Koşarken Shin Atelleri Nasıl Önlenir

Yakın zamanda koşmaya başladıysanız veya koşu rutininizin yoğunluğunu artırdıysanız, muhtemelenincik atelleri. Bu ağrılı durum, kaval kemiğinizdeki kemiklere, tendonlara ve kaslara çok fazla baskı uyguladığınızda gelişir. İyi, destekleyici ayakkabılar giymek, incikleriniz üzerindeki etkiyi en aza indirebilir ve incik ateli gelişme riskini azaltabilir. Kademeli olarak yüksek yoğunlukta koşmak ve bacaklarınızda ve merkezinizde güç oluşturmak da yardımcı olabilir. Çabalarınıza rağmen incik atelleri gelişirse, onları buzla tedavi edebilir ve dinlenebilirsiniz.

Yöntem bir 4: Doğru Ayakkabıları Giymek

bir Rahat bir çift koşu ayakkabısı seçin. Koşmaya başlamadan önce mağazaya gidin ve birkaç çift koşu ayakkabısı deneyin. Mümkünse, nasıl hissettiklerini görmek için mağazanın etrafında hızlı bir yürüyüş yapın. Ayaklarınızın size söylediklerine güvenin ve sizi en rahat ve destekleyici hisseden çifti seçin. İyi bir çift ayakkabı topuklara sıkıca oturmalıdır, böylece yürürken veya koşarken kaymazlar ve ayak parmaklarınızı oynatmak için size bolca alan sağlar.
- Piyasada çok sayıda koşu ayakkabısı vardır, bu nedenle seçim çok zor görünebilir. Bununla birlikte, son araştırmalar, sizin için en sağlıklı ayakkabıların muhtemelen ayağınızda en iyi hissedenler olduğunu gösteriyor!
- Ayaklarınızın şekline tam olarak uyan rahat ayakkabılar, koşarken bacaklarınız üzerindeki etkiyi azaltmaya yardımcı olur ve bu da incik ateli gelişme riskinizi en aza indirir.
- Tenis veya futbol gibi diğer atletik aktivitelerin aksine koşmak için tasarlanmış ayakkabılar seçtiğinizden emin olun.
İpucu: Bazı insanlar çıplak ayakla veya minimalist “çıplak ayakla ayakkabılarla” koşmanın incik atellerini önleyebileceğini veya azaltabileceğini fark eder. Çıplak ayakla koşmayı seçerseniz, vücudunuzun bu tür aktivitelerin mekaniğine uyum sağlaması için yavaş yavaş başlayın.
2 Ayakkabılarınızı her 350–500 mil (560–800 km) arasında değiştirin. Zamanla koşu ayakkabılarınızın tabanı yıpranmaya başlayacak ve bu da rahatsızlığa veya yaralanmaya neden olabilir. Ayaklarınız ve bacaklarınız üzerindeki etkiyi en aza indirmek için yaklaşık 350-500 mil (560-800 km) koştuktan sonra yeni koşu ayakkabıları alın.
- Koşu ayakkabılarınız o kadar fazla kullanılmamış olsa bile, 1 yıl sonra onları değiştirmek yine de iyi bir fikirdir. Tabanlar yaşlandıkça bükülmeye başlayabilir.
- Eski koşu ayakkabılarınızı atmak istemiyorsanız, rahat oldukları sürece onları yürümek için yine de kullanabilirsiniz.
3 Darbeyi azaltmak için ayakkabılarınıza şok emici tabanlıklar takın. Tabanı sert olan veya kemer desteği zayıf olan ayakkabılar incik atellerinden kaynaklanan ağrıya katkıda bulunabilir. Ayakkabınızı ayak tabanlarınızı destekleyen ve ayaklarınız için şok emici bir yastık sağlayan tabanlıklarla takmayı deneyin.
- Ayağınızı ve bileğinizi sabit tutmak için tasarlanmış ortez uçlar da yardımcı olabilir. Tavsiye için doktorunuza, bir ortopedi uzmanına veya bir fizyoterapiste danışın.
- Bir ayakkabı mağazasından veya eczaneden destekleyici ekler satın alabilir veya bunları bir fizyoterapist veya ortopedist tarafından özel olarak yaptırabilirsiniz.
İlan

Yöntem 2 4: Egzersiz Rutininizi Değiştirme

bir Kaslarınızı ısıtın koşmadan önce. Koşu öncesi ısınma yapmak kaslarınızdaki dolaşımı iyileştirebilir, eklemlerinizi daha esnek hale getirebilir ve incik ateli gibi yaralanma olasılığınızı azaltabilir. Koşmadan önce, kanınızın akması için en az 5 dakika yavaş bir koşu veya tempolu yürüyüş yapın. Vaktiniz varsa 5-10 dakikalık dinamik hareketleri takip edin, örneğin:
- Çömelme
- Akciğerler
- dağ tırmanıcıları
- Atlar
Farkında olmak: Koşmadan önce esnemeniz gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Bununla birlikte, koşmadan önce statik esnemeler (yani bir dakikaya kadar tuttuğunuz derin esnemeler) yapmak aslında kaslarınızı çok fazla gevşetebilir ve sizi yaralanmalara daha yatkın hale getirebilir.
2 Koşu sürenizi, mesafenizi ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın. Çok fazla, çok hızlı yapmak incikleriniz üzerinde stres yaratabilir ve incik atellerine neden olabilir. Yeni koşu hedeflerine kademeli olarak ulaşın ve ağrı hissetmeye başlarsanız rahatlayın.
- Egzersizinizin süresini ve yoğunluğunu artırırken 10'ların kuralına uyun. Her hafta koşarken harcadığınız süreyi% 10 artırın ve ayrıca koşma oranını yürüme oranını% 10 artırın.
- Örneğin, her gün 5 mil (8,0 km) koşmayı planlıyorsanız, her gün 20 dakika yürüme ve hafif koşu arasında geçiş yaparak başlayın.
3 Yumuşak, düz bir yüzeyde çalıştırın. Sert beton veya pürüzlü, pürüzlü yüzeyler üzerinde koşmak bacaklarınız üzerindeki etkiyi artırarak incik atellerine ve diğer yaralanmalara katkıda bulunabilir. Shin atellerini önlemek için kauçuk kaplı iç mekan veya dış mekan koşu parkuru gibi yumuşak, düz bir yüzey seçin.
- Bir parkurda koşmakla sınırlı kalmak istemiyorsanız, kademeli olarak daha sert veya daha az düz yüzeylere geçiş yapın. Örneğin, bir parkurda düzenli olarak 5 mil (8,0 km) koşuyorsanız, bir yolda veya patikada koşmaya ilk kez geçiş yaptığınızda 1–2 mil (1,6–3,2 km) kısın.
4 Düşük etkili kardiyo egzersizi ile alternatif koşu. Bacaklarınıza koşu seansları arasında dinlenme ve iyileşme şansı vererek incik atellerini önlemeye yardımcı olabilirsiniz. Bunu yapmanın bir yolu, koşular arasında dinlenme günleri yapmaktır; örneğin, koşma ve kuvvet antrenmanı arasında geçiş yapabilirsiniz. Her hafta aldığınız kardiyo miktarını azaltmadan mola vermek için yüzme, kürek çekme veya bisiklete binme gibi koşu ve düşük etkili egzersizler arasında geçiş yapın.
- Haftada 5 gün kardiyo yapıyorsanız, 3 koşu seansı ile düşük etkili bir aktivite yapan 2 çapraz antrenman seansı değiştirin. Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri koşabilir, Salı günü yüzebilir ve Perşembe günü bisiklete binebilirsiniz.
5 Bacaklarınızı ve merkezinizi güçlendirmek için kuvvet antrenmanı yapın. Ayak bilekleriniz, bacaklarınız, kalçalarınız ve göbeğinizdeki kasları oluşturmak, dengenizi artırabilir ve sizi yaralanmaya daha az eğilimli hale getirebilir. Haftada iki kez 20 dakikalık bir kuvvet antrenmanı antrenmanı yapmayı deneyin. Aşağıdaki gibi alıştırmaları dahil edin:
- Kutu atlar
- Renegade satırları
- Kalça köprüleri
- Hamstring bukleler
- Tek bacakDeadlift'ler
- El serbest şınav
- Arka uzantılar
- İticiler
- Denge bilyeli sustalı bıçaklar
- Alt vücut Rus kıvrımları
İlan

Yöntem 3 4: Koşu Formunuzu İyileştirme

bir Daha kısa, daha hızlı adımlar atın. Adım hızınızı artırmak ve daha kısa adımlar atmak, incik atellerini ve koşmaya bağlı diğer yaralanmaları azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, adım hızınızı artırmanın kalçalarınız, dizleriniz ve inciklerinizdeki yükü önemli ölçüde hafifletebileceğini gösteriyor. Koştuğunuzda, adımınızı kısa tutmak ve attığınız adımların sayısını artırmak için bilinçli bir çaba gösterin.
- Kadans sayımı yapmayı deneyin. Koşarken, 30 saniyelik bir süre boyunca attığınız adımların sayısını sayın. 30 saniyelik bir ara verin, ardından sayımı tekrarlayın. Bunu 4-8 kez yapın ve her 30 saniyelik çalıştırmaya ek bir adım eklemeye çalışın.
2 Orta ayağınızla yere vurun. Koşarken ayak parmaklarınızla veya topuklarınızla yere vurmak, sizi incik ateli veya başka yaralanmalar geliştirme riskini artırabilir. Topuk veya ayak parmağı yerine tabanın ortası ile koşarken ayaklarınızı düz bir şekilde yere koymaya çalışın.
- Ayak vuruşunuzu iyileştirmek, adım hızınızı artırmakla başlayabilir. Cleveland Clinic'ten bir spor hekimliği uzmanları ekibi, kısa süre önce koşucuların daha kısa ve daha hızlı adımlar attıklarında topuklarıyla yere vurma olasılıklarının daha düşük olduğunu keşfetti.
3 Yürüyüşünüzü iyileştirmek için bir fizyoterapistle çalışın. Bacaklarınıza ve ayaklarınıza ekstra baskı uygulayacak şekilde koşuyorsanız bazen Shin atelleri gelişebilir. Doktorunuzdan koşu tekniğinizi analiz edebilecek ve analizlerine göre formunuzu geliştirmenize yardımcı olabilecek bir fizik tedavi uzmanı veya ortopedi uzmanı önermesini isteyin.
- Terapistiniz koşu bandında koştuğunuz bir videonuzu çekebilir ve yürüyüşünüzü görsel olarak analiz edebilir veya hareketinizi analiz etmek için vücudunuzun çeşitli bölgelerine bağlı özel sensörler kullanabilir.
- Tekniğinizdeki değişiklikler, ayaklarınızı yere koyma şeklinizi değiştirmek veya koşarken kalçalarınızın veya dizlerinizin dönüşünü azaltmak gibi şeyleri içerebilir.
İlan

Yöntem 4 4: Shin Atellerinin Tedavisi

bir Bacaklarınız 2 hafta boyunca ağrısız olana kadar koşmaktan kaçının. Shin atel alırsanız, geri dönmelerini veya daha da kötüye gitmelerini önlemek için bacaklarınızı dinlendirmek önemlidir. Birkaç hafta boyunca koşmaktan veya ağrıya neden olan başka aktiviteler yapmaktan kaçının, ardından ağrınız geçtikten sonra normal aktivitelerinize dönmeden önce 2 hafta daha bekleyin.
- Kendinizi yeniden yaralamamak için kademeli olarak çalışmaya başlayın.
- İyileşirken fazla hareketsiz kalmaktan kaçınmak için yüzme, bisiklete binme veya su koşusu gibi düşük etkili egzersizleri deneyin.
2 Ağrı ve iltihabı azaltmak için buz paketleri uygulayın. Buz, yaralı inciklerinizi yatıştırmaya ve şişmeyi en aza indirmeye yardımcı olabilir. Buz torbasını ince bir havluya veya tişörte sarın ve etkilenen inciklere günde 4-8 kez 15-20 dakika uygulayın. Bacaklarınız daha iyi hissetmeye başlayana kadar bunu birkaç gün yapın.
- Cildinize zarar vermemek için daima buz torbasını sarın.
3 Ağrıyı yönetmek için reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçlar alın. Eğer incik ateliniz sizi gerçekten incitiyorsa, asetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) veya naproksen (Aleve) gibi bir ilaç alın. Bu reçetesiz ağrı kesiciler, incikleriniz iyileşirken kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
- İbuprofen ve naproksen gibi steroidal olmayan anti-enflamatuar ilaçlar, ağrının yanı sıra enflamasyonu da azaltabilir.
- Ağrı kesici ilaçları daima etiketteki talimatlara veya doktorunuzun veya eczacınızın talimatlarına göre alın.
4 Esnekliği artırmak için inciklerinizi ve baldırlarınızı gerin. Hafif esneme hareketleri yapmak incik kemiklerinin daha iyi hissetmesine yardımcı olabilir. Ağrınızı hafifletmek ve kaslarınızı gevşetmek için aşağıdaki esnemeleri deneyin:
- Topuklarınızla duvardan yaklaşık 15-30 cm uzakta durun ve sırtınızı duvara yaslayın. Ayak parmaklarınızı nazikçe kaval kemiğinize doğru kaldırın, böylece topuklarınız üzerinde dinlenebilirsiniz ve ayak parmaklarınızı yavaşça yere koymadan önce bu duruşu 5 saniye boyunca tutun. Bu esnemeyi 10-15 kez tekrarlayın.
- Bir ayağınızı diğerinin önünde omuz genişliğinde olan bir duvara dönün. Ön dizinizi hafifçe bükün. Arka bacağınızı düz tutun ve ellerinizi duvara doğru itin, böylece baldırınızda hafif bir gerginlik hissedersiniz. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Duvara karşı baldırı gerdirirken sırtınızı hafifçe bükün. Bu baldırınızın arka ve yan taraflarındaki soleus kaslarını gerecektir. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun, ardından kenarları değiştirin.
5 Shin atelleriniz devam ederse veya geri dönerse doktorunuza görünün. Eğer incik atelleriniz geri gelmeye devam ederse veya dinlenerek ve önleyici bakımla iyileşmezse, altta yatan daha ciddi bir sorun olabilir. Doktorunuzdan veya bir ortopedi uzmanından randevu alın, böylece sizi muayene edebilir ve uygun bir tedavi bulabilirler.
- Benzer shin ağrısına neden olabilecek diğer durumlar arasında tendinit, stres kırıkları ve kronik egzersiz kompartman sendromu bulunur.
- Doktorunuz, ağrınızın nedenini teşhis etmek için röntgen, kemik taraması veya MRI çalışmaları gibi görüntüleme testleri isteyebilir.
İlan