Nasıl Daha Hızlı Çalıştırılır?

Hayvanlar aleminde, insanlar en hızlı hayvanlar listesinde oldukça alt sıralarda yer alır. Çitalar, devekuşları ve hatta tavşanlar gibi hayvanlar bizden daha hızlı koşabilir. İyi haber şu ki, diğer hayvanların aksine, bilinçli olarak antrenman yapma ve zaman içinde koşma hızımızı artırmaya devam etme yeteneğine sahibiz. Bu makale, koşu hızınızı iyileştirmek için bilmeniz gereken her şeyde size yol gösterecek, hızınızı artırmanıza yardımcı olacak faydalı esnemeler, egzersiz ipuçları ve diyet değişiklikleri dahil.

Bölüm bir 5 arasında: Başlarken

16 17 3 ÇOK YAKINDA bir Mevcut hızınızı belirleyin. (Emin olun Uzatmak Koşmaya başlamadan önce.) Hızınızı artırmadan önce, şu anda ne kadar hızlı koştuğunuzu ölçmek önemlidir, böylece ilerlemenizi doğru bir şekilde ölçebilirsiniz. Bir mil koşmanın ne kadar sürdüğünü ölçmek için bir kronometre kullanın. Tam bir zamana sahip olduğunuzda - ister 8 dakika ister 16 dakika olsun - onu geliştirmek için çalışabilirsiniz!
- Bu, bir pistte koşmanın kullanışlı olduğu yerdir, çünkü parkurun her 400M turu bir milin 1 / 4'üne eşittir, yani parkurun dört turu bir mile eşittir.
- Bir piste erişiminiz yoksa, düz, trafiksiz bir yolda tam bir mil ölçün, ardından koşunuzu zamanlamak için bunu kullanın.
- Bir dakika içinde attığınız adımların sayısını da ölçmeye çalışmalısınız. Bunu kendinize saate bir dakika vererek ve ardından koşarken sağ ayağınızın yere çarpma sayısını sayarak yapabilirsiniz. Hangi numarayı bulursanız bulun, koşu hızınızı artırırken onu ikiye katlamaya çalışmalısınız.
17 18 4 ÇOK YAKINDA 2 İyi bir yer bulun. Koşmak için yaklaşık 400 metre (1/4 mil) yerel bir parkur veya düz yüzey bulun. Parkurlar, ilerlemenizi kolayca ölçmenize olanak tanıyan standart uzunlukta (400 metre) olduğundan hızlarını artırmak isteyen yeni başlayan koşucular için ideal bir yerdir. Ayrıca trafiksiz ve düzdürler.
- Yerel okullar genellikle izlerini halka açacaktır; bu, başka bir yerde bir yola erişiminiz yoksa uygundur.
- Bir piste rahatça gidemezseniz, spor salonundaki bir koşu bandında veya minimum trafiğe sahip herhangi bir düz yolda koşu hızınızı da artırabilirsiniz.
- Kavisli veya engebeli caddelerden kaçının çünkü şekilleri koşunuzu etkileyecektir. Örneğin, kavisli bir sokakta kaldırım ayağı, cadde kenarındaki ayağa göre fark edilir ölçüde daha alçak olacaktır.
yirmi bir 5 3 Bir program belirleyin. Koşu hızınızı artırmak çok fazla disiplin ve özveri gerektirir, bu nedenle kendinize zorlu ama gerçekçi bir program belirlemeniz önemlidir. Eğitim programınıza bağlı kalmak, kendinizi doğru yolda tutmanın ve motive etmenin en iyi yoludur.
Bir Eğitim Rejimi Oluşturma
Haftada 4-5 kez çalıştırın. Daha hızlı olmak için, haftada millerinizi artırarak dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı geliştirmeniz gerekir. Günün hangi saatinin sizin için en uygun olduğunu bulun ve buna bağlı kalın, birkaç günde bir istirahat gününde karıştırın.
Farklı uzunluk ve yoğunluklarda karıştırın. Daha kısa olanlarla dönüşümlü olarak daha uzun koşular yapın ve haftada en az bir gün daha yavaş bir tempoda ilerleyin. Hızlarınızı ve mesafelerinizi değiştirmek, daha hızlı koşmak için çalışırken vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.
Her koşudan bir şeyler öğrenmeyi hedefleyin. Koşu ölçümlerinizi takip etmek için bir fitness grubu veya normal zamanlayıcı kullanın. Hızlanmaya devam edip etmediğinizi veya bir platoya ulaşıp ulaşmadığınızı görmek için bu haftadaki koşu sürelerinizi geçen haftayla karşılaştırın.
Vücudunuz için neyin doğru olduğunu bilin. Bir hafta rahatlamanız veya kendinize burada burada bir gün izin vermeniz sorun değil. Vücudunuzdaki herhangi bir ağrı noktasına dikkat edin ve gerekirse bir doktora görünün. Sağlıklı kalmak, hedeflerinize daha da hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
16 17 4 ÇOK YAKINDA 4 Kendinize bir hedef belirleyin. Daha hızlı koşmak için antrenman yaparken aklınızda belirli bir hedef olması önemlidir. Bir hedefe sahip olmakmotivasyonunuzu artırınve ona ulaşmak için kendinizi biraz daha zorlamaya zorlar. Hangi hedefi seçerseniz seçin, zorlayıcı ama gerçekçi olmalıdır.
- Belirli bir süre içinde belirli bir mesafeyi koşmayı içeren bir hedef belirleyebilirsiniz - örneğin, hedefiniz 8 dakikada bir mil koşmak olabilir.
- Alternatif olarak, kendinize bir dakika içinde attığınız adımların sayısını veya kadansınızı artırmayı içeren bir hedef belirleyebilirsiniz. Dünyanın en hızlı koşucularının ortalama kadansı dakikada yaklaşık 180 adımdır.
- İdeal kadans hedefinizi bulmak için, 60 saniye koşun ve sağ ayağınızın yere kaç kez çarptığını sayın. Ardından hedef hedefinizi bulmak için bu sayıyı ikiye katlayın!
29 30 6 ÇOK YAKINDA 5 Doğru teçhizatı alın. Doğru koşu takımı - ayakkabılar, giysiler vb. - koşu hızınızı artırmak için gerekli olmasa da, ayaklarınızda daha hafif hissetmenize kesinlikle yardımcı olabilir. Günümüzde çok sayıda koşu ayakkabısı mevcuttur ve bunların çoğu çıplak ayakla koşmanın hissini ve hareketini taklit etmeye odaklanır.
- Hafif, nefes alabilen giysiler, koşarken hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha serin ve daha az ağırlık hissetmenize yardımcı olabilir.
- Ayrıca, mesafeyi, hızı, yakılan kaloriyi ve kalp atış hızını ölçerken, aynı zamanda koşularınızı doğru bir şekilde zamanlamak için kullanabileceğiniz yüksek teknolojili bir saate yatırım yapmak isteyebilirsiniz.
33 2 6 Bir arkadaşı dahil edin. Yeni fitness planınıza bir arkadaşınızı dahil etmek, motivasyon seviyenizi yükseltmenize gerçekten yardımcı olabilir. Arkadaşınız ister sizinle birlikte koşmak isterse kişisel antrenörünüz olarak hareket etmek istiyor olsun, sürüş için başka birine sahip olmak, bırakmamanızı sağlar ve hatta sağlıklı bir rekabet sağlayabilir.
on beş 16 bir ÇOK YAKINDA 7 Bir mantra oluşturun. Daha hızlı bir koşu hızı elde etmek için kendinizi zorlamak veya motive kalmak için mücadele ediyorsanız, koşarken kendinize tekrarlayabileceğiniz ilham verici bir mantra oluşturmak yardımcı olabilir. Sizi daha iyisini yapmaya motive eden basit bir ifade olduğu sürece, istediğiniz kadar aptalca veya klişe olabilir.
- 'Çok yavaşsın' veya 'hızlı gitmelisin' ya da gerçekten aklınıza gelen herhangi bir şey doğrultusunda düşünün!
İlan

Bölüm 2 5 arasında: Tempoyu Yakalamak

36 9 bir Kalıplarınızı kırın. Hem hızınızı hem de dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olmak için sınırlarınızı zorlamanız ve egzersiz rutinlerinizi biraz karıştırmanız gerekir. Aynı egzersizleri birkaç aydır yapıyorsanız, vücudunuz bir rutine yerleşmiş olacaktır ve muhtemelen bir platoya ulaşmışsınızdır. Onu sallamanın ve yeni şeyler denemenin zamanı geldi!
Çapraz Eğitimi Dahil Etmek
Sabit bir bisiklete binmek. Kadansınızı yükseltmek için spin derslerine kaydolun veya birkaç dakika sabit bir bisiklete binin. Ayrıca, koşarken hızınızı artırmanıza yardımcı olacak kardiyovasküler kondisyonunuzu da geliştireceksiniz.
Atlama ipi. Koordinasyonunuzu ve ayak hızınızı artırmak için 30 dakikalık atlama ipini fitness rutininize dahil edin. Zıplama aynı zamanda vücudunuzun şokları daha iyi emmesine yardımcı olacak ve yaralanmanızı önleyecektir.
Yogayı dene. Yoganın akışı ve esnemesi esnekliğinizi artıracak ve bu da kas iyileşme sürenizi kısaltacaktır. Hızınızı artırmak için çok egzersiz yaptığınızda iyi haber.
Koşu bandında koşhızınızı artırın. Bir koşu bandı kemeri sizi sabit bir hızda ileriye doğru iterek daha yüksek bacak dönüşünü teşvik eder. Makineyi rahattan biraz daha hızlı bir hıza ayarlayın ve ayak uydurmak için kendinizi zorlayın!
41 10 2 Formunuzu geliştirin. Koşarken formunuzu korumak vücudunuzun olabildiğince verimli çalışmasını sağlayarak koşu hızınızı artırmanıza ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olur. Koşmak doğal ve gevşek hissetmeli - gergin veya gergin hissetmemelisiniz.
Formu Aşağı Almak
Başınızı dik tutun ve düz karşıya bakın. Bakışlarınızı önünüze çevirmek, boynunuzu ve sırtınızı aynı hizada tutmanıza yardımcı olacaktır. Koşunuz, ayakkabınıza bakmak yerine ileriye baktığınızda da daha hızlı ilerleyecektir!
Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla sallayın. Yumruklarınızı sıkmayın veya omuzlarınızı kamburlaştırmayın; Kollarınızı gevşetin ve sizi ileri itmek için kolayca sallanmasını sağlayın. Vücudunuzun üst kısmında herhangi bir gerginlik hissederseniz kollarınızı sallayın.
Ayağınızın ortasına inin ve ayak parmaklarınızı itin. Ayağınızın ortasına hafifçe inin ve itmek için ayak parmaklarınıza doğru hızla ilerleyin. Her ayağınızı doğrudan vücudunuzun altına koyarak hafif, esnek adımlara odaklanın.
Dizlerinizi hafifçe kaldırın. Ayağınız yere inerken dizlerinizi hafifçe bükün, böylece çarpma anında doğal bir şekilde bükülürler. Hızınızı artırmak için dizlerinizi daha fazla kaldırmanıza gerek yok - daha çok sayıda kısa adım atarak dizlerinizi rahatça kaldıracaksınız.
41 42 3 ÇOK YAKINDA 3 Fartleks'i dene. 'Fartlek', 'hızlı oyun' anlamına gelen İsveççe bir kelimedir ve hızlarını artırmaya çalışan koşucular arasında giderek daha popüler bir eğitim yöntemi haline gelmektedir. Fartlek antrenmanı, koşunuz boyunca koşma hızınızı rastgele aralıklarla değiştirmeyi içerir. Fartleks ile birkaç dakika koşu temposunda koşabilir, ardından önceki hızınıza devam etmeden önce tam bir dakika koşabilirsiniz.
- Fartleks çok esnek bir antrenman yöntemidir ve belirli bir günde nasıl hissettiğinize bağlı olarak joggingin sprint'e oranının ne olacağına karar verebilirsiniz. En iyi sonuçlar için, fartlek eğitimini 40-60 dakikalık bir koşuya dahil etmeyi hedeflemelisiniz.
- Çoğu koşucu, osuruk antrenmanı yapmak için çok kesin yöntemler veya zamanlama kullanmaz. Çoğu zaman koşucular, telefon direği veya yangın musluğu gibi belirli bir dönüm noktasına ulaşana kadar koşmaya karar verirler. Sprintin uzunluğu tamamen size ve vücudunuzun yeteneğine bağlıdır.
- Bir osuruk antrenmanına başlamadan önce, ortalama koşu hızında en az 10-15 dakika ısınmak önemlidir. Bunun nedeni, kaslarınızın birden fazla ivmenin taleplerini karşılayacak kadar gevşek olmasını sağlamanız gerektiğidir. Ayrıca kendinize uygun bir soğuma süresine izin verdiğinizden emin olun, aksi takdirde ertesi gün çok ağrılı bazı kaslarla uğraşabilirsiniz.
2. 3 24 4 ÇOK YAKINDA 4 Tepe koşusu yapın . Dağlık arazide koşmanın zaman içinde yavaş yavaş hız kazandığı kanıtlanmıştır, bu nedenle egzersiz programınıza kesinlikle biraz tepe antrenmanı eklemelisiniz. Yokuş yukarı koşmak ilk başta daha zor olabilir, ancak bir süre sonra buna alıştıktan sonra düz bir yüzeyde koşmanın çok daha kolay olduğunu göreceksiniz ve daha hızlı koşacaksınız.
- Tepe koşuları, düz yüzeylere vurmanın neden olduğu eklem şokunu sınırlarken yüksek yoğunluklar elde etmenize yardımcı olduğundan aslında vücudunuz için de daha iyidir.
- Yoğunluk seviyesini gerçekten yükseltmek için tepe sprintleri yapmayı deneyebilirsiniz. Bu, oldukça dik bir yokuştan 30 ila 60 saniye boyunca, fiziksel olarak o süre boyunca koruyabileceğiniz maksimum hızda koşmayı içerir.
29 30 5 ÇOK YAKINDA 5 Etkili nefes almayı öğrenin . Nefes alış verişinizden en iyi şekilde yararlanmak, hem koşma hızınızı hem de genel dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, derin nefes almanın kan dolaşımınıza daha fazla oksijen girmesine izin vermesidir, bu da kaslara devam etmek için daha fazla enerji verir. Kullanarak nefes almalı ve nefes vermelisiniz her ikisi de ağzınız ve burnunuz ve göğsünüzden çok karnınıza nefes almayı hedefleyin.
- Göbek soluma, doğru yapılırsa, nefes aldığınızda midenizi bir balon gibi şişirecek ve nefes verdiğinizde söndürecek daha derin nefes almayı içerir. Çoğu deneyimsiz koşucunun yaptığı gibi göğsünüze nefes verdiğinizde, daha az derin nefes alma (oksijen alımınızı sınırlama) ve omuzlarınızı öne eğme (değerli enerjinizi boşa harcama) eğilimindesiniz.
- Koşarken, nefeslerinizi ayak sesinizin ritmine göre zamanlamaya çalışın. Bu, diyaframı güçlendirmeye yardımcı olur. Başlamak için, her iki adımda (sağ, sol) bir nefes alın, ardından sonraki iki adım için nefes verin. Diyaframınız güçlendiğinde ve nefesiniz derinleştiğinde, bunu her dört adımda bir nefese uzatabilirsiniz.
38 39 6 ÇOK YAKINDA 6 Tam karşıya doğru bak. Koşarken dümdüz ileriye bakmak kadar basit bir şey aslında koşu hızınızı artırabilir. Bazı koşucuların koşuları sırasında ayaklarına bakma veya etraflarına bakma, çevrelerine bakma eğilimi vardır. Bu, zevk için koşan veya sadece dışarıda harika bir manzaranın tadını çıkaran insanlar için iyi olsa da, hız antrenmanı yapan koşucular bakışlarını her zaman dümdüz ileriye bakarak yaklaşık 20 ila 30 metre önlerine odaklamayı hedeflemelidir.
- Bu, özellikle yarışa ilgi duyan koşucular için yararlı bir tavsiyedir - gözlerini bitiş çizgisinde tutmalarına yardımcı olur!
yirmi bir 22 6 ÇOK YAKINDA 7 Kilo vermek . Fit olmak, ideal kilonuzda olduğunuz anlamına gelmez, özellikle yoğun bir egzersiz programını telafi etmek için büyük öğünler yiyorsanız. Ne kadar fazla ağırlık taşıyorsanız, koşunuzu tamamlamak için o kadar fazla çaba sarf etmeniz gerekeceğini anlamak önemlidir. Bir pound kadar az veya on kadar olabilir, ancak fazla kilo vermek daha uzun süre daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir.
- Elbette, yoğun çalışma programlarına sahip kişiler için çarpışma diyetleri bir seçenek değildir. Bununla birlikte sağlıklı, beslenme açısından dengeli bir diyetle tok ve tatmin olmak tamamen mümkündür. Aslında, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek kilo vermenizi sağlayabilir ve size biraz daha hızlı koşmanız için gereken ekstra enerjiyi sağlar.
- Sağlıklı kilo vermek için tavuk, hindi ve yağlı balık gibi protein açısından zengin yağsız et alımınızı artırmayı deneyin ve bunları kahverengi pirinç, çok tahıllı ekmek veya tam buğday makarna gibi küçük porsiyonlarda sağlıklı karbonhidratlarla birleştirin. Kalori yüklemeden tokluk hissini artırmak için her öğünde bol taze meyve ve sebze yiyin. Hareket halindeyken sağlıklı ancak doyurucu atıştırmalıklar için bir muz, az yağlı yoğurt veya bir avuç badem veya kuru üzüm alın.
28 29 4 ÇOK YAKINDA 8 Müzik dinlemek . Bazı koşucular koşarken müzik ihtiyacını küçümsemelerine rağmen, araştırmalar, egzersiz yaparken müzik dinleyen kişilerin, özellikle yüksek tempolu müzik dinlerken, güç çıkışlarında önemli bir artış gösterdiğini kanıtlamıştır.
- Ulaşmaya çalıştığınız koşu hızına uyan bir tempoya sahip şarkılar bulmaya çalışın. Bu şarkıları dinlerken bedeniniz doğal olarak müziğe ayak uyduracak ve siz farkına bile varmadan hızınız artacaktır!
on beş 7 9 Bir koşu günlüğü tutun. Antrenmanlarınızın kaydını tutmak, ilerlemenizi takip etmenin ve koşularınızın her birinden bir şeyler öğrenmenin, farklı koşulların zamanınızı ve hızınızı nasıl etkilediğini görmenin harika bir yoludur. Günlüğünüze geri dönüp bakmak ve millerinizi kaydetmek, ihtiyacınız olduğunda size biraz daha fazla motivasyon sağlayacaktır.
Mil Kaydı Yapma
Yazın:
Senin zaman
Ortalama hızınız
Gittiğin rota
Hava koşulları
Hissedebileceğin acılar ve acılar
İpucu: Notlarınızdan rotalarınızın ve antrenmanlarınızın tekrar ettiğini gördüğünüzde rutininizi karıştırın.
İlan

Bölüm 3 5 arasında: Yakıt Doldurmak

44 Dört beş 5 ÇOK YAKINDA bir Sağlıklı kal . Hızlı koşmak sadece daha fazla egzersiz yapmaktan ibaret değildir. Uygun bir diyet uygulayarak, nemlendirerek ve tüm zihninizi ve vücudunuzu zinde tutarak bunu bir 'tüm vücut' deneyimi haline getirmek isteyeceksiniz. Yoğun, yüksek enerjili egzersizler vücudunuza zarar verebileceğinden, koşucular için sağlıklı bir diyet gereklidir. Antrenman sırasında yaktığınız kalorileri sağlıklı, vitamin ve besin yönünden zengin yiyeceklerle değiştirmeniz çok önemlidir; bu, en iyi durumda kalmanıza ve elinizden gelen en iyi performansı göstermenize yardımcı olur.
- Tavuk, yağsız dana eti, yumurta gibi hayvansal ürünleri ve süt ve yoğurt gibi süt ürünlerini bol miktarda yemelisiniz. Bu yiyecekler, koşucular için temel bir enerji kaynağı olan yüksek protein seviyelerinin yanı sıra kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekleyen ve bağışıklık sistemini koruyan çok miktarda demir ve çinko içerir. Süt ürünlerinden elde edilen kalsiyum aynı zamanda güçlü kemikleri destekler.
- Kahvaltıda protein katkılı tam tahıllı gevrekler yemelisiniz. Bunlar sizi güne hazırlayacak ve daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Sağlıklı karbonhidratlar aynı zamanda size enerji verir ve tam tahıllı tahıl çubuklarını koşu öncesinde, sırasında ve sonrasında enerji artışı için harika bir seçim haline getirir. Tam tahıllı pirinç ve makarnanın küçük porsiyonları (besin içermeyen beyaz muadillerinden ziyade), yağsız et ve sebzeler için de iyi bir yemek yeme eşlikidir ve akşam yemeğini sağlıklı, lezzetli ve doyurucu hale getirir - çok aranan bir kombinasyon!
- Günde beş porsiyon meyve ve sebze almaya çalışın. Meyve ve sebzeler vitaminler, besinler ve iyi karbonhidratlarla doludur ve bu da kalori biriktirmeden gün boyu tok kalmanıza yardımcı olur. Ancak meyveleri ve sebzeleri soymayın, çünkü kabukları en besleyici kısımdır! Farklı meyve ve sebzelerin canlı renkleri aslında içerdikleri çeşitli, sağlıklı, antioksidan pigmentlerden kaynaklandığından, yediğiniz meyve ve sebzenin renklerini de değiştirmeye çalışmalısınız. Örneğin, domatesler renklerini likopenden alırken, tatlı patatesler onları turuncu yapan beta-karoten içerir!
18 19 5 ÇOK YAKINDA 2 Bolca su iç . Dehidrasyon, kaslarınıza oksijen tedarikini azaltarak daha yavaş koşmanıza neden olabileceğinden, koşucuların hem koşuları sırasında hem de aralarında sulu kalmaları önemlidir. Bununla birlikte, popüler inanışın aksine, günde sekiz bardak su içmek ileriye dönük en iyi yol olmayabilir ve hatta aşırı hidrasyona neden olabilir, bu da aşırı durumlarda tehlikeli olabilir. Günde ne kadar su içmen gerektiğini öğrenmek için aşağıdaki formülleri takip et:
- Fakat: Erkekler vücut ağırlıklarını (pound olarak) 0,35 sıvı ons ile çarpmalıdır. Günlük optimum sıvı alımını bulmak için koşucuların terleme nedeniyle sıvı kaybını karşılamak için biraz fazla sıvı tüketmeleri gerekir.
- KADIN: Kadınlar vücut ağırlıklarını (pound olarak) 0,31 sıvı ons ile çarpmalıdır. Günlük optimum sıvı alımını elde etmek için koşucuların terlemeden kaynaklanan sıvı kaybını kapatmak için biraz fazla sıvı alması gerekir.
- Koşarken su içmek için yanınızda bir spor biberonu getirirseniz, sürekli içmeniz gerekiyormuş gibi hissetmeyin. Mevcut araştırmalar, susadığınızda içmenizi tavsiye ediyor - ne fazla ne de az.
49 elli 4 ÇOK YAKINDA 3 Tatlılardan ve yağlı yiyeceklerden kaçının. Abur cubur ve şekerlemeler, yüksek şeker ve yağ seviyeleri nedeniyle size anında bir enerji artışı sağlayabilir, ancak bu artışın ardından hızla bir çökme gelecektir ve sizi yavaş ve halsiz hissettirecektir. Negatif yan etkiler olmadan, aynı destek için doğal şeker ve yağ kaynaklarına bağlı kalın.
- Gerçekten tatlı bir şey arzuluyorsanız, doğal şekerlerle dolu, ancak sizi bir kalıp çikolatadan çok daha uzun süre tok ve enerji dolu hissettirecek bir muz seçin.
- Yağları özlüyorsanız, tek başına bir çorba kaşığı fıstık ezmesi yiyin veya tam tahıllı tostun üzerine sürün.
28 5 4 Kahve içmek. Geleneksel bilgelik, kahvenin dehidrasyon riskini artıran bir idrar söktürücü olduğu için koşmadan önce kahve içmenin büyük bir hayır-hayır olduğunu savunur. Bununla birlikte, araştırmalar koşmadan önce bir fincan kahve veya diğer kafeinli içeceklerin tüketilmesinin koşuculara ekstra bir hız patlaması verebileceğini göstermiştir. Bu, kahve bağımlıları için harika bir haber, ancak her şeyi ölçülü tutmayı unutmayın.
14 on beş 7 ÇOK YAKINDA 5 Bol bol dinlenin. İyi beslenmeye, sulu kalmaya ve etkili bir şekilde antrenman yapmaya ek olarak, vücudunuzun iyi performans göstermesi için gereken dinlenme ve iyileşme süresini aldığından da emin olmalısınız. Vücudunuzu çok fazla itmek yorgunluğa ve yaralanmaya neden olabilir ve bu da sizi bir süre oyunun dışında bırakabilir.
- Bunun olmasını önlemek için, kendinize hiç koşmadığınız bir veya iki gün dinlenmeye ayırdığınızdan emin olun. İsterseniz bu tür dinlenme günlerinde yürüyüş veya yoga gibi düşük yoğunluklu başka bir egzersiz yapabilirsiniz.
- Çalışmalar, sağlıklı ve tutarlı uyku düzenine sahip sporcuların daha hızlı tepki sürelerine ve daha hızlı yarış bitimlerine sahip olduklarını gösterdiğinden, geceleri yeterince kaliteli uyku aldığınızdan da emin olmalısınız.
İlan

Bölüm 4 5 arasında: Başarı İçin Esneme

yirmi 5 bir Koşmadan önce gerin. Esneme hareketleri, esnekliği artırmanın, performansı iyileştirmenin ve koşarken yaralanma riskini azaltmanın harika bir yoludur. Geleneksel statik esnemeler (esnetme ve tutma) yerine, dinamik esnemelerin (hareketi içeren) hem koşucular hem de diğer sporcular için vücudunuzu daha dinamik ve işlevsel bir şekilde esnettiklerinden daha faydalı olduğu kanıtlanmıştır.
28 3 2 Bacak kaldırma yap . Bir bacağınızı sallayabildiğiniz kadar yana doğru sallayın ve ardından ayakta bacağınızın önünde olabildiğince uzağa vücudunuzda geriye doğru sallayın. Bu esnemeyi her bacakta on kez tekrarlayın.
38 5 3 Teneke askerler yapın. Sırtınızı ve dizlerinizi düz tutun ve ileriye doğru yürüyün, bacaklarınızı abartılı bir yürüyüşte öne doğru kaldırın ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru esnetin. Çok kolay? Bir atlama hareketi ekleyin. Her bacakla on tekrar yapın.
24 7 4 Popo tekme yapın. Kendi kıçını tekmelemek mi? Emin ol! Ayakta dururken ileriye doğru yürüyün ve bacaklarınızı öne ve arkaya doğru sallayın, kalça kaslarınızı tekmelemeye çalışın. Bu çok kolay olacaksa, koşarken yapın. Her bacakla on tekrar yapın.
14 5 5 Akciğerler yapın. Uzun bir adım atın ve ön dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinde veya hemen arkasında tutarak arka dizinizi yere doğru indirerek vücudunuzu indirin. Bu hareketi kullanarak yürüyün. Esneme boyunca dik durun ve maksimum fayda için karın kaslarınızı gergin tutun. Bir kez daha, her bacak için on tekrar yapın.
49 7 6 Turna uzatma yapın. Poponuz havadayken 'pike' pozisyonuna girin. Sağ ayağınızı sol bileğinizin arkasına koyun. Bacaklarınızı düz tutarak sol ayağınızın topuğuna bastırın ve ardından bırakın. Her bacak için on kez tekrarlayın.
on bir 4 7 Keskin çuvallar yapın. Sol bacağınızı sanki bir çuvalı tekmeliyormuş gibi kaldırın, dizinizi bükerek işaret edin. Sağ elinizle öne eğilmeden sol ayağınızın iç kısmına dokunun. Her bacak için on kez tekrarlayın.
43 44 5 ÇOK YAKINDA 8 tahtalar yapmak . Plank egzersizi, dayanıklılığınızı arttırmanın ve hem karın kaslarınızı hem de sırtınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Bir tahta yapmak için: Yüzüstü uzanın, elleriniz baş hizasında yere yaslanın. Yerden, ayak parmaklarınız üzerinde kaldırın ve elleriniz düz olacak şekilde dirseklerinizin üzerinde dinlenin. Sırtınız baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Göbeğinizi sıkın, böylece poponuz sıkışmaz veya sarkmaz. Bir dakika bekleyin, ardından geri çekilin. 15 tekrar yapın.
- Bir bacak salıncağı ekleyin: tahtalarınızdan daha fazlasını elde etmek için, bacaklarınızı teker teker hareket ettirin: Bir bacağınızı yukarı kaldırın, böylece yere paralel olacak şekilde kaldırın, dışarı doğru sallayın (paralel tutarak) ve ardından başlangıca dönün pozisyon ve diğer bacağı yapın.
İlan

Bölüm 5 5 arasında: Arkadaşlarla Eğitim

37 2 bir Bunu başarmanıza yardımcı olacak bir arkadaş veya aile üyesi bulun. Bu arkadaşlık ve hafif rekabet biçimi, devam etmek için mükemmel bir motivasyon kaynağı olabilir. Aynı zamanda birbirinizi test etmek için bir fırsat.
40 bir 2 Koşu arkadaşınızı sizi zorlaması için cesaretlendirin. Örneğin, çok yorgun olduğunuzu veya sıkıldığınızı söylerseniz, arkadaşınızın bahanelerinize karşılık vermesini sağlayın. Buna karşılık, koşu partnerinizi teşvik edin. Birbirinizi motive etmek için her şeyi yapmak için bir anlaşma yapın.
Dört beş 10 3 Yukarıda belirtildiği gibi bir rutinde egzersiz yapın. Günlük rutin olarak her gün egzersiz yapmayı deneyin
on bir 9 4 Motive edici bir arkadaş edinmenin başka bir yolunu bulun. Arkadaşınız veya aile üyeniz sizinle koşmak istemezse, bu kişiyi en azından sizinle bisikletle gelmeye ikna edip edemeyeceğinize bakın. Arkadaşınız tamamen yorulmadan ikiniz için de egzersiz yapmanın iyi bir yolu olabilir. İlan

Koşu İpuçları ve Püf Noktaları

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

Soru Koşarken neden nefes almakta zorlanıyorum?Francisco Gomez
Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindelik alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Antrenörü Uzman Yanıtı Bu, dayanıklılık seviyeniz için çok hızlı koştuğunuz anlamına gelir. Yavaşlayın, böylece koşarken nefesinizi kontrol edebilirsiniz.
Soru Koşma hızımı ne kadar hızlı artırabilirim?Francisco Gomez
Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindelik alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Antrenörü Uzman Yanıtı Hızınızı veya temponuzu her hafta en fazla% 10 artırmalısınız.
Soru Bir çocuğun daha hızlı koşmaya başlamasının en iyi yolu nedir?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Personel Cevap Beden eğitimi öğretmeninizle veya bir koçla hız alıştırmaları yapma hakkında konuşun. Hızınızı artırmak ve kendinize zarar vermeden koşmanıza yardımcı olmak için size iyi koşu teknikleri öğretebilirler. Tıpkı bir yetişkin gibi, yaralanmaları önlemek için koşmadan önce ve sonra ısınma ve soğuma süreleri de yapmalısınız. Kendinize enerji vermek ve vücudunuzun büyümeye ve güçlenmeye devam etmesine yardımcı olmak için sağlıklı bir diyet yapın ve iyi uyuyun!
Soru Dayanıklılığımı ve hızımı nasıl artırabilirim?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Staff Editor Staff Cevap Dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırmak için tutarlı bir şekilde (örneğin, her seferinde en az 30 dakika olmak üzere haftada 3-4 kez) koşmanız ve koşu mesafenizi kademeli olarak artırmanız gerekir. Normalde koştuğunuzdan daha yüksek bir hızda kısa koşuları da yapabilirsiniz (tempo koşuları). Kendinizi karbonhidrat ve protein ile doldurmayı ve koşu seansları arasında bol bol dinlenmeyi unutmayın.
Soru Bir hafta içinde daha hızlı koşmaya başlayabilir miyim?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Ekip Yanıtı Bir hafta içinde hızınızı biraz artırabilirsiniz, ancak gerçekten önemli sonuçlar görmeye başlamak zaman ve tutarlı bir çalışma gerektirecektir.
Soru 100m gibi kısa mesafelerde koşarken hızımı nasıl artırabilirim? Adımınızı uzun tutun ve ağzınızı ve burnunuzu kullanarak nefes alın. Daima ileriye bakın ve aklınızda bir hedef belirleyin. Ve şansınızı artıran yetenekle birlikte pratiktir.
Soru Yorulduğum halde daha hızlı koşmak istiyorsam ne yapmalıyım? Daha hızlı bir şekilde daha uzun süre devam edebilmek için koşarken kendi hızınızı ayarlama alıştırması yapın. Kendinizi yorgun hissettiğinizde, vücudunuza daha fazla oksijen vermek için daha derin nefesler alın.
Soru Bir mil koşmadan önce yenebilecek en iyi meyve ve sebzeler hangileridir? Elma, muz, yaban mersini ve çilek yemeyi deneyin.
Soru Koşmamı rekabetçi bir düzeye nasıl yükseltirim? Her gün pratik yapmalı, sağlıklı beslenmeli ve her gün egzersiz yapmalısınız. İyi bir tavrınız olmalı ve kazanmak istemelisiniz.
Soru Ne zaman hızlı koşsam, enerjimi sadece birkaç saniye içinde kaybediyorum. Enerjiyi çok hızlı kullanmayı nasıl bırakıp koşmaya devam edebilirim? Dayanıklılığınızı artırmaya çalışın. Sık sık egzersiz yapın ve daha aktif olmaya alışın. Yavaş ve sabit bir hızda koşmaya başlayın ve güçlendikçe hızlanabilirsiniz.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

Kollarınızı kullanın, ne kadar hızlı giderse, bacaklarınız o kadar hızlı gidecektir.
Yarışın sonunda yorulduğunuzda, araba kullanmaya ve kollarınızı sallamaya odaklanın. Kollarınızı daha hızlı sallamak bacaklarınızın daha hızlı çalışmasını sağlar.
Daha hızlı koşmak için uzaktaki bir şeye odaklanın ve ona doğru koşun.
Koşu parkuru, tarla veya park gibi koşu alıştırması yapabileceğiniz bir yer bulun.
Başınızı dik ve gözlerinizi öne doğru tutmayı unutmayın.
Koşmadan önce çok yemek yemekten kaçının ve çok fazla su içmeyin (küçük bir yudum alın, nefes alın, küçük bir yudum alın vb.).
Koşarken yudum su içmeyin çünkü kramplara neden olur. Biraz yudum aldığınızdan emin olun.
Ağır bir sırt çantasıyla koşun ve sprintler yapın. Sonra sırt çantasını çıkarın ve sprintler yapın.
Koşmadan önce ısın.
Çıplak ayakla koşmak birçok yaralanmaya neden olduğu için ayakkabılarla koştuğunuzdan emin olun.
Hiçbir şey düşünme. Sadece odaklanın ve bitiş çizgisine dikkat edin.
Senden daha hızlı bir arkadaşla yarış. Bunu haftada yaklaşık 2-4 kez yapın, ardından arttığını öğrenmek için onunla tekrar yarışın.
Günlük egzersiz, koşunuzu geliştirebilir.
Yaralanmaları önlemek için koşmadan önce daima esnemeyi unutmayın.
Yarışmadan önce bal iç. En doğal enerji kaynağıdır.
Koşmadan önce doğru şeyleri yediğinizden emin olun. Örnekler: Koşmadan 60 dakika önce birkaç badem yiyin (çok fazla badem değil; yağ oranı yüksek, yani 23'ten fazla badem). Enerji için koşmadan önce bir muz yiyin.
Yorgunluğu önlemek için susuz kalmayın.
Diğer koşucuların arkasına bakmayın; kendinize ve önünüzde ne olduğuna odaklanın, böylece düşmeyin veya takılmayın.
Tam hıza ulaşmadan önce bir tur ilerleyin. Bu, kendinizi yormadan daha hızlı koşmanıza yardımcı olacaktır!
Düzenli olarak koşmaya karar vermeden önce, bacak kaslarınızı güçlendirmek için kaykay veya kayak gibi bir sporu denemek isteyebilirsiniz.
Koşarken önünüzdeki araziye dikkat edin. Bu, özellikle yolun engel içerebileceği ülkeler arası yarışlarda önemlidir. Ayak bileğinizin takılıp düşmesini önlemek için hem doğrudan önünüzü hem de ileriyi taradığınızdan emin olun.
Uzun saçları yüzünüze kaçmaması ve görüşünüzü engellememesi için geri bağlayın.
Koşarken, yeterince CO2 attığınızdan emin olmak için ağzınızdan nefes alın ve burnunuzdan dışarı verin. Bu, yan krampları önleyebilir.
Koşarken arkana yaslan.
Sprint sırasında aerodinamiği artırdığı için ellerinizi kapalı değil açık tutun.
Koşmaya başlamadan önce ısınmak için yerinde koşu alıştırması yapın.
Koşarken seni filme alacak bir arkadaş bul, böylece koşu formunla ilgili değiştirmen gerekebilecek sorunları tespit edebilirsin.
Bir arkadaşınızla koşuyorsanız, konuşmaktan kaçınmaya çalışın. Nefesinizi alır ve daha yavaş koşmanızı sağlar.
İşin püf noktası, daha uzun ve daha güçlü adımlar atmaktır.
Gibi uzun bir yarışta koşuyorsan5Kveya 10K, olabildiğince hızlı koşmayın. Enerjinizi koruyun ve koşu boyunca dağıtın.
Hafif ve rahat olan iyi antrenman ayakkabılarına yatırım yapın. Yeterli yastıklama olmadan koşu ayakkabısı, incik atelleri ve diğer yaralanmalar. Ayakkabıları her 300 milde (480 km) veya herhangi bir şekilde deforme olmuşlarsa değiştirin.
- Burun kısmını bağcıklara doğru bükerek ayakkabılarınızın değiştirilmesi gerekip gerekmediğini kontrol edebilirsiniz. Nispeten kolay tanışırlarsa, yeni eğitmenlere ihtiyacınız var.

İlan

Uyarılar

Başlangıç günlerinde vücudunuzu yeteneklerinizden daha fazla zorlamayın, her bireyin kendine ait bir yeteneği olduğunu ve hiçbir ırkın hayatınızdan daha önemli olmadığını unutmayın.
Bir koşu sırasında nemlendirirken, aynı anda çok fazla içmeyin: bu, yan ağrılara neden olur. Bunun yerine küçük yudumlar iç. Performansınızı düşüreceğinden, tüm su şişesini tek seferde aşağı çekmeyin.
Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, yeni bir fiziksel rejime başlamadan önce nelerden kaçınmanız gerektiğini size bildirmesi için bir doktor bulmalısınız.

İlan

İhtiyacınız Olacak Şeyler

Tişört / sweatshirt. Sıkı, özel bir antrenman tişörtü, daha ciddi koşucular için iyi bir fikirdir
Gevşek saç tellerini yüzünüzden uzak tutacak bir şey. Örneğin, bir at kuyruğu tutacağı (saç tokası), bir spor kafa bandı veya bir saç kesimi
Bol bol su
Bir zamanlayıcı
Koşu ayakkabısı
Özel egzersiz pantolonları (bazı egzersiz pantolonları çok fazla bacak ovuşturursanız uyluklarınızı yakabilir)