi bükün. Nefes alın ve kalçalarınızı yere doğru indirin, dirseklerinizi bükün ve kollarınızla 90 derecelik bir açı oluşturun. Kalçanızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırırken durun ve nefes verin.
- Bu hareketleri üç ila dört tekrar için 12 kez tekrarlayın.
- 3 Tricep geri tepme pratiği yapın. Bu egzersiz, özellikle zamanla tekrarlarınızı artırırsanız, tricepsinizi tanımlamanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizi yapmak için bir egzersiz tezgahına ihtiyacınız olacak.
- Sağ bacağınız egzersiz sehpasında bükülmüş ve sağ kolunuz sehpanın üzerinde düz olacak şekilde başlayın. Sol bacağınızı bankın yanında düz tutun.
- Sol elinize bir dambıl tutun. Kalçalarda öne doğru eğilirken belinizi düz tutun, böylece gövdeniz neredeyse yere paralel olur. Sol kolunuz bükülmüş olmalıdır, böylece kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak ve dambıl yere paralel olacaktır.
- Sol kolunuzu arkanızda uzatırken, ağırlığı yukarı ve geri kaldırırken nefes verin. Kolunuzu başlangıç pozisyonuna döndürürken durun ve nefes alın. Halteri aşağı indirirken vücudunuzu sarsmamaya dikkat edin.
- Bu hareketleri üç ila dört tekrar için her kolda altı kez tekrarlayın.
Bölüm 3 arasında 3: Bir Kol Egzersizi Rutini Oluşturma
- bir Antrenmanınızı haftada üç kez yapmayı planlayın. Ağırlık kaldırma veya direnç bantları içeren bir egzersiz rutini yaparken, vücudunuzun iyileşmesi için 48 saat beklemelisiniz. Bu, kol egzersizinizi değişen günlerde (örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri) yapmanız gerektiği anlamına gelir, böylece kaslarınız dinlenmek için yeterli zamana sahip olur. Kol kaslarınız küçük bir kas grubudur ve fazla çalıştırılırsa kolayca yaralanabilir. Kaslarınıza her zaman setler arasında ve egzersizler arasında iyileşmeleri için zaman tanıyarak yaralanmaları veya ağrıyı önleyin.
- Her hafta aynı üç günlük programa bağlı kalmaya çalışın, böylece egzersiz rutininize bağlı kalabilir ve bunu çalışma programınıza entegre edebilirsiniz.
- 2 Egzersiz egzersizlerinizi çeşitlendirin. Her seansta aynı rutini tamamladığınızda kas gelişimi platoları. Kaslarınızı farklı günlerde farklı egzersizlerle veya mevcut egzersizlerdeki küçük değişikliklerle zorlayarak bundan kaçının.
- Her hafta farklı kol egzersizleri yaptığınız ve egzersizleri değiştirdiğiniz bir egzersiz programı oluşturmak isteyebilirsiniz, böylece egzersizlerinizi her zaman günden güne veya haftadan haftaya değiştirirsiniz.
İpucu: Vücudunuz yaklaşık dört hafta egzersiz programına uyum sağlar. Vücudunuzun düzleşmesini önlemek için rutininizi dört ila altı hafta içinde değiştirin.
- 3 Ağırlıklar veya direnç bantları kullanın. Kol egzersizlerine başlamadan önce, fitness seviyeniz için yeterince rahat ve zorlayıcı serbest ağırlıklar satın almalısınız. Daha taşınabilir ve kullanışlı bir eğitim aracı arıyorsanız, serbest ağırlık yerine direnç bantlarını da kullanabilirsiniz.
- Daha önce hiç serbest ağırlık kullanmadıysanız, spor salonunuzdaki bir asistandan, ağırlıkları düzgün bir şekilde nasıl kaldıracağınıza dair ipuçları isteyebilirsiniz. Bu kol egzersizleri için, her seferinde 10-20 kez olmak üzere, her egzersizden en az üç ila beş set yapıyor olacaksınız. Kas yetmezliği veya aşırı kas yorgunluğu yaşamadan 10-20 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık aramalısınız. Antrenmanınız sırasında, son tekrarınızı yaptıktan hemen sonra kas yetmezliği meydana gelmelidir.
- Ağırlıkları ne kadar çok kaldırırsanız, kas yetmezliği noktanıza o kadar aşina olursunuz. Mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak, her biri 5-10 pound olan daha hafif ağırlıklarla başlayabilirsiniz, böylece zamanla kas gücü oluşturabilirsiniz.
- 4 Her egzersiz için tam kasılmalar yapın. Egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmak için, her egzersiz için tam bir kasılmayı tamamlamaya çalışmalısınız. Bu, hareketin tepesinde tam bir kasılma ve hareketin alt kısmında tam bir gerilme anlamına gelir. Egzersizin başlangıç konumundan egzersizin bitiş konumuna tam bir efor ve tam bir hareket açıklığı ile geçmelisiniz.
- Bu kol egzersizlerini tam vücut aynasında uygulayarak başlamanıza yardımcı olabilir, böylece formunuzu izleyebilir ve her hareket için her zaman tam bir kasılmayı tamamladığınızdan emin olabilirsiniz. Ayrıca, kaslarınızı aktif tutmak için setler arasında kol kaslarınızı sıkmaya veya esnetmeye çalışmalı ve hareket açıklığınızı korumak ve kaslarınızın kramplanmasını önlemek için setler arasında daima esnemelisiniz.
- 5 Egzersiz yaparken sağlıklı bir diyet uygulayın. Etkili bir şekilde kas oluşturmanın büyük bir kısmı, egzersiz öncesi, sonrası ve arasında sağlıklı bir diyet sürdürmektir. Kas tanımınızı en üst düzeye çıkarmak ve egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun kendini yenilemesine yardımcı olmak için egzersiz yaptıktan sonra düzgün yemek yemeniz önemlidir.
- Yemeklerinizi günlük kalori alım gereksinimlerinize göre planlamalı ve egzersiz sonrası protein ve karbonhidrat bakımından yüksek yemekler yapmalısınız. Egzersiz yaptıktan sonra yüksek trans yağ ve boş kalorili gıdalardan kaçının çünkü bunlar vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmaz ve vücudunuzun sağlıklı, formda ve formda kalma yeteneğini azaltabilir.
- Kas inşa etmeye çalışıyorsanız, egzersiz yaparken vücudunuzu kas geliştirmeye teşvik edecek bir diyet yemelisiniz. Diyetiniz kadınlar için 46 gram ve erkekler için 56 gram protein içermelidir (protein miktarı kilonuza, hedeflerinize ve ne kadar aktif olduğunuza göre büyük ölçüde değişir, çoğu insan vücut ağırlığında sadece 0.37 g vücut ağırlığı, sporcular almalıdır. kırmızı et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,7 g ila 0,8 g olacaktır. Eksik proteinler, özellikle hayvansal ürünler ve fasulye, soya, kinoa ve chia tohumları gibi vejeteryan protein kaynakları yerine tam proteinler yemeye odaklanın. Diyetiniz ayrıca kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tatlı patates ve tam çavdar ekmeği gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını da içermelidir. Yiyeceklerinizi zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarda (zeytinyağı ile pişirilmemeli, daha çok salata sosu olarak kullanılmalı, yüksek ısıya maruz bırakıldığında yapısını değiştirip kötü bir yağa dönüştürdüğünden) ve ayçiçeği yağ ve sebze ve meyvelerden bol miktarda lif tüketin.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Her gün spor yapmak iyi midir? Takviyeler gerekli mi? Her gün hafif egzersizler yapmak iyidir, ancak takviye gerekmez.
- Soru Kollarımı haftada kaç kez çalıştırabilirim? Kollarınızı haftada iki ila üç kez çalıştırmalısınız.
- Soru Diyetimi ve günlük egzersiz rutinimi takip ediyor, ancak sadece hafif kesintiler yapıyorsam ne yapabilirim? Kardiyonuz için interval antrenmanı ekleyin veya yerine koyun.
- Soru Omuzlarımı çalıştırdıktan sonraki gün kollarımda egzersiz yapabilir miyim? Evet. Ağrılı olmadığınız sürece bunu yapamamanız için hiçbir neden yok.
- Soru Egzersiz yaparken kaslarımda hacim kazandıysam kollarımı nasıl kestirebilirim? Ağır ağırlık kullanıyorum ve hala kollarım kesilmiyor. Daha hafif ağırlık ve daha yüksek tekrarlar, kollarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur. Hem ağır hem de hafifliği birleştirirseniz, yalnızca boyut kazanmazsınız, aynı zamanda onu daha iyi görebilirsiniz. Belirli bir kas alanını hedefleyen daha hafif tekrarlar üzerinde çalışın: triseps, pazı, önkol vb.
- Soru Yavaş, çok yavaş, hızlı veya orta hızda daha iyi kesimler elde etmek için temsilcilerimi hangi hızda yapmalıyım? Formunuzun doğru olması için yeterince yavaş, ancak sürekli bir direnç olmasını sağlayacak kadar hızlı.
- Soru Zayıftım ama şimdi kilo alıyorum. Kesik bir vücut ve ince bir yüz istiyorum ama yüzüm vücudumla şişmanlıyor. Ben ne yaparım? Cam Fenley Bu bir yakalama 22 çünkü kilo alırsanız yüzünüz dolar. Sürekli olarak sakız çiğnemek çene çizginizi tanımlamaya yardımcı olabilir, ancak genetiğinizle ilgili yapabileceğiniz çok fazla şey vardır. Vücudunuzun gelişmesine sevin ve belirli özelliklerin nasıl görünmesini istediğinizi saplantı haline getirmek yerine sağlıklı olmaya ve iyi bir karakter geliştirmeye odaklanmaya çalışın.
- Soru Neden aynı gün hem biseps hem de triseps yapamıyorsunuz? Yapabilirsiniz. Egzersiziniz sırasında egzersizler arasında geçiş yapabilirsiniz. İyileşmek için izin günlerine ihtiyaç duydukları için, aynı kasları art arda günlerde çalıştırmamalısınız.
- Soru Bir antrenmandan önce ve sonra takviye almak zorunda mıyım? Tom de backer En Çok Yanıtlayan Hayır. Çoğu takviyenin kendilerine eşlik eden notlarda önerilen bir dozu vardır. Bu tavsiyelere uyun. Takviyeleri tamamen bırakmayı ve ihtiyacınız olan besinleri sağlıklı gıdalardan almayı düşünün.
- Soru Çok yönlü bir egzersiz için koldaki ve vücudun üst kısmındaki hangi kasları hedeflemem gerekiyor? Üst vücut egzersiz seansı sırasında hedeflenecek kaslar omuz, göğüs, sırt, karın kasları, pazı, triseps ve ön koldan oluşur.
- Kollarımın etrafındaki yağları nasıl yakabilirim ve aynı zamanda nasıl kesebilirim? Cevap
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Yaralanmalardan kaçınmak için birkaç dakika hızlı yürüyüş, koşu bandı üzerinde yürüme, zıplama krikoları veya ip atlama ile birkaç dakika ısındığınızdan emin olun. Herhangi bir kuvvet antrenmanından sonra, çalıştığınız kasları gerdiğinizden emin olun.
- Ekipmanınız yoksa yapabileceğiniz bazı vücut ağırlığı egzersizleri vardır. Yapabilirsin: parmak eklemi, yukarı çekme, kas kaldırma, tek kol eğme ve ön bükme.
İlan
İhtiyacınız Olacak Şeyler
- Eşit ağırlıkta iki dambıl ve / veya direnç bandı
- Ayarlanabilir ağırlık tezgahı
- Bir sandalye
- Ayarlanabilir kol pedi
