Futbol için Nasıl Fit Olunur?

Futbol, yoğun ve zorlu bir spordur. İyi bir futbolcu olmak için en iyi fiziksel kondisyonda olmanız gerekir. Bir ekiple antrenman yapmak ve rekabete dayalı oyunlar oynamak zindelik seviyenizi yükseltebilirken, bir yandan da bazı ekstra kondisyonlama yapmak da önemlidir. Dayanıklılığınızı artırarak, çevikliğinizi artırarak ve ayak çalışmanıza ince ayar yaparak, oyunlarda daha iyi performans gösterebilecek ve hatta sezon dışında formda kalabileceksiniz.

Bölüm bir arasında 3: Güç ve Dayanıklılık Oluşturma

bir Kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştirmek için çalıştırın. Yorulmaya başlayana kadar makul bir hızda gidin, ardından koşunuza devam etmeden önce kısa bir mola verin. Ayrıca koşunuzu aralıklarla yapılandırabilir, 3-4 dakika koşabilir, 2-3 dakika yürüyebilir veya dinlenebilirsiniz, ardından 3-4 dakika daha koşabilirsiniz. Sık koşarak ve zamanla mesafenizi artırarak, sizi oyunda tutmak için ihtiyaç duyduğunuz dayanıklılığı geliştireceksiniz.
- Bir parkurda tur koşmak, zamanınızı ve mesafenizi takip etmenize yardımcı olabilir. Okullar, kiliseler ve rekreasyon merkezleri bazen toplum kullanımı için izlerini açar.
- Futbolcular bir oyunda ortalama olarak en az 4 mil koşarlar. Bir futbol maçına hazır olabilmek için 4 mil koşmayı hedefinize uygun bir hızda yapın.
2 Hız oluşturmak için sprint. Sprintler, yüksek düzeyde güç ve kontrol gerektirdiklerinden, başarılı bir futbolcu olmak için çok önemlidir. Belirli bir mesafe ölçün (en iyisi 30-50 metre arasında bir mesafeyle başlamaktır) ve bir başlangıç pozisyonuna geçin. Hazır olduğunuzda ileri gidin ve olabildiğince hızlı bir şekilde uç noktaya koşun.
- Sprintler son derece yorucu olduğundan, ısınmanızın hemen ardından antrenmanın başında planlanmalıdır.
- Kondisyonunuz geliştikçe, 100 veya 200 metrelik sprint gibi daha uzun mesafelere kadar çalışabilirsiniz. Daha uzun sprintler, yoğunluk ve dayanıklılık arasındaki boşluğu doldurur.
3 Haftada 3-4 gün kuvvet antrenmanı yapın. Futbolda hız ve çeviklik temel özellikler olsa da, güçlü olmak da önemlidir. Düzenli kas egzersizini rutininize dahil ettiğinizden emin olun. Bir spor salonuna erişiminiz varsa şınav, şınav, havalı ağız kavgası ve akciğer gibi jimnastikleri kullanabilir veya ağırlıkları kaldırabilirsiniz. Her gün bir tür direnç egzersizi yapmaya çalışın.
- Vücut ağırlığı egzersizleri hemen hemen her yerde yapılabilir, bu da herhangi bir özel ekipmana güvenmenize gerek olmadığı anlamına gelir.
- Ağırlıkları kaldırırken, güç oluşturmak için yoğunluğu yüksek ve tekrar sayısını düşük tutun.
4 Çekirdek kaslarınızı vurgulayın. Çekirdeğinizin kaslarını koşmak, durdurmak, yön değiştirmek ve ateş etmek için kullanırsınız, bu yüzden onlara özellikle dikkat edin. Mekik, egzersiz, bacak kaldırma, V-up'lar ve bisikletlerin hepsi çekirdeği güçlendirmek için mükemmel egzersizlerdir. Haftada en az iki kez yarım saatlik temel antrenman yapmaya çalışın. Bu, uygulamanın sonuna yaklaşabilir veya kendi ayrı antrenmanı olarak hizmet edebilir.<
- Her egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için hareket boyunca karnınızı sıkıca sıkın.
- Her oturmanın tepesinde bir arkadaşınızın fırlattığı bir topa yön vererek aynı anda hem özünüz hem de geri dönüşleriniz üzerinde çalışın.
İlan

Puan
0 / 0

1. Bölüm Testi

Futbol için antrenman yapmak için ağırlık kaldırırken, yapmak istersiniz ...

Daha ağır ağırlıklarla daha fazla tekrar.

Hayır! Ağır ağırlıklarla çok sayıda tekrar yapmak, kendinize zarar verme olasılığınızı artırır. İyi bir kural, bir ağırlık ne kadar hafifse, onunla o kadar fazla tekrar yapmanız gerekir ve bunun tersi de geçerlidir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...

tenis kortu resimleri

Daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar.

Tam olarak değil! Hafif ağırlıklarla çok sayıda tekrar yapmak, kas tonusu oluşturmaya yardımcı olan mükemmel bir şekilde geçerli bir egzersiz stratejisidir. Bununla birlikte, kitle oluşturmaya ve güçlenmeye çalışıyorsanız, sizin için mevcut en iyi seçenek değildir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...

Daha hafif ağırlıklarla daha az tekrar.

Tekrar deneyin! Hafif ağırlıklarla birkaç tekrar yapmak kolaydır ve tam da sorun budur. Gücünüzü artırmak için, daha ağır ağırlıklar kullanarak veya tekrar sayısını artırarak, zor hissettiren bir şey yapmanız gerekir. Başka bir cevap seçin!

Daha ağır ağırlıklarla daha az tekrar.

Kesinlikle! Yorulmadan önce 8 tekrar yapmanıza izin veren ağırlıkları kullanmayı hedeflemelisiniz. Bu tür ağırlıkların kullanılması, daha hafif ağırlık kullanırken daha fazla tekrar yapmanıza göre gücünüzü daha hızlı artıracaktır, bu nedenle futbol için antrenman yaparken daha iyidir. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

tenis raketi tutuşu nasıl ölçülür

Bölüm 2 arasında 3: Temel Koşullandırma Tatbikatlarının Yapılması

bir İntihar et. İntiharlar, patlayıcı gücü el becerisiyle birleştirir. Tarladan veya parkurdan aşağıya doğru düzenli mesafelerde işaretçiler yerleştirin. Başlangıç noktanızdan ilk işaretleyiciye koşun, ardından hemen arkanızı dönün ve başlangıca dönün. Oradan, ikinci işaretleyiciye koşun, ardından başa dönün, ardından üçüncü işaretleyiciye vb.
- İntiharları ilk anladığınızda, tam bir devreden geçin, sonra nefesinizi tutmak için durun. Durmadan birden fazla devreyi tamamlayabileceğiniz noktaya kadar çalışın.
- Birkaç tur intihar, en deneyimli oyuncuları bile yıpratmak için yeterlidir, bu yüzden aşırıya kaçmamaya çalışın.
2 Yüksek dizler yapın. Bir ayağınızı yere koyun ve diğer dizinizi bel hizasına getirin. Tek bir yumuşak hareketle, kaldırdığınız ayağınızı yere indirin ve karşı dizinizi hızla kaldırın. Yüksek dizler, koşarken ayaklarınızı daha yükseğe kaldırmayı öğretir, adımlarınızı daha esnek hale getirir ve ayağa kalkmanızı önler. Aynı zamanda iyi bir dinamik çekirdek egzersizidir.
- Yüksek dizlerinizi zaman, belirli bir mesafe veya sadece ısınma olarak gerçekleştirebilirsiniz.
3 Çeviklik merdiveni ile çalışın. Çeviklik merdivenini düz bir zeminde uzatın, ardından farklı ayak hareketleri kullanarak bir uçtan diğerine koşun. Ayaklarınızı yalnızca basamaklar arasındaki açık alanlara koyduğunuzdan emin olun. Çeviklik merdiveni, her ikisi de bir hücum sırasında kullanışlı olacak olan hassas ayak yerleşimi ve artırılmış konsantrasyon gerektirir.
- Örneğin, merdiveni yana doğru karıştırarak uzatabilir, diğer tüm basamakları atlayabilir veya seksek gibi alternatif adımlar ve sıçramalar kullanabilirsiniz.
- Diğer alıştırmalar ve alıştırmalar arasında çeviklik merdiveninde tur atın.
4 Penaltı vuruşları yapın. Antrenmanınızın sonunda, hedefe veya başka bir hedefe birkaç serbest atış yaparak sakinleşin. Gerçek bir oyunun koşullarını simüle etmek için farklı açılardan ve konumlardan çekim yapın. Vuruş, futboldaki en temel becerilerden biridir, bu nedenle eski moda tekrarların yerini hiçbir şey tutamaz.
- Bir kale direği veya ağa bağlı bir kare gibi küçük bir hedefi hedeflemek, doğruluğunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.
- Her bacakla minimum 30 vuruş tamamlayın. Her iki bacağınızla çekim yapmayı öğrenmek sizi daha çok yönlü hale getirecektir.
İlan

Puan
0 / 0

Bölüm 2 Testi

Futbol oynarken yüksek dizler sana nasıl fayda sağlar?

Zıplama yüksekliğinizi arttırırlar.

Şart değil! Yüksek dizlerdeki 'yüksek', egzersizi yaparken dizinizi ne kadar yükseğe kaldırdığınızdan gelir. Bunun zıplamayla hiçbir ilgisi yoktur, bu nedenle yüksek dizler oynarken daha yükseğe veya daha uzağa zıplamanıza yardımcı olmaz. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın ...

Adımlarınızı daha esnek hale getiriyorlar.

Doğru! Yüksek dizlerin amacı, koşarken ayaklarınızı daha yükseğe kaldırmanızı sağlamaktır. Adımınıza bir yay koymanın yanı sıra, ayaklarınızı daha fazla kaldırmak, futbol sahasındayken ayağa kalkmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Ayak yerleşimlerinizi daha hassas hale getirir.

Tam olarak değil! Yüksek dizler size bacaklarınızı yukarı kaldırmayı öğretir, ancak ayaklarınızı tam olarak nereye koyacağınızı öğretmezler. Çevikliğinizi artırmak için bir matkap arıyorsanız, dizlerinizin yüksek olması yerine bir çeviklik merdiveni kullanmayı deneyin. Tekrar tahmin et!

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Bölüm 3 arasında 3: Isınma ve Esneme

bir Uygun ekipmanı getirin. Uygulamaya başlamadan önce, ihtiyacınız olan her şeye sahip olduğunuzdan emin olmak için iki kez kontrol etmelisiniz. Hareket kolaylığı için rahat, bol giysiler giyin ve bol su getirin. Ayrıca tekmelik, havlu veya kronometre gibi ek eğitim ekipmanı kullanmak isteyebilirsiniz.
- Özellikle dışarıda hava sıcak olduğunda antrenmanınız boyunca sulu kaldığınızdan emin olun.
- Oyunlar sırasında manevra hissine alışmak için bir çift futbol kramponuyla pratik yapın.
2 İyice ısıtın. Vücudunuzu gevşetmek için yerinde koşarak başlayın. Bunu birkaç dakikalık hafif koşu ve biraz mekik, havada ağız kavgası veya dinamik esneme hareketleri ile takip edin. Bu kaslarınızı harekete geçirecek. Sabahın erken saatlerinde ve soğuk günlerde en az 10 dakika veya daha uzun süre ısıtın.
- Isınmanız, kanınızın pompalanmasını ve kaslarınızın ısınmasını ve gevşemesini sağlayacak kadar kuvvetli olmalıdır.
- Uygun bir ısınma, önceki egzersizlerden kaynaklanan ağrıları da azaltmaya yardımcı olacaktır.
3 Kaslarınızı gerin. Tüm vücut germe seansından geçin. Bacaklar, kalçalar ve ayak bilekleriyle başlayın, ancak sırtınızı, omuzlarınızı, bileklerinizi ve boynunuzu da bükmeyi unutmayın. Germe hareket kabiliyetinizi iyileştirir ve burkulma ve incinme olasılığını azaltır. Yeterince gerilmediyseniz bir şeyi çekmek çok kolaydır.
- Gerginliği birkaç saniye boyunca yapabileceğiniz en derin hareket aralığında tutun.
- Kuadriseps ve hamstringler bacaktaki en büyük iki kastır ve gerilirken en çok dikkati çekmelidir.
- Dinamik esnemeler veya hareket halindeyken esneme, futbolda bulunan hareket türlerini taklit eder. Dinamik esnemelere örnek olarak sallanan vuruşlar, yan kıvrımlar ve ayak parmağı dokunuşları verilebilir.
4 Top taşıma becerilerinizi geliştirin. Bazı temel teknik alıştırmalara geçin. Yararlı kullanım tatbikatları arasında top sürme, hokkabazlık ve kendinize geçme yer alır. Bu egzersizler, gözünüzü topun üzerinde tutmaya zorlayarak odak, koordinasyon ve tepki sürenizi değiştirir.
- Her antrenman seansının başında ve sonunda top elleçleme üzerinde 10-15 dakika çalışın.
- Halatlar ve koniler gibi ekipmanlar, elleçleme matkaplarınızı daha etkili bir şekilde planlamanıza olanak tanır.
İlan

Puan
0 / 0

3. Bölüm Testi

raket topu oynamak

Esnerken en çok dikkatinizi kaslarınızdaki kaslara vermek istersiniz ...

Uyluk

Doğru! Bacaklarınızdaki en büyük iki kas, hamstringleriniz ve kuadrisepsiniz uyluklarınızda bulunur. Bacaklarınız futbol sırasında en zor antrenmanı yaptığından, o büyük bacak kaslarının toparlanmasına odaklanmak istersiniz. Başka bir test sorusu için okumaya devam edin.

Buzağı

Neredeyse! Futbol oynamaya başlamadan önce baldır kaslarınızı germek kesinlikle iyi bir fikirdir. Bununla birlikte, bacaklarınızı çok kullanacak olsanız bile, baldırlarınız çalışacağınız birincil kaslar değildir, bu nedenle odak noktanız olmaları gerekmez. Başka bir cevap seçin!

Silâh

Hayır! Dürüst olmak gerekirse, kalecilik yapmadığınız sürece futbol oynamadan önce kollarınızı germek o kadar da önemli değil. Vaktiniz varsa onları esnetmek iyidir, ancak futbol sırasında kollarınızı nispeten az kullanırsınız, bu nedenle bir şeyi germeyi atlamanız gerekirse, kollarınız iyi birer adaydır. Tekrar tahmin et!

Geri

Tam olarak değil! Futbolu bir sırt antrenmanı olarak düşünmeseniz bile, oynamaya başlamadan önce sırtınızı esnetmek yine de iyi bir fikirdir çünkü sırt kaslarınızın yaralanması kolaydır. Germe rutininizin ana odak noktası olmak zorunda değiller. Tekrar deneyin...

tenis ayakkabıları nasıl temizlenir

Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?

Örnek Egzersizler ve Egzersiz Rutini

Futbol için Fit Olmanıza Yardımcı Olacak Egzersizler Futbola Hazır Olmak İçin Başlangıç Haftalık Rutini Futbola Uyum Sağlamak İçin Orta Düzey Haftalık Rutin

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

Soru Daha genç oyuncular da bunu yapabilir mi? Evet. Uygun ısınma, esneme ve kondisyon, her yaştan oyuncuya fayda sağlayacaktır.
Soru Futbolcular için forma girmek gerekli mi? Evet, fit olmak çok önemlidir. Spor çok fazla dayanıklılık gerektirir.
Soru Bu gençler için de aynı mı? Evet. Bu, futbol için forma girme konusunda ciddi olan herkes için geçerlidir.
Soru Strickers tam boyutlu bir tarlada hızlı olmak zorunda mı? Evet kesinlikle. Aynı zamanda çok formda olmaları gerekir çünkü sadece çok fazla sprint yapmakla kalmayacak, aynı zamanda uzun mesafeli sprintler de yapacaklar. Vurucuların ayrıca savunmacılardan daha hızlı olması ve güçlü bir vuruş yapması gerekir.
Soru Futbol oynarken çok su içiyor muyuz? Evet, futbol oynarken susuz kalmamak iyi bir fikirdir. Muhtemelen baştan sona terliyor olacaksınız, bu yüzden çok fazla sıvı kaybettikten sonra vücudunuzu yenilemek iyidir.
Soru Tüm futbol maçını (tam boyutlu bir sahada ileri geri) nefesimizi kaybetmeden koşma gücünü nasıl geliştirebilirim? Farklı hızlarda (yarım mil koş, yarım mil koş, bir mil koş) yaklaşık 7 mil koşma alıştırması yap, 90 dakikalık bir futbol maçında kullanacağın hız artışlarını ve yavaşlamaları taklit et. Bunu tutarlı bir şekilde yaparsanız, sahayı çalıştırmak zahmetsiz olacaktır.
Soru Futbol oynamadan önce ve sonra vücudumu germeli miyim? Evet! Gerilme eksikliği, kas kramplarına neden olabilir veya ağrınız olmasına neden olabilir.
Soru Koşarken yanımdaki ağrıdan nasıl kurtulabilirim? Dayanıklılık eğitimine başlayın. Her gün birkaç mil koş ve koşmaya devam et. Susuz kalmayın ve nefesinizi kontrol edebildiğinizden emin olun.
Soru Hamstringimde küçük yırtığımın üzerinden 3 ay geçti. Daha iyiyim ama korkarım tekrar kendime zarar vereceğim. Ne yapabilirim? Güven kazanmak için yavaşça işin içine dönün.
Soru Futbol takımım çok çalışmak istemiyorsa ve formunu bozuyorsa ne yapmalıyım? Koçunuzun onlarla konuşmasını sağlamaya çalışın. Herkes% 100 vermiyorsa, oyun kazanmakta zorlanacaksınız.