Jimnastikten Önce Nasıl Esnetilir

Herhangi bir egzersiz türünden önce esnemek çok önemlidir.artan esneklik, yaralanmadan kaçınmak vekas ağrısını azaltmak. Vücudun hemen hemen her kasını kullanan jimnastik, herhangi bir aktiviteden önce kapsamlı bir esneme gerektirir. Vücudun üst kısmını, alt gövdeyi ve göbeği ısıtan kapsamlı bir germe rutini, elinizden gelenin en iyisini yapmanıza ve jimnastikte yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Üst Vücudunuzu Esnetmek

1. bir Omzunuzu germek için 1 kolunuzu göğsünüze doğru çekin. Ayakta dururken sağ kolunuzu düz tutun ve sol kolunuzu göğsünüze doğru çekmek için kullanın. 15 saniye tutun ve kolları değiştirin. Her kol için 4 kez tekrarlayın.
2. 2 Avuç içlerinizi arkanıza koyun ve pazılarınızı germek için kollarınızı kaldırın. Ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun. Avuç içleriniz birbirine değecek şekilde, ellerinizi arkanıza rahatça ulaşabilecekleri kadar yukarı kaldırırken kollarınızı ve sırtınızı olabildiğince düz tutun.
3. 3 1 dirseğinizi bükerek ve başınızın arkasından çekerek tricepinizi esnetin. Ayakta dururken, sol elinizi kullanarak sağ dirseğinizi bükerek hafifçe başınızın arkasına doğru çekin. 15 saniye basılı tutun, ardından bırakın ve kenarları değiştirin. Bunu her kol için 4 kez tekrarlayın.
4. 4 Bir süpürge sopasıyla döndürücü gerdirin. Dik durun ve sağ kolunuzu sağ eliniz yukarıyı gösterecek şekilde L şeklinde yana koyun. Sağ kolunuzun arkasına bir süpürge sopası veya başka bir uzun çubuk yerleştirin ve sağ elinizle ucunu tutun. Sol elinizle süpürgenin altını tutun ve sağ dirseğinizi yavaşça öne doğru itmek için kullanın. Yaklaşık 30 saniye bekleyin, ardından taraf değiştirin.
5. 5 Göğüs kaslarınızı germek için bir kapı aralığı kullanın. Bir kapıda veya duvarın yanında dururken, eliniz yukarı bakacak şekilde sağ kolunuzu yana doğru tutun. Kolunuzu kapının bir tarafındaki duvara bastırın ve duvarı kullanarak sağ kolunuzu yavaşça geriye doğru itin. 15 saniye bekleyin, ardından sol kolunuza geçin. Tekrar et. İlan

Bölüm 2 arasında 3: Çekirdeğinizi Gevşetmek

1. bir Ellerinizi destek olarak kullanarak geriye doğru eğilerek çekirdeğinizi ısıtın. Ayaklarınızı, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde omuz genişliğinde açın ve ellerinizi sırtınızın alt kısmına yaslayın. Başınızdan başlayarak, omuzlarınız ve ardından sırtınızdan başlayarak üst bedeninizi geriye doğru eğin. Olabildiğince eğilin, birkaç saniye bekleyin ve sonra tekrar yukarı gelin. Bunu yaklaşık 10 kez yapın.
2. 2 Başınızın üzerinden 1 kola ulaşın ve obliklerinizi germek için 1 tarafa yaslanın. Sol eliniz kalçanızda dururken, sağ kolunuz kulağınıza dokunana kadar sağ elinizi başınızın üzerinden uzatın. Vücudunuzun üst kısmını sola doğru eğin ve yanınızı esnetin. Yaklaşık 15 saniye bekleyin, ardından taraf değiştirin. Her iki taraf için 3 kez tekrarlayın.
3. 3 Karın kaslarınızı sızdırmaz bir streç ile gevşetin. Karnınızın üzerine uzanın ve avuç içlerinizi kaburgalarınızın her iki tarafına yerleştirin. Başınız öne bakana ve gövdeniz yerden tamamen kalkana kadar kollarınızla yukarı doğru itin. 15 saniye bekleyin. Tekrar et.
4. 4 Köprü gerdirin Sırt kaslarınızı çalıştırmak için. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere uzanın. Kollarınızı yanlarınıza koyun. Kalçanızdan başlayarak sırtınızı yerden yavaşça kaldırın. 15 saniye tutun, ardından yavaş yavaş aşağı inin ve sırtınızı yavaş yavaş yukarıdan aşağıya doğru indirin.
   • Eğer yapabiliyorsanız, aşağı inmeden önce tam bir geriye bükülme yaparak bu gerilimi uzatabilirsiniz. Avuç içlerinizi, parmaklarınızı omuzlarınıza doğru işaret edecek şekilde başınızın iki yanına yerleştirin, ardından tüm gövdenizi kemer şeklinde yukarı kaldırmak için aşağı doğru bastırın.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Alt Vücut Germe Yapmak

1. bir Bağdaştırıcı kaslarınızı bir kelebek streç ile gevşetin. Yere oturun ve ellerinizi kullanarak ayak bileklerinizi kavrayın ve nazikçe kendinize doğru çekin. Dizlerinizin olabildiğince geniş açılmasına izin verin, ardından gerginliği uzatmak için ellerinizle nazikçe bastırın. 15 saniye bekleyin, ardından dizlerinizi tekrar bir araya getirin. 2-4 kez tekrarlayın.
2. 2 Kalçanızı ısıtmak için bir güvercin streç deneyin. Sırt üstü uzanın (tercihen bir mat üzerine) bacaklarınız düz olacak şekilde. Sol bileğinizi kavrayın ve sağ kalçanızın üstüne yerleştirin. Sağ bacağınızı bükün ve iki elinizi kullanarak sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. 15 saniye tutun, ardından serbest bırakın ve bacakları değiştirin. Her bacak için bir kez tekrarlayın.
3. 3 1 ayağınızı arkanızda tutun ve dörtlülerinizi germek için öne doğru eğilin. Denge için kullanabileceğiniz bir masa veya tezgahın yanında durun ve sol ayağınızı arkanızda tutun ve kalçalarınıza doğru çekin. Sağ bacağınızı ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi öne doğru eğin. 15 saniye tutun, ardından serbest bırakın ve bacakları değiştirin.
4. 4 Hamstringlerinizi aşağı doğru bir köpek duruşu ile gerin. Vücudunuzla 'A' şekli oluşturmak için ayaklarınızı ve ellerinizi yere koyun. Sırtınızı ve bacaklarınızı olabildiğince düz tutarken kalçalarınızı gökyüzüne, topuklarınızı yere doğru hareket ettirmeye odaklanın. İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Ayağa kalkarak geriye doğru viraj yapamadığınızda, tam 40 dakika boyunca esnemeniz güvenli midir? Geri viraj yapmanın en iyi yolu nedir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Tek seansta 20 dakika esnemek güvenli olmalıdır. Koçunuzdan veya eğitmeninizden tavsiye isteyin. Bir kanepenin / kanepenin veya büyük bir koltuğun arkasına doğru geriye doğru eğilerek başlayın. Bu şekilde, geri döndüğünüzde başınızı veya boynunuzu incitmezsiniz. Ayrıca büyük bir egzersiz topu üzerinde geriye doğru eğilme alıştırması da yapabilirsiniz.
• Soru Kendime daha fazla esnemeyi nasıl hatırlatırım? Bir takvime / günlüğe yazın, bir alarm ayarlayın, her gün belirli bir saati ayırın, böylece bunu bir alışkanlık haline getirin (akşamları daha esnek olacaksınız, ancak ilk uyandığınızda hafifçe esnemek de iyidir). Belki size her gün hatırlatması için bir arkadaş veya ebeveyn bulun.
• Soru Gerilmekten ağrırsam ne yapmalıyım? Sınırınızı biraz aşın ve ağrı geçene kadar tutun ve sonra tekrar yapın.
• Soru Jimnastiğe kim başladı? Almanya'da, iki öncü beden eğitimcisi Johann Friedrich GutsMuths ve Friedrich Ludwig Jahn spora başladı.
• Soru Esnek olan arkadaşlarım gibi olmak istiyorum, ne yapmalıyım? Vücudunuz farklı pozisyonlara alışana kadar her gün temel yoga veya esneme hareketleri yapmaya devam edin. Arkadaşlarınız kadar esnek olmanızı garanti etmez, ancak bu iyi bir başlangıçtır. Eğer pratik yapmaya ve eğitime devam ederseniz, esnek ve hatta daha fazla olabilirsiniz, bu ne kadar çaba harcadığınıza bağlıdır.
• Soru Nasıl basın amuda kalkarım? Kendinizi oturmuş bir pozisyonda kaldırma alıştırması yapın, ardından yarı yolda kendinizi bir prese sokmaya çalışın. Eninde sonunda gelecek.
• Soru Şınav yaptıktan sonra kollarım neden kramp oluyor? Kol kaslarınızı kullanıyorsunuz. Bir kas kullandıktan sonra ağrı veya kramp hissedecektir. Daha sonra gerildiğinizden emin olun ve aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmayın.
• Soru Köprü pozu yapmanın daha kolay yolu nedir? İdeal yol, ayakta durmak ve sonra yere ulaşana kadar ellerinizi yukarı kaldırarak geriye yaslanmaktır. Ancak, uzanarak ve ardından yerden iterek başlayabilirsiniz.
• Soru Üst üste binerken burnumu dizlerime değdirmeli miyim? Hayır, ortadan ayırma veya ayağa kalkma yaparken burnunuzu yere değdirmeye çalışın.
• Soru Jogging yapmak jimnastiğe yardımcı olmaz mı? Riley Sonraki Evet öyle. Kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur ve daha iyi bir jimnastikçi olmanıza yardımcı olur.