Aşağıdakiler için kritiktir:ayak bileği yaralanmalarını önlemekEğer bir sporcuysanız veya fiziksel olarak aktif olmaktan hoşlanıyorsanız ve burkulmalar karşılaşacağınız en yaygın ayak bileği yaralanması türüdür. Neyse ki, denge antrenmanı yaparak, ayak bileğinizi ve çevresindeki kasları esneterek ayak bileği burkulması riskinizi azaltabilirsiniz. ayak bileği güçlendirme egzersizleri ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak. Burkulmanız varsa uygun tedaviyi almak ve tamamen iyileşmek de önemlidir ve burkulma olasılığınızı daha da azaltmak için ayak bileğinizi bantlamak veya desteklemek gibi önlemler almayı seçebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir 5 arasında: Ayak Bileklerinizi Esnetme ve Güçlendirme
- bir Baldırlarınıza, Aşilinize ve ayak bileklerinize parmak eklemlerinizle masaj yapın. Ayak bileklerinize ve onları çevreleyen alanlara hafif ila orta derecede baskı uygulamak için parmak eklemlerinizi kullanın. Fiziksel aktiviteye başlamadan önce veya ayak bileği eklemleriniz gergin olduğunda bu bölgelere yaklaşık 5 dakika boyunca küçük daireler halinde masaj yapın.
- En iyi sonuçlar için, bir fizyoterapist veya atletik antrenörün masajı yapmasını ve size uygun tekniği göstermesini sağlayın. O zaman gerektiğinde bunu kendiniz yapabilirsiniz.
- 2 Elleriniz duvara yaslanarak baldırları gerin. Duvara dönün, hafifçe öne doğru eğilin, kollarınızı uzatın ve avuç içlerinizi omuz hizasında duvara yaslayın. Sol bacağınızla yarım adım öne doğru atın, dizinizi hafifçe bükün ve sol ayağınızı yerde düz tutun. Sağ ayağınızı tamamen uzatabilmek için hafifçe geriye kaydırın, ancak sağ ayağınızı yerde düz tutun.
- Doğru pozisyona geldiğinizde, sağ baldırınızın hafifçe gerildiğini hissedene kadar vücudunuzun üst kısmını duvara doğru biraz daha eğin. Her iki ayağınızı yerde düz tutun. Gerdirmeyi 15-30 saniye tutun.
- Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün ve baldırınızın tekrar gerildiğini hissedene kadar sağ dizinizi hafifçe bükün. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve bu gerginliği 15-30 saniye tutun.
- Bundan sonra bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin ve esnemeleri tekrarlayın.
- Duvara yaslanmak yerine, avuç içlerinizi sağlam bir masanın kenarına düz bir şekilde yerleştirebilirsiniz.
- 3 Bir sandalyeye oturun ve her ayağınızı duvara doğru itin. Sandalyeyi duvara bakacak şekilde yerleştirin ve içine oturun, bir ayağınızı tamamen uzatın ve ayağınızın alt kısmının tamamına duvara değdirin. Bunu yaptıktan sonra, ayağınızı sıkıca duvara doğru itin ve pozisyonu 5-10 saniye tutun, ardından ayağınızı hareket ettirmeden itmeyi bırakın. Basmayı 9 kez daha tekrarlayın, ardından 10 tekrar daha ayak değiştirin.
- Her bacak için 2-3 set 10 tekrar yapın.
- 3 set yaparken ayak pozisyonunuzu ayarlamayı düşünün - birini ayağınız yukarı bakacak şekilde, birini hafifçe içe doğru döndürerek ve diğerini hafifçe dışa doğru döndürerek yapın.
- 4 Bir direnç bandı ile oturarak pedal itmeleri yapın. Bir sandalyeye oturun, direnç bandını ayak parmaklarınızın hemen arkasına geçirin ve bandın uçlarını ellerinizde tutun. Topuğunuzu yere değdirin, ayağınızın geri kalanını yukarı doğru açılı tutun ve bandı gergin tutun. Bir arabanın gaz pedalına basıyormuş gibi bandın direncine 1 saniye boyunca bastırın.
- Ayak başına 3 set 10 tekrar yapın.
- Herhangi bir fitness malzemeleri satıcısından elastik direnç bantları satın alabilirsiniz. Farklı bantların farklı direnç seviyeleri vardır, bu nedenle daha düşük bir dirençle başlayın ve ayak bileğinizin gücü arttıkça yukarı çıkın.
- 5 Direnç bandınızla ileri, geri ve yan yana bacak vuruşlarını deneyin. Bandı sağlam bir masanın ayağının etrafına dolayın, ardından bandın uçlarını sol bileğinizin etrafına bağlayın. Sol bileğinizin dış kısmı masa ayağına bakacak şekilde, direnç bandı gergin olacak şekilde yeterince uzakta durun. Bacağınızı yavaşça 10 kez öne, 10 kez geriye ve içe doğru (masa ayağından uzağa) 10 kez tekmeleyin.
- Ardından, masaya bakacak şekilde 90 derece döndürün ve sol bacağınızı 10 kez dışarı doğru tekmeleyin.
- Bundan sonra bandı sağ bacağınızın etrafına bağlayın ve egzersizleri tekrarlayın.
- Direnç bandını sağlam bir direk veya kirişin etrafına da sarabilirsiniz.
Yöntem 2 5 arasında: Hareket Açıklığınızı İyileştirme
- bir Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı havada kaldırın. Egzersiz minderi, kilim veya yatak üzerinde rahat edin. Ardından, kalçalarınızı bükün, böylece bacaklarınız vücudunuzun geri kalanına 90 derecelik bir açı yapacak.
- Gerekirse, rahat etmen için vücudunun altına yastıklar yerleştir. Egzersizler sırasında herhangi bir acı hissetmemelisiniz.
- 2 Ayak bileklerinizi ısıtmak için ayaklarınızla yavaş daireler çizin. Bacağınızı havaya dik tutun. Bileğinizi dairesel hareketlerle nazikçe hareket ettirin. Çevrelerinizi rahatça yapabileceğiniz kadar büyük yapın.
- 1 yönde 10 daire yapın, sonra ters çevirin ve diğer yönde 10 daire yapın.
Varyasyon: Bu egzersizi bir sandalyede otururken de yapabilirsiniz.
- 3 Pedala basıyormuş gibi ayağınızı ileri geri hareket ettirin. Bacaklarınız havadayken ayağınızı yavaşça ileri geri sallayın. Ayak parmaklarınızı bileğinize doğru geri çekin, ardından parmaklarınızı bir noktaya doğru bastırın. Akıcı bir hareketle ileri geri gitmeye devam edin.
- Bu hareket, bir arabadaki gaz pedalına basmaya benzer.
- 10-15 ayak bileği pompası yapın.
- 4 Ayağınızı kullanarak alfabedeki harfleri takip edin. Ayağınız dümdüz havadayken, parmağınızla alfabedeki harfleri yazıyormuşsunuz gibi davranın. Bileğinizi gerçekten hareket ettirmek için harfleri olabildiğince büyük yapmaya çalışın. Dizinizi bükmemeye dikkat ederek bacağınızı her zaman düz tutun.
- Egzersizi iki kez yapın ve ikinci seferde harflerinizi büyütmeye çalışın.
- Rahatsız edici hiçbir şey yapmayın. Gerekirse, yavaşlayarak veya daha küçük hareketler yaparak egzersizi ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde değiştirin.
Yöntem 3 5 arasında: Dengenizi İyileştirmek
- bir Gözleriniz açıkken her bacağınızı dengeleyerek başlayın. Ayaklarınız öne bakacak ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ayaklarınızdan birini, alt bacağınız yere paralel olacak şekilde veya yapabildiğiniz kadar paralel olacak şekilde kaldırın. Pozu 30-60 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve bacakları değiştirin.
- Gözlerinizi duvardaki bir poster veya yakındaki bir egzersiz makinesi gibi sabit bir nesneye odaklayın.
- Dengenize yardımcı olmak için kollarınızı dümdüz ileri veya yanlarınızda, avuç içi aşağıda tutun. Ekstra yardıma ihtiyacınız varsa, bir elinizi yakındaki bir masaya, tezgaha veya benzeri sağlam bir nesneye koyun.
- Bunu egzersiz başına her bacak için 2-3 kez yapın. Haftada en az 3 kez denge eğitimi antrenmanları yapmayı hedefleyin.
- Denge eğitimi propriosepsiyon olarak bilinir. Vücudunuzun eklemleri - ve özellikle buradaki ayak bileği eklemleriniz - sizi dengede tutmak için sürekli ayarlamalar yapacak ve bu süreçte onları güçlendirecektir.
- 2 Gözleriniz kapalıyken bacak dengeleri yapmaya devam edin. Gözleriniz açık 60 saniye boyunca tek ayak üzerinde kolayca denge kurduğunuzda, aynı manevrayı gözleriniz kapalı olarak yapın. Bacağınızı doğru pozisyona kaldırır kaldırmaz bunları kapatın ve bacağınızı indirmeye hazır olduğunuzda açın.
- Bunu ilk denediğinizde, elinizi masa üstü gibi sağlam bir nesnenin üzerine koyun — gözleriniz kapalıyken dengede durmak fark edilir derecede daha zordur!
- Her egzersiz sırasında bacak başına 30-60 saniyelik 2-3 tekrar (tekrar) yapın.
- 3 Gözleriniz açıkken tek bacaklı yarım ağız kavgası denemeye devam edin. Gözleriniz kapalı olarak 60 saniye boyunca dengelemede ustalaştıktan sonra, gözlerinizi açık tutmaya geri dönün. Yine de bu sefer, hala yerde olan bacağınızın dizini bükerek hafifçe aşağıya doğru eğin - yaklaşık 6–12 inç (15–30 cm) aşağı inmeyi hedefleyin. Bu 'yarım çömelme' yi 1 saniye basılı tutun, ardından tek bacak denge pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- Bir ayak üzerinde 10 yarım ağız kavgası yapın, ardından diğerine geçin. Her bacak için 2-3 set 10 tekrar yapın.
- Dengenize yardımcı olmak için avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde tutun. Başlarken ek desteğe ihtiyacınız varsa, sağlam bir sandalyenin arkasından bir veya iki elinizi kavrayın.
- 4 Gözlerinizi kapatın ve tek bacaklı yarım ağız kavgasını deneyin. Hepsini bir araya getireceğiniz yer burasıdır. Açık gözlü yarım ağız kavgası ile baş edebildikten sonra, aynı şeyi gözleriniz kapalıyken deneyin. Yine de ilk seferde destek için bir sandalyenin arkasını kullanın, yoksa devrilebilirsiniz!
- Daha önce olduğu gibi, haftada en az 3 kez her bacak için 2-3 set 10 tekrar yapmayı hedefleyin.
Yöntem 4 5 arasında: Ayak Bileklerinizi Desteklemek ve Korumak
- bir Ayak bileklerinizi nötr tutan tam oturan atletik ayakkabılar seçin. Bileğinizi nötr bir pozisyonda tutan - yani içe, dışa, öne veya arkaya döndürülmeyen - atletik ayakkabılar giymek sizi ayak bileği burkulmalarına karşı daha az duyarlı hale getirebilir. 'Yürüyüş analizi' yapabilecekleri ve ayakkabılarınıza özel olarak oturtabilecekleri özel bir ayakkabı perakendecisinde alışveriş yapmayı düşünün.
- Pek çok insan, yüksek bilekli atletik ayakkabıların alçak ayakkabılardan daha fazla bilek desteği ve koruma sağladığına inanır, ancak bunu kanıtlayacak çok fazla kanıt da yoktur. Bunu kişisel bir tercih meselesi olarak düşünün.
- 2 Atletik aktiviteler yaparken profesyonelce takılan bileklik kullanın. Daha önce ayak bileği burkulmaları yaşasanız da yaşamasanız da araştırmalar, ayak bileklerinizi desteklemenin atletik aktiviteler sırasında burkulma şansınızı azaltacağını gösteriyor. Aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli bağcıklı, cırt cırtlı, yumuşak ve yarı sert diş telleri vardır ve en iyi seçeneğiniz doktorunuz, fizyoterapistiniz ve / veya atletik antrenörünüzle birlikte çalışmaktır. sizin için seçenek.
- Profesyonel olarak takılan bir korsenin, ihtiyacınız olan desteği ve korumayı sağlaması ve hareket açıklığınızı aşırı derecede kısıtlamaması daha olasıdır.
- 3 Diş tellerine alternatif olarak ayak bileklerinizi düzgün bir şekilde bantlayın. Ayak bileği telleri burkulmalara karşı biraz daha fazla koruma sağlayabilir, ancak iyi bir bant işi başka bir sağlam seçenektir. Bir destek gibi, bileğinizi bantlamak, çok fazla hareket aralığından ödün vermeden stabiliteyi ve desteği artırır.
- Doğru korumayı elde etmek ve kan akışınızı veya hareket açıklığınızı aşırı derecede daraltmamak için ayak bileklerinizi doğru şekilde bantlamanız önemlidir. Bir eğitmen veya başka bir profesyonelin, kendiniz denemeden önce doğru yolu nasıl bantlayacağınızı göstermesini sağlayın.
- Bir bileği bantlamanın veya sarmanın birçok farklı yolu vardır.genel teyp işi, için profesyonel düzeyde teyp işi , için tipik sargı , bir ACE bandaj sargısı veya a burkulma için sarmak , bazı örnekler vermek gerekirse.
- Yine de genel olarak, ayak bileğinin altında, üstünde ve üstünde bir taban sargısı oluşturmanız, ayak bileğinin yanlarından aşağıya doğru uzanan 'üzengi' oluşturmanız ve ardından ayak bileğinin etrafına birkaç şekil 8 deseni sarmanız gerekir.
- 4 Tedavi alın ve bir burkulma sonrasında iyileşme süresi bekleyin. Bileğinizi burkarsanız, iyileşmesi için zaman vermelisiniz. Aksi takdirde, tekrar burkulma olasılığınız çok daha yüksek olacaktır, belki daha da ciddiye. Burkulma yaşarsanız, tedavi önerileri ve ciddiyetine bağlı olarak muayene ve tedavi için doktorunuzla iletişime geçin. Kurtarma önerilerini dikkatlice izleyin.
- Bazı burkulmaların iyileşmesi 1-2 gün alırken, diğerleri 6 hafta veya daha uzun sürebilir ve bazı durumlarda ameliyat gerektirir.
- Hafif burkulmalar için, doktorunuz muhtemelen dinlenmenizi, günde birkaç kez bir havluya sarılı bir buz torbası uygulamanızı ve muhtemelen ayak bileğini bir bandaj veya kuşakla sarmanızı tavsiye edecektir.
Yöntem 5 5 arasında: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
- bir Eklemlerinizi korumaya yardımcı olması için anti-enflamatuar bir diyet uygulayın. Diyetinizi balık ve diğer yağsız proteinlerin yanı sıra taze meyve ve sebzeler etrafında oluşturun. Yemeklerinizle birlikte sağlıklı yağlar yediğinizden emin olun, ancak sağlıksız doymuş yağları minimumda tutun. İşlenmiş yiyecekleri ve basit şekerleri kesin ve kırmızı eti sınırlayın.
- Günde 1 bardak gibi antiinflamatuar bir diyetle az miktarda kırmızı şarap içmek sorun değildir.
- Kronik iltihap, eklemlerinizi zayıflatabilir veya daha ağrılı hissettirebilir. Bu nedenle, vücudunuzdaki iltihabı azaltırsanız ayak bileklerinize iyi gelir.
İpucu: Akdeniz diyeti iltihap önleyici bir diyettir, bu nedenle onu benimsemek sağlıklı beslenme hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
- 2 Sağlıklı bir kilo verin eklemlerinize daha az baskı uygulamak için. Vücudunuzda fazladan ağırlık taşımak eklemlerinize, özellikle ayak bileklerinize daha fazla baskı uygular. Ek olarak, dengenizi etkileyebilir ve ayak bileğinizi burkma riskinizi artırabilir. Riskinizi azaltmak için, sağlıklı hedef kilonuzu öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Ardından, hedef kilonuza ulaşmanıza veya bu kilonuzu korumanıza yardımcı olacak diyet veya egzersiz rutininizde değişiklikler yapmak için doktorunuz veya bir diyetisyenle birlikte çalışın.
- Herkesin ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle kilo vermeye veya kilo almaya çalışmadan önce doktorunuzla konuşmak en iyisidir.
- Ne yiyeceğinize karar vermekte güçlük çekiyorsanız, doktorunuzdan sizi bir diyetisyene yönlendirmesini isteyin. Hem sağlıklı hem de iştah açıcı bir diyet planı tasarlamanıza yardımcı olurlar.
- 3 Her gün 30 dakika düşük etkili kardiyo egzersizi yapın. Egzersiz günlük kemik ve eklem sağlığınızın korunmasına yardımcı olacak ve kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır. Düşük etkili egzersizler eklemlerinizde daha kolaydır, bu nedenle ayak bileği yaralanmalarından endişeleniyorsanız harika bir seçenektir. Kanınızı pompalayan ancak çok fazla koşma veya atlama içermeyen bir egzersiz seçin. Örneğin şunları deneyebilirsiniz:
- Tempolu yürüyüş
- Yüzme
- Aerobik
- Dans
- Hızlıyoga
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Destek olarak bant veya bileklik kullanmadan basketbol oynamanın bir yolu var mı? 10 bin Ağrı nispeten düşükse, ılık bir banyo yapın ve ayak bileklerine biraz daha sıcak su uygulayın, oynamadan önce onlara biraz masaj yapın.
İlan
